我不想打电话——这是个问题吗？

ARD。

ARD.

谁害怕打电话？

Wer hat Angst vorm Telefonieren?

你们中有些人，对吧？

Einige von euch, richtig?

为什么会这样？

Warum ist das so?

这会带来什么后果？

Welche Folgen hat das?

我们该如何逐步适应打电话？

Und wie können wir uns ans Telefonieren rantasten?

今天我们将在《Quarks Daily》中讨论这个话题，说起来容易做起来难，或者说均衡饮食。

Darüber sprechen wir heute in Quarks Daily und leichter gesagt als getan oder sich ausgewogen ernähren.

具体怎么做，以及我们的身体是否会原谅我们——如果会的话，能原谅多少顿不健康饮食，我们会告诉你答案。

Wie das geht und ob uns unser Körper und wenn ja, wie viele Essen zünden verzeiht, verraten wir euch.

最后我们来说说过期药品的问题。

Und zum Schluss haben wir abgelaufene Medikamente.

该怎么处理它们呢？

Wohin mit denen?

是扔进生活垃圾还是送回药店？

In den Restmüll oder zur Apotheke?

我们Quarks社区的网友们在网上对此进行了讨论，今天我们就来揭晓答案。

Darüber diskutieren einige von euch der Quarks Community im Netz und wir haben heute die Antwort.

我是伊维·斯特鲁温，大家好。

Ich bin Ivi Struwing, hi.

这里是Quarks Daily。

Quarks Daily.

用科学验证你关心的话题。

Deine Themen wissenschaftlich geprüft.

噢不，现在不行。

Oh nee, jetzt nicht.

不，我可不想接这个电话。

Nee, da möchte ich nicht drangehen.

他们就不能发消息吗？

Können die nicht lieber schreiben?

这种情况我经常遇到，是的，当我电话铃响时，而且我从女性朋友那里了解到她们也有类似感受。

Das passiert mir öfter, ja, wenn bei mir das Telefon klingelt und ich weiß auch von Freundinnen, dass sie das ähnlich sehen.

简直无法接受有人就这样直接打电话来。

Unmöglich, dass jemand einfach so anruft.

我们通常都会约好时间通话，但如果有人发现想到要打电话就会引发不适、心跳加速或喉咙发紧呢？

Wir verabreden uns meistens zum Telefonieren, aber was ist, wenn jemand merkt, dass der Gedanke ans Telefonieren Unbehagen auslöst, Herzklopfen oder ein Kloß im Hals?

这背后其实是真实的恐惧。

Dahinter steckt dann richtige Angst.

为什么接电话和打电话对某些人来说如此可怕？我们能做些什么来应对？

Warum ist Telefonieren, also sowohl angerufen werden als auch selbst anrufen, für einige so schlimm und was kann man dagegen tun?

接下来我们将与Quarks团队的Christiane Towa一起探讨这个问题。

Das schauen wir uns an mit Christiane Towa aus unserem Quarks Team.

你好。

Hallo.

嗨，Ivi，这真有意思。

Hi Ivi, das ist interessant.

你说得对，我得承认。

Du hast Ich muss gut sagen.

你刚才提到你们会约好时间打电话。

Du hast ja gerade gesagt, ihr verabredet euch zum Telefonieren.

我也觉得这很有趣。

Das finde ich auch interessant.

是的，我们稍后再详细看看。

Ja, da gucken wir da noch mal.

打电话本应是件日常小事，

Und telefonieren ist ja eigentlich son Alltagsding,

对吧？

ne?

完全正确，是的。

Absolut, ja.

这种恐惧感是从何而来的呢？

Woher kommt denn die Angst davor?

嗯，首先是因为我们已经不习惯打电话了，光是这一点就让人感到不安。

Na ja, erst mal ist es so, dass es, dass wir es nicht mehr gewohnt sind zu telefonieren und allein das macht ja unsicher.

那些不常做的事情，对吧，总是需要慢慢适应，然后就会担心打电话时被评价或拒绝，以及我们

Also Dinge, die man nicht oft tut, ne, da muss man sich immer son bisschen rantasten und dann kommt die Angst dazu, dass wir bewertet oder abgelehnt werden, wenn wir jetzt telefonieren und Dass wir

在周二表现不佳

nicht gut performen am Dienstag

对，完全正确，担心我们表达不好或者说错话，诸如此类，这种对被拒绝和评价的恐惧，本质上背后隐藏着社交恐惧症。

Ja, ganz genau, dass wir dass wir eben nicht nicht so sprechen oder dass wir falsche Sachen sagen oder und sich gut ausdrücken oder so und diese Angst vor Ablehnung und Bewertung, das ist im Grunde genommen steckt eine Sozialphobie dahinter.

听起来很严重，对吧，但也有非常轻微的形式。

Hört sich jetzt ganz schlimm an, ne, aber es gibt auch ganz leichte Formen.

这种恐惧，也就是电话恐惧症，其实早就为人所知了。

Und dass es diese Angst gibt, also diese Telefonphobie, das ist auch schon länger bekannt.

但真正对此展开研究，还是近几年才开始的。

Aber dass so richtig daran geforscht wird, das ist erst seit einigen Jahren so.

那现在知道有多少人患有电话恐惧症吗？

Weiß man denn, wie viele Personen eine Telefonphobie haben?

对，问题就从这里开始。

Ja, da geht's schon los.

目前还没有可靠的数据。

Also es gibt keine verlässlichen Daten.

数字协会Bitkom曾做过一项关于电话行为的代表性调查。

Der Digitalverband Bitkom, der hat eine repräsentative Umfrage zum Telefonverhalten gemacht.

Bitkom是数字经济的游说组织，他们表示三分之一的受访者曾推迟过重要电话。

Bitkom ist eine Art Lobbyorganisation für die Digitalwirtschaft und die sagen, dass ein Drittel der Befragten schon mal wichtige Anrufe aufgeschoben hat.

但这并不意味着这些人真的患有恐惧症，对吧。

Aber das heißt ja nicht, dass der oder diejenige dann auch wirklich eine Phobie hatten, ne.

我们无从得知。

Man weiß das nicht.

不过确实，他们就是在回避打电话，也就是说，这些人即使病情紧急也不预约医生，或者也不给政府部门打电话，就这样拖延通话。

Aber gut, sie vermeiden eben Anrufe, das heißt also, die ja machen 'n Termin beim Arzt nicht, obwohl's vielleicht dringlich wäre oder rufen auch nicht bei Behörden an, ne und verschleppen so Anrufe.

当然，当涉及重要事情时，这样做就不太有利了。

Und das ist natürlich nicht so günstig, wenn's wichtige Sachen geht.

所以这些人不一定是患有电话恐惧症，而是有些人虽然没那么强烈的恐惧感，但仅仅因为觉得不舒服就避免打电话，你明白吗？

Also das ist das sind nicht unbedingt Leute, die eine Telefonphobie haben, sondern es vermeiden auch Leute Anrufe, die jetzt nicht diese ganz heftige Angst haben, sondern einfach, weil es ihnen unangenehm ist, weißt Du?

我自己也有这样的经历，重要电话前会有点紧张，绷紧神经，可能还会有点肚子咕咕叫。

Also ich kenn das von mir auch, dass ich vor wichtigen Telefonaten etwas nervös bin, angespannt und auch vielleicht 'n bisschen Bauchgrummeln habe.

实际上我的做法是，如果可能的话，我会在感觉自己状态足够好时才打电话。

Und tatsächlich mache ich das so, wenn es geht, ich rufe dann an, wenn ich mich fit genug fühle.

这很有意思。

Das ist interessant.

我觉得这是个非常好的策略。

Das finde ich, ist eine richtig gute Strategie.

我们稍后再详细聊聊这个，还有那种肚子咕咕叫的感觉，这本身并不是问题。

Da sprechen wir auch gleich noch mal drüber und dieses ja, dass man son bisschen Bauchgrummeln hat und so, das ist auch erst mal kein Problem.

而且即使现在不想打电话，我也认识一些人，他们就是不喜欢打电话，觉得这很累人，可能那一刻他们根本不想说话，对吧。

Und auch wenn man jetzt keine Lust aufs Telefonieren hat, also da kenne ich auch einige, die telefonieren einfach nicht gerne, weil die das anstrengend finden und die möchten dann auch in dem Moment vielleicht gar nicht reden, ne.

这还不算恐惧症，真正的恐惧症，那种强烈的恐惧感，性质完全不同，而且常常伴随身体症状。

Und das ist noch keine Phobie, also eine Phobie, ne, diese ausgeprägte Angst, die hat eine andere Qualität und dann hat man auch oft körperliche Symptome.

你知道，比如电话要打来或铃声响起时手心出汗，就像你刚才描述的那样。

Also weißt Du, dann werden die Hände feucht, wenn ein Anruf ansteht oder auch wenn das Telefon klingelt, hast Du ja eben auch schon beschrieben.

嗯。

Mhm.

然后会感到胸闷或开始发抖，或者胃痛。

Und man hat dann so Beklemmungen oder man beginnt zu zittern oder ne, Magenschmerzen.

或者心跳有点加速。

Oder das Herz klopft 'n bisschen lauter.

心跳加速确实如此，这就是真正的焦虑障碍了，表现就是会回避电话，即使心里清楚'哎呀，我现在必须得打这个电话'。

Oder das Herz klopft ganz genau und das ist dann wirklich eine richtige Angststörung und das merkt man eben auch daran, dass man Telefonate vermeidet, auch wenn man eben weiß, oh oh, eigentlich muss ich da jetzt dringend anrufen.

对，你说有三分之一的受访者经常回避重要电话或拖延不打。

Ja, und Du sagst, ein Drittel der Befragten vermeiden regelmäßig wichtige Telefonate oder schieben sie auf.

这确实相当多。

Das ist ganz schön viel.

我猜想，可能更多是年轻人受电话恐惧困扰，因为他们已经不习惯打电话了。

Und ich könnte mir vorstellen, dass es eher die Jüngeren sind, die unter Telefonangst leiden, weil die ja gar nicht mehr gewohnt sind zu telefonieren.

是的，但不能一概而论，Ivi。

Ja, aber man kann so pauschal gar nicht sagen, Ivi.

我原本也这么想，但这种电话恐惧症在智能手机出现前就已存在，只是不像现在这么普遍。

Ich hab das auch gedacht, aber diese Telefonphobie, die gab's auch schon vor dem Smartphone, aber die waren nicht so weit verbreitet, wie es heute ist.

但你想，以前你不得不打电话，不管愿不愿意，明白吗？

Aber ich meine, man musste ja früher telefonieren, weißt Du, ob Du wolltest?

不。

Nein.

那时根本没有其他通讯方式，而用手机长大的人现在只在特殊情况下才需要打电话。

Es gab ja gar keine andere Kommunikationsmöglichkeit und wer aber mit dem Handy groß geworden ist, der muss das ja nur noch in Ausnahmefällen machen.

有项相关研究，叫做GIM研究。

Es gibt eine Studie dazu, die sogenannte GIM Studie.

GIM代表青年、信息和媒体。

Die GIM steht für Jugend, Information und Medien.

这是一项2018年的研究，调查结果显示德国95%的青少年经常通过WhatsApp交流。

Das ist jetzt eine Studie aus dem Jahr 2018 und die hat sich das angeguckt und dabei kam raus, dass sich 95 Prozent der Jugendlichen in Deutschland regelmäßig über WhatsApp austauschen.

是的。

Ja.

也就是通过文字和语音消息交流，事实上大多数年轻人打电话的次数确实越来越少。

Also über Text und über Sprachnachrichten und die meisten jungen Menschen, die telefonieren tatsächlich immer weniger.

这也是从这项研究中得知的。

Auch das weiß man aus dieser Studie.

所以这种恐惧源于我们更多地使用文字而非直接沟通。

Die Angst kommt also daher, dass wir einfach mehr schreiben statt direkt zu kommunizieren.

心理学家和心理治疗师表示，这是因为缺乏练习。如今人们只在特殊情况下才需要打电话。基本上很多人都知道，当你对某事感到恐惧时，第一反应往往是‘哎呀不要，我选择逃避’。

Weil die Übung fehlt, sagen Psychologinnen und Psychotherapeuten und man muss ja heute eben nur noch in Ausnahmefällen telefonieren und wenn man, also grundsätzlich ist es ja so, das kennen ja ganz viele, also wenn man Angst vor etwas hat, dann ist natürlich die erste Reaktion, oh oh nee, ich lasse es sein, ne.

所以我选择回避，这正是面对社交恐惧时的典型应对方式。

Also ich vermeide das und das ist eben der klassische Umgang, wenn man eine soziale Phobie hat.

但问题是，当你回避这些事情时，情况不会好转，反而会变得更糟，对吧？

Und das Problem ist aber, es wird ja nicht besser, sondern eher schlimmer dann dadurch, wenn man jetzt eben bei diesen Sachen aus dem Weg geht, ne?

你说电话恐惧属于社交恐惧症的一种。

Du sagst Telefonangst gehört zu den sozialen Phobien.

这具体是什么意思？

Was heißt das genau?

当一个人对某种特定情境有过度的恐惧时，我们称之为恐惧症。

Also man spricht dann von 1 Phobie, wenn man eine übertriebene Angst vor 1 bestimmten Situation hat.

而社交恐惧症则是指那些涉及与他人接触的情境。

Und von 1 Sozialphobie, wenn's Situationen geht, in denen wir Kontakt mit anderen haben.

这背后隐藏的是害怕被他人评判的恐惧。

Und dahinter steckt die Angst, dass andere uns beurteilen.

也就是说，我们不想被评判。电话恐惧症通常不会单独出现，据我们所知，它也可能是某种焦虑障碍的一部分。

Also wir möchten nicht beurteilt werden und eine Telefonphobie, die tritt häufig nicht alleine auf, das weiß man auch, sondern sie kann auch Teil 1 Angststörung sein.

这意味着，受此困扰的人往往还伴有其他社交焦虑症状。

Also das heißt, die Personen, die darunter leiden, die haben oft oft noch andere soziale Ängste.

您在打电话时具体害怕什么？

Wovor haben Sie beim Telefonieren konkret Angst?

这关系到掌控力的问题。

Da geht's Souveränität.

我们刚才也简短提到过这个，Ivi。

Wir haben das ja eben auch schon kurz angesprochen, Ivi.

比如，担心想不出合适的词或者突然脑子一片空白。

Also ne, dass einem nicht die passenden Worte einfallen oder dass man 'n Blackout hat.

这种情况因人而异，而且往往发生在对自己要求很高的人身上。

Das ist sehr unterschiedlich und oft trifft's auch Personen, die 'n ganz hohen Anspruch an sich haben.

就是觉得所有事情都必须完美运作，这种极端的完美主义，以及让很多有电话恐惧的人不安的一点是，他们看不到对方。

Also da muss dann eben alles funktionieren, ne, also son ganz großer Perfektionismus und ein Punkt, der viele Menschen mit Telefonangst verunsichert, das ist auch, dass man nicht sieht, ja, dass ich mein Gegenüber nicht sehe.

我不知道对方此刻是什么表情，肢体语言也缺失了。

Ich weiß ja nicht, wie guckt der gerade oder ne, die Körpersprache fehlt ja.

我完全理解，因为完全看不到面部表情和肢体语言。

Also ich verstehe das gut, weil die komplette Mimik und die Körpersprache fehlen.

这意味着我们缺少帮助更好评估情况的信号。

Das heißt, es fehlen Signale, die uns helfen, eine Situation besser einzuschätzen.

是的，你平时与人交谈时也能注意到这点，对吧？你能立刻看出对方觉得有趣还是友好，但这些在电话里都消失了。

Ja, und das merkst Du ja auch, wenn Du so jetzt normal mit jemandem sprichst ne, dann siehst Du ja sofort, aha, der fand das jetzt lustig oder nett, ne, dass wenn ich was gesagt habe und das fällt ja alles weg.

所以你根本不知道对方是高兴还是觉得无聊。

Also Du weißt gar nicht, freut der oder die andere sich oder find das vielleicht doof.

因为你无法通过表情来判断，而且对话越重要，压力就越大，

Also Du siehst es eben nicht an der Mimik und je wichtiger son Gespräch ist, desto stressiger,

是

ist

当然。

auch klar.

比如当我真的依赖这次通话，事情很重要，我必须或非常想留下好印象时，那当然超级紧张。就像求职电话那样，对有严重电话恐惧症的人来说，通话结束后往往还会陷入反复纠结。

Also wenn ich jetzt zum Beispiel wirklich drauf angewiesen bin, wenn's wirklich was geht und ich muss oder möchte unbedingt einen guten Eindruck hinterlassen, dann ist es natürlich super stressig, also zum Beispiel, wenn's den Job geht und was dann auch noch oft passieren kann bei Menschen, die wirklich eine ausgeprägte Telefonangst haben, dass dann nach som Telefonat erst mal son richtiges Gedankenkarussell dann losrattert.

类似‘天啊，我表现得怎么样？’这样的想法。

Und sowas wie, oh nee, wie bin ich rübergekommen?

我说了什么？

Was hab ich gesagt?

没错，我为什么要那么说？

Genau, warum hab ich das auch?

我当时应该这样说才对。

Das hätte ich besser so gesagt und so.

是的。

Ja.

或者他肯定已经注意到我特别没把握。

Oder der hat jetzt bestimmt gemerkt, dass ich total unsicher war.

对，这意味着你鼓起勇气却得不到回报，是吧。

Ja, und das bedeutet, man hat sich getraut und wird da nicht mal belohnt, ne.

没错。

Ja.

那现在就该采取行动了，对吧？

Und dann wird's Zeit, was dagegen zu tun, oder?

是的，确实。

Ja, schon.

我是说，归根结底每个人最终都只能自己决定，这是一个关键点对吧？就是我现在为此感到多痛苦？

Also ich meine letztendlich kann immer nur jeder und jede selbst für sich entscheiden, ist das jetzt 'n Punkt, ne, also wie sehr leide ich jetzt darunter?

也许你周围还有人能帮你处理电话事务，或者你依然能顺利应对日常生活。

Und vielleicht hat man ja auch Personen in seinem Umfeld, die die Telefonate für einen erledigen oder man kommt trotzdem gut durch den Alltag.

但如果你决定做出改变，就有很大机会克服这种电话恐惧症。

Wenn man sich aber entscheidet, was dran zu ändern, dann hat man gute Chancen, so eine Telefonphobie in den Griff zu bekommen.

这主要涉及到主动面对你害怕的情境。

Und da geht's vor allem dann darum, sich der Situation, vor der man Angst hat, bewusst auszusetzen.

虽然这么做一开始并不愉快，但正如我刚才所说，逃避也不是正确的解决方式。

Ist jetzt erst mal nicht schön, das zu tun, aber ich hab ja eben schon gesagt, vermeiden ist eben auch nicht der richtige Weg.

这种主动让自己处于不适情境的做法，我们称之为暴露疗法。

Und dieses sich bewusst 1 Situation aussetzen, die unangenehm ist, das nennt man Exposition.

你之前可能听说过吧？

Hast Du vielleicht schon mal gehört?

这是一种在心理治疗中被认可的方法，研究也表明它对恐惧症效果显著，因此在焦虑障碍的治疗指南中推荐使用这种暴露疗法，尤其当它与认知行为疗法结合时效果更佳。

Also das ist eine anerkannte Methode in der Psychotherapie und da weiß man auch aus Studien, dass sie bei Phobien gut funktioniert und deswegen wird sie bei Angststörungen, wird diese Exposition auch in den Leitlinien empfohlen und besonders gut sind die Effekte, wenn das dann noch mit 1 kognitiven Verhaltenstherapie kombiniert wird.

不过这种情况也相对常见，基本上人们会同时采用这两种方法。

Das passiert aber auch relativ oft, also dass man im Grunde genommen beides macht.

如果我发现自己好久没打电话了，是不是应该主动打一个试试？

Und wenn ich merke, huch, ich hab ja schon länger nicht mehr telefoniert, dann soll ich's mal wieder machen, oder?

是的，你应该这么做，因为正如所说，逃避行为会让你越来越不愿意打电话。

Ja, solltest Du machen, weil dieses Vermeiden, wie gesagt, dann machst Du's machst Du's ja im Grunde genommen immer seltener.

当你意识到自己不想接听电话时——比如电话铃响时你不想接——这本身就是一种回避行为。

Und in dem Moment, wo dir das bewusst wird, dass Du dann, ne, dass Du nicht ans Telefon gehen möchtest, wenn es klingelte, das ist ja schon so ein Vermeidungsverhalten.

这时候你就应该直接接起来。

Dann gehst Du einfach mal ran.

这是个好策略。

Das ist eine gute Strategie.

那来吧，我们练习一下打电话。

Und dann komm, wir üben mal telefonieren.

我应该如何具体进入这个可能让我有点害怕的情境？

Wie soll ich mich genau in die Situation reinbegeben, vor der ich vielleicht auch ein bisschen Angst habe?

你可以慢慢来适应，Ivi。

Du kannst dich langsam rantasten, Ivi.

你不必一下子做到接听所有电话或者不停地打电话。

Also Du musst es jetzt nicht auf einen Schlag machen und jedes Telefonat annehmen und immer nur, ne, ständig telefonieren.

你可以先只给朋友打电话，或者只在朋友来电时接听，然后逐步扩大范围。对于重要电话，可以事先想好怎么开始对话，或者提前写下想说的话。

Also Du kannst wirklich sagen, erst mal rufe ich nur Freundinnen und Freunde an oder geh auch nur ran, wenn die mich anrufen und das dann ja eben ausweiten Schritt für Schritt und bei wichtigen Telefonaten, da kann man sich auch vorher schon mal so überlegen, wie gehe ich denn rein in der in die in das Telefonat oder ich schreib mir vorher auf, ne, was möchte ich gerne sagen?

这已经很有帮助了，有时候提前提醒自己电话那头只是个普通人也会有用。

Das hilft schon mal sehr und manchmal hilft es auch, wenn man sich vorher klarmacht, da am anderen Ende der Leitung sitzt 'n ganz normaler Mensch.

并不是什么需要我特别害怕的对象。

Also nicht jemand, vor dem ich jetzt riesengroße Angst haben muss.

而且对方可能也对电话恐惧有点了解。

Und der vielleicht auch 'n bisschen damit zu tun hat, mit der Angst vorm Telefonieren.

我是说，确实。

Ich mein Ja.

克里斯蒂安，你说过，Bitkom的一项调查显示，三分之一的受访者都受此影响，对吧。

Christiane, wenn Du sagst, ein Drittel der Befragten 1 Umfrage von Bitkom ist gewesen, ne, sind davon betroffen.

确实如此。

Also Ja.

嗯，他们不太喜欢打电话或根本不喜欢打电话，这样你就知道了，嘿，有很多志同道合的人。

Ne, dass sie nicht so gerne telefonieren oder gar nicht gerne telefonieren, dann weiß man Bescheid, hey, es gibt viele Gleichgesinnte.

就是这样。

So ist das.

谢谢我们Quarks团队的克里斯蒂安·托马。

Danke dir Christiane Thoma aus unserem Quarks Team.

不客气。

Bitte schön.

今晚我们要不要打个电话？

Wollen wir heut Abend mal telefonieren?

好主意，

Gute Idee,

无论是在社交媒体还是我们的播客中，经常听到这种说法：饮食均衡的人无需担心维生素和微量元素摄入。

Egal ob in Social Media oder auch in unserem Podcast, oft hören wir die Formulierung, wer sich ausgewogen ernährt, braucht sich keine Gedanken Vitamine und Spurenelemente zu machen.

但在日常生活中，这种说法究竟有多现实呢？

Aber wie realistisch ist das eigentlich im Alltag?

这也是Quarks社区成员Holger提出的疑问。

Das fragt auch Holger aus der Quarks Community.

他针对Quarks Daily关于膳食补充剂的讨论写道：我认为只有在严格遵守德国营养学会所有饮食准则的情况下，停用补充剂才有意义。

Er bezieht sich auf ein Gespräch in Quarks Daily zu Nahrungsergänzungsmitteln und schreibt, meiner Meinung nach ist das Weglassen nur dann sinnvoll, wenn ein Mensch in Sachen Ernährung sich an sämtliche Regeln der DGE hält.

但又有多少人能做到这一点呢？

Und welcher Mensch macht dies schon?

这是个很好的观点。

Das ist 'n guter Hinweis.

谢谢你，Holger。

Danke dir, Holger.

我们对此进行了追踪调查，Quarks团队的Christina Sartori对此做了深入研究。

Wir sind dem nachgegangen und Christina Sartori aus unserem Quarks Team hat sich das genauer angeschaut.

嗨。

Hi.

嗨，艾薇，你好。

Hi, Ivy, hi.

均衡饮食。

Ausgewogen ernähren.

这说起来容易做起来难，对吧？

Das ist leichter gesagt als getan, oder?

不，其实不难，因为均衡饮食并不意味着每天每顿饭都要严格遵守科学家和医生们的所有建议。

Nee, eigentlich nicht, weil sich ausgewogen zu ernähren, da muss man jetzt nicht jeden Tag, bei jeder Mahlzeit sich an alle Empfehlungen von Wissenschaftlern und Ärztinnen halten.

我是说，偶尔偏离一下很正常。

Ich meine, jeder weicht mal ab, klar.

但如果只是偶尔这样，那就没什么大不了的，所以健康的人不会因此立刻缺乏维生素或矿物质之类的。

Aber wenn das jetzt nur ab und zu passiert, dann ist das kein Drama, deswegen haben gesunde Menschen nicht gleich einen Mangel an Vitaminen oder Mineralien oder so was.

是的，很多维生素和矿物质其实会被身体储存起来。

Ja, viele Vitamine und Mineralien werden ja auch vom Körper gespeichert.

也就是说，如果有一两天，甚至第三天，因为实在没办法只能吃不健康的食物。

Das heißt, wenn da mal 'n Tag oder 2 Tage oder vielleicht sogar 'n dritter Tag, nur eine ungesunde Ernährung stattfindet, weil es findet, weil es einfach nicht anders geht.

有时候就是这样，这不会立即导致营养缺乏。

Manchmal ist das ja so, dann führt das nicht gleich zu 'nem Mangel.

好的，所以如果我有一段时间特别想吃那些没什么营养的东西，或者就是没时间好好均衡饮食，对吧？

Okay, also wenn ich eine Phase hab, wo ich einfach Bock hab auf Sachen, die jetzt nicht so viele Nährstoffe haben, ne oder einfach zu wenig Zeit hatte, mich wirklich mal 'n bisschen ausgewogener zu ernähren, ne?

比如这里的素食餐厅炸肉排，那边一块披萨，中间还夹着薯条之类的，是吧？

Sowas wie hier 'n Veggie Kantinen Schnitzel, da eine Pizza, fritten auch noch mal zwischendurch, ne?

那我也不会立刻就患上维生素C缺乏症之类的

Dann dann bekomm ich jetzt nicht gleich 'n Vitamin-C-Mangel oder so was in der

情况。

Art.

不会的。

Nee.

但这样总归还是不健康的吧？

Aber ist das nicht trotzdem ungesund?

确实，如果你像刚才描述的那样吃得很开心，那确实不健康，但这不会缩短你的寿命，而且希望那可能不是你一周里唯一吃的东西。

Doch klar, das ist ungesund, wenn Du das so machst, wie Du's eben lecker beschrieben hast, aber das wird dein Leben nicht verkürzen und es war ja wahrscheinlich hoffentlich nicht das Einzige, was Du in der Woche gegessen hast.

我希望你偶尔可能还会塞个苹果什么的。

Hoffe ich jetzt mal zwischendurch vielleicht mal son Apfel reingeschoben oder so.

我是说，就像之前说的，大多数人都会偏离他们国家的饮食建议。

Ich mein, wie gesagt, die meisten Menschen weichen von den Ernährungsempfehlungen in ihrem Land ab.

研究表明如此，而且研究还显示，那些经常保持均衡饮食的人患许多疾病的风险更低。

Das zeigen Studien Und Studien zeigen auch, wer sich daran hält, regelmäßig, ausgewogen ist, der hat ein geringeres Risiko für viele Krankheiten.

他们也有更大的机会保持更长时间的健康。

Der hat auch eine größere Chance, länger gesund zu bleiben.

但研究还表明，放纵一天甚至一周，就像我说的，长期来看影响不大。

Aber Studien zeigen außerdem, mal einen Tag oder vielleicht sogar eine Woche zu sündigen, sag ich jetzt mal, hat langfristig So wie wurd's?

实际上没有重大影响。

Tatsächlich keinen Größeneinfluss.

是的，不过我觉得度假时我有更多时间。

Ja, wobei ich finde ja im Urlaub, da hab ich mehr Zeit.

我也很喜欢去，在其他国家购物让我很愉快。

Da gehe ich auch gerne, ich geh in anderen Ländern gerne einkaufen.

所以在那里我甚至有更多时间做些美味佳肴之类的事情。

Also da da da hab ich sogar da noch mehr Zeit zum Leckerkochen und solche Sachen.

所以我完全不觉得。

Also find ich gar nicht.

好的，明白了。

Ja, okay.

是啊，有时这样，有时那样，好吧。

Ja, mal so, mal so, okay.

克里斯蒂娜，你提到的这些研究和资料，我们当然也会放进节目说明里，这听起来首先就很让人安心，对吧？

Und die Studien und Quellen, die Du hier nennst, Christina, packen wir euch natürlich auch in die Shownotes und das klingt ja auch erst mal beruhigend, ne?

嗯。

Mhm.

但我

Aber mir

当专家们谈论均衡饮食时，我还有点不太明白。

ist noch nicht ganz klar, wenn Fachleute von ausgewogener Ernährung sprechen.

他们具体指的是什么呢？

Was meinen die denn konkret?

好的，正如霍尔格提到的DGE，即德国营养学会，在德国人们经常参考这些国家级的建议，也就是德国营养学会的推荐。

Okay, das hatte ja auch Holger erwähnt, die DGE, das ist die Deutsche Gesellschaft für Ernährung und es ist so, dass in Deutschland sich man oft auf diese nationalen Empfehlungen, also die der Deutschen Gesellschaft für Ernährung bezieht.

有时医生们也会参考综述性研究，即对各种营养学研究进行评估和总结。

Oder manchmal beziehen sich Ärzte und Ärzten auch auf Übersichtarbeiten, also verschiedene Studien zur Ernährung werden dann ausgewertet und zusammengefasst.

这些都是研究长期饮食习惯对健康影响的调查。

Und das sind dann Studien, die untersuchen, wie sich Ernährung langfristig über lange Zeiträume auf die Gesundheit auswirkt.

所以我们说的是长期均衡饮食。

Und da haben wir's langfristig ausgewogen.

对，没错，正是如此。

Ja, genau, genau.

我的意思是，饮食建议不是每日评分，而更像是，可以说，长期指南。

Ich mein, Ernährungsempfehlungen sind keine Tagesbewertungen, sondern das ist son, ja, ich würd mal sagen, Langzeitkompass.

因此，德国营养学会在制定建议时也会考虑德国人的平均饮食习惯，也就是他们的日常饮食偏好。

Und deswegen fließt in die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung auch ein, wie sich Menschen in Deutschland so im Durchschnitt ernähren, also was für Gewohnheiten die haben.

因为人们知道，人们不会彻底改变他们的

Weil man weiß, Menschen ändern ihre

长期饮食习惯。

Ernährung langfristig nicht radikal.

能做到的人不到1%。

Das macht kaum 1.

长期饮食习惯不会彻底改变。

Ändern ihre Ernährung langfristig nicht radikal.

能做到的人不到1%。

Das macht kaum 1.

这意味着，如果想要让德国多数人能够长期遵循这些建议，那么在制定建议时就会考虑到，比如在德国鱼类仍被视为特殊食品，或者嗯...

Das heißt, wenn man erreichen will, dass viele Menschen in Deutschland mit den Empfehlungen langfristig etwas anfangen können, dann wird eben dafür auch berücksichtigt in Empfehlung, dass hier in Deutschland Fisch oft noch was Besonderes ist oder Mhm.

许多德国人日常会吃面包和土豆。

Dass viele Menschen in Deutschland Brot und Kartoffeln essen.

从营养学研究的角度来看，我们本可以建议多吃鱼，少吃面包和土豆。

Also eigentlich von Ernährungsstudien her könnte man mehr Fisch und weniger Brot und Kartoffeln empfehlen.

但这与许多人的现实生活相差太远，很多人根本不会尝试这样做。

Aber das ginge an der Realität vieler Manten so stark vorbei, das würden dann viele gar nicht erst versuchen.

因此我们决定采取更现实的方式，让人们有机会真正落实这些建议。

Und deswegen sagt man sich, lieber machen bis so, dass die Leute auch eine Chance haben, damit was anzufangen.

好的。

Okay.

我们来试着权衡一下。

Versuchen wir das mal zu gewichten.

那么，我在哪些方面还保持均衡，哪些方面已经失衡了呢？

Also wo bin ich noch ausgewogen und wo drifte ich zu unausgewogen?

每周有1到2天，甚至有时3天完全偏离饮食建议。

Ein bis 2 Tage pro Woche oder auch mal 3 voll neben den Ernährungsempfehlungen.

嗯。

Mhm.

这有关系吗？

Ist das egal?

如果我盘子里的其他食物接近推荐标准，那我的饮食还算均衡吗？

Wenn der Rest auf meinem Teller nah dran war, ernähre ich mich dann noch ausgewogen?

啊，Ivy。

Ah, Ivy.

这里没有

Da gibt's kein

3比4，3比4天。

3 zu 4, 3 zu 4 Tage.

你现在是想多交易些，对吧？

Du willst jetzt mit mehr handeln, ne?

这里没有明确的界限。

Es gibt da keine klare Grenze.

这也取决于你在其他日子里饮食的健康程度，包括吃喝。

Das hängt ja auch davon ab, wie gesund Du dich an den anderen Tagen ernährst, also isst und trinkst.

喝水也算在内，对吧？

Trinken gehört auch dazu, ne?

对健康人群来说，大量研究相当明确地表明，单日的影响非常小。

Für gesunde Menschen sagen große Studien ziemlich klar, der Effekt von einzelnen Tagen ist sehr klein.

关键在于整体模式。

Entscheidend ist das Gesamtmuster.

比如有个大型研究叫Epic研究，是个缩写EPIC。

Also es gibt zum Beispiel eine große Studie, die heißt Epik Studie, das ist sone Abkürzung EPIC.

嗯。

Mhm.

欧洲的大型研究。

Große europäische Studie.

那里收集了超过50万人多年的数据。

Da werden Daten von über 500000 Menschen über viele Jahr gesammelt.

可以看到各种疾病风险是否以及如何发展。

Und man sieht, ob und wie sehr sich das Risiko für verschiedene Krankheiten entwickelt.

这主要取决于人们多年来的饮食习惯，而非偶尔的例外情况。

Das hängt vor allem davon ab, wie Menschen über Jahre hinweg essen, nicht von den einzelnen Ausnahmen.

还有另外两项大型研究，分别是美国的Nources健康研究和健康专业人士追踪研究。

Es gibt noch 2 andere große Studien, die Nources Health Study und die Health Professionals Follow up Study aus den USA.

这些研究共同追踪了数十万人数十年，结果显示出相似的趋势。

Die haben zusammen mehrere 100000 Menschen seit Jahrzehnten beobachtet und die zeigen Ähnliches.

长期保持均衡饮食的人，即使偶尔有不健康的阶段，患心血管疾病和糖尿病的风险也较低。

Wer langfristig, überwiegend, ausgewogen ist, der hat ein geringeres Risiko für Herz Kreislauf Erkrankungen und Diabetes, selbst wenn es zwischendurch mal sone ungesunde Phase gibt.

好的，能说得更具体些吗？

Ja und geht's noch konkreter?

克里斯蒂娜，我到底可以偏离健康饮食多久呢？

Wie lange darf ich denn abweichen, Christina?

我无法给出具体数字。

Ich kann da keine konkrete Zahl nennen.

这取决于你平时饮食的健康均衡程度。

Das hängt ja davon ab, wie gesund und ausgewogen man sich sonst ernährt.

有一项国际研究几年前才显示，许多人并未完全遵循饮食建议。

Es gibt eine internationale Studie, die hat vor wenigen Jahren erst gezeigt, viele Menschen halten sich nicht vollständig an die Empfehlung.

粗略来说，大多数人吃的肉类比建议量多，同时摄入的蔬果比建议量少。

Also grob gesagt, meistens wird mehr Fleisch als empfohlen gegessen und gleichzeitig weniger Obst und Gemüse als empfohlen.

这种情况可能适用于大多数人。

Das ist was, was was bei den meisten Menschen wohl zutrifft.

这点几乎每个人都该自我反省一下。

Da kann sich jeder an die Nase fassen, fast jeder.

那么饮食建议更像是路标，但从医学角度看，如果我某天摄入了超量的脂肪和糖分会怎样？

Die Ernährungsempfehlungen sind also eher 'n Wegweiser, aber was passiert denn medizinisch gesehen, wenn ich einen Tag mal extra viel Fett und Zucker gegessen habe?

比如双份薯条配上大量蛋黄酱。

Zum Beispiel eine doppelte Portion Pommes mit ganz viel Mayonnaise drauf.

这就是我的最爱，对吧？

Das ist so meins, ne?

之后再来个美味的冰淇淋，最好是三球的。

Und danach noch 'n schönes Eis, am besten 3 Kugeln.

这听起来完全是夏天的味道，就像露天泳池边的美食。

Das klingt total nach Sommer, das kriegt nach Freibad.

所以

Also

这不会有什么后果吗？

Hat das keine Folgen?

不，会有变化，而且是负面的。

Doch, da verändert sich was und zwar negativ.

比如说，我假设一下，一般来说，虽然现在没有测你的血液指标，但通常血糖值会上升，血脂水平也会升高，这两者都不太好。

Also da steigen dann zum Beispiel, nehm ich jetzt mal an, also generell gesprochen, jetzt bei dir wurde jetzt kein Blutwert bestimmt, aber generell steigen dann zum Beispiel die Blutzuckerwerte an, auch die Werte für die Blutfette werden ansteigen, beides nicht so gut.

不过短期内，对健康人来说，这些指标通常会恢复正常，只要之后恢复适度或均衡饮食。

Aber kurzfristig, bei gesunden Menschen normalisieren sich diese Werte in der Regel wieder, wenn sie sich danach wieder gemäßigt oder ich sag mal, ausgewogen ernähren.

所以还是那句话，均衡饮食意味着经常性地选择健康食物多于不健康食物。

Also auch da wieder, ausgewogen heißt halt immer mal wieder und häufiger gesund als ungesund.

一项中国研究表明，偏离健康饮食的频率越高，健康状况就会越差。

Eine chinesische Studie, die hat gezeigt, je öfter man abweicht, desto schlechter entwickelt sich die Gesundheit.

所以这是一个渐进的过程。

Also das ist son graduelle Entwicklung.

老实说，这不是一项特别突出的研究。

Das ist jetzt keine herausragende Studie, muss ich ehrlich sagen.

参与者是自行评估自己的健康状况的。

Die Teilnehmer haben selber ihre Gesundheit eingeschätzt.

这类数据总是非常不准确的。

Das ist immer sehr ungenau so was.

但这与其他研究观察到的现象相符。

Aber es passt zu dem, was man in anderen Studien sieht.

克里斯蒂安，你刚才说这适用于健康人群。

Christian, Du hast gesagt, das gilt für gesunde Menschen.

那其他人呢？

Und die anderen?

啊对，这是个重要问题。

Oh ja, wichtiger Punkt.

对于患有特定疾病的人群，比如2型糖尿病患者或心血管疾病患者，偶尔的饮食放纵自然会产生更强烈的影响。

Also für Menschen mit bestimmten Krankheiten wie zum Beispiel Typ 2 Diabetes, ne oder Herz Kreislauf Erkrankungen, Da kann son Ausrutscher natürlich stärkere Effekte haben.

尽管如此，同样适用的是，通常关键不在于单次的放纵，而在于频率。

Trotzdem, auch da gilt, in der Regel ist nicht der einzelne Ausrutscher entscheidend, sondern die Häufigkeit.

那我们自己到底是怎么回事呢？

Und was ist denn eigentlich mit uns los?

为什么我们经常偏离这些建议，尽管研究...

Warum weichen wir so oft von den Empfehlungen ab, wenn Studien

明明研究表明，遵守建议会更好？

doch zeigen, wäre besser, sich wenn Studien doch zeigen, wäre besser, sich dran zu halten?

比如现在吃些西兰花配一小块鱼，总比晚上吃一大份煎土豆要好吧？

Wäre besser, jetzt den Brokkoli zu essen irgendwie mit 'nem kleinen Stück Fisch als jetzt abends eine Riesenportion Bratkartoffeln?

这是个非常好的问题。

Das ist eine total gute Frage.

这是非常重要的点，因为这不仅关乎个人选择，环境因素也起着重要作用。

Das ist 'n ganz wichtiger Punkt, weil es liegt nicht nur an jedem Einzelnen, sondern da spielen auch die Verhältnisse eine Rolle.

科学家们这样称呼这种现象，比如不健康食品比健康食品更便宜的情况。

So nennen Wissenschaftler das, wenn zum Beispiel ungesunde Lebensmittel billiger sind als gesunde Lebensmittel.

是的。

Ja.

因此低收入人群更难获得健康饮食。

Und deswegen Menschen mit niedrigem Einkommen es schwerer haben, sich gesund zu ernähren.

由此可见，让健康饮食变得容易获取且经济可负担也是社会的责任。

Und da sehen wir, es ist auch eine gesellschaftliche Verantwortung, den Zugang zu gesunder Ernährung leicht zu machen und finanziell möglich zu machen.

嗯。

Mhm.

另一个重要因素是时间。

'N anderer Punkt, der eine wichtige Rolle spielt, Zeit.

时间很关键。

Zeit spielt eine Rolle.

研究也证实了这一点。

Das zeigen auch Studien.

那些因为单亲抚养或需要打多份工才能维持生计而时间紧张的人。

Wer wenig Zeit hat, weil er oder sie alleinerziehend ist, weil er oder sie mehrere Jobs machen muss, überhaupt genügend zu verdienen.

研究表明，这类人群往往饮食更不健康，因为自己做饭确实需要更多时间和精力。

Diese Menschen ernähren sich oft schlechter, zeigen Studien, weil selber Kochen braucht halt mehr Zeit und auch mehr Nerven.

确实如此。

Ja klar.

嗯，我

Also ich

我觉得这非常发人深省。

ich fand das sehr eindrücklich.

我曾就此问题与一位健康科学家交谈，他是这样描述的。

Ich hab mal mit 'nem Gesundheitswissenschaftler gesprochen genau über deine Frage und der hat das so beschrieben.

如果你要不断计算钱是否够撑到月底，那就既没精力也没心思去考虑健康饮食了。

Wenn Sie ständig rechnen müssen, ob das Geld bis zum Monatsende reicht, dann haben Sie keine Nerven, keine Energie, keinen Bock, sich Gedanken eine gesunde Ernährung zu machen.

这个观点让我深有感触。

Das fand ich total eindrücklich.

嗯哼。

Mhm.

而且

Und

还有一点我觉得很有趣，荷兰有项研究也观察了饮食习惯和烹饪技能。

dann, was ich auch noch interessant fand, es gibt eine Studie aus den Niederlanden, da sieht man auch Gewohnheit und Kochkompetenz.

比如我会不会做饭？

Also kann ich kochen?

我有没有这方面的基础知识？

Hab ich da Basiswissen?

这也影响着人们遵循饮食建议的程度。

Auch das beeinflusst, wie gut Menschen sich an Ernährungsempfehlungen halten.

但饮食习惯其实从很小就开始形成了，对吧？

Aber Ernährung beginnt ja auch schon im jungen Alter, ne?

当我听说有些小学的午餐主食是牛奶米饭配苹果酱时，嗯哼。

Und wenn ich dann höre, dass zum Beispiel in Grundschulen es zum Mittagessen Milchreis mit Apfelkompott gibt als Hauptmahlzeit, Mhm.

我们或许真的需要重新考虑这个问题，对吧？

Da muss man da ja vielleicht auch noch mal drüber nachdenken, ne?

毫无疑问，这也是许多专家的要求，他们认为我们在食堂、幼儿园就有机会开始推行健康饮食。

Definitiv, das ist auch eine Forderung von vielen Experten, dass sie sagen, da haben wir eine Chance, in Kantinen, in Kitas hier mit gesunder Ernährung anzufangen.

是的。

Ja.

因为那里确实

Weil da wird ja

会塑造口味，让孩子们从小就接触这些，因为它会影响你。

auch der Geschmack geprägt und damit Kinder das überhaupt auch schon kennenlernen, weil es es prägt dich.

你小时候吃的东西，也会影响成年后的你。

Was Du als Kind isst, das prägt dich auch als Erwachsener.

我们总结一下，克里斯蒂娜，要经常且更频繁地选择健康而非不健康的饮食。

Halten wir fest, Christina, immer mal wieder und häufiger gesund als ungesund.

这就是我们的饮食指南。

Das ist unser Ernährungsfahrplan.

没错，要有长远眼光，长远考虑。

Genau, langfristig denken, langfristig denken.

这是Quarks团队的克里斯蒂娜·萨托里。

Christina Sartori ausm Quarks Team.

那么你还要留在这里。

So und Du bleibst noch da.

好吧，我得留下来补课了。

Okay, ich muss nachsitzen.

是的，我们一起留下来补课。

Ja, wir sitzen gemeinsam nach.

我们需要或者说想要讨论一件事，这件事在Corks社区引起了不小的反响。

Wir müssen beziehungsweise wollen reden über eine Sache, bei der es sowas wie, na ja, 'n Aufschrei in der Corks Community gegeben hat.

通过Signal发来的消息，晚上好。

Über Signal ist reingekommen, guten Abend.

我刚听了关于药品保质期的节目，听到反复强调过期药品应该扔进生活垃圾箱，感到非常震惊。

Ich habe gerade die Folge Haltbarkeit von Medikamenten gehört und bin fassungslos, dass wiederholt gesagt wird, dass abgelaufene Medikamente in die Restmülltonne gehören.

过期的药品应该送回药店处理。

Abgelaufene Medikamente gehören in die Apotheke.

比如我们Quarks社区的Katrin和Sophie也这么认为，她们也联系了我们。

Und das finden zum Beispiel auch Katrin und Sophie aus unserer Quarks Community, die sich ebenfalls gemeldet haben.

那么Christina，我能把过期的扑热息痛扔进垃圾桶吗？

Also Christina, kann ich die alten Paracetamol in die Tonne schmeißen oder nicht?

是的，不过我和你，Ivi，我们俩不能这么做，因为你住在莱比锡而我住在柏林，这些地方不允许这样做。

Ja, also Du und ich, Ivi, wir beide können das nicht, weil Du wohnst in Leipzig und ich in Berlin und da soll man das nicht tun.

但在其他许多城市是可以的。

Aber in vielen anderen Städten geht das.

在那里你可以直接扔掉它们。

Da kannst Du sie einfach wegwerfen.

因为在德国各地的规定不尽相同。

Das ist nämlich unterschiedlich geregelt in Deutschland.

嗯。

Mhm.

这取决于城市如何处理垃圾。

Das hängt davon ab, wie der Müll in 1 Stadt entsorgt wird.

但有一点很明确，任何地方都不该把药物冲进马桶。

Was aber klar ist, nirgendwo gehören Medikamente in die Toilette.

但你之前在我们的谈话中说，可以随处把药物扔进生活垃圾箱？

Du hattest aber gesagt in unserem Gespräch, man kann das überall machen, in die Restmülltonne werfen?

是的，我当时参考的是联邦卫生部官网的说法。

Ja, ich hab mich da auf die Seite des Bundesgesundheitsministeriums bezogen.

那里确实白纸黑字这么写着，但可惜他们没做更细致的区分。

Da steht das so, schwarz auf weiß, aber leider sind die da nicht differenziert genug.

因为正如所说，像柏林和莱比锡等城市，他们的处理方式不同。

Weil wie gesagt, einige Städte wie zum Beispiel Berlin und Leipzig, die machen das anders.

那他们有什么不同做法呢？

Und was machen die anders?

我咨询过柏林的情况，那里的垃圾处理公司BSR不会将所有生活垃圾都进行高温焚烧，而是有三分之二会送到垃圾焚烧发电厂彻底燃烧。

Ich hab ja nachgefragt in Berlin, da heißt das Unternehmen BSR, die verbrennen nicht den kompletten Restmüll bei Temperaturen, die hoch genug sind, sondern also 2 Drittel kommen in ein Müllheitkraftwerk und werden da komplett verbrannt.