本集简介
双语字幕
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大家好，欢迎收听新一期《随身心理学》。
Hallo und herzlich willkommen zu 1 neuen Episode Psychologie to go.
这是为你准备的播客，分享来自我心理治疗实践中的有益思考和启发。
Das ist dein Podcast für hilfreiche Gedanken und Impulse direkt aus meiner psychotherapeutischen Praxis.
究竟该如何掌控负面情绪呢？
Wie kann man eigentlich negative Gefühle in den Griff bekommen?
这就是我们今天要探讨的主题。
Darum soll's heute mal gehen.
不过在进入主题之前，我想先表达一下我此刻非常积极的感受。
Aber bevor's das Thema geht, möcht ich erst noch mal meinen sehr positiven Gefühlen Ausdruck verleihen.
因为克里斯蒂安回来了。
Christian ist nämlich wieder da.
嗨，你好，克里斯蒂安。
Hu, hallo Christian.
你好啊，美人。
Hallo Schönheit.
我想，这是我们第一次分开这么长时间。
Wir waren, glaub ich, zum ersten Mal so lange Zeit getrennt voneinander.
是啊，14天，前所未有。
Ja, 14 Tage, das gab's noch nie.
没错。
Nein.
这其中有工作和家庭的原因。
Es hatte berufliche und familiäre Gründe.
正因如此，在我们现在共同记录这段经历时，我内心充满了积极的感受。
Deshalb bin ich voller positiver Gefühle, während wir das jetzt hier gemeinsam aufnehmen.
我感到非常高兴。
Ich freu mich sehr.
我叫弗兰卡·提鲁提，职业是心理治疗师。
Mein Name ist Franka Tiruti, ich bin Psychotherapeutin von Beruf.
我是克里斯蒂安·魏斯，精神病学和心理治疗专科医生。
Und ich bin Christian Weiß, Facharzt für Psychiatrie und Psychotherapie.
尽管我们今天的情绪并不低落，但我们还是想谈谈负面情绪、负面感受以及如何控制它们。
Und wir wollen also ganz entgegen unserer eigenen Stimmung heute mal über negative Emotionen reden, negative Gefühle und wie wir sie in den Griff bekommen.
我知道现在肯定有人会说：等等，作为治疗师，你们不应该将情绪或感受评价为负面的。
Und ich weiß schon, dass zurecht jetzt der eine oder die andere sagen wird, ja, aber warte mal, ihr als Therapeuten könnt doch Gefühle oder Emotionen nicht als negativ bewerten.
所有情绪和感受都有其意义与价值，那么这种评判又是从何而来的呢？
Alle Emotionen und Gefühle haben doch ihren Sinn und ihren Wert und wo kommt denn dieses Urteil her?
确实如此，但同时可以肯定的是，情绪在给我们带来的感受上差异巨大——无论我们个人将其评价为积极或消极，还是觉得舒适或不适。
Und das stimmt, aber gleichzeitig kann man ja mit Sicherheit festhalten, dass Emotionen sich ganz stark dahingehend unterscheiden, wie sie sich anfühlen für uns, ob wir persönlich sie als positiv oder negativ bewerten, ob wir sie angenehm oder unangenehm finden.
也就是说，情绪的效价差异很大。
Also das heißt, die Valenz ist sehr verschieden.
我们赋予各种感受的主观价值确实是客观存在的。
Also die subjektive Wertigkeit, die wir unseren verschiedensten Gefühlen geben, die ist ja nun mal gegeben.
因此我们才决定采用这个标题。
Und daher haben wir auch uns für diesen Titel entschieden.
我认为在很多情况下，将其与身体体验、感知或生理现象进行类比会非常有帮助。
Ich halte es ja in vielen Fällen für sehr hilfreich, Parallelen zum körperlichen Erleben, Empfinden oder körperlichen Phänomenen zu ziehen.
负面情绪就像疼痛，如同身体上的疼痛。
Und negative Emotionen sind wie Schmerz, wie körperlicher Schmerz.
而且
Und
正如身体上的疼痛有其意义，但它首先是不舒服的，是的。
so wie körperlicher Schmerz auch sinnvoll ist, ist er doch erstens unangenehm Ja.
有时甚至超出其应有的程度，不再适应当初引发它的保护机制或特定行为。
Und manchmal drüber, möglicherweise in seinem Ausmaß, zu was er führen soll, Schutz oder 'ner bestimmten Handlung, nicht mehr adäquat.
是的，没错。
Ja, genau.
因此我认为两者可以同时进行。
Und so find ich, kann man beides gleichzeitig.
我们可以承认，那些令人不快的痛苦感受显然有其意义，并且绝对属于我们完整情感体系中的重要组成部分，就像你说的，疼痛也很重要，疼痛是一个信号，身体上的疼痛，表明某些地方出了问题。
Man kann anerkennen, dass unangenehme schmerzhafte Gefühle selbstverständlich ihren Sinn haben und auch unbedingt in unsere gesamte Gefühlsklaviatur hineingehören und wichtig sind, so wie Du sagst, so wie Schmerz auch wichtig ist, Schmerz ist ein Signal, also körperlicher Schmerz, das, was nicht stimmt.
但即便如此，如何应对以及当这种情况频繁压倒我时该怎么做，这个问题依然合理。
Aber trotzdem ist ja die Frage legitim, wie kann ich dann damit umgehen und was kann ich tun, wenn mich das häufiger übermannt?
以及我该如何以最佳方式处理这些负面情绪？
Und wie kann ich bestmöglich mit diesen negativen negativen Emotionen umgehen?
现在你说的是负面情绪。
Jetzt sagst Du negative Emotionen.
在我们的用语中至少有4个相关术语。
In unserem Sprachgebrauch haben wir ja mindestens 4 Begriffe.
我们经常提到情感冲动。
Also wir sprechen häufig von Affekte.
我们将情绪分为词汇、感受和心境。
Wir haben Emotionen als Wort, Gefühl und Stimmung.
这不仅在语言学上很有意义，从生理学和心理学角度来看，也需要稍加区分。
Und es macht nicht nur sprachlich durchaus Sinn, sondern auch von der Physiologie her und vom psychologischen Betrachten, das son bisschen auseinanderzuhalten.
嗯，好的。
Mhm, okay.
我想大多数人都听过'冲动'这个词，比如某人一时冲动做了某事。
Ich glaub, die meisten haben das Wort Affekt schon mal gehört im Sinne von, das hat jemand aus dem Affekt heraus getan.
冲动通常指一种相当快速、可以说是原始的情绪冲动，基本上是不可控的。
Der Affekt bezeichnet meistens einen recht schnellen, sagen wir mal rohen emotionalen Impuls und das ist im Grunde nicht beeinflussbar.
这是我们大脑运作的原始材料。
Das ist das Rohmaterial, mit dem unser Gehirn arbeitet.
正因为它本质上是不可控的，所以总能成为一种借口。
Und deswegen, weil es im Grunde nicht beeinflussbar ist, ist es auch immer eine Art Entschuldigung.
嗯，当人们一时冲动行事时。
Mhm, wenn man im Affekt gehandelt hat.
对，正是如此。
Ja, genau.
你有过一时冲动行事的时候吗？
Hast Du schon mal im Affekt gehandelt?
有过，事后回想起来确实很尴尬。
Ja, das mir im Nachhinein auch durchaus peinlich.
顺便说，尴尬也是一种令人不适的情绪。
Peinlich ist übrigens auch eine unangenehme Emotion.
尽管如此，你还能看到它吗？
Und siehst Du es trotzdem?
我有一个小侄女，我爱她胜过一切。
Ich hab eine kleine Nichte, die ich über alles liebe.
当她很小的时候，我们一起坐在餐厅里，突然她竭尽全力发出了一声疯狂的尖叫。
Und als sie ganz klein war, saßen wir zusammen im Restaurant und recht unvermittelt hat sie aus Leibeskräften einen Wahnsinnsschrei ausgestoßen.
是的。
Ja.
这导致我跳起来说，嘿。
Was dazu geführt hat, dass ich aufgesprungen bin und hab gesagt, ey.
哦，天啊。
Oh Gott.
哦天啊，是的，之后我也觉得超级尴尬。
Und oh Gott, ja, danach war's mir auch superunangenehm.
是的。
Ja.
我先是得到了小女孩父母一些困惑不解，然后是被逗乐的反应。
Ich hab erst ein bisschen verständnislose und dann belustigte Reaktion bekommen von den Eltern, der Kleinen.
但那是我当时无法控制的事情。
Aber es war nichts, was ich hätte steuern können in dem Moment.
那是从我体内自发发出的，感觉更像是一种反射，对此他其实也没有真正的影响力。
Das kam spontanst aus mir raus, hat sich eher wie 'n Reflex angefühlt, auf dem er ja auch keinen richtigen Einfluss hat.
是的。
Ja.
当时根本没有经过任何思考，也没有任何顾虑，就是这样
Und da war gar keine Überlegung und nichts dabei, das ist
喂，小声点说。
Ey, sag mal leise.
你这个宝宝。
Du Baby.
好的，但我们确认一下，所谓冲动是无意识的、冲动的，通常极其迅速，几乎是反射性的且不由自主的。
Okay, aber wir halten fest, also ein Affekt ist unbewusst impulshaft, häufig extrem schnell, fast reflexhaft und unwillkürlich.
基本上我们对此最难以控制。
Und auf den haben wir im Grunde am wenigsten Einfluss.
就像你刚才说的，那是突然爆发的原始冲动。
Das ist, wie Du grade gesagt hast, der rohe Impuls, der da durchbricht.
而且这种冲动甚至在法庭上会被视为减轻刑罚的因素？
Und der wird ja sogar vor Gericht strafmildernd anerkannt?
所以这不也是个法律术语吗，当某人因冲动行事时？
Also ist das nicht auch son juristischer Begriff, wenn jemand im Affekt handelt?
是的，有可能。
Ja, kann.
不过我并非法律专家，不想深入讨论细节。
Ich bin allerdings kein Jurist, ich will da gar nicht so ins Detail gehen.
但确实，这种情况完全可能存在。
Aber ja, das kann durchaus sein.
这种不可控性很可能会被充分考虑进去。
Da wird diese Unsteuerbarkeit möglicherweise durchaus Rechnung getragen.
好的，我们现在正在逐步解析。
Okay, also wir sind ja jetzt grade dabei, kurz aufzudröseln.
什么是情感影响？
Was ist Affekt?
什么是情绪？
Was ist Stimmung?
什么是情感？
Was ist Emotion?
什么是感觉？
Was ist Gefühl?
我们能在哪些方面施加影响？
Und worauf können wir welchen Einfluss haben?
你刚才开始解释什么是情感影响，这可能是我们最难简单影响的部分。
Und Du hattest jetzt angefangen zu erklären, was ein Affekt ist, wahrscheinlich das, was wir am wenigsten einfach beeinflussen könnte.
是的，确实如此。
Ja, auf jeden Fall.
但既然情感影响也来自我们内心，或许对情感、感觉、情绪等有更好的整体理解仍然有帮助，可以避免陷入那种充满情感影响的火箭式反应。
Aber da ja Affekte auch aus unserem Inneren kommen, ist ja vielleicht allgemein ein besseres Verständnis von Emotionen, Gefühlen, Stimmung und so weiter trotzdem hilfreich, auch nicht in so eine affekt aufgeladene Raketenreaktion reinzukommen.
你知道，我认为那些本来就擅长情绪调节的人，通常也不会有那么多快速的冲动性情感影响。
Weißt Du, ich könnte mir vorstellen, dass Menschen, die sowieso ganz gut sind in der Emotionsregulation, auch nicht so schnelle impulshafte Affekte häufig haben.
而在心理学中，情感又有着不同的含义。
Und Emotion bedeutet jetzt in der Psychologie wiederum was anderes.
情感这个词可以追溯到拉丁语词汇。
Also Emotion, das Wort geht zurück auf das lateinische Wort.
这又意味着要摆脱或挖掘出来之类的。
Und das wiederum bedeutet herausbewegen oder emporwühlen oder so was.
这基本上就像是身体的兴奋模式，也就是生理上的变化。
Und das ist im Grunde so was wie das körperliche Erregungsmuster, also die physiologische Veränderung.
比如当你对某事产生自发情绪反应时，会伴随着明显的身体变化。
Wenn Du zum Beispiel spontan emotional auf etwas reagierst, dann geht das ja mit deutlichen körperlichen Veränderungen einher.
你会绷紧肌肉、心跳改变、呼吸频率变化、皮肤电导率也会改变，这些都是可客观测量的。
Also Du spannst Muskeln an, dein Herzschlag verändert sich, deine Atemfrequenz verändert sich, auch die Hautleitfähigkeit verändert sich, all das ist objektivierbar und messbar.
而这些情绪我们也会感知到。
Und diese Emotionen bekommen wir halt auch mit.
我们会意识到它们，并对其进行分类。
Die werden uns bewusst und wir sortieren die sozusagen ein.
然后我们给它贴个小标签，用某种方式命名这种兴奋模式。
Wir kleben dann ein Etikettchen drauf und benennen dieses Erregungsmuster auf eine gewisse Art und Weise.
这有时候并不容易。
Und das ist manchmal gar nicht so leicht.
比如期待和怯场在纯生理感受上就非常相似。
Zum Beispiel fühlen sich Vorfreude und Lampenfieber ganz ähnlich an, rein körperlich.
嗯。
Mhm.
那一刻你所经历的体验确实非常相似。
Ist das 'n superähnliches Erleben, was Du da hast in dem Moment.
但如何命名它确实会带来不同。
Aber es macht schon einen Unterschied, wie Du's nennst.
完全正确。
Ganz genau.
我们大脑中确实存在与情绪相对应的机制。
Es gibt ein gewisses Äquivalent in unserem Hirn für Emotionen.
你可以这样理解——当然这是一种简化的说法。
Man kann sich das, ist jetzt eine vereinfachte Darstellung, ne, so vorstellen.
你知道杏仁核吧，我们经常提到它，这个微小区域会持续扫描环境中潜在的危险或重要事件。
Du hast ja die Amygdala, wir haben schon häufig von der gesprochen, das ist der kleine Bereich, der die ganze Zeit unsere Umwelt auf Gefahren oder relevante Ereignisse scannt.
嗯。
Mhm.
一旦检测到异常，它就像一个小型警报按钮。
Und wenn da was erkannt wird, dann ist das ein kleiner Alarmknopf.
通过特定传导路径——包括垂体和交感神经系统——最终会作用于肾上腺，促使去甲肾上腺素和肾上腺素分泌。
Und über eine bestimmte Kaskade, auch über die Hypophyse und über das sympathische Nervensystem landet das unter anderem in deiner Nebenniere, wo dann Neuradrenalin und vor allen Dingen Adrenalin ausgeschüttet werden.
这些激素继而引发你刚才描述的那些典型生理唤醒反应。
Und die wiederum führen zu den typischen körperlichen Erregungsmustern, die Du grad benannt hast schon.
表现为血压升高、皮肤血流变化、可能伴随出汗等焦虑反应，我们称之为内在紧张状态。
Mit gesteigerter Blutdruck, verbesserte Hautdurchblutung, unter Umständen Schwitzen, so Angstreaktionen, also innere Aufregung sagen wir mal.
没错，就是这种生理性兴奋。
Genau, einfach sone physiologische Erregung.
是的，而这些变化又会被大脑另一个区域监测到。
Genau und das wiederum wird in 'nem anderen Hirnteil auch gemessen.
这个区域会感知到——主要是脑岛和前扣带皮层，不过具体名称不重要。
Der bekommt das mit, das ist insular- und antteriora zirkulärer Kortex, das ist jetzt nicht so wichtig.
他们会察觉到你的激动情绪，并将其融入正在发生的事情中
Und die merken deine Erregung und integrieren die in das, was gerade passiert
嗯。
Mhm.
而且
Und
让你意识到这一点。
bringen dir das zu Bewusstsein.
然后你某种程度上会这样解读，是的。
Du interpretierst es dann sozusagen Ja.
基于背景、你的经验，或许还有你自己的期望。
Vor dem Hintergrund des Kontextes, vor dem Hintergrund deiner Erfahrungen, vor dem Hintergrund deiner eigenen Erwartungen vielleicht auch.
没错。
Genau.
而你给这种兴奋模式赋予了意义。
Und Du gibst diesem Erregungsmuster die Bedeutung.
是的，这方面有一些令人难以置信的精彩实验。
Ja, es gibt unfassbar spannende Experimente dazu.
其中一项实验是给受试者注射肾上腺素。
Unter anderem hat man Probanden Adrenalin gespritzt.
嗯。
Mhm.
然后
Und hat
然后问了，你们感觉怎么样？
dann gefragt, wie geht's euch?
是的。
Ja.
你们有什么感受？
Was empfindet ihr?
你们现在有什么情绪？
Was für eine Emotion habt ihr gerade?
这可以通过他们周围环境的设置来影响。
Und das war dadurch beeinflussbar, wie man die Situation für sie rundherum gestaltet hat.
如果你安排一个友善的人到那些接受肾上腺素注射的受试者身边，他们会表现出更期待和兴奋的状态。
Hast Du einen freundlichen Menschen da reingestellt zu den Probanden, die das Adrenalin bekommen haben, dazugestellt, dann hatten sie sich eher vorfreudig und gespannt gezeigt.
对。
Ja.
有
Hast
如果你安排一个看起来不愉快、具有威胁性的人进去，他们就会将其解读为恐惧。
Du einen eher unangenehm wirkenden bedrohlichen Menschen reingestellt, haben sie das als Angst benannt.
等等，所以兴奋模式是通过注射肾上腺素人为改变的。
Also warte, das Erregungsmuster war künstlich verändert durch eine Adrenalingabe.
是的。
Ja.
但如何解读这种状态，很大程度上取决于上下文环境。
Aber wie das interpretiert wurde, war ganz stark vom Kontext abhängt.
绝对。
Absolut.
有些人虽然得到了解释，嗯。
Und bei manchen, die die Erklärung hatten Mhm.
听着，我要给你注射肾上腺素。
Pass mal auf, ich spritz dir Adrenalin.
这会引发以下反应。
Das wird folgende Reaktion hervorrufen.
他们直接说，我心跳加速是因为肾上腺素。
Die haben einfach gesagt, ich hab Herzschlag wegen des Adrenalins.
是啊，他们根本没经历过。
Ja, die haben's gar nicht gelebt.
他们说我没有情感。
Die haben gesagt, ich hab keine Emotionen.
我当然知道发生了什么。
Ich weiß ja, was los ist.
这意味着，情境对我们感受事物也很重要。
Das heißt, der Kontext ist auch wichtig für das, was wir fühlen.
正如所说，还包括我们的评估方式，以及如何看待可感知的兴奋模式。
Und wie gesagt, auch unsere Bewertung und wie wir über das spürbare Erregungsmuster denken.
这往往就是关键区别所在。
Das macht oft den entscheidenden Unterschied.
是的，非常明显。
Ja, ganz offensichtlich.
好的，我们现在已经明确了什么是‘情感冲动’，也解释了什么是情绪。
Okay, also wir haben jetzt geklärt, was 'n Affekt ist und wir haben geklärt, was eine Emotion ist.
那么现在什么是感受呢？
Was ist jetzt ein Gefühl?
可以说，它是你如何感知的，你的评价如何，以及意识如何结合所处的上下文环境。
Man könnte sagen, wie es sich anfühlt, wie deine Bewertung ist, wie das Bewusstsein dann den Kontext, in dem es ist, dazunimmt.
嗯。
Mhm.
比如嫉妒，没错。
Also Eifersucht beispielsweise Ja.
首先这可能是一种尖锐的不适感，感觉上也很不舒服，有时还伴随着激动。
Ist ja ein erstens mal vielleicht beißendes unangenehmes Gefühl, fühlt sich auch unangenehm an, ist auch mit Erregung unter Umständen verbunden.
但你知道这是嫉妒而不仅仅是恐惧，是因为你结合了上下文。
Dass es aber Eifersucht ist und nicht nur Angst, das weißt Du, weil Du den Kontext dazunimmst.
你害怕被抛弃，这会触发你内心深处的恐惧，或者你已经预想到未来会有多糟糕。
Du hast Angst, verlassen zu werden, das löst entweder Urengste in dir aus oder Du hast schon eine Idee in die Zukunft, wie schlecht es dir damit gehen würde.
同时你可能还对某些人感到愤怒，是的。
Und gleichzeitig empfindest Du aber vielleicht auch Wut auf Ja.
对那些情敌或某个你觉得有威胁的人。
Nebenbuhlerinnen oder auf einen bestimmten Menschen, den Du bedrohlich empfindest.
还可能有自我价值问题。
Und dann kann es auch noch sein, dass Du 'n Selbstwertthema hast.
这些混合在一起，就形成了嫉妒这种感受。
Und das, diese Mischung sozusagen, die ergibt dann das Gefühl Eifersucht.
是的。
Ja.
所以你是说，情感更为复杂，它们很大程度上取决于你的评价和所处的环境。
Du würdest also sagen, Gefühle sind komplexer und sie sind wiederum stark von deiner Bewertung und dem Kontext abhängig.
而且它们更为持久。
Und sie sind überdauernder.
也就是说，那种兴奋模式可能早已消退，但你可能因为伴侣告诉你的某些事情或他们的行为方式，注意到了那种嫉妒的刺痛感？
Also das Erregungsmuster kann ja schon lange vorbei sein, aber Du hast vielleicht durch etwas, was deine Partnerin oder dein Partner dir erzählt hat oder wie er oder sie sich verhalten hat, hast Du vielleicht diesen Stich der Eifersucht bemerkt?
这种兴奋模式在你体内上演过。
Also dieses Erregungsmuster hat sich in dir abgespielt.
你的身体曾短暂地激动过。
Dein Körper ist kurz in Wallung geraten.
你识别并命名它为嫉妒。
Du hast es identifiziert und benannt als Eifersucht.
从那时起，你可能在很长一段时间里反复感受到它。
Und ab da spürst Du es vielleicht immer wieder über 'n längeren Zeitraum auch.
即使身体的兴奋程度不再那么强烈。
Selbst wenn die körperliche Erregung gar nicht mehr gleich stark ist.
那么即使在这两种兴奋之间，你仍然可以说，我是嫉妒的。
Dann würdest Du trotzdem dazwischen zwischen 2 Erregungen von mir aus noch sagen, ich bin eifersüchtig.
就像我也可以说，我爱你，即使我此刻没有以同样的身体兴奋强度感受到它，但我心里知道。
So wie ich ja auch sagen kann, ich liebe dich, auch wenn ich das und ich möchte dich damit nicht verletzen, aber das nicht in jeder Sekunde gleich stark fühle als Erregungsmuster in meinem Körper, sondern ich weiß es halt.
是的。
Ja.
如果你那样做，就只需要想着我，这现在也不是什么好事，我们还能怎么做播客呢？
Würdest Du das tun, müsstest Du ja auch nur an mich denken und das wär jetzt auch nicht so gut, wie sollten wir sonst 'n Podcast machen?
没错。
Richtig.
感觉就像是许多心理体验的集合名词。
Also Gefühl ist so was wie 'n Sammelbegriff für ganz viele psychische Erfahrungen.
我们已经提到过嫉妒，当然还有骄傲、不安、兴奋、忧郁、爱或无聊等。
Wir hatten schon Eifersucht benannt, aber natürlich auch so was wie Stolz oder Verunsicherung oder Begeisterung oder Melancholie oder Liebe oder Langeweile.
我们的情感体验覆盖了非常广泛的领域。
Also unser Gefühlserleben erstreckt sich auf ganz, ganz viele Bereiche.
简而言之，可以说这是我们通过思维塑造的有意识感受。
Und abgekürzt könnte man sagen, das sind unsere gedanklich mit gestalteten bewussten Empfindungen.
而且这些总是基于我们的情绪基调存在。
Und die gibt's auch immer auf dem Boden unserer Stimmung.
情绪是相对长期存在于背景中的东西，或者说，可以比喻成像是形成基座，
Und Stimmung ist etwas, was relativ langfristig ist im Hintergrund oder wie, man könnte sagen, wie wie ein Sockel bildet,
在
auf
上面我们行走。
den wir gehen.
非常有趣的是，抗抑郁药在德语中被称为情绪提升剂，或者说它们有提振情绪的作用。
Und ganz spannend dabei ist, Antidepressiva heißen ja auf Deutsch stimmungsaufheller oder sie wirken stimmungsaufhellend.
不是针对情绪或感觉，而是旨在影响基础情绪状态。
Nicht gegen Emotionen, nicht gegen Gefühle, sondern sie sollen die Grundstimmung beeinflussen.
有意思，确实。
Interessant, ja.
无论你当下的情绪是特别好还是特别糟，这都与你的基础情绪状态密切相关。因为如果你处于抑郁状态、情绪非常低落时，即使遇到一件能带来良好、积极、愉悦情绪的事，你也无法达到非常高涨的情绪水平。
Und ob es dir nun mit deinen Emotionen besonders gut oder besonders schlecht geht, Das hat auch durchaus mit deiner Grundstimmung zu tun, denn Du kommst mit 1 guten, positiven, angenehmen Emotion gar nicht auf ein sehr hohes Level, wenn Du depressiv bist und die Stimmung sehr tief ist.
你总是从那个起点开始的。
Du startest immer von da.
明白了。
Verstehe.
也就是说，情绪是这一切发生的基石。
Also die die Stimmung ist der Sockel, auf dem sich das alles abspielt.
而且当处于非常消极、压抑的情绪状态时，即使面对那些你本应解读为快乐或兴奋的积极刺激模式，你也无法像没有负面情绪时那样进入那种透彻的积极情绪状态。
Und mit 1 sehr negativen, gedrückten Stimmung ist es schwer, selbst positiven Erregungsmustern, die Du als Freude interpretierst oder als Begeisterung oder so, kommst Du nicht in so eine durchdringen positive Gefühlslage, wie wenn Du nicht diese negative Stimmung hättest.
是的。
Ja.
嗯。
Mhm.
没错。
Genau.
这就是为什么在抑郁症讨论中有时会出现错误的说法：'看啊，他明明还会笑，或者他确实有过开心的时候'。
Deswegen gibt's manchmal die fälschliche Aussage im Rahmen von Depression, ja, ja, der hat ja aber noch mal gelacht oder er hat sich mal gefreut.
是的，这种情况确实可能存在。
Ja, das kann sein.
当然。
Natürlich.
当然有可能。
Natürlich kann das sein.
也就是说，当我们讨论精神疾病时，我们不会去细究每一个单独的情绪或某人是否曾笑过，而是关注那种弥漫性的情绪状态和整体生活感受。
Das heißt, wenn wir über psychische Erkrankungen reden, gucken wir uns nicht jede einzelne Emotion an und dass jemand auch mal gelacht hat, sondern da geht's eher die durchdringende Stimmung und so das allgemeine Lebensgefühl.
是的。
Ja.
现在我们已经把情感、情绪、感觉和心境这几个概念区分开了。
Wir haben jetzt also Affekt, Emotion, Gefühl und Stimmung mal auseinanderdividiert.
不过在日常用语中，这些词还是经常被当作同义词使用。
Im allgemeinen Sprachgebrauch wird es trotzdem einigermaßen synonym häufig verwendet.
这也没什么问题。
Ist ja auch nicht schlimm.
今天我们要讨论的是，如何能够更好地掌控那些不太美好、不太舒服的感受。
Und heute soll's mal darum gehen, wie man die eher unschönen, eher unangenehmen Gefühle sozusagen in den Griff bekommen kann.
我之前说过，虽然这些感受让人不适，但这绝不意味着它们不好，或者我们有可能过一种完全没有这些情绪的生活——那样反而会很糟糕。
Und ich hab schon gesagt, die fühlen sich zwar unangenehm an, aber das bedeutet natürlich überhaupt nicht, dass sie oder schlecht sind oder dass wir auch nur die geringste Chance haben, ein Leben ohne diese Emotionen zu führen, was auch gar nicht gut wäre.
你之前已经做过类比，就像我们需要身体疼痛一样。
Du hattest ja schon den Vergleich gezogen zu körperlichen Schmerzen, die brauchen wir.
比如我们需要牙痛来提醒我们：这颗牙需要治疗，这里有问题。
Also wir brauchen schon den Zahnschmerz, der uns sagt, Du musst diesen Zahn reparieren, da stimmt das nicht.
对。
Ja.
类似的，我们确实可以把情绪理解为一个信号：某些地方不对劲，需要你关注处理。
Und so ähnlich kann man Emotionen tatsächlich auch verstehen als ein Signal, da stimmt was nicht, das Du dich kümmern musst.
如果我们看看人们认为哪些感觉是不舒服的，你会想到什么？
Wenn wir mal schauen, was Leute als unangenehmes Gefühl bewerten, was würdest Du sagen, was fällt dir da ein?
对你来说最不舒服的是什么？
Was ist für dich so das Unangenehmste?
最不舒服的感觉是强烈的恐惧。
Das unangenehmste Gefühl ist starke Angst.
极度的恐惧在身体上也能明显感受到。
Also extreme Angst ist ja auch schon so stark körperlich fühlbar.
是的。
Ja.
是的，那种情况下心理痛苦也会随之而来。
Ja, das kann man schon Da da trifft seelischer Schmerz schon mit zu.
是的。
Ja.
不过通常持续时间很短。
Ist aber für gewöhnlich recht kurz.
之后紧接着可能就是悲伤，我觉得对我来说是这样。
Und danach käme gleich so was wie Trauer, glaub ich, bei mir.
嗯。
Mhm.
深深的悲伤也非常难受。
Also tiefe Traurigkeit ist auch sehr unangenehm.
我觉得羞耻也是一种非常糟糕的感觉。
Ich finde, Scham ist auch 'n sehr schlimmes Gefühl.
我想很多人都有同感，羞耻是他们极力想要避免的东西。
Ich glaub, da geht's auch vielen Menschen so, dass Scham etwas ist, was sie unbedingt vermeiden wollen.
而每一种情绪自然也有其存在的意义。
Und jede einzelne dieser Emotionen hat aber natürlich auch einen Sinn.
比如当你感到恐惧或害怕时，这其实是对感知到威胁的一种反应。
Also wenn Du zum Beispiel Angst oder Furcht empfindest, dann ist das ja eine Reaktion auf eine wahrgenommene Bedrohung.
这种强烈的身体反应——心跳加速、出汗、肌肉紧绷——都是为了让你做好逃跑甚至战斗的准备。
Und diese starke Körperkomponente, die wir dabeihaben, also eben das Herzrasen, das Schwitzen, die Anspannung, die soll ja dazu dienen, dich fluchtbereit oder sogar kampfbereit zu machen.
也就是说，恐惧之所以如此折磨人和令人不适，正是因为它要强制你为行动做好准备。
Also das heißt, Angst ist absichtlich so quälend und so unangenehm, weil es dich jetzt einigermaßen zwingend auf eine Handlung vorbereiten will.
有趣的是，从纯身体反应来看，这和愤怒与攻击性几乎如出一辙。
Und interessanterweise ist es rein körperlich gesehen fast 1 zu 1 wie das Gefühl Wut und Aggression.
当我们感受到严重的不公或遭遇挫折时，就会产生这种情绪。
Das entsteht, wenn wir eine starke Ungerechtigkeit empfinden, wenn wir eine Frustration erleben.
就像恐惧能让我们逃离危险一样，愤怒（通过同样的生理机制，毕竟身体只有这些反应方式）能让我们进入战斗状态。
Und so, wie uns Angst befähigen würde, körperlich vor irgendwas wegzurennen, befähigt uns die Wut mit dem gleichen Übrigens, der Körper hat nur diese gleichen Mittel dafür, befähigt uns die Wut zu kämpfen.
嗯，很有意思吧？
Ja, interessant, ne.
愤怒某种程度上是更有力量的情绪。
Wut ist irgendwie so das kraftvollere Gefühl.
我想是因为伴随着一种‘现在可以采取行动’的感觉。
Ich glaube, weil damit einhergeht, dass man jetzt was tun kann.
毕竟愤怒本来就是种炽热的情绪。
Also Wut ist ja sowieso eine heiße Emotion.
是的，理论上恐惧也可能存在，但它会向前发展，而恐惧则会退后。
Ja, kann angst theoretisch auch sein, aber die geht nach vorne und die Angst geht nach hinten.
我们有时也会利用这一点，当涉及到焦虑障碍时。
Und wir nutzen das ja gelegentlich auch mal, wenn es Angststörungen geht.
然后可以尝试将恐惧转化为愤怒，从而让自己感觉更好，不那么渺小无助，这在某些情况下可能也不太有意义，不如干脆生气。
Dann kann man versuchen, seine Angst in Wut zu wandeln und sich dadurch aber besser zu fühlen, nicht so klein und hilflos, das ja auch nicht so sinnvoll unter Umständen, sondern lieber wütend werden.
所以你的意思是，基本上采取相当相似的兴奋模式，在内心切换开关，与其退后不如向前迈进？
Also Du meinst sozusagen, dass ohnehin recht ähnliche Erregungsmuster nehmen und innerlich den Schalter umswitchen und statt nach hinten lieber nach vorne gehen?
对。
Ja.
嗯，关于如何处理这类情绪，这正是我们现在要讨论的。
Na ja, wie wie man mit so Emotionen umgehen kann, das besprechen wir ja jetzt.
好的。
Okay.
从根本上说，所有的情感都有其存在的目的。
Und so erfüllen im Grunde alle Gefühle auch einen Zweck.
即使是悲伤这种情绪——正如你所说，它属于情感的一部分——也是大多数人极力想要避免的。
Also selbst Traurigkeit, was zu den Emotionen gehört, wie Du schon gesagt hast, die die meisten Menschen wirklich am liebsten ganz doll vermeiden möchten.
即便是这种情绪，它也能向你展示什么对你重要，帮助你理清优先级。
Selbst das ist ja eine Emotion, die dir zum Beispiel zeigt, was dir wichtig ist, die dir hilft, deine Prioritäten zu sortieren.
顺便说一句，它甚至还有某种外部效应。
Die hat sogar 'n gewissen Außeneffekt übrigens.
我们人类天生就有这样的倾向：当看到他人明显处于悲伤时，我们会想要帮助他们。
Wir Menschen sind eigentlich so angelegt, dass wir anderen Menschen, die traurig sind, wo das sichtbar ist, dass wir denen auch helfen wollen.
是的。
Ja.
如果
Und wenn
当你陷入悲伤反应时，特别是在失去亲近或重要的人之后，这种情绪会外显出来，周围的人会自然而然地更愿意为你提供社交支持和帮助。
Du in eine Trauerreaktion kommst, häufiger bei Verlust, Verlust 1 nahen oder wichtigen Menschen, dann zeigt sich das nach außen und die Menschen dich herum haben mehr Bereitschaft automatisch, dir soziale Kontakte und Hilfen angedeihen zu lassen.
这是因为
Das ist Weil
她很悲伤。
sie ist traurig.
悲伤。
Traurigkeit.
没错。
Genau.
悲伤会在他人心中激起想要帮助你的冲动。
Traurigkeit erzeugt in den anderen den Impuls, dir helfen zu wollen.
是的，确实如此。
Ja, durchaus.
并想要靠近你。
Und sich dir nähern zu wollen.
是的。
Ja.
所以这也是非常有意义的一种情绪。
Also auch eine hoch sinnvolle Emotion.
是的。
Ja.
但仍然难以忍受。
Trotzdem schwer auszuhalten.
比如厌恶感，确实具有一种可明显感知的强度。
Und Ekel beispielsweise hat ja auch eine absolut fühlbare Stärke.
在身体层面也能强烈感受到。
Also es ist auch körperlich ganz stark spürbar.
嗯。
Mhm.
而且
Und
从进化角度来看，它的作用就是让我们远离潜在危险。
ist evolutionär dafür da, uns von potenziellen Gefahren fernzuhalten.
就像你在其他场合解释过的，我们经常会把特定恐惧症——比如对蜘蛛、蛇、老鼠或大鼠的恐惧——与纯粹的厌恶感混淆。
Also Du hast es auch an 'ner anderen Stelle schon mal erklärt, häufig verwechseln wir auch wahrscheinlich Phobien, so spezielle Phobien vor Spinnen, vor Schlangen, vor Mäusen oder Ratten mit eigentlich Ekel.
例如对于呕吐恐惧症（Emetophobie），学界正在讨论这究竟应该归类为厌恶障碍而非焦虑障碍。
Ja, zum Beispiel für die Emetophobie, das ist die Angst vor dem Erbrechen, wird diskutiert, ob das nicht eigentlich eher eine Ekelstörung anstatt eine Angststörung ist.
但无论如何，从进化角度看，这无疑是一种强烈的情绪，其明确目的是保护你避免接触病原体、食用变质食物等。
Aber jedenfalls ist es evolutionär betrachtet sicherlich eine starke Emotion, die dich ganz klar davor schützen soll, dass Du mit Krankheitserregern in Kontakt kommst oder verdorbene Sachen isst oder so was.
让你远离受污染的东西。是的。
Dass Du dich nicht kontaminiertem Zeug aussetzt Ja.
广义上可以这么理解。
So im weitesten Sinne.
羞耻感或内疚感的深层意义在于促使人们适应社会规范。
Bei Scham- oder Schuldgefühlen liegt der tiefere Sinn darin, dass man sich an sozialen Normen anpasst.
嗯。
Mhm.
我们
Wir
是社会性生物。
sind soziale Wesen.
一个人独处根本无法生存，尤其是在远古时代。
Allein kann 'n Mensch konnte vor allen Dingen in früheren Zeiten nicht überleben.
因此，在所处的社会环境中正常运作非常重要。
Und deswegen war es wichtig, dass man in seinem sozialen Kontext funktioniert hat.
当人们违反这些社会规则时，就会产生羞耻感；如果做了所谓的错事，则会产生内疚感。
Und wenn man dagegen so die sozialen Regeln verstößt, dann gibt's Gefühle wie Scham oder wenn man etwas Falsches in Anführungszeichen getan hat, dann gibt es Gefühle Gefühle wie Schuld.
是的，当然我们还有那些令人不适的情绪，比如嫉妒或猜忌。
Ja, und dann haben wir natürlich noch so unangenehme Emotionen, so wie zum Beispiel Neid oder Eifersucht.
我们刚才已经提到，这些往往是混合了恐惧、愤怒和自卑感等复杂特质的情绪。
Wir haben uns eben schon gesagt, das sind häufig eher so gemischte Qualitäten von Angst und Wut und Minderwertigkeitsgefühlen und so weiter.
这类情绪通常源于比较心理，或是感觉自身依恋关系受到威胁时产生的。
Und das sind häufig Emotionen, die zum Beispiel durch Vergleich ausgelöst werden oder weil wir uns in unserer Bindung bedroht fühlen.
同样地，我们可以从中学习——就像从所有情绪中学习一样——比如它能清晰反映出我生命中珍视的事物，或是我想守护的东西。
Und auch da kann man ja was draus lernen, so wie aus jeder Emotion, nämlich zum Beispiel kann man daran gut erkennen, was mir wichtig ist im Leben oder was ich schützen oder halten möchte.
但它也可能表明我的自尊心可能出了问题。
Aber es kann auch zeigen, dass vielleicht mit meinem Selbstwertgefühl was nicht stimmt.
无论如何，承认情绪——即使它们让人感觉糟糕——作为我们内心传递的重要信息，这一点始终至关重要。
Also es ist auf jeden Fall immer wichtig, Emotionen, auch wenn sie sich mies anfühlen, erst mal anzuerkennen als eine superwichtige Information, die wir grade aus unserem Inneren erhalten.
尤其是面对嫉妒或妒忌这类复杂情绪时，我们或许在某些情况下也能从中汲取积极因素。
Und vor allen Dingen bei so komplexen Emotionen wie Neid oder Eifersucht kann man vermutlich unter Umständen auch was Gutes daraus ziehen.
确实存在一种良性的嫉妒，它能激励我去实现同样的目标。
Es gibt ja so was wie einen guten Neid, der mich motiviert, das auch zu erreichen.
有人向我展示，嘿，他们做到了，我也想要这样。
Der mir zeigt, ey, das hat jemand geschafft, ich will das auch Ja.
从那种感觉中获得动力，尽管一开始投入其中去做这件事让我不太舒服。
Und krieg eine Motivation von diesem Gefühl, von dem eher unangenehm, mich da reinzuhängen, das auch zu machen.
嫉妒则不同，这里包含了更多的态度成分，而较少的情感因素。
Nicht so ist es bei Missgunst, aber da da steckt hier schon viel mehr Haltung wieder mit drinne und weniger Gefühl.
是的，但这再次展示了当我们拥有丰富的词汇量，能够为各种细微差别找到对应的词汇时，我们的情感世界、情绪体系实际上可以多么细致入微。
Ja, aber es zeigt auch noch mal, wie total nuanciert, wenn wir 'n breites Vokabular haben und jeweils Begriffe dafür haben, wie nuanciert unser Gefühlshaushalt, unser Emotionshaushalt eigentlich sein kann.
顺便说一句，这一点非常重要。
Und das ist übrigens total wichtig.
比如你能区分嫉妒和眼红，就已经展示了在这个领域的广度。
Also dass Du zum Beispiel zwischen Missgunst und Neid unterscheidest, zeigt ja schon mal so deine Bandbreite in diesem Bereich.
这很好，你是治疗师。
Was gut ist, Du bist Therapeut.
是的。
Ja.
对。
Ja.
这确实会产生很大的不同。
Und tatsächlich macht das 'n großen Unterschied.
我想再回到这一点上。
Ich würd da gern gleich noch mal drauf zurückkommen.
与前来接受治疗的人们共同发展这种广度和词汇量是很重要的。
Diese Bandbreite und überhaupt das Vokabular mit Leuten zu entwickeln, auch die zu uns in die Therapie kommen, ist wichtig.
因为我们有时面对的是那些仅从词汇量来看，就常常无法准确描述自己情绪的人。
Denn wir haben's ja manchmal mit Menschen zu tun, die schon allein vom Sprachschatz her oft ihre Emotionen nicht besonders korrekt benennen können.
他们可以说某些感觉好或不好，但有时无法准确说出自己是悲伤、沉思、困惑还是惊讶，尽管这些情绪确实有所不同？
Die können sagen, dass sich irgendwas gut und irgendwas schlecht anfühlt, aber sie können eben manchmal nicht genau benennen, bin ich betrübt oder bin ich eher nachdenklich oder bin ich verwirrt oder bin ich erstaunt, obwohl das einen Unterschied macht?
这有点像烹饪。
Und da ist es 'n bisschen wie beim Kochen.
你可以预先设定一些基本配料。
Du kannst ein paar Grundzutaten vorgeben.
但具体如何混合搭配以及如何烹饪处理，
In welcher Art und Weise Du dir aber miteinander mischst und wie Du's dann auf- und zubereitest,
取决于
kommt
会做出另一道不同的菜肴。
'n anderes Gericht bei raus.
而描述这个过程需要一定的技巧，不能仅仅说好吃或不好吃，这很有意义。
Und das zu beschreiben, ist eine gewisse Kunst und sinnvoll, nicht nur zu sagen, schmeckt mir oder schmeckt mir nicht.
对，或者说它是甜的或咸的。
Ja oder es ist süß oder es ist salzig.
还有更多。
Da gibt's mehr.
我们的情感几乎总是由相同的成分烹制而成，却又截然不同。
Und so sind unsere Gefühle aus den fast immer gleichen Zutaten gekocht und doch ganz unterschiedlich.
是的，或许我们现在可以直接谈谈如何应对这些不良、消极、令人厌恶的情绪，如何掌控它们。
Ja, und vielleicht können wir an der Stelle jetzt tatsächlich direkt zu den Tipps kommen, wie man jetzt mit diesen unguten, negativen, aversiven Gefühlen umgehen kann, wie man sie in den Griff kriegen kann.
我们刚才提到的一件事就是给情绪命名。
Und eine Sache, haben wir grade gesagt, besteht darin, die Gefühle zu benennen.
这乍一看可能有点反直觉。
Und das ist vielleicht erst mal 'n bisschen kontraintuitiv.
因为当我感到有压力时，为什么要给它命名并谈论它呢？
Also weil, wenn ich ein belastendes Gefühl habe, warum sollte ich das benennen und warum sollte ich darüber reden?
有人可能会想，如果我还去谈论它，情况会变得更糟，或者我会更加陷入其中。
Man könnte ja meinen, wenn ich dann auch noch darüber spreche, wird's schlimmer oder ich steiger mich rein oder so.
但实际上有研究表明，当受试者在压力情境下真实表达他们的感受时，比如他们说'我现在非常害怕'。
Aber tatsächlich gibt es Untersuchungen, die zeigen, dass wenn Versuchspersonen in belastenden Situationen wirklich aussprechen, was sie empfinden, zum Beispiel, dass sie sagen, ich habe gerade große Angst.
或者说'我很生气'，这似乎已经改变了神经活动，从而防止这种兴奋状态失控。
Oder dass sie sagen, ich bin wütend, dass das scheinbar die neuronale Aktivität schon wieder verändert und dieser Erregungszustand dadurch nicht überhandnimmt.
英语里确实有句话说，命名它，驯服它。
Auf Englisch sagt man tatsächlich, also benenne es, es zu zähmen.
这似乎确实有其道理。
Und da scheint richtig was dran zu sein.
这种做法具有可测量的镇静效果。
Also das hat einen messbar beruhigenden Effekt.
我也能理解这一点，因为通过倾听和表达，你必须激活完全不同的大脑区域，这肯定也会激活大脑中的前额叶控制区域。
Das erschließt sich mir auch, denn dadurch, dass Du's hörst, dadurch, dass Du durch das Aussprechen auch schon ganz andere Hirnregionen mitaktivieren musst, wird auf jeden Fall auch präfrontale Kontrollregionen im Gehirn mit aktiviert.
这样你又有了机会来抑制这些较为原始的情绪，因为有一种叫做自上而下调控的机制。
Und damit hast Du schon wieder die Chance, diese eher rohren Emotionen zu dämpfen, denn es gibt etwas, das nennt sich Top Down Regulation von oben nach unten.
是的，就像我们之前说的，有杏仁核和脑岛等等。
Ja, wenn wir vorhin gesagt haben, es gibt die Amygdala und die Insula und so.
尤其是杏仁核可以被称为底层结构，哈哈。
Vor allem die Amygdala könnte man als unten bezeichnen, huhu.
而我们能够进行思考和控制的部位位于前额叶皮层。
Und unser darüber nachdenken können und kontrollieren können liegt im präfrontalen Kortex.
当它能够从上到下进行一些调节时，你就能削弱自己的情绪。
Und wenn der von oben nach unten ein bisschen was regulieren kann, dann schwächst Du deine Emotionen ab.
所以思考当前困扰你的事情，确实有助于平复情绪。
Also darüber nachdenken, was dich gerade umtreibt, hilft schon, etwas zu beruhigen.
正如我们在心理治疗中常说的，只有真正说出来并讨论过的事情，我们才能很好地施加影响。
Und auch nur das, was wir ausgesprochen haben, das ist, was wir immer sagen in Psychotherapie, nur was wir wirklich aussprechen und besprechen können, können wir auch gut beeinflussen.
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嗯，有意思。
Ja, interessant.
所以。
Also.
对此我还有个别的想法，我注意到你确实从不捶胸顿足、大喊大叫或怒拍桌子，但有时你会直接说：我很生气。
Und ich hab dazu noch einen anderen Gedanken, das fällt mir an dir öfter auf, dass Du wirklich nie rumtopst oder schreist oder mit der Faust aufn Tisch knallst, aber manchmal sagst Du einfach, ich bin wütend.
是啊。
Ja.
你直接说出来，这不仅在那一刻能帮助你调节自己，也可以说对整个局面都有帮助。
Du sagst es einfach und auch das hilft ja nicht nur dir in dem Moment, also dich zu regulieren, sondern es hilft auch der ganzen Situation sozusagen.
也就是说，遇到让你生气的情况，你不必通过大喊大叫来发泄。
Also eine Situation, die dich verärgert, die musst Du nicht schreiend ausagieren.
换句话说，你不必用冲动或情绪爆发来表达你原始的情绪，你只需直接说出来。
Also Du musst sozusagen deinen rohen Emotionen jetzt nicht mit 'nem Impuls oder 'nem Affektdurchbruch Ausdruck verleihen, sondern Du sagst es einfach.
是的。
Ja.
因为向外展示攻击性确实能有效让对方了解我的内心状态，对吧。
Denn Aggression nach außen zu zeigen, hat ja durchaus den Effekt, mein Gegenüber über mein Innenleben zu informieren, auch, ne.
它还有其他作用，但这一部分我完全可以允许自己拥有。
Es hat andere Sachen auch, aber das ist auch Und diesen Teil, den kann ich mir schon mal gönnen.
所以这个部分我是可以利用的。
Also den dann dann das kann ich ja nutzen.
只要不因为我的攻击性而引发对方的防御性攻击，这样做也是没问题的。
Das ist ja auch in Ordnung, ohne durch meine Aggression zum Beispiel bei meinem Gegenüber Abwehraggression auszulösen.
是的，或者引发恐惧。
Ja, oder Angst.
或者那是...或者某种破坏性的东西，对吧。
Oder das ist ja Oder irgendwas Destruktives, ne.
不。
Ne.
是的，给情绪命名有多个积极意义，还能缓解最初的压力。
Ja, also Gefühle zu benennen hat mehrere positive Aspekte und es kann den ersten Druck rausnehmen.
这自然要求人们能够识别自己所拥有的情绪。
Das erfordert natürlich, dass man die Emotionen erkennt, die man da hat.
而我现在的观点是，就像烹饪一样，情绪也是可以训练的。
Und ich behaupte jetzt, wie beim Kochen ist auch das mit den Emotionen trainierbar.
你的意思是，就像烹饪中越来越多的精细技巧，可以这么说，是的。
Du meinst, wie beim Kochen immer mehr Feinheiten sozusagen Ja.
去品味或融入其中之类的。
Rauszuschmecken oder reinzubringen oder so.
是的。
Ja.
对，绝对，绝对。
Ja, absolut, Absolut.
有这种情绪循环的形象化展示。
Es gibt da ja diese bildhafte Darstellung von diesem Emotionskreis.
我会在Instagram上发一次看看。
Ich werd so einmal bei Instagram rein posten.
可以看看有哪些词汇，但更重要的是那些细微差别。
Da kann man ja mal gucken, was es alles so für Worte gibt und aber eben auch für Nuancen.
最好直接用我们书里的那个？
Am besten den aus unserem Buch direkt?
好的。
Ja.
我来做。
Mach ich.
我们写了一本书，名叫《心理学随身读》。
Wir haben ein Buch geschrieben, das heißt Psychologie to go.
那里面也包含了所有这些内容。
Da steht das alles auch drin.
好的，那么第一点就是情绪识别与情绪命名。
Gut, also Punkt 1 wäre eben Emotionserkennung und Emotionsbenennung.
然后是第二条建议，它直接与此相关，我觉得非常有趣。
Und dann kommt ein zweiter Tipp, der knüpft sich direkt daran an und das find ich richtig spannend.
这里涉及认知重评，也可以说是对情绪的重新解读或积极重构。
Da geht es die kognitive Neubewertung und auch eine Neubeginn oder auch, sagen wir mal, etwas positive Umdeutung der Emotion.
我们开头已经说过，情绪本质上首先只是你体内发生的生理变化，是一种兴奋模式。
Also wir hatten ja eingangs schon gesagt, Emotion bedeutet jetzt erst mal im Grunde nur, dass physiologisch in deinem Körper was passiert, dass es 'n Erregungsmuster gibt.
而我们才是为这一切赋予背景、意义和名称的人。
Und dass wir dann diejenigen sind, die dem Ganzen einen Kontext geben, eine Bedeutung geben und einen Namen geben.
我立刻想到了过山车。
Ich muss sofort an Achterbahn denken.
是的。
Ja.
但在坐过山车前或至少在乘坐时的感觉。
Aber das Gefühl vor der Achterbahn oder spätestens drin.
对。
Ja.
理论上来说不就是恐惧吗？
Ist doch theoretisch Angst oder nicht?
是的，这就是我刚才说的。
Ja, das war das, was ich eben schon gesagt hab.
实际上，比如舞台恐惧或期待感，感觉起来也非常相似。
In Wirklichkeit fühlt sich doch zum Beispiel Lampenfieber oder Vorfreude auch superähnlich an.
而这正是一个我找到的实验所探讨的内容。
Und genau darum ging's bei einem Experiment, das ich gefunden habe.
一篇相当有趣的论文，标题是。
Ein ganz interessantes Paper, das heißt.
在面临一项任务、一次表演之前，也就是在你需要展现表现力时，你可能会感到焦虑，即担忧、恐惧或不安。
Also vor 1 Aufgabe, vor einem Auftritt, also bevor eine Performance von dir verlangt wird, empfindest Du vielleicht Ansiity, also Besorgtheit, Angst, Unruhe.
说实话，我现在完全能理解这种感觉。
Das kann ich nun richtig gut nachvollziehen, ehrlich gesagt.
绝对认同。
Absolut.
我们有过舞台表演经历，而且时不时需要在某些场合亮相。
Wir hatten eine Bühnenshow und wir müssen ja immer mal wieder irgendwo auftreten.
或者有人把我们推到镜头前，因为他们觉得，嘿，你们不是播客主吗，肯定能行的。
Oder jemand schubst uns vor eine Kamera, weil er denkt, Mensch, ihr seid doch weil er denkt, Mensch, ihr seid doch Podcaster, ihr könnt das doch.
而我们心想，不，这是个误会。
Und wir denken, nein, das ist ein Missverständnis.
但我们还是会做。
Aber wir machen's trotzdem.
无所谓了。
Egal.
在这些情况下，受试者被引导将这种表演前的状态称为兴奋。
Und in solchen Situationen wurden Versuchspersonen angeleitet, diese Pre Performance als, also als Aufregung zu benennen.
也就是说，他们被告知应该这样称呼并说：'我很兴奋'。
Das heißt, denen wurde gesagt, sie sollen das durchaus so benennen und sagen, ich bin aufgeregt.
欣喜若狂。
Freudig erregt.
实际上，这项研究要求他们完成不同的任务。
In dieser Untersuchung ging's tatsächlich so, dass sie verschiedene Sachen machen sollten.
例如，他们需要在镜头前唱卡拉OK和进行即兴演讲。
Also sie sollten zum Beispiel Karaoke singen und eine freie Rede halten vor der Kamera.
此外，他们还要解数学题和各种其他任务。
Und sie sollten Matheaufgaben lösen und alle möglichen Sachen.
他们被暴露于那些令他们恐惧且预计会经历压力的情境中。
Also die wurden Situationen ausgesetzt, vor denen sie Angst hatten und in denen sie auch mutmaßlich Stress erleben würden.
现在其中一组实验对象需要对自己说：保持冷静。
Und jetzt sollte die eine Versuchsgruppe zu sich selber sagen, bleib ruhig.
嗯。
Mhm.
也就是说他们需要给自己这种内心指令：请冷静下来，试着不要那么强烈地感受到这种不安的激动状态。
Also die sollten sich so innere Kommandos geben von beruhige dich bitte, die sollten versuchen, diesen unruhigen Erregungszustand nicht so sehr zu fühlen.
他们尝试用'我非常平静，我现在要冷静下来'之类的方式。
Und die haben's eben versucht mit, ich bin ganz ruhig, ich komm jetzt mal runter und so.
他们应该用这种方法尝试。
Sie sollten's damit probieren.
而另一组实验对象应当明确将这种兴奋感称为兴奋，不是恐惧意义上的负面兴奋，而是应该以积极的方式标记为激动。
Und eine andere Versuchsgruppe sollte die Aufregung durchaus als solche benennen, aber nicht eine negative Aufregung im Sinne von Angst, sondern sie sollten das positiv labeln im Sinne von excited.
是啊，就是那种感觉
Ja, das ist schon sone Art
介于热情之间。
Zwischen Begeisterung.
对，没错。
Ja, genau.
事实上，研究表明那些将身体感受到的兴奋感以积极方式解读的小组成员，主观上会感到更有自我效能感。
Und tatsächlich zeigte sich, dass diejenigen aus der Gruppe, die die Aufregung, die sie jetzt nun mal im Körper spüren konnten, als positiv framen sollten, sich subjektiv selbstwirksamer gefühlt haben.
而且无论是焦虑水平还是可客观测量的心率都没有差异。
Und dabei haben sich weder das Angstniveau noch die objektivierbare Herzrate unterschieden.
也就是说，兴奋感会留在体内，但如果被积极解读，人们会感到自己更有能力、更自信、更有说服力、更持久。
Also die Erregung bleibt sozusagen im Körper, aber wenn sie positiv umgedeutet wird, dann fühlen die Leute sich kompetenter, selbstsicherer, überzeugender, ausdauernder.
这意味着，在评估和命名自身状态时，这种细微差别可以产生巨大影响。
Das heißt, diese kleine Nuance in der Bewertung und Benennung des eigenen Zustandes kann einen riesigen Unterschied ausmachen.
那么那些被告知'请冷静下来'的人呢？
Und was ist mit denen, wo es hieß, beruhige dich bitte?
是的，在表演前告诉自己'我现在很冷静，我正在平静下来'，往往效果不佳。
Ja, Also vor Auftritten sich selber zu sagen, ich bin jetzt ruhig, ich beruhige mich, ist ganz oft wirkungslos.
因为体内的兴奋感会告诉你：不，你并没有。
Weil das Arosel im Körper nun mal sagt, nein, bist Du nicht.
也就是说，在表演前进行这种自我对话显然效果非常有限。
Also son Self Talk funktioniert kurz vor Performances anscheinend nur sehr bedingt.
我认为，这对所有像我们这样有舞台恐惧或时不时需要表演的人来说，是个有趣的消息。
Und das find ich, ist eine interessante Nachricht für alle Leute, die so wie wir Auftrittsangst haben oder immer mal wieder irgendwas performen müssen.
你可以让这种紧张感自然存在，但要积极地重新评估它，而不是试图压制或自我说服它不存在。
Dann kann man diese Aufregung einfach mal so stehen lassen, aber sie positiv neu bewerten, anstatt zu versuchen, sie zu unterdrücken oder sie sich auszureden.
是的，自我说服是行不通的，因为你血液中有激素，你能感受到自己的心跳。
Ja, das Ausreden, das funktioniert nicht, denn Du hast ja die Hormone im Blut, Du spürst deinen Herzschlag.
怎么可能说服自己感觉不到呢？
Wie kann man sich das ausreden?
我以前常说，情绪是无法被强行控制的。
Ich hab früher immer gesagt, an Emotionen kann man nicht ziehen.
嗯。
Mhm.
确实如此，至少不是直接的。
Und das ist ja auch so, zumindest nicht direkt.
但很明显，我们可以重新评估。
Was man aber machen kann, ganz offensichtlich, ist eine Neubewertung.
没错。
Genau.
而且我觉得你在不同情境下都表现得非常出色。
Und auch das find ich bei dir in verschiedenen Kontexten immer super zu beobachten.
比如在那些我们可能会感到压力的情境中，比如堵车时担心迟到，你总是能把故事讲得最终对我们有利。
Zum Beispiel in Situationen, in denen wir schon in Stress geraten können, weil wir im Stau stehen und drohen, zu spät zu kommen und so, erzählst Du die Geschichte dann immer so, dass es am Ende gut für uns ist.
就像这样，好吧，我们现在堵车了，但幸运的是，我们不是造成堵车的原因。
Also so, okay, wir stehen jetzt im Stau, aber zum Glück, wir sind nicht die Ursache des Staus.
确实。
Genau.
看前面那些出车祸的人，他们才有麻烦。
Guck mal, die Leute da vorne, die jetzt den Unfall hatten, die haben 'n Problem.
我们没问题。
Wir haben kein Problem.
我们停在30米开外。
Wir stehen 30 Meter dahinter.
幸运的是，你知道，你总能用另一种方式讲述，这样就把尖锐的部分化解了。
Und zum Glück, weißt Du, Du machst auch immer eine andere Geschichte draus, die sozusagen die Schärfe da rausnimmt.
对，你说得对，我喜欢这样。
Ja, Du hast recht, ich mag das.
这已经是第三点了，我会评估情况。
Und das ist dann schon der dritte Punkt, ich bewerte die Situation.
不仅是身体感受，而是完全不同的处境。
Nicht nur mein körperliches Gefühl, sondern die Situation ganz anders.
我试着换个角度看问题。
Ich versuch, die aus 'nem anderen Blickwinkel zu sehen.
这有时候很难。
Und das ist manchmal schwer.
堵车时我确实特别擅长这么做。
Super gelingt mir das tatsächlich, wenn wir im Stau sind.
是的。
Ja.
我
Ich
认为，这应该是这样的。
denke, das soll so sein.
而如果我真正做到这样看待问题，我就能真正、彻底地改变自己的情绪。
Und wenn ich das wirklich schaffe, das so zu sehen, dann kann ich meine Emotion richtig, richtig ändern.
也就是说，从极度烦躁到完全感激现状的转变。
Also von völliger Genervtheit auf bin ich ganz dankbar, dass das jetzt so ist.
是啊，挺有意思的，对吧？
Ja, interessant, ne?
顺便说一句，这个我也得练习。
Das übrigens musst ich auch üben.
我到现在也并非每次都能做到，尤其当我需要准时到达某处时，不过经过几年的练习，我确实越来越擅长了。
Das gelingt mir auch immer noch nicht jedes Mal, vor allem, wenn ich irgendwo pünktlich sein möchte, aber es gelingt mir, ich mach das schon 'n paar Jahre, immer besser.
我们之前在其他场合也提到过一个例子，就是当有人在你前面以45公里的时速行驶在限速80的路段时，人会变得不耐烦甚至有些恼火，然后我们互相编造最合理的解释来说明对方为何开这么慢。
Wir hatten auch an anderer Stelle schon mal ein Beispiel erwähnt, wo man eher ungeduldig und auch etwas wütend werden kann, weil vor einem jemand fährt, da wo 80 erlaubt ist und fährt mit 45 und dann versuchen wir uns die beste Geschichte zu erzählen gegenseitig, warum das so ist.
是的，确实如此。
Ja, stimmt.
而当我们想到，啊，也许后面是一家养老院，前面开车的人可能刚去探望了无法在家照料的生活伴侣，鼓起全部勇气和注意力冒险开车去见面时，我们的看法就会完全不同，变得宽容许多，突然就有了耐心。
Und wenn wir dann denken, ah ja, hinter uns ist ein Seniorenheim und da hat vielleicht derjenige, der vor uns fährt, grade seinen Lebenspartner besucht, der nicht mehr zu Hause gepflegt werden kann und hat sich dann noch mal in sein Auto geschwungen und nimmt seinen ganzen Mut und seine Konzentration zusammen und versucht ganz sicher, noch mal zu Besuch zu fahren, dann sieht man das ganz anders und viel gnädiger und hat auf einmal Geduld.
是的，关于这个现象还有位叫巴斯坦的教授做过相关研究。
Ja, dazu gab's auch noch eine Untersuchung von 1 Professorin namens Basten.
那是德国的一项研究，发布时间也不算太久。
Das war eine deutsche Untersuchung, ist auch noch nicht lange her.
她给受试者展示了一些令人震惊的图片，就像你在香烟盒上看到的那种。
Die hat Probanden so schockierende Bilder gezeigt, wie man die zum Beispiel auch auf Zigarettenschachteln sieht.
嗯。
Mhm.
不，是这样的。
Ne, also so.
但也有事故现场之类的图片。
Aber auch Bilder mit Unfallszenen und so weiter.
受试者要么需要通过想些完全不同的事情（比如刷牙或绿色三角形）来转移注意力，避免被画面及其引发的情绪影响。
Und die Leute sollten entweder sich von diesem Anblick und dem, was es in ihnen auslöst, ablenken, indem sie so was denken wie Zähneputzen oder grünes Dreieck, also so was ganz anderes denken und versuchen, sich davon abzulenken.
要么他们需要有针对性地重新评估这个场景。
Oder sie sollten gezielt die Situation neu bewerten.
比如如果是事故现场，他们可以想：既然事故已经发生，救援肯定已经在路上了。
Also wenn das zum Beispiel eine Unfallszene ist, dann sollten sie denken, na ja, aber wenn der Unfall jetzt schon passiert ist, dann ist ja bestimmt schon Hilfe unterwegs.
或者如果是香烟盒上那种恶心的口腔病变图片，可以想：至少现在已经拍下照片，说明肯定有医生检查过，治疗流程应该已经开始了。
Oder wenn das jetzt son ekelhaftes Bild ist von soner Zigarettenschachtel und Du siehst da irgendwas im Mund, so kaputte Zähne oder so, dann könnte man ja denken, ja gut, aber immerhin, jetzt ist 'n Foto davon gemacht.
也就是说，肯定已经有医生处理过，我们现在应该是在治疗过程中了。
Das heißt, da hat jetzt sicherlich 'n Arzt draufgeschaut, das heißt, wir sind jetzt sicherlich im Behandlungsprozess und so.
所以
Also
确实如此。
Das stimmt.
针对性重评，没错。
Gezielte Neubewertung, genau.
而这种积极的重新诠释已被证实能减轻情绪负担。
Und diese Art von positiver Umdeutung reduziert nachweislich die emotionale Belastung.
我觉得这很有意思。
Das find ich interessant.
但除此之外，不让事情被忽视也很重要，分散注意力确实有效。
Aber übrigens auch, also nur das nicht untern Tisch fallen zu lassen, auch die Ablenkung hat funktioniert.
所以，完全去想别的事情也可能奏效，这也不应被指责。
Also auch an was absolut anderes zu denken, kann klappen und ist auch nicht zu verurteilen.
我认为，很多人对我们的治疗角色抱有期待，以为我们无论如何都会说‘不，去直面它，经历这一切’。
Ich glaube, ganz viele Leute glauben oder erwarten grade von uns in unserer therapeutischen Rolle, dass wir immer und unter allen Umständen sagen würden, nein, konfrontier dich, geh da durch, Erlebt das alles.
但必须明确指出，分散注意力及其有效性是事实，有其合理性，也有其存在价值。
Aber man muss klar festhalten, Ablenkung und dass sie funktioniert, ist Fakt und hat auch seine Berechtigung und hat auch seinen Platz.
你经常说，现在不是时候。
Du sagst ja ganz gerne mal, das ist jetzt nicht dran.
是的。
Ja.
比如如果你要和一个病人见面做暴露疗法，比如乘电梯。
Und wenn Du dich beispielsweise mit 1 Patientin treffen würdest, Expositionstherapie zu machen, zum Beispiel Aufzugfahren.
是的。
Ja.
假设你约好了一个三天后的预约。
Und dann nehmen wir mal an, Du hast 'n Termin ausgemacht, der ist in 3 Tagen.
那病人之前就会非常焦虑和害怕。
Dann wird die Patientin oder der Patient sich vorher schon völlig verrückt machen und Angst davor haben.
在那个时刻，分散注意力、想些别的事情是完全合理的，因为现在不是处理这个的时候。
Und da in dem Moment ist es noch völlig legitim, sich abzulenken, was anderes zu denken, denn das ist jetzt nicht dran.
对于治疗来说，她之后和你一起坐6小时电梯就完全足够了。
Für die Therapie reicht es völlig aus, wenn sie nachher mit dir 6 Stunden Aufzug fährt.
是的，没错。
Ja, genau.
所以人们必须时刻区分什么时候该处理什么事情。
Also man muss halt immer unterscheiden, wann ist was dran.
而分散注意力，就像现在Basten教授的实验那样，让人们去想刷牙、绿色三角形或其他完全不同的事情，这确实很有效。
Und Ablenkung, so wie jetzt in dem Experiment von der Frau Professor Basten, wo die Leute dann ans Zähneputzen oder an grünes Dreieck oder an sonst irgendwas ganz anderes denken sollten, das war durchaus wirksam.
这可以缓冲负面情绪。
Das kann negative Emotionen abpuffern.
可以说，通过这种方式能给情绪之火断点氧。
Und man kann dadurch sozusagen dem emotionalen Feuer ein bisschen den Sauerstoff entziehen.
说实话，我们所有人都会凭直觉这么做——当我们感到压力时，都会试着通过听音乐、看电影、玩游戏之类的方式来转移注意力。
Und ehrlich gesagt machen wir das alle ja auch einigermaßen intuitiv, dass wenn uns was belastet, dann versuchen wir das alle auch, uns vielleicht durch Musik hören abzulenken oder indem wir einen Film schauen oder ein Spiel spielen oder irgendwie sowas.
也就是说，建立距离感，一种心理距离，稍微平复情绪的高峰，在某些情况下可能非常有帮助。
Das heißt, 'ne Distanz herzustellen, 'ne gedankliche Distanz, auch so'n bisschen die emotionalen Spitzen rauszunehmen, kann je nach Situation total hilfreich sein.
哪怕只是先数到10，走出去，短暂转移注意力再做出反应——这种从强烈情绪中抽离的方式可能非常必要。
Und wenn das nur ist, dass Du erst mal bis 10 zählst, rausgehst, dich kurz ablenkst und dann reagierst, das kann hoch notwendig sein, dass Du aus der ersten starken Emotion auch erst mal aussteigst.
这本来也是个好主意。
Das ist sowieso auch eine gute Idee.
嗯。
Mhm.
首先，当情绪强烈且涉及多种荷尔蒙时。
Vor allen Dingen, wenn die Emotion stark ist und viele Hormone beteiligt sind.
是的。
Ja.
这些荷尔蒙不可能永远以最大剂量存在于血液中。
Die können nicht ewig alle in Maximaldosierung im Blut bleiben.
如果在当前强烈情绪与随后可能采取的行动之间留出一些距离，这本身就会非常有帮助。
Und wenn man ein bisschen Abstand zwischen der jetzigen starken Emotion und der Handlung, die dann folgen soll oder könnte, bringt, dann kann das sowieso sehr hilfreich sein.
确实，坦白说，偶尔温柔地引导自己的思想乃至情感转向其他方向，这完全无可厚非。
Ja, und ehrlich gesagt, es spricht überhaupt nichts dagegen, seinen Gedanken, aber auch seinen Gefühlen mal liebevoll einen Stups in eine andere Richtung zu geben.
在我看来，这正是转向其他方向的关键——在我看来，这就是情绪调节能力或情绪调节技巧的体现。
Genau das ist in meinen Augen in eine andere Richtung zu geben, genau das ist in meinen Augen auch Emotionsregulation oder auch Emotionsregulationskompetenz, dass man das kann.
另外，巴斯坦女士发现，人们面对负面刺激图像时，可以通过思考其他事物或重构这些图像、为其编造不同故事来应对。
Und übrigens hat die Frau Basten herausgefunden, dass anscheinend negativen Schockbildern, denen sie ausgesetzt waren, indem sie einfach an was anderes denken, oder indem sie die Schockbilder reframen und sich eine andere Geschichte dazu ausdenken.
人与人在这方面存在差异。
Da unterscheiden sich Menschen.
这一点我也觉得很有意思。
Und auch das fand ich interessant.
每个人都可以自行探索这一点。
Das kann man für sich selber herausfinden.
但我们必须承认，如果运用不当，也可能产生负面后果。
Verschweigen sollten wir allerdings nicht, dass das falsch angewendet, auch negative Konsequenzen haben kann.
比如有人面临考试感到恐惧，便通过分心来逃避，结果因为做得太好而疏于复习——这显然是个错误。
Wer sich also vor 'ner Prüfung befindet und davor Angst hat und sich ablenkt und deswegen und das so gut macht, ja, und deswegen nicht lernt, es ist 'n Fehler.
嗯，好的，嗯。
Ja, okay, ja.
其实我们一开始就可以说明，要观察，特别是在感到恐惧时，到底是什么让我害怕？
Also das hätten wir vielleicht anfangs schon mal sagen können, zu gucken, grade bei Gefühlen von Angst, was genau ängstigt mich denn?
我能否积极采取一些应对措施？
Und kann ich dem konstruktiv etwas entgegensetzen?
这个步骤或许应该再稍微提前一点。
Das wäre vielleicht in der Reihenfolge noch 'n bisschen früher dran.
无论如何都比单纯分散注意力想着'总会好的'要强。
Und auf jeden Fall besser, als sich einfach nur abzulenken und zu denken, wird schon.
因为如果我确实存在认知缺陷，或许更应该去学习而不是逃避。
Weil wenn ich reale Kenntnisdefizite habe, dann sollte ich vielleicht lieber lernen, anstatt mich abzulenken.
但我以为这已经很明显了。
Aber ich dachte, das wäre irgendwie klar.
事情本来就是这样。
Das ist halt einfach auch so.
有时候必须采取积极行动直击恐惧的核心。
Also manchmal muss man konstruktiv das tun, was den Kern der Angst trifft.
对。
Ja.
那么现在的问题是，我们刚刚提到在那个实验中，将身体的能量重新定义为兴奋而非恐惧，据说能产生积极效果。
So und was ist jetzt aber, jetzt hatten wir gerade schon gesagt, dass in diesem einen Experiment offensichtlich die Körper Energie zu nehmen und sie in Aufregung umzubenennen anstatt Angst, dass das positive Effekte haben soll.
而在那个实验中，试图通过自我安慰说'我很平静'等方式被证明效果不佳。
Und in diesem Experiment hat sich so der Versuch von Talking Down, also zu sagen, ich bin ganz ruhig und so, als nicht so hilfreich erwiesen.
那么这是否意味着像放松这样的方法根本没用呢？
Bedeutet das jetzt also, dass so was wie Entspannung gar nichts bringt oder wie?
哦不。
Oh nein.
放松技巧确实是有用的。
Techniken, sich zu entspannen, bringen durchaus etwas.
那是个反问句。
Das war eine rhetorische Frage.
我知道的。
Ich weiß das.
不过你再解释一遍。
Aber erklär's noch mal.
我本不该回答您的。
Hätte ich Sie nicht beantworten sollen.
不，应该回答。
Doch.
应该回答。
Doch.
当然正如之前所说，情绪不仅包含感受和思维成分，还包括身体层面。
Natürlich ist es so, dass Emotionen, wie schon gesagt, ja eben nicht nur diese Gefühls- und Gedankenkomponente haben, sondern eben auch die körperliche Ebene.
因此我们当然也可以从身体层面来应对负面情绪。
Und natürlich kann man deshalb negative Emotionen auch von der Körperseite her sozusagen angehen.
我们记得，大脑中有区域负责整合来自下方的情绪、身体现象和我们的思维。
Wir erinnern uns, wir haben Hirnregionen, die den Affekt von unten, die körperlichen Phänomene und unsere Gedanken integrieren.
我们的思想和身体状态是可以被影响的。
Und unsere Gedanken und die Körperlichkeiten können wir beeinflussen.
没错。
Genau.
这意味着，比如通过深呼吸以及平静、缓慢且专注的动作，我们可以向身体传递一切安好的信号。
Und das bedeutet, dass wir natürlich zum Beispiel durch tiefe Atmung und durch ruhige, langsame und achtsame Bewegungen zum Beispiel unserem Körper signalisieren können, dass alles in Ordnung ist.
当通过深呼吸来支持'我非常平静'这样的想法，并想象一股蓝色、清凉的能量流经全身时。
Und wenn man diesen Gedanken wie ich bin ganz ruhig unterstützt durch eine tiefe Bauchatmung und indem man vielleicht sich vorstellt, wie etwas Blaues, Kühles durch den eigenen Körper strömt.
所以如果用这种整体性的方式来处理，肯定会有效果。
Also wenn man das sozusagen ganzheitlich angeht, dann bringt das auf jeden Fall was.
特别是你刚才提到的呼吸，作为医生我非常重视这一点，因为呼吸频率直接关联到神经系统的交感与副交感活动。虽然我们无法直接控制心跳、血压或出汗等，但呼吸是个例外。
Ganz besonders die Atmung, die Du grade erwähnt hast, liegt mir als Mediziner dabei ganz sehr am Herzen, weil Atmung, unsere Atemfrequenz hängt direkt an der nervlichen, sympathischen, parasympathischen Aktivierung und da, wo wir unseren Herzschlag nicht direkt beeinflussen können, unseren Blutdruck nicht beeinflussen können, unser Schwitzen und so weiter, das können wir alles nicht direkt beeinflussen.
因此，呼吸同样与这个系统紧密相连，而我们可以影响它。
So hängt die Atmung allerdings genauso mit an diesem System und die können wir beeinflussen.
人们可以强迫自己呼吸得更平静些。
Da kann man sich zwingen, ruhiger zu atmen.
嗯。
Mhm.
在
Im
心跳就不行了吧？
Herzschlag geht's nicht, ne?
当负责整合信息的大脑区域接收到'他呼吸很平静'的信号时，这也会对整个情绪概念产生积极影响。
Und wenn dann also deine Hirnregion, die das integrieren sollen, die Informationen bekommen, aha, er atmet ja ruhig, dann wird das auch das Gesamtkonzept der Emotionen positiv beeinflussen.
说到这个我觉得很有意思，有些人至今仍认为对着枕头拳打脚踢或大喊大叫很有效。
Was ich übrigens spannend finde in diesem Kontext, manche Leute sagen ja auch immer noch, es wär so gut, in Kissen zu boxen oder zu schreien oder so.
这种'发泄怒气'的理论实际上已经被推翻了。
Diese den Dampf mal ablassen Theorie ist tatsächlich widerlegt.
事实并非如此。
Das stimmt nicht.
当你愤怒时开始咆哮尖叫，这无异于火上浇油。
Wenn man auf Wut hin sozusagen auch noch anfängt zu toben und zu schreien, ist das wie Öl ins Feuer zu gießen.
你会越来越激动，实际上是在让自己陷入更深的情绪漩涡。
Man wird immer aufgeregter, man schraubt sich eigentlich eher noch hinein.
没错，尤其是当你在这个过程中不断想着'我讨厌谁'或'我现在是什么感受'的时候。
Ja, vor allen Dingen, wenn Du währenddessen daran denkst, also wen kann ich grade nicht leiden oder was fürn Gefühl hab ich?
然后我就会猛捶枕头。
Und da hau ich dann in ein Kissen.
是的。
Ja.
这样你的大脑就会将攻击行为与你讨厌的人或情境形成条件反射。
Dann bleibt wie als Lerneffekt die Verbindung in deinem Kopf, in deinem Gehirn zwischen Aggression und dem, den Du nicht leiden kannst oder der Situation.
这种联系会不断强化。
Und das verfestigt sich.
没错，野蛮发泄确实无法持续消解愤怒情绪。
Genau, also wildes Ausagieren zeigt wirklich keinerlei nachhaltigen Abbau der Emotion Wut.
人们会感觉
Menschen empfinden
但最重要的是，当他们短暂释放一些攻击性时，比如一声短促的叫喊、跺脚之类，会让人感觉有点解脱。
aber vor allen Dingen, wenn sie ganz kurz was Aggressives rauslassen, 'n kurzen Schrei oder Aufstampfen auf die Erde oder irgend so was, empfinden das son bisschen als Erlösung.
这也很好理解，因为这种力量有时是生理性的，比如肌肉颤抖等，肌肉处于高度紧张状态，通过这种方式找到宣泄口，能短暂打断思绪。
Das ist auch gut nachvollziehbar, weil sich diese diese Kraft, die man manchmal so diese, die auch physiologisch ist, ne, Muskelzittern und so weiter, es gibt eine hohe sogenannte Vorspannung der Muskulatur, weil die einen Ausdruck findet und weil es mal ganz kurz das gedankliche unterbricht.
你在思想上会有个非常短暂的停顿。
Du hast 'n ganz kurzen Stopp gedanklich.
从长远来看这并不明智。
Sinnvoll ist es auf Dauer nicht.
但做些肢体活动可能是有益的。
Es kann aber sinnvoll sein, etwas Körperliches zu tun.
也就是说，通过抖动身体，找到非攻击性的肢体表达方式。
Das heißt, sich zu schütteln, einen nicht aggressiven körperlichen Ausdruck zu finden.
是的。
Ja.
蹦跳、抖动、晃腿。
Hoppsen, schütteln, mit den Beinen zappeln.
总之做些能让身体释放紧张的事情。
Also irgendwas, was die Spannung aus dem Körper lässt.
但有个标准是，这些行为不会让旁观者感到害怕。
Was aber, das wäre so das Kriterium, bei einem Gegenüber nie Angst erzeugen würde.
对。
Ja.
像这类肢体动作完全可以做。
So und solche körperlichen Dinge kann man durchaus tun.
没错，但总的来说，正如所说，要在身体上对抗情绪，最终目的是让身体在高度觉知和主动状态下进入放松。
Genau, aber insgesamt, wie gesagt, der Emotion körperlich etwas entgegenzusetzen, geht's letztlich darum, den Körper sehr bewusst und aktiv in Entspannung zu bringen.
顺便说一下，这也可以通过迷走神经刺激来实现。
Das geht unter anderem übrigens auch durch die Vagusstimulation.
那是我们的第十对脑神经。
Das ist unser zehnte Hirnnerv.
我们共有12对脑神经，第十对沿着颈部两侧下行，分支延伸至消化系统和横膈膜等部位。
Wir haben 12 Hirnnerven, das ist der zehnte, der läuft beidseitig so am Hals mit runter und hat Ausläufer in unseren Verdauungstrakt, ins Zwerchfell und so weiter.
例如，在某些情况下，通过迷走神经刺激可能影响心率。
Und zum Beispiel kann man unter Umständen unter Umständen die Herzfrequenz beeinflussen durch Vagustimulation.
我一直推荐这个方法，建议尝试用非常冷的水，最好还含有碳酸。
Und ich empfehle das immer, das soll eine Versuche mit sehr kaltem Wasser, möglichst auch mit Kohlensäure.
如果颈部的刺激足以触及迷走神经，那么很可能心率也会随之降低。
Und wenn die Stimulation im Hals ausreicht, den Vagusnerv zu treffen, dann kann es gut sein, dass dadurch auch die Herzfrequenz runtergeht.
心率降低时，我们再次看到，大脑对情绪的评价也会发生变化。
Geht die Herzfrequenz runter, da haben wir das wieder, wird auch die Bewertung der Emotion im Kopf verändert.
一个可能有用但我们经常忘记的方法是寻求帮助，寻求支持。
Was hilfreich sein kann und wir oft vergessen, ist, uns Hilfe zu suchen, uns Unterstützung zu suchen.
人不是孤军奋战的个体，几乎每一种消极、糟糕、不良的情绪，分享后都会更容易应对。
Menschen sind keine Einzelkämpfer und mit nahezu jeder negativen, miesen, unguten Emotionen wird man besser fertig, wenn man sie teilt.
或者说出来。
Oder mitteilt.
只有开口求助的人才能得到帮助。
Nur sprechenden Menschen kann geholfen werden.
在这个背景下，我必须想到，压力状态下，确实很多人知道并认同，主要是皮质醇会被释放。
Ich muss in dem Kontext daran denken, dass bei Stress, da denken ja ganz viele Leute und wissen das und es stimmt ja auch, dass vor allen Dingen Cortisol ausgeschüttet wird.
不过现在我们知道，经历压力的人——广义上说，那些不良情绪、任何内心激荡并在体内引起兴奋的因素——也会促使催产素的分泌。
Allerdings weiß man inzwischen, dass Menschen, die Stress erleben, also im weitesten Sinne, ungute Emotionen, irgendwas, was sie innerlich aufpeitscht und für Erregung im Organismus sorgt, dass auch Oxytocin ausgeschüttet wird.
而催产素是我们的亲密荷尔蒙。
Und Oxytocin ist unser Bindungshormon.
似乎正是在压力下，我们的身体一方面会暗示我们：要么战斗，要么逃跑。
Und es scheint so zu sein, dass grade im Stress uns unser Körper zum einen nahelegt, so jetzt entweder kämpf oder renn weg.
另一方面则是：寻找你的同伴，寻求帮助。
Und zweitens, such deine Leute, such Hilfe.
是的，很有意思。
Ja, spannend.
去人群中吧。
Bring dich unter Menschen.
这真的像是我们与生俱来的机制。
Es ist wirklich so, als sei das in uns angelegt.
这样我们就获得了社交亲近感，而社交亲近感反过来...
Und somit haben wir dann soziale Nähe und soziale Nähe wiederum.
顺便说，重要的其实并非它是否真实存在。
Dabei ist übrigens gar nicht mal wichtig, dass es real ist.
数字化方式也能实现。
Es geht digital auch.
关键是我们大脑中发生的变化，我们如何感知这种社交亲近感——这已被证明能有效缓冲压力。
Wichtig ist, was in unserem Kopf passiert, wie wir die soziale Nähe empfinden, die wirkt nachweislich als Puffer gegen Stress.
好的，我再总结一下我们目前的内容。
Okay, ich fass noch mal zusammen, was wir bisher haben.
那么我们该如何应对负面情绪呢？
Wie können wir also mit negativen Emotionen umgehen?
第一条建议，首先是接纳并命名这些情绪。
Tipp Nummer 1, erstens sie zulassen und benennen.
其次，当你在感知和解读情绪时——这是我们一直在做的事情，为整个情境赋予背景、内容和意义——可以尝试通过这种命名方式，或许能进行小小的重构或建立新的情境，让感受变得轻松些，或是通过讲述新的故事使整体感受更轻松。
Und zweitens kann man, während man die Emotion sozusagen wahrnimmt und deutet, denn das ist, was wir immer tun und im Ganzen einen Kontext und einen Inhalt und eine Bedeutung gibt, mal versuchen, ob man mit dieser Benennung vielleicht auch ein kleines Reframing schaffen kann oder einen Kontext herstellen kann, der es einen leichter fühlen lässt oder der durch die neue Geschichte, die man sich erzählt, das Ganze etwas leichter macht.
因此，这可以成为一种情绪调节策略。
Also eine Emotionsregulationsstrategie kann dieses sein.
例如，与其说'我很害怕'，不如说'我很兴奋'。
Das Beispiel dazu war, anstatt zu sagen, ich habe Angst zu sagen, ich bin aufgeregt.
第三条，我们可以重新评估所处的境遇。
Nummer 3, wir können den Umstand, in dem wir uns befinden, anders bewerten.
比如遇到堵车或因为前面的人开得太慢而生气。
Beispielsweise im Stau stehen oder sauer werden, weil jemand vor uns zu langsam fährt.
第四，你可以将注意力温柔地转向其他方向，也可以允许自己适当分心。
Viertens, man kann seine Aufmerksamkeit liebevoll in eine andere Richtung lenken und man darf sich auch ablenken.
这是一种认知策略，它很有帮助且完全合理，，能够在一定程度上缓冲负面情绪。
Das ist eine kognitive Strategie, die ist hilfreich und die hat durchaus ihre Berechtigung und kann die negative Emotion ein Stück weit abpuffern.
当然，在不确定的情况下，最好事后还能回头再思考一下。
Günstig wär's natürlich im Zweifelsfall, vielleicht hinterher doch noch mal drauf zurückzukommen und noch mal drüber nachzudenken.
特别是当情绪反复出现时，立即在思想上不断逃避显然不是长久之计。
Vor allen Dingen, wenn Emotionen immer wieder kommen, ist es natürlich keine dauerhafte Lösung, gedanklich sofort immer wieder die Biege zu machen.
但目前来说，这可能会非常有用。
Aber für den Moment kann das total hilfreich sein.
第五，可以从生理上，也就是身体层面让自己平静下来。
Fünftens kann man sich physiologisch, also körperlich beruhigen.
这可以通过呼吸来实现，缓慢呼吸或者必要时进行迷走神经刺激。
Das klappt über Atmen, langsam atmen oder auch gegebenenfalls eine Vagustimulation.
第六，寻求支持也很有帮助。
Sechstens ist es außerdem hilfreich, Unterstützung zu suchen.
几乎所有负面情绪都可能是种召唤，让你把人们拉到身边，分享你的痛苦，主动寻求帮助、安慰或拥抱。
Nahezu alle negativen Emotionen können eine Aufforderung sein, dass Du dir Leute an deine Seite holst, dass Du dein Leid teilst, dass Du dir aktiv unter die Arme greifen oder dich trösten oder in den Arm nehmen lässt.
所有这些同样可能非常有用。
All das kann ebenfalls total hilfreich sein.
最后，当我们谈论情绪调节时，也许不需要直接调节情绪本身，而是可以遵循它们给出的提示，采取问题导向的行动。
Und nicht zuletzt, wenn wir über Emotionsregulation sprechen, muss man die vielleicht nicht an sich regulieren, sondern durchaus dem Hinweis, den sie geben, folgen und problemorientiert handeln.
比如害怕考试时，就真的好好复习。
Zum Beispiel bei Angst vor der Prüfung wirklich auch gut lernen.
没错。
Genau.
或者当感到嫉妒时，可以与伴侣坦诚交流自己的不安全感，而不是暗自发酵或冲动行事。
Oder wenn man Eifersucht verspürt, kann man das Gespräch mit der Partnerin oder dem Partner suchen über die eigene Unsicherheit, anstatt dass man das heimlich irgendwie gären lässt oder impulsiv handelt.
这其实又回到了我们最初所说的——当我们谈论负面情绪时，不是因为它们无用或本质有害，而是每种情绪都想告诉我们些什么，想传达某些信息。
Und da kommen wir im Grunde wieder an das, was wir zu Beginn schon gesagt haben, wenn wir über negative Emotionen sprechen, dann nicht, weil die unnütz sind oder per se ungut, sondern jede Emotion will uns etwas sagen, die will uns etwas mitteilen.
首先要接纳这一点，然后去探究，怀着兴趣去关注并追踪：到底是什么引发了这种情绪？
Und das erst mal anzunehmen und dem nachzugehen und sich dem auch interessiert zuzuwenden und aufzuspüren, was hat das jetzt ausgelöst?
我怎么了？
Was ist mit mir?
我缺少什么？
Was fehlt mir?
我需要什么？
Was brauch ich?
诸如此类。
Und so weiter.
我认为这非常重要，当然这并不意味着要全盘接受负面情绪，比如认为'我每两天就会发一次脾气，这就是我，我完全接受这一点'。
Das finde ich superwichtig und das bedeutet natürlich nicht, dass man seine negativen Emotionen insoweit akzeptiert, dass man sagt, ja, dann hab ich eben alle 2 Tage 'n Wutanfall, so bin ich halt eben und ich akzeptiere das zutiefst.
这当然是胡扯。
Das ist natürlich Quatsch.
关键在于承认并命名自己的情绪，同时成为自己思维的主宰，能够决定是否将其表现出来，以及如何表现。
Sondern es geht darum, dass man seine Gefühle anerkennt, dass man sie benennt, aber trotzdem so sehr Boss im eigenen Kopf wird, dass man schon schafft zu entscheiden, ob man das jetzt ausagiert, ob man's überhaupt nach draußen zeigt und wenn ja, wie?
这就是情绪调节。
Das ist Emotionsregulation.
最后一点或许是，情绪会再次消退。
Und ganz zum Schluss vielleicht, Emotionen gehen wieder weg.
这类令人不适的感觉不会持续存在。
Diese Art von unangenehmen Gefühlen bleibt nicht auf Dauer.
因此可以告诉自己：好吧，我现在感受到了。
Deswegen kann man sich sagen, okay, das hab ich jetzt.
这就是当下的感受。
So fühlt sich das an.
我们甚至还能测量一下时间有多长。
Und man kann sogar auch mal messen, wie lange.
但很明显，这不会持久。
Und klar ist, das bleibt nicht.
最后我再从我们的书中读一段。
Ich les zum Abschluss noch was aus unserem Buch vor.
啊，现在
Ach, jetzt
我们还要听一段朗诵。
kriegen wir eine Lesung auch noch.
是的。
Ja.
第274页。
Seite 274.
因为我们的书相当厚。
Das ist nämlich ganz schön dick, unser Buch.
是的。
Ja.
情绪是你内心深处的信息。
Emotionen sind Informationen über Prozesse in deinem Innersten.
情绪旨在让你做好行动准备。
Emotionen wollen dich handlungsbereit machen.
情绪来了又走。
Emotionen kommen und gehen.
情绪是无害且可以承受的。
Emotionen sind ungefährlich und aushaltbar.
你不是情绪本身，而是正在经历某种兴奋模式的人。
Du bist nicht die Emotion, sondern Du bist die Person, in der sich gerade ein Erregungsmuster abspielt.
你掌握的词汇越多，就越能准确命名情绪。
Je mehr Worte Du kennst, desto besser kannst Du die Emotion benennen.
越是能准确命名和归类情绪，你就越能成为自己头脑的主宰。
Je besser Du deine Emotion benennen und einsortieren kannst, desto mehr wirst Du Boss in deinem Kopf.
逃避、压抑或消费都不是应对情绪的有效方式。
Vermeidung, Verdrängung oder Konsum sind keine hilfreichen Reaktionen auf Emotionen.
提到消费只是为了解释，因为这一情绪章节出现在关于酒精依赖的章节里。
Und das mit dem Konsum nur, ums zu erklären, steht da deshalb, weil dieses Emotionskapitel in dem Kapitel zur Alkoholabhängigkeit drinsteht.
这一点有必要说明，因为我们刚才没有提及。
Und das ist nicht unwichtig zu erklären, denn das haben wir jetzt grade nicht gesagt.
我们刚才列举的不是所谓的'对抗情绪策略'，而是那些有效的方法。
Wir haben grade nicht aufgezählt, was häufige in Anführungszeichen Strategien gegen Emotionen sind, sondern wir haben die aufgezählt, die gut sind.
没错。
Genau.
无效的方式：消费、逃避、压抑。
Nicht gut Konsum, nicht gut Vermeidung, nicht gut Verdrängung.
有效的方式：接纳与接受、寻求社会支持、问题导向行动、通过呼吸和放松平静身体、温柔转移注意力、认知重评与重构框架，以及为情绪命名——命名即驯服。
Gut Annahme und Akzeptanz, soziale Unterstützung suchen, problemorientiert handeln, mit Atmung und Entspannung den Körper beruhigen, die Aufmerksamkeit liebevoll umlenken, kognitiv neu bewerten und ein Reframing finden und Gefühle benennen, name it to date.
相关研究和文献链接一如既往可以在节目说明中找到。
Links zu den Untersuchungen und Studien findet ihr wie immer bei uns unter den Shownotes.
如果我们能通过Instagram就这个话题保持联系，我们会非常高兴。
Und wir würden uns freuen, wenn wir vielleicht über Instagram auch zu diesem Thema im Kontakt bleiben.
你们可以在Franka_Cherutti_Psychologie找到我们。
Ihr findet uns unter Franka Unterstrich Cherutti Unterstrich Psychologie.
Franka的c开头，Cherutti也是c开头。
Franka mit c, Cherutti auch mit c.
如果你们下周还想继续收听，我们会很高兴。
Wir freuen uns, wenn ihr nächste Woche wieder Lust habt zuzuhören.
和往常一样，周日会有新的一期，在那之前祝你们一切顺利，别让情绪冲昏了头脑。
Wie immer sonntags kommt eine neue Folge und wir sagen, lasst es euch bis dahin gut gehen und lasst euch eure Emotionen nicht die Ohren fliegen.
再见。
Tschüs.
一个或说是情绪调节。
Eine oder auch Emotionsregulation.
今天就到这里。
Das war's für heute.
希望你能从中获得许多新鲜的思考。
Ich hoffe, Du konntest eine Menge frischer Gedanken für dich mitnehmen.
更多内容也可以在我的网站www.franka.com找到。
Mehr davon gibt's auch auf meiner Seite WWW Franka minus Cherutti Punkt d e.
当然下周还会在这里。
Und natürlich nächste Woche wieder hier.
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