本集简介
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大家好，欢迎收听《害羞》。
大家好，欢迎收听《害羞》。
上个星期呢，我带着孩子们回了一趟北京。
上个星期呢，我带着孩子们回了一趟北京。
现在回北京的次数真的越来越少了，可能一年就这一次。
现在回北京的次数真的越来越少了，可能一年就这一次。
我把它放在了暑假，原计划呢是在北京待两个星期的时间。
我把它放在了暑假，原计划呢是在北京待两个星期的时间。
然后前面一半呢由我来陪伴孩子们在北京，黑子在上海工作。
然后前面一半呢由我来陪伴孩子们在北京，黑子在上海工作。
然后前两天我们俩刚做了交接，他去了北京，我又回到了上海。
然后前两天我们俩刚做了交接，他去了北京，我又回到了上海。
所以这个整个计划安排的就是一个人在上海工作。
所以这个整个计划安排的就是一个人在上海工作。
养家，另外一个人在北京，就是带着孩子们和外外公外婆、姥姥姥爷一起玩。
养家，另外一个人在北京，就是带着孩子们和外外公外婆、姥姥姥爷一起玩。
同时呢，也小工作一下。
同时呢，也小工作一下。
这样的话呢，就是能累一个大活人就别累两个大活人。
这样的话呢，就是能累一个大活人就别累两个大活人。
虽然说在北京待的时间并不长，待了八天左右吧，但是我还是马不停蹄地拍了两个视频，然后见了不少朋友。
虽然说在北京待的时间并不长，待了八天左右吧，但是我还是马不停蹄地拍了两个视频，然后见了不少朋友。
但是呢，就是因为可能太忙了，就没有时间拍太多的照片和视频，以至于上周这个播客也没更啊，这个vlog也没更。
但是呢，就是因为可能太忙了，就没有时间拍太多的照片和视频，以至于上周这个播客也没更啊，这个vlog也没更。
呃，这星期就慢慢来还债了。
呃，这星期就慢慢来还债了。
但是见了很多朋友，还是非常开心的。
但是见了很多朋友，还是非常开心的。
然后以及很开心的一件事情就是，很多很久没有见到我的朋友，甚至可能给我可能四五年都没有见到我的朋友，会夸赞说：‘啊，你现在状态好好’。
然后以及很开心的一件事情就是，很多很久没有见到我的朋友，甚至可能给我可能四五年都没有见到我的朋友，会夸赞说：‘啊，你现在状态好好’。
就不得不说咱们这个虚荣心得到了极大的满足。
就不得不说咱们这个虚荣心得到了极大的满足。
我真的觉得今年是一个让我自己挺感慨的一年。
我真的觉得今年是一个让我自己挺感慨的一年。
真的挺感慨，因为毕竟咱们过去这三年、四年的生活，有了两个孩子之后，就只能用两个字来形容，那就是混乱，极为的混乱，令人目不暇接的混乱，令人无法接纳的混乱。
真的挺感慨，因为毕竟咱们过去这三年、四年的生活，有了两个孩子之后，就只能用两个字来形容，那就是混乱，极为的混乱，令人目不暇接的混乱，令人无法接纳的混乱。
而我一直以来做的事情，就是试图在这种混乱中找到某种秩序，然后这种秩序可能从内在的层面看来，也许是建立某一种。
而我一直以来做的事情，就是试图在这种混乱中找到某种秩序，然后这种秩序可能从内在的层面看来，也许是建立某一种。
呃，健康的作息，找到某一个运动的习惯，吃的再健康一些。
呃，健康的作息，找到某一个运动的习惯，吃的再健康一些。
但是从外在看来就是啊，你瘦了，你的肩变得更薄了，你的体脂看上去好像更低了，你整个人的这个精神状态看着很好。
但是从外在看来就是啊，你瘦了，你的肩变得更薄了，你的体脂看上去好像更低了，你整个人的这个精神状态看着很好。
呃，那你到底都干了什么？
呃，那你到底都干了什么？
我确实很高兴，就是终于自己好像又回到了四年前的身体里。
我确实很高兴，就是终于自己好像又回到了四年前的身体里。
之所以说四年。
之所以说四年。
也是因为啊，诺尔我的老大今年已经三岁半了。
也是因为啊，诺尔我的老大今年已经三岁半了。
那回想一下，加上一胎怀孕的十个月，差不多就是四年多前的时候。
那回想一下，加上一胎怀孕的十个月，差不多就是四年多前的时候。
我的身体仍然处于一个未婚未育啊，不对，已婚未育的状态。
我的身体仍然处于一个未婚未育啊，不对，已婚未育的状态。
我在这里这样形容，并不是说怀孕或者生孩子是一个不好的状态，我只是觉得一个女人这一辈子真的过得很辛苦啊，尤其是像我们这种经历了生育之苦的女人。
我在这里这样形容，并不是说怀孕或者生孩子是一个不好的状态，我只是觉得一个女人这一辈子真的过得很辛苦啊，尤其是像我们这种经历了生育之苦的女人。
这个整个过程真的是在体验一个我的身体好像是被租赁出去。
这个整个过程真的是在体验一个我的身体好像是被租赁出去。
而今年我又重新拿回了我的这个房产证的这样的一个过程。
而今年我又重新拿回了我的这个房产证的这样的一个过程。
所以说，如果正在听这一集播客的你，处于人生的某一个状态。
所以说，如果正在听这一集播客的你，处于人生的某一个状态。
也许你想建立一个好的运动习惯，也许你就是单纯的想减肥，或者是想减脂。
也许你想建立一个好的运动习惯，也许你就是单纯的想减肥，或者是想减脂。
也许你什么都不想干，但只是好奇怎么穿上性感的低腰裤，露出一段看起来比较紧致的小腹。
也许你什么都不想干，但只是好奇怎么穿上性感的低腰裤，露出一段看起来比较紧致的小腹。
那么我这一集的话呢，会从头到尾的把自己过去这两年做过的事情，从一个框架层面上，从一个思想观念的层面上，也会从一些生活中的小习惯的层面上梳理一遍。
那么我这一集的话呢，会从头到尾的把自己过去这两年做过的事情，从一个框架层面上，从一个思想观念的层面上，也会从一些生活中的小习惯的层面上梳理一遍。
这个书里不仅是咱们聊天说给你听的，也算是说给我听的，帮我去固化一些可能过去做的对的事情，然后也重新思考一下之前会不会有一些比较执拗的，也许做错了的事情。
这个书里不仅是咱们聊天说给你听的，也算是说给我听的，帮我去固化一些可能过去做的对的事情，然后也重新思考一下之前会不会有一些比较执拗的，也许做错了的事情。
那么关于我这三年四年的改变呢，有兴趣的朋友也可以去我的其他社交媒体平台去看一看。
那么关于我这三年四年的改变呢，有兴趣的朋友也可以去我的其他社交媒体平台去看一看。
因为我自己其实是很少回看我的视频的，直到有一天我不小心就忘了，是因为呃当时是查和别的品牌合作过的一个这个视频的角度，我去搜索了一下。
因为我自己其实是很少回看我的视频的，直到有一天我不小心就忘了，是因为呃当时是查和别的品牌合作过的一个这个视频的角度，我去搜索了一下。
我大概三年前拍的一个视频，然后当时我看到自己像一个胖头鱼一样坐在那里，嗯，非常自信的呃对对一个话题侃侃而谈的时候，我自己也有点惊呆到了。
我大概三年前拍的一个视频，然后当时我看到自己像一个胖头鱼一样坐在那里，嗯，非常自信的呃对对一个话题侃侃而谈的时候，我自己也有点惊呆到了。
就是，哦，好吧，邵庆竹，你也不是一直像你自己想象的那么好。
就是，哦，好吧，邵庆竹，你也不是一直像你自己想象的那么好。
因为无论是当时我60公斤，这个120斤，体脂26%，还是我如今52公斤，104斤，体脂20%，我的这个内心的自信的状态其实倒是没有发生太大的变化。
因为无论是当时我60公斤，这个120斤，体脂26%，还是我如今52公斤，104斤，体脂20%，我的这个内心的自信的状态其实倒是没有发生太大的变化。
我一直都觉得自己很瘦很美，直到我我回看过去发现。
我一直都觉得自己很瘦很美，直到我我回看过去发现。
哦，不是这样的。
哦，不是这样的。
嗯，确实是经历了一个比较显著的变化。
嗯，确实是经历了一个比较显著的变化。
如果此时的你对我这个外观的变化有兴趣，也可以点击SHOW NOTE。
如果此时的你对我这个外观的变化有兴趣，也可以点击SHOW NOTE。
我在SHOW NOTE的下方链接了一些我其他平台感兴趣的，可以去翻看。
我在SHOW NOTE的下方链接了一些我其他平台感兴趣的，可以去翻看。
OK，废话不多说，那首先先说我认为其实35岁以后最重要的一个习惯，其实就是运动，一定要建立一个。
OK，废话不多说，那首先先说我认为其实35岁以后最重要的一个习惯，其实就是运动，一定要建立一个。
呃，规律的运动习惯。
呃，规律的运动习惯。
前段时间我和我们的TEAM的那个小伙伴一起去徒步，就是我们公司大概每一个季度会有一样团建的活动。
前段时间我和我们的TEAM的那个小伙伴一起去徒步，就是我们公司大概每一个季度会有一样团建的活动。
但这个团建的活动呢，会让大家在我们的公司系统里面填写你们最想干的一件事情，然后并通过匿名投票的方式来决定最后我们大家一起去干什么。
但这个团建的活动呢，会让大家在我们的公司系统里面填写你们最想干的一件事情，然后并通过匿名投票的方式来决定最后我们大家一起去干什么。
因为当时投票这个六月底的团建项目的时候，大概是在四月，那时候的上海就是春风徐徐，让人觉得非常舒适。
因为当时投票这个六月底的团建项目的时候，大概是在四月，那时候的上海就是春风徐徐，让人觉得非常舒适。
所以我们团队里的小伙伴就分别投票想去徒步，于是我们最终选定了虞山这一个非常非常美的一个徒步圣地。
所以我们团队里的小伙伴就分别投票想去徒步，于是我们最终选定了虞山这一个非常非常美的一个徒步圣地。
但是我到那里了之后才发现，两个月前我们的这个生理、心理、体感和真实的温度体感是不一样的。
但是我到那里了之后才发现，两个月前我们的这个生理、心理、体感和真实的温度体感是不一样的。
因为我们徒步的那天大概差不多有36度，然后就是非常非常的热。
因为我们徒步的那天大概差不多有36度，然后就是非常非常的热。
但是大家还是很开心，就是最后完成了一个小徒步。
但是大家还是很开心，就是最后完成了一个小徒步。
那对于我一个现在正在训练新一个季度的马拉松的人来说，一个爬升可能只有400米的这样的一个徒步，其实真的可以用小菜一碟四个字来形容。
那对于我一个现在正在训练新一个季度的马拉松的人来说，一个爬升可能只有400米的这样的一个徒步，其实真的可以用小菜一碟四个字来形容。
但是我仍然发现，对于我们团队一些其实比我年龄小十岁的朋友来讲，这个徒步的难度并不是那么的小。
但是我仍然发现，对于我们团队一些其实比我年龄小十岁的朋友来讲，这个徒步的难度并不是那么的小。
甚至呢也有呃一两个同事中间坚持不下来了，当然可能也是跟高温有比较大的关系。
甚至呢也有呃一两个同事中间坚持不下来了，当然可能也是跟高温有比较大的关系。
那攀谈下来呢，确实发现在我们年轻的时候，我们并不会完全的意识到建立一个规律的运动习惯有什么了不起的，有什么重要的。
那攀谈下来呢，确实发现在我们年轻的时候，我们并不会完全的意识到建立一个规律的运动习惯有什么了不起的，有什么重要的。
甚至我们团队里的小朋友就会说：‘我就是不锻炼，我不觉得这个事情有什么问题’。
甚至我们团队里的小朋友就会说：‘我就是不锻炼，我不觉得这个事情有什么问题’。
确实，我二十多岁的时候跟你一样，我也不怎么锻炼。
确实，我二十多岁的时候跟你一样，我也不怎么锻炼。
我也不觉得这有什么问题，或者那时候的锻炼更多是三天打鱼、两天晒网。
我也不觉得这有什么问题，或者那时候的锻炼更多是三天打鱼、两天晒网。
但是呢，在我进入了三十五岁以后，我会发现这个人和人之间的体力和精力会拉开比较明显的距离。
但是呢，在我进入了三十五岁以后，我会发现这个人和人之间的体力和精力会拉开比较明显的距离。
这个时候已经不是说你锻不锻炼能给你带来什么加分项，而是你不锻炼的时候，其实你是没有办法维持过去一天能做下来的这些必要事项的。
这个时候已经不是说你锻不锻炼能给你带来什么加分项，而是你不锻炼的时候，其实你是没有办法维持过去一天能做下来的这些必要事项的。
而有没有一个比较良好的运动习惯，这个时候会给人的精气神儿上面也带来很大的区别。
而有没有一个比较良好的运动习惯，这个时候会给人的精气神儿上面也带来很大的区别。
就比如说抗老这件事情吧，我身边有两种不同类型的就是抗老标兵。
就比如说抗老这件事情吧，我身边有两种不同类型的就是抗老标兵。
第一种类型呢，就是呃很会找这个医美的医生，然后自己审美也很很好，但同时有比较规律的运动习惯的这样一批朋友。
第一种类型呢，就是呃很会找这个医美的医生，然后自己审美也很很好，但同时有比较规律的运动习惯的这样一批朋友。
他们即使是在进入35加甚至是40加的时候，看起来还是状态非常非常的。
他们即使是在进入35加甚至是40加的时候，看起来还是状态非常非常的。
好，就是你能看得出来这个女生或者男生是有一定阅历的。
好，就是你能看得出来这个女生或者男生是有一定阅历的。
但是呢，你具体的看不出来他仔细的年龄。
但是呢，你具体的看不出来他仔细的年龄。
你说他可能三十二、三十三，嗯，大家也都是可以相信的。
你说他可能三十二、三十三，嗯，大家也都是可以相信的。
我在这里不免要拿年龄作为一个就是衡量的标准，但我并不认为就是说年龄是一个大家需要这样死咬不放的事情。
我在这里不免要拿年龄作为一个就是衡量的标准，但我并不认为就是说年龄是一个大家需要这样死咬不放的事情。
只是我这样来形容可能大家比较容易理解一些。
只是我这样来形容可能大家比较容易理解一些。
但是呢，还有另外一类朋友，他其实。
但是呢，还有另外一类朋友，他其实。
医美做的非常的频繁，他的各方面护肤我觉得也都是很有自己的见解的。
医美做的非常的频繁，他的各方面护肤我觉得也都是很有自己的见解的。
但是因为没有一个规律的运动习惯，所以说整个人看起来的话，脸部的皮肤是好的，但是可能身体的皮肤比较松弛。
但是因为没有一个规律的运动习惯，所以说整个人看起来的话，脸部的皮肤是好的，但是可能身体的皮肤比较松弛。
或者说我们经常说这个背薄一寸什么人年轻十岁，就是确实当你上了一定的年龄之后，你的身体的一个样貌不仅仅你是你面部的紧致状态，也能呈现出你在这个人生的这个节点的某种。
或者说我们经常说这个背薄一寸什么人年轻十岁，就是确实当你上了一定的年龄之后，你的身体的一个样貌不仅仅你是你面部的紧致状态，也能呈现出你在这个人生的这个节点的某种。
看上去比较向上还是向下的一种精神状态。
看上去比较向上还是向下的一种精神状态。
那关于建立运动习惯这件事情，我觉得很有趣的是一些朋友会认为我每天已经非常非常累了，你这个时候再让我去运动，其实就是让我去放电，就是让我已经电量不足的身体继续泄电。
那关于建立运动习惯这件事情，我觉得很有趣的是一些朋友会认为我每天已经非常非常累了，你这个时候再让我去运动，其实就是让我去放电，就是让我已经电量不足的身体继续泄电。
我会经常被问到的问题就是：你已经那么累了，你哪来的力气去跑那么长时间？
我会经常被问到的问题就是：你已经那么累了，你哪来的力气去跑那么长时间？
还要再坚持去健身房，真的累都累死了，我哪有力气去健身房。
还要再坚持去健身房，真的累都累死了，我哪有力气去健身房。
但是如果你跟长期运动的朋友交流之后，你又会发现一个完全不同的观点。
但是如果你跟长期运动的朋友交流之后，你又会发现一个完全不同的观点。
因为对于长期浸泡在健身房，或者已经找到了一个自己喜爱的，尤其是有体育精神的运动的人来讲，对他来说，运动就是像呼吸一样的必要以及自然而然。
因为对于长期浸泡在健身房，或者已经找到了一个自己喜爱的，尤其是有体育精神的运动的人来讲，对他来说，运动就是像呼吸一样的必要以及自然而然。
而运动一定是一个充电的过程，它绝不是放电，甚至说运动是一天中最重要的一件事情。
而运动一定是一个充电的过程，它绝不是放电，甚至说运动是一天中最重要的一件事情。
这件事情做好了之后，我其他的事情才能做好。
这件事情做好了之后，我其他的事情才能做好。
所以我时常觉得，我们看到一个人觉得他经常在运动，他真的非常的自律。
所以我时常觉得，我们看到一个人觉得他经常在运动，他真的非常的自律。
但其实自律是结果，不是原因。
但其实自律是结果，不是原因。
当你慢慢形成了一个由运动而引起的奖赏回路。
当你慢慢形成了一个由运动而引起的奖赏回路。
当你的大脑开始觉得 ok，因为运动促进了我的多巴胺、我的血清素、我的内啡肽的分泌。
当你的大脑开始觉得 ok，因为运动促进了我的多巴胺、我的血清素、我的内啡肽的分泌。
因此我开始产生所谓的 runners high，跑者高潮。
因此我开始产生所谓的 runners high，跑者高潮。
还是从健身房出来，产生了一种酣畅淋漓的我可以征服全世界的感受。
还是从健身房出来，产生了一种酣畅淋漓的我可以征服全世界的感受。
这种感受其实会比我们吃甜品。
这种感受其实会比我们吃甜品。
吃美食、吃奶茶，分泌的那种虽然也上瘾，但是来得快去得也快的多巴胺更令人感到有说服力。
吃美食、吃奶茶，分泌的那种虽然也上瘾，但是来得快去得也快的多巴胺更令人感到有说服力。
而回想大概呃一年半前，我从去年三月份开始正式恢复了跑步的习惯，这真的是一个特别容易被借鉴的一段经历。
而回想大概呃一年半前，我从去年三月份开始正式恢复了跑步的习惯，这真的是一个特别容易被借鉴的一段经历。
为什么这么说呢？
为什么这么说呢？
我之所以会选择跑步，就是因为身为一个二胎的妈妈。
我之所以会选择跑步，就是因为身为一个二胎的妈妈。
再加上我自己有两份事业，每天的生活真的就是混乱和忙碌。
再加上我自己有两份事业，每天的生活真的就是混乱和忙碌。
跑步是唯一一个简单易执行的运动，因为只要穿上跑鞋，即使是在家门口的马路上面，即使是不是那么舒适的环境，你都可以哪怕立刻开始运动起来。
跑步是唯一一个简单易执行的运动，因为只要穿上跑鞋，即使是在家门口的马路上面，即使是不是那么舒适的环境，你都可以哪怕立刻开始运动起来。
它是一件如此容易开始、如此容易嗯，在你哪怕时间的缝隙中也可以被执行的这样的一样运动。
它是一件如此容易开始、如此容易嗯，在你哪怕时间的缝隙中也可以被执行的这样的一样运动。
所以当时。
所以当时。
我想说，如果我希望一周能恢复到大概运动四到五次跑步，可能是我唯一的一个选择。
我想说，如果我希望一周能恢复到大概运动四到五次跑步，可能是我唯一的一个选择。
那跟许多的其他的运动比较起来，比如说去健身房私教，我可能起码需要找到一个私教吧？
那跟许多的其他的运动比较起来，比如说去健身房私教，我可能起码需要找到一个私教吧？
私教也挺贵的。
私教也挺贵的。
那我起码需要找到一个健身房吧？
那我起码需要找到一个健身房吧？
很多时候健身房就算是我需要走十分钟、十五分钟，它也是一个。
很多时候健身房就算是我需要走十分钟、十五分钟，它也是一个。
需要付出的代价，我觉得大家在建立一个好的运动的时候，一开始要把它设计得越简单越好。
需要付出的代价，我觉得大家在建立一个好的运动的时候，一开始要把它设计得越简单越好。
就是真的就是一个抬腿就能出去、就可以实施的这样的一个运动。
就是真的就是一个抬腿就能出去、就可以实施的这样的一个运动。
所以我觉得跑步在这一方面上有巨大的优越性。
所以我觉得跑步在这一方面上有巨大的优越性。
而当时可以促使我跑步的一个内心的极大的动力，就是我有两个在家里面嗷嗷待哺的孩子，他们是如此的年幼年轻。
而当时可以促使我跑步的一个内心的极大的动力，就是我有两个在家里面嗷嗷待哺的孩子，他们是如此的年幼年轻。
我想说我原来是一个不怕死的人，我原来是一个滑雪就是咣咣往下冲，就哪怕摔得成一个稀巴烂我也不怕的人。
我想说我原来是一个不怕死的人，我原来是一个滑雪就是咣咣往下冲，就哪怕摔得成一个稀巴烂我也不怕的人。
但是有了他们之后，我好像突然有了软肋，我开始怕死。
但是有了他们之后，我好像突然有了软肋，我开始怕死。
所以就有一个好像是目标倒逼过程的这样的一种动力。
所以就有一个好像是目标倒逼过程的这样的一种动力。
嗯，然后呢，我为了使自己想要更加坚持下去，所以我就设立了一个目标，我说我如果开始跑步的话，那我就一定要跑一场比赛。
嗯，然后呢，我为了使自己想要更加坚持下去，所以我就设立了一个目标，我说我如果开始跑步的话，那我就一定要跑一场比赛。
其实很多时候并不是因为我强，所以我才直接去找一场比赛。
其实很多时候并不是因为我强，所以我才直接去找一场比赛。
而往往就是因为我怕自己弱，我怕自己后退，所以我先设立一个目标，然后让自己不要放弃。
而往往就是因为我怕自己弱，我怕自己后退，所以我先设立一个目标，然后让自己不要放弃。
所以说我去年恢复跑步的时候是三月份，我看到十二月份的时候有一场上海马拉松的比赛，我想那从现在开始练，还有大概。
所以说我去年恢复跑步的时候是三月份，我看到十二月份的时候有一场上海马拉松的比赛，我想那从现在开始练，还有大概。
九个月、十个月的时间，我这么长的时间，我如果目标只是完赛的话，我应该可以做到。
九个月、十个月的时间，我这么长的时间，我如果目标只是完赛的话，我应该可以做到。
于是呢，就开始了为期差不多九个月的一个从零开始的马拉松训练。
于是呢，就开始了为期差不多九个月的一个从零开始的马拉松训练。
如果看过我之前马拉松VLOG那期视频的朋友应该知道，我在一开始跑步的时候是很菜很菜的，不要说五公里，就哪怕是跑了三公里，我的心率都直接跑到了一百九以上。
如果看过我之前马拉松VLOG那期视频的朋友应该知道，我在一开始跑步的时候是很菜很菜的，不要说五公里，就哪怕是跑了三公里，我的心率都直接跑到了一百九以上。
那个时候我真的是吓死了，因为虽然说孕期呢也坚持了健身的习惯，但是离跑步这种其实还是比较强度较大的这种有氧运动还是有一些距离。
那个时候我真的是吓死了，因为虽然说孕期呢也坚持了健身的习惯，但是离跑步这种其实还是比较强度较大的这种有氧运动还是有一些距离。
那时候跑，孕期我更多坚持的呃运动习惯还是在健身房做一些无氧，保持一些肌肉含量。
那时候跑，孕期我更多坚持的呃运动习惯还是在健身房做一些无氧，保持一些肌肉含量。
但是其实心肺已经差得一塌糊涂了。
但是其实心肺已经差得一塌糊涂了。
于是呢，我在那个时候还翻看了很多跟跑步有关的书，其中有一本对我影响比较大的，应该叫做耐力。
于是呢，我在那个时候还翻看了很多跟跑步有关的书，其中有一本对我影响比较大的，应该叫做耐力。
它其实就讲说，一个新手跑者从开始跑步的时候，不需要去拼速度，也不需要去拼距离，只需要跑一个有氧区间，只需要在有氧区间里面把你的配速可能从一开始的9分，慢慢慢慢慢慢的提到8分，但是一直处于一个让自己舒适的状态即可。
它其实就讲说，一个新手跑者从开始跑步的时候，不需要去拼速度，也不需要去拼距离，只需要跑一个有氧区间，只需要在有氧区间里面把你的配速可能从一开始的9分，慢慢慢慢慢慢的提到8分，但是一直处于一个让自己舒适的状态即可。
什么是有氧区间？
什么是有氧区间？
有氧区间就是如果假设我们的最大心率是180次，那你的有氧区间应该就是你最大心率的大概70%左右的样子，最好控制在60%以下。
有氧区间就是如果假设我们的最大心率是180次，那你的有氧区间应该就是你最大心率的大概70%左右的样子，最好控制在60%以下。
那换算成心率的话，大概就是140下或者是145下。
那换算成心率的话，大概就是140下或者是145下。
所以大家可以买一个运动手表，我不太清楚你们具体的最大心率是多少，但如果没有测过的话，也不妨可以就先暂时算作是180。
所以大家可以买一个运动手表，我不太清楚你们具体的最大心率是多少，但如果没有测过的话，也不妨可以就先暂时算作是180。
那你就看着你的手表，你就发现自己的心率如果超过145了，那你就再慢一点，再慢一点，然后这样慢慢的跑30分钟。
那你就看着你的手表，你就发现自己的心率如果超过145了，那你就再慢一点，再慢一点，然后这样慢慢的跑30分钟。
其实你会发现这样的跑步一点都不痛苦，因为它的速度就比散步稍微快那么一点点。
其实你会发现这样的跑步一点都不痛苦，因为它的速度就比散步稍微快那么一点点。
但是，一段时间下来之后呢？
但是，一段时间下来之后呢？
你会发现原来我145的心率可能只能跑8分配，但慢慢的我可以跑到7分半了，甚至可以跑到7分。
你会发现原来我145的心率可能只能跑8分配，但慢慢的我可以跑到7分半了，甚至可以跑到7分。
这就是一个非常非常明显的进步。
这就是一个非常非常明显的进步。
而我为期8个月从零开始的训练，就是从一开始跑有氧区间开始的。
而我为期8个月从零开始的训练，就是从一开始跑有氧区间开始的。
到了后来，我真的报名上了上海马拉松。
到了后来，我真的报名上了上海马拉松。
我还记得那是一个晚上，我一个人坐在床上，交完了慈善跑者的那3000块钱。
我还记得那是一个晚上，我一个人坐在床上，交完了慈善跑者的那3000块钱。
整个人在床上噔噔咚咚咚咚心跳得巨快。
整个人在床上噔噔咚咚咚咚心跳得巨快。
我想说一开始只是说说玩而已。
我想说一开始只是说说玩而已。
妈的，现在真的是给我来真的了。
妈的，现在真的是给我来真的了。
那么从一开始只跑有氧区间，到后来越来越认真，开始用心地和教练一起备战上马，跑量也变得越来越大。
那么从一开始只跑有氧区间，到后来越来越认真，开始用心地和教练一起备战上马，跑量也变得越来越大。
从一开始可能每周也就是跑个10公里，到后面接近40公里、50十公里。
从一开始可能每周也就是跑个10公里，到后面接近40公里、50十公里。
当然和很严肃的马拉松跑者比较起来，我这个跑量还是很少的。
当然和很严肃的马拉松跑者比较起来，我这个跑量还是很少的。
但是在训练中，每一天可以看到自己的身形在发生变化。
但是在训练中，每一天可以看到自己的身形在发生变化。
你抚摸自己的双腿，你能感受到肌肉的弹性，甚至是你去按摩的时候，按摩师抚摸着你的全身都会说：‘诶，小姑娘，你应该是锻炼的吧？
你抚摸自己的双腿，你能感受到肌肉的弹性，甚至是你去按摩的时候，按摩师抚摸着你的全身都会说：‘诶，小姑娘，你应该是锻炼的吧？
’你的这个身体肌肉弹性很好，你就会发现：‘天呐，我好像真的得到了所谓的奖赏。
’你的这个身体肌肉弹性很好，你就会发现：‘天呐，我好像真的得到了所谓的奖赏。
’而有的时候因为跑步，身体真的很酸痛，尤其是小腿。
’而有的时候因为跑步，身体真的很酸痛，尤其是小腿。
我我经常就是躺在……嗯，床上要睡觉的时候觉得我好，我这真的好酸呀。
我我经常就是躺在……嗯，床上要睡觉的时候觉得我好，我这真的好酸呀。
可是挺过了那个疲惫期，身体就又进入了下一个可以变得更强的阶段。
可是挺过了那个疲惫期，身体就又进入了下一个可以变得更强的阶段。
所以说在这里我真的想重复在前面说的那句话，就是自律是结果，不是原因。
所以说在这里我真的想重复在前面说的那句话，就是自律是结果，不是原因。
当你因为习惯了运动而产生多巴胺，而超过了甜食、奶茶产生的多巴胺的时候，你的身体也会开始一种自动的叛变。
当你因为习惯了运动而产生多巴胺，而超过了甜食、奶茶产生的多巴胺的时候，你的身体也会开始一种自动的叛变。
就好像现在我又开始进入了新的一个马拉松训练周期，因为我即将参加9月21号的柏林马拉松。
就好像现在我又开始进入了新的一个马拉松训练周期，因为我即将参加9月21号的柏林马拉松。
每一次马拉松开始前，我会倒计时16周。
每一次马拉松开始前，我会倒计时16周。
然后进入一个16周的马拉松训练的这样的一个课表当中，因为如果不这样训练的话，我就是怀疑自己根本跑不下来一场全程马拉松，更不要提去 pb 了，就是跑都跑不下来。
然后进入一个16周的马拉松训练的这样的一个课表当中，因为如果不这样训练的话，我就是怀疑自己根本跑不下来一场全程马拉松，更不要提去 pb 了，就是跑都跑不下来。
所以就是要为了让自己心里放心，我就进入了这个课表。
所以就是要为了让自己心里放心，我就进入了这个课表。
而一旦进入了课表的这个周期之中。
而一旦进入了课表的这个周期之中。
呃，每一周我都会得到我的跑步教练给我的这周该跑的课程。
呃，每一周我都会得到我的跑步教练给我的这周该跑的课程。
那这一周的跑步课程几乎是一周五跑，我会有两天休息，对我来讲是周日休息以及周二休息。
那这一周的跑步课程几乎是一周五跑，我会有两天休息，对我来讲是周日休息以及周二休息。
每一周里面会有一堂大课，这个大课肯定就是长距离。
每一周里面会有一堂大课，这个大课肯定就是长距离。
这一个大课我一般会放在周六的上午。
这一个大课我一般会放在周六的上午。
那除了大课以外呢？
那除了大课以外呢？
我一般周一和周四。
我一般周一和周四。
都会有两次比较难跑的课，可能是法特莱克，可能是长距离变速跑。
都会有两次比较难跑的课，可能是法特莱克，可能是长距离变速跑。
但是现在的我一旦进入了这种由运动而产生多巴胺、产生内啡肽的习惯之中，如果我没有履行这一周的课表，或者说有一节比较有难度的课我没有跑好，内心都会产生一种巨大的负罪感。
但是现在的我一旦进入了这种由运动而产生多巴胺、产生内啡肽的习惯之中，如果我没有履行这一周的课表，或者说有一节比较有难度的课我没有跑好，内心都会产生一种巨大的负罪感。
就好像是一些喜欢去健身房房的朋友，我相信你们也会有这种这样的感觉，就是漏练了一天，就好像自己欠了债一样。
就好像是一些喜欢去健身房房的朋友，我相信你们也会有这种这样的感觉，就是漏练了一天，就好像自己欠了债一样。
其实我觉得生而为人，我们是很难摆脱上瘾这一件事的。
其实我觉得生而为人，我们是很难摆脱上瘾这一件事的。
就好像上次跟韩夏也录了整整两期，在喷嚏讲我们对各种各样的事情上瘾。
就好像上次跟韩夏也录了整整两期，在喷嚏讲我们对各种各样的事情上瘾。
无论是原来我抽了十几年的烟，作为一个标准的老烟枪，对尼古丁上瘾。
无论是原来我抽了十几年的烟，作为一个标准的老烟枪，对尼古丁上瘾。
还是对酒精上瘾，还是对酸物小零食上瘾，还是对重口味的压物上瘾，还是对爱情上瘾，还是对性上瘾。
还是对酒精上瘾，还是对酸物小零食上瘾，还是对重口味的压物上瘾，还是对爱情上瘾，还是对性上瘾。
我们身体，我们人体就是很容易上瘾，我们就是这样一种比较脆弱的生物。
我们身体，我们人体就是很容易上瘾，我们就是这样一种比较脆弱的生物。
但是我觉得健康习惯的本质并不是让你摆脱上瘾这件事情，而是让身体对于一种更高级的快乐上瘾。
但是我觉得健康习惯的本质并不是让你摆脱上瘾这件事情，而是让身体对于一种更高级的快乐上瘾。
无论是我之前迷恋过的尼古丁，还是酒精，其实这种上瘾是比较容易的。
无论是我之前迷恋过的尼古丁，还是酒精，其实这种上瘾是比较容易的。
这种快乐来的非常的短暂，但是它非常的直接，而且它几乎不需要你去付出过多的劳动。
这种快乐来的非常的短暂，但是它非常的直接，而且它几乎不需要你去付出过多的劳动。
所以我非常非常能理解，在很多时候我们感到非常疲惫的一天，我就是想吃点好吃的，我就是想吃点甜食，我就是想喝点奶茶，因为我这个行为的当下，它就会立刻分泌多巴胺，并让我感到快乐。
所以我非常非常能理解，在很多时候我们感到非常疲惫的一天，我就是想吃点好吃的，我就是想吃点甜食，我就是想喝点奶茶，因为我这个行为的当下，它就会立刻分泌多巴胺，并让我感到快乐。
在此呢，我也没有任何的理由说服你不要这样做。
在此呢，我也没有任何的理由说服你不要这样做。
但是呢，在这样做的同时，也许我们还可以再建立另外一种令你上瘾的机制，那就是运动。
但是呢，在这样做的同时，也许我们还可以再建立另外一种令你上瘾的机制，那就是运动。
因为即使是中等强度的运动，比如说就是心率维持在120~150这种区间的运动，像我刚才提到的这种有氧的慢跑。
因为即使是中等强度的运动，比如说就是心率维持在120~150这种区间的运动，像我刚才提到的这种有氧的慢跑。
就在你持续了哪怕15分钟、20分钟之后，你的这个前额叶皮层都会释放更持久的并且没有负罪感的多巴胺。
就在你持续了哪怕15分钟、20分钟之后，你的这个前额叶皮层都会释放更持久的并且没有负罪感的多巴胺。
而当你的运动强度突破了某一种临界点的时候，比如说跑马拉松的最后5公里，那或者都不说跑马拉松的最后5公里，就算是我周末长距离练一个20公里的，最后的那3公里的时候。
而当你的运动强度突破了某一种临界点的时候，比如说跑马拉松的最后5公里，那或者都不说跑马拉松的最后5公里，就算是我周末长距离练一个20公里的，最后的那3公里的时候。
你的脑子里面都会大量的释放内啡肽。
你的脑子里面都会大量的释放内啡肽。
这这个时候，内啡肽的强度、它的镇痛效果几乎可以与吗啡相提并论，甚至是吗啡的五到六倍。
这这个时候，内啡肽的强度、它的镇痛效果几乎可以与吗啡相提并论，甚至是吗啡的五到六倍。
这也就是为什么跑步的人会一遍遍的想去刺激自己的大脑，因为这样的强度它其实就是RUNNERS HIGH，它其实就是一种吗啡的效果。
这也就是为什么跑步的人会一遍遍的想去刺激自己的大脑，因为这样的强度它其实就是RUNNERS HIGH，它其实就是一种吗啡的效果。
最近进入了夏天嘛，上海真的非常非常的热。
最近进入了夏天嘛，上海真的非常非常的热。
我是从梅雨天开始，这一次柏林马拉松的。
我是从梅雨天开始，这一次柏林马拉松的。
周期训练的，在雨里面跑的时候，我每天都在骂爹。
周期训练的，在雨里面跑的时候，我每天都在骂爹。
但现在想一想，我情愿在雨里面骂爹，因为其实现在进入了桑拿天，我在33度的时候冒着汗，感觉呼吸不过来的那种骂爹。
但现在想一想，我情愿在雨里面骂爹，因为其实现在进入了桑拿天，我在33度的时候冒着汗，感觉呼吸不过来的那种骂爹。
更令人难以克服。
更令人难以克服。
但是即便如此，如果是能在周末的时候完成了一个长距离，在最后的几公里的时候，虽然那个时候是咬牙切齿，就是跑得面目全非。
但是即便如此，如果是能在周末的时候完成了一个长距离，在最后的几公里的时候，虽然那个时候是咬牙切齿，就是跑得面目全非。
但是我仍然在内心觉得说，我我现在就是一个 badass bitch。
但是我仍然在内心觉得说，我我现在就是一个 badass bitch。
我现在就是瑞安娜，我现在就是麦当娜，我现在就是 beyonce。
我现在就是瑞安娜，我现在就是麦当娜，我现在就是 beyonce。
在我自己的心里，那一刻我也站在了舞台上面，我也在唱 bad romance。
在我自己的心里，那一刻我也站在了舞台上面，我也在唱 bad romance。
我也是一个人带着盔甲站在荒无人烟的无人区，风沙吹在我的脸上，但是我义无反顾的向前进。
我也是一个人带着盔甲站在荒无人烟的无人区，风沙吹在我的脸上，但是我义无反顾的向前进。
那个时候我心里面就算是非常非常弱智的，有一个声音在呐喊，他呐喊出来的台词是如此的。
那个时候我心里面就算是非常非常弱智的，有一个声音在呐喊，他呐喊出来的台词是如此的。
傻，我可能就是在说我操，我太牛逼了。
傻，我可能就是在说我操，我太牛逼了。
我可以在这种高温下面跑完20公里，我以后干什么事儿不成？
我可以在这种高温下面跑完20公里，我以后干什么事儿不成？
我以后什么想做的任何事情我都可以做到。
我以后什么想做的任何事情我都可以做到。
真的，听众朋友们，其实运动这件事情在我看来，减肥、减脂、变得更瘦、变得更美、精神状态更好了，这些一切都是一个附加品。
真的，听众朋友们，其实运动这件事情在我看来，减肥、减脂、变得更瘦、变得更美、精神状态更好了，这些一切都是一个附加品。
我在运动的时候最令我迷恋的是什么？
我在运动的时候最令我迷恋的是什么？
最令我迷恋的是我无数次的想放弃。
最令我迷恋的是我无数次的想放弃。
尤其是对于跑步这件事情，放弃是如此的简单。
尤其是对于跑步这件事情，放弃是如此的简单。
你只要停下，你第二秒、你第三秒就已经可以放弃了。
你只要停下，你第二秒、你第三秒就已经可以放弃了。
所以说想放弃的念头几乎每一分每一秒在你的脑子里面划过，就像人生太多时候放弃就是很容易。
所以说想放弃的念头几乎每一分每一秒在你的脑子里面划过，就像人生太多时候放弃就是很容易。
但是你却没有放弃，你却撑过了这些无数的想放弃的瞬间。
但是你却没有放弃，你却撑过了这些无数的想放弃的瞬间。
那个时候一旦你撑过去了，你会发现。
那个时候一旦你撑过去了，你会发现。
痛苦的阈值过后，涌现的那种畅快感比奶茶给你的那种甜腻的感觉强上几个亿好吗？
痛苦的阈值过后，涌现的那种畅快感比奶茶给你的那种甜腻的感觉强上几个亿好吗？
这个时候奶茶算个屁。
这个时候奶茶算个屁。
当然这个时候也可以喝一杯半糖的或者是减糖的奶茶，但是前者提供给你的那种愉悦、那种高潮的感觉，我真的觉得是为什么这么多人沉溺于运动，甚至是对运动上瘾、对跑步上瘾的一个核心理由。
当然这个时候也可以喝一杯半糖的或者是减糖的奶茶，但是前者提供给你的那种愉悦、那种高潮的感觉，我真的觉得是为什么这么多人沉溺于运动，甚至是对运动上瘾、对跑步上瘾的一个核心理由。
当然也有也有一些，就是不运动的人可能会嘲笑说：‘啊哈，你看你是也是对运动上瘾’。
当然也有也有一些，就是不运动的人可能会嘲笑说：‘啊哈，你看你是也是对运动上瘾’。
那哈哈哈，我情愿对运运动上瘾。
那哈哈哈，我情愿对运运动上瘾。
那再来讲一讲我们怎么建立一个比较容易执行的运动方案。
那再来讲一讲我们怎么建立一个比较容易执行的运动方案。
好了，其实呢，这件事情并不像我们大家认为的需要非常非常强大的、巨大的意志力。
好了，其实呢，这件事情并不像我们大家认为的需要非常非常强大的、巨大的意志力。
对我而言，特别简单，就一句话：我们要减少决策消耗，减少做决定的时间。
对我而言，特别简单，就一句话：我们要减少决策消耗，减少做决定的时间。
什么是做决定的时间？
什么是做决定的时间？
就是我起床了，然后我在那里想，哎呀，我到底去不去健身房？
就是我起床了，然后我在那里想，哎呀，我到底去不去健身房？
哎，我到底去不去不去跑步？
哎，我到底去不去不去跑步？
我要不要去游泳？
我要不要去游泳？
我今天要干什么呀？
我今天要干什么呀？
我到了健身房之后，我应该做哪一组？
我到了健身房之后，我应该做哪一组？
我是应该看帕梅拉，还是应该看周六野？
我是应该看帕梅拉，还是应该看周六野？
我今天是应该带着ipad去，还是应该带我那个运动耳机？
我今天是应该带着ipad去，还是应该带我那个运动耳机？
不要想，减少决策时间。
不要想，减少决策时间。
像我就是每天把自己当做一个机器，把你所有的运动时段固定化。
像我就是每天把自己当做一个机器，把你所有的运动时段固定化。
前面跟大家说过了，我每周只有周日和周二是完全休息，不做任何运动的。
前面跟大家说过了，我每周只有周日和周二是完全休息，不做任何运动的。
其他的时间都练，而且我的运动时间非常固定。
其他的时间都练，而且我的运动时间非常固定。
早上起来第一件事情，醒来了六点钟，醒来了先把孩子那些屎尿屁的问题解决，确保桌子上有他们可以吃的早餐。
早上起来第一件事情，醒来了六点钟，醒来了先把孩子那些屎尿屁的问题解决，确保桌子上有他们可以吃的早餐。
那现在夏天很热，所以我需要早一点就出去跑步。
那现在夏天很热，所以我需要早一点就出去跑步。
于是大概在七点到七点半的这个时间，我咬一个能量棒，随便吃一口什么东西，我就直接出去跑步了。
于是大概在七点到七点半的这个时间，我咬一个能量棒，随便吃一口什么东西，我就直接出去跑步了。
所以说运动永远是我早上做的第一件难事。
所以说运动永远是我早上做的第一件难事。
如果说我今天早上起来可以把这个间歇跑给跑下来，我把这个长距离完成了，我觉得接下来的这一天我干什么都行。
如果说我今天早上起来可以把这个间歇跑给跑下来，我把这个长距离完成了，我觉得接下来的这一天我干什么都行。
你可以让我带孩子在这个游乐场里面飞奔，你可以让我带孩子在这个游乐场里面上蹿下跳，给他们讲那个故事，我已经讲了800遍了，嘴都磨出茧子了，再给他讲800遍，没问题，我可以做得到。
你可以让我带孩子在这个游乐场里面飞奔，你可以让我带孩子在这个游乐场里面上蹿下跳，给他们讲那个故事，我已经讲了800遍了，嘴都磨出茧子了，再给他讲800遍，没问题，我可以做得到。
因为早上起来咱们这个激素，咱们这个快乐的因子，咱们就是到位了。
因为早上起来咱们这个激素，咱们这个快乐的因子，咱们就是到位了。
咱们早上起来就已经体验了一一把这个 lady Gaga 在舞台上面觉得自己是 bad ass bitch 的这种过程。
咱们早上起来就已经体验了一一把这个 lady Gaga 在舞台上面觉得自己是 bad ass bitch 的这种过程。
有了这个过程，我的能量已经冲顶了，妈，冲到我的脑壳里面去了。
有了这个过程，我的能量已经冲顶了，妈，冲到我的脑壳里面去了。
那我接下来这几天我该干嘛？
那我接下来这几天我该干嘛？
不行。
不行。
那我接下来这段时间，我接下来的这一天，我觉得你让我干什么都行，那你会说你累不累？
那我接下来这段时间，我接下来的这一天，我觉得你让我干什么都行，那你会说你累不累？
啊，你早上起来跑一个20公里，你直接手表显示，哎，恭喜您今已经消耗了1,200卡。
啊，你早上起来跑一个20公里，你直接手表显示，哎，恭喜您今已经消耗了1,200卡。
那你接下来累不累？
那你接下来累不累？
我肯定累，你说身体层面那一定是累的。
我肯定累，你说身体层面那一定是累的。
但是你的精神层面，你会觉得人就活一口气，没问题，咱们可以顶得住，不就是小腿稍微酸一酸吗？
但是你的精神层面，你会觉得人就活一口气，没问题，咱们可以顶得住，不就是小腿稍微酸一酸吗？
对不对？
对不对？
小腿酸了之后，那晚上多做拉伸，找个泡沫轴好好的按一按，或者找一个按摩师出去给你从头到尾按一把。
小腿酸了之后，那晚上多做拉伸，找个泡沫轴好好的按一按，或者找一个按摩师出去给你从头到尾按一把。
再或者什么都没有，咱们买一个这个筋膜枪，就把自己浑身肌肉放松一遍。
再或者什么都没有，咱们买一个这个筋膜枪，就把自己浑身肌肉放松一遍。
这个时候你会觉得，真的人生如此的人生，所有的信条如此简单，就是一个NO PAIN NO GAME。
这个时候你会觉得，真的人生如此的人生，所有的信条如此简单，就是一个NO PAIN NO GAME。
不好意思，这句话说得好北京味儿，就是一个NO PAIN NO GAME好不好？
不好意思，这句话说得好北京味儿，就是一个NO PAIN NO GAME好不好？
没有痛苦，没有付出，就没有快乐和欢愉。
没有痛苦，没有付出，就没有快乐和欢愉。
一切朋友们，一切快乐的感受都建立在对比之上，都建立在一个落差之上。
一切朋友们，一切快乐的感受都建立在对比之上，都建立在一个落差之上。
没有什么东西，即使是令你无比快乐的东西。
没有什么东西，即使是令你无比快乐的东西。
我相信就算是吃货，让你天天吃，就是一天到晚365天的这样吃，你所有爱吃的东西，你也会觉得那东西不好吃。
我相信就算是吃货，让你天天吃，就是一天到晚365天的这样吃，你所有爱吃的东西，你也会觉得那东西不好吃。
我相信如果说是让你五天都吃草，都吃健身餐，周末放纵的时候，你才能真正体会到那个美食的美味，你才能体会到那个味蕾在放烟花的感觉。
我相信如果说是让你五天都吃草，都吃健身餐，周末放纵的时候，你才能真正体会到那个美食的美味，你才能体会到那个味蕾在放烟花的感觉。
所以说什么容易执行的运动方案呀，实际上你就别决定就好了，你不要做这个决策。
所以说什么容易执行的运动方案呀，实际上你就别决定就好了，你不要做这个决策。
无论是决定把这个运动的时间放在早上起来七点到八点，还是说你放在下午也行，你四点到五点，或者你五点到六点，你随便一个时间。
无论是决定把这个运动的时间放在早上起来七点到八点，还是说你放在下午也行，你四点到五点，或者你五点到六点，你随便一个时间。
你觉得哪个时间最容易达到？
你觉得哪个时间最容易达到？
你首先不要高估自己，千万不要高估自己。
你首先不要高估自己，千万不要高估自己。
像我前面说的，说啊，我决定去游泳，但是游泳馆离我们家四十五分钟，我每次得骑车过去。
像我前面说的，说啊，我决定去游泳，但是游泳馆离我们家四十五分钟，我每次得骑车过去。
真好，我现在想的真好，我先骑车过去，我先有氧，然后我到那之后我再有氧，然后我我这个游个一个半小时，然后我再骑四十五分钟车回来。
真好，我现在想的真好，我先骑车过去，我先有氧，然后我到那之后我再有氧，然后我我这个游个一个半小时，然后我再骑四十五分钟车回来。
我给你保证，你坚持三天就坚持不下去了。
我给你保证，你坚持三天就坚持不下去了。
太难了，太难。
太难了，太难。
一开始一定要很简单，比如说我的我的任务就是每天早上起来7点半下去跑步半个小时，在有氧区间里面心心率给我控制在145以下，就这么简单。
一开始一定要很简单，比如说我的我的任务就是每天早上起来7点半下去跑步半个小时，在有氧区间里面心心率给我控制在145以下，就这么简单。
但是你要提高的是频次，就是说不是我每天在那暴练，而是我每天都要练，知道吗？
但是你要提高的是频次，就是说不是我每天在那暴练，而是我每天都要练，知道吗？
这句话很重要，朋友们。
这句话很重要，朋友们。
我可以接受每天就练15分钟，我就练20分钟，最多半个小时，但是我要每天都练，或者一周五练。
我可以接受每天就练15分钟，我就练20分钟，最多半个小时，但是我要每天都练，或者一周五练。
我们形成的是习惯，习惯是什么？
我们形成的是习惯，习惯是什么？
习惯就是无脑的去重复，去执行，去触达，不停的重复触达，重复触达，重复触达，在同一时间重复触达。
习惯就是无脑的去重复，去执行，去触达，不停的重复触达，重复触达，重复触达，在同一时间重复触达。
你的习惯就养成了，然后你就会像那个小白鼠一样。
你的习惯就养成了，然后你就会像那个小白鼠一样。
你起来了，duang一下说：‘妈，老子现在跑鞋在哪里？
你起来了，duang一下说：‘妈，老子现在跑鞋在哪里？
’先下去给我冲两圈，然后上来。
’先下去给我冲两圈，然后上来。
每天都这样，你的习惯就触达就达成了。
每天都这样，你的习惯就触达就达成了。
就是这么简单，不要高估自己，重复好不好？
就是这么简单，不要高估自己，重复好不好？
我现在听起来真的很像一个少教练。
我现在听起来真的很像一个少教练。
哈，就那种健美操教练，就是也有点像李阳英语，对不对？
哈，就那种健美操教练，就是也有点像李阳英语，对不对？
原来李阳英语就是这么，就是就是这样，you want to learn english，you want to speak like a native。
原来李阳英语就是这么，就是就是这样，you want to learn english，you want to speak like a native。
就是其实可能道理是共通的吧。
就是其实可能道理是共通的吧。
当然李阳你还是不应该打老婆，坚决反对家庭暴力。
当然李阳你还是不应该打老婆，坚决反对家庭暴力。
还有一个事情就是我们可以去找一个目标，像我当时跑上海马拉松，12月1号它就是一个目标。
还有一个事情就是我们可以去找一个目标，像我当时跑上海马拉松，12月1号它就是一个目标。
之前的每一天我都处于一种备战状态，因为你就是有一场战役要打，像我现在我要跑这个柏林马拉松。
之前的每一天我都处于一种备战状态，因为你就是有一场战役要打，像我现在我要跑这个柏林马拉松。
那9月21号就是一个目标。
那9月21号就是一个目标。
我现在就是打开我的手表，我的手表会给我倒计时。
我现在就是打开我的手表，我的手表会给我倒计时。
你现在距离你这场比赛还有9周的时间。
你现在距离你这场比赛还有9周的时间。
我想起来现在还是很头疼，因为现在上海天气好热，就是跑起来很费劲。
我想起来现在还是很头疼，因为现在上海天气好热，就是跑起来很费劲。
我现在想到我跑我的那个马拉松配速，几乎是一件不可能的事情，就是不可能。
我现在想到我跑我的那个马拉松配速，几乎是一件不可能的事情，就是不可能。
但是你你仍然每一天都在为这个不可能去。
但是你你仍然每一天都在为这个不可能去。
去奋斗，就即使我最后比如说这次我真的发现我没有办法达到我事先为自己制定的那个目标，那我也认了。
去奋斗，就即使我最后比如说这次我真的发现我没有办法达到我事先为自己制定的那个目标，那我也认了。
因为之前我的每一天我都在奋斗，就代表我可能这次训练还是有很多不足的地方，我下次还可以改进。
因为之前我的每一天我都在奋斗，就代表我可能这次训练还是有很多不足的地方，我下次还可以改进。
或者我现在身体的这个能量状态就是还是不足以我去完成这个目标，但并不代表我未来不会去完成，并不代表我此刻不应该努力。
或者我现在身体的这个能量状态就是还是不足以我去完成这个目标，但并不代表我未来不会去完成，并不代表我此刻不应该努力。
这个就是目标的。
这个就是目标的。
迷人之处，而且你不仅要设立这个目标，你就是大方把这个目标说出来。
迷人之处，而且你不仅要设立这个目标，你就是大方把这个目标说出来。
你说我要去跑一场10公里的比赛，它是在什么什么时候？
你说我要去跑一场10公里的比赛，它是在什么什么时候？
我要跑一场半马。
我要跑一场半马。
那像我就是喜欢把目标稍微定大一点，哪怕是当时我刚刚明明生完二胎，我就跑个3公里都费劲，但是我就直接他妈老子要干一个马拉松。
那像我就是喜欢把目标稍微定大一点，哪怕是当时我刚刚明明生完二胎，我就跑个3公里都费劲，但是我就直接他妈老子要干一个马拉松。
目标的大小可以由你这个人自信的盲目程度而定。
目标的大小可以由你这个人自信的盲目程度而定。
那像我们这种盲目自信的人，就想把目标定大一点。
那像我们这种盲目自信的人，就想把目标定大一点。
我觉得这个这个东西是完全个人化的，你也可以保守一点。
我觉得这个这个东西是完全个人化的，你也可以保守一点。
你说我的第一个目标可能就是跑一场半马，或者说我的目标就是我想练巴西柔术，我想参加一个小比赛，或者我想打网球，我就是可能想打一个2.5级别的比赛，或者说我很喜欢健身房训练，我就是要参加一场HIROX。
你说我的第一个目标可能就是跑一场半马，或者说我的目标就是我想练巴西柔术，我想参加一个小比赛，或者我想打网球，我就是可能想打一个2.5级别的比赛，或者说我很喜欢健身房训练，我就是要参加一场HIROX。
相信我，朋友们，当我们长大成人了，你的生活中已经不会再出现原来在上学的时候老师会给你制定的那些目标，老师也不会在黑板上给你写说现在离高考倒计时235天。
相信我，朋友们，当我们长大成人了，你的生活中已经不会再出现原来在上学的时候老师会给你制定的那些目标，老师也不会在黑板上给你写说现在离高考倒计时235天。
老师不会告诉你说，接下来有一场校运会，你们每个人都要报一个比赛去完成。
老师不会告诉你说，接下来有一场校运会，你们每个人都要报一个比赛去完成。
其实现在我想来，有人帮你设立目标是一件非常非常幸福的事情。
其实现在我想来，有人帮你设立目标是一件非常非常幸福的事情。
因为我们长大了之后，难就难在没有人帮你设立目标了，你得自己设立目标，你得自己有这个动力去为你自己设立目标。
因为我们长大了之后，难就难在没有人帮你设立目标了，你得自己设立目标，你得自己有这个动力去为你自己设立目标。
你甚至会觉得：‘我有这个必要设立这个目标吗？
你甚至会觉得：‘我有这个必要设立这个目标吗？
’你在内心会不停地去质疑。
’你在内心会不停地去质疑。
会去挣扎，但是相信我，如果你一直这样想，你会发现一旦我们进入了成人之后，就是没有人再去整顿你的生活，没有人捏着你的鼻子，掐着你的脖子，告诉你未来要干什么。
会去挣扎，但是相信我，如果你一直这样想，你会发现一旦我们进入了成人之后，就是没有人再去整顿你的生活，没有人捏着你的鼻子，掐着你的脖子，告诉你未来要干什么。
如果你自己不去干这件事情，生活就很像是一个在河水上面任意漂泊的一块木筏。
如果你自己不去干这件事情，生活就很像是一个在河水上面任意漂泊的一块木筏。
所以说如果我们的内心的人格从某一种程度上会分裂成一个管理者，会有一个这样的一个教练的产生，那我觉得让他时不时的出来一小下是可以的。
所以说如果我们的内心的人格从某一种程度上会分裂成一个管理者，会有一个这样的一个教练的产生，那我觉得让他时不时的出来一小下是可以的。
它出来的目的就是帮你去抓到几个今年生活的重心，可能今年生活的重心就是我在事业上想达到某一个 KPI 在生活上想跑下某一场全马。
它出来的目的就是帮你去抓到几个今年生活的重心，可能今年生活的重心就是我在事业上想达到某一个 KPI 在生活上想跑下某一场全马。
then just let it be 我们的这一年不需要过多的目标，我觉得有一个很多时候就已经非常足够了。
then just let it be 我们的这一年不需要过多的目标，我觉得有一个很多时候就已经非常足够了。
两个、三个至多，我们不要把自己逼死，但这个目标一定是清晰并且遥远，且需要缜密而细小的计划，一点一点完成的。
两个、三个至多，我们不要把自己逼死，但这个目标一定是清晰并且遥远，且需要缜密而细小的计划，一点一点完成的。
而相信我，一旦你可以把这样的一个大的目标分解，一步一步完成了，这种成就感，这种爽的感觉，这种对自己自信的这种建立，它是无法比拟的。
而相信我，一旦你可以把这样的一个大的目标分解，一步一步完成了，这种成就感，这种爽的感觉，这种对自己自信的这种建立，它是无法比拟的。
它是你吃多少甜甜圈，喝多少酒，抽多少烟。
它是你吃多少甜甜圈，喝多少酒，抽多少烟。
交多少男朋友，对多少爱上瘾都无法取代的。
交多少男朋友，对多少爱上瘾都无法取代的。
因为这个才是你建筑自己、你找到自我的根本。
因为这个才是你建筑自己、你找到自我的根本。
当然如果你不是这样的一个目标导向的人，或者你非常讨厌竞技体育，你也可以使用另外一个方法，就是我也在使用的方法，就是在脑海里面建立一个非常清晰的你未来设想的形象。
当然如果你不是这样的一个目标导向的人，或者你非常讨厌竞技体育，你也可以使用另外一个方法，就是我也在使用的方法，就是在脑海里面建立一个非常清晰的你未来设想的形象。
比如说这个形象，我跟你们说，我我在二胎怀孕的时候，我的脑子里面每一天都在这个望梅止渴。
比如说这个形象，我跟你们说，我我在二胎怀孕的时候，我的脑子里面每一天都在这个望梅止渴。
这个形象就是我想象有一天我露出了我的小蛮腰，就是这么简单。
这个形象就是我想象有一天我露出了我的小蛮腰，就是这么简单。
因为那个时候我大腹便便，那个时候我60多公斤，那个那个时候我整个人浮肿，每一天都期待着我什么时候可以再次卸货。
因为那个时候我大腹便便，那个时候我60多公斤，那个那个时候我整个人浮肿，每一天都期待着我什么时候可以再次卸货。
可是那个时候我抚摸着我衣柜里面的一条一条牛仔裤，我告诉我自己我。
可是那个时候我抚摸着我衣柜里面的一条一条牛仔裤，我告诉我自己我。
以后一定能再穿上你们，我不仅能穿上你们，而且我要穿低腰裤。
以后一定能再穿上你们，我不仅能穿上你们，而且我要穿低腰裤。
我今年就是迷恋低腰裤，我觉得这个就是一个补偿心理，因为我怀孕两年前怀孕，对这个形象的幻想过于强烈。
我今年就是迷恋低腰裤，我觉得这个就是一个补偿心理，因为我怀孕两年前怀孕，对这个形象的幻想过于强烈。
我说我要穿低腰裤，我要穿尖头高跟鞋，我要露腰，我要露大腿，我要露胳膊，因为我的本质就是一个辣妹呀。
我说我要穿低腰裤，我要穿尖头高跟鞋，我要露腰，我要露大腿，我要露胳膊，因为我的本质就是一个辣妹呀。
I'M SORRY GUYS。
I'M SORRY GUYS。
But i'm a spice girl i wanted to be a spice girl since i was a little girl and i need to be a spice girl 人为什么不能有很多幼稚的渴望呀，我就是喜欢当一个辣妹这件事情说出来有什么好羞耻的？
But i'm a spice girl i wanted to be a spice girl since i was a little girl and i need to be a spice girl 人为什么不能有很多幼稚的渴望呀，我就是喜欢当一个辣妹这件事情说出来有什么好羞耻的？
这就是一个肤浅的，在我脑中非常栩栩如生的形象。
这就是一个肤浅的，在我脑中非常栩栩如生的形象。
而只要你对这个形象够于饥渴，你你可能都不需要跑一个马拉松，你可能都不需要跑一场比赛，你也可以达到。
而只要你对这个形象够于饥渴，你你可能都不需要跑一个马拉松，你可能都不需要跑一场比赛，你也可以达到。
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在心中建立一个遥远的目标的这一个任务。
在心中建立一个遥远的目标的这一个任务。
OK，那运动这一趴就说完了。
OK，那运动这一趴就说完了。
那我们接着再说一下饮食。
那我们接着再说一下饮食。
前面说三分练七分吃，我对此是完全同意的。
前面说三分练七分吃，我对此是完全同意的。
当然前面阐述的很多很多东西表达了我对于运动它从内而外的一种欣赏和认为它的必要之情。
当然前面阐述的很多很多东西表达了我对于运动它从内而外的一种欣赏和认为它的必要之情。
因为三分练七分吃，它更多的是在追求一个减脂的效果。
因为三分练七分吃，它更多的是在追求一个减脂的效果。
可是我认为运动它不仅仅是在帮你减脂。
可是我认为运动它不仅仅是在帮你减脂。
它是在帮你找到生活的锚点，而吃这件事情，它其实是生活的第二个锚点。
它是在帮你找到生活的锚点，而吃这件事情，它其实是生活的第二个锚点。
它可能不像运动那么的热血，但是它是你最终这个人看起来是否清爽、你的体型还有你的皮肤是否能呈现出一种健康的光泽的一个核心基础，并且可能是很多人哪怕可以做到运动，但是没办法控制住自己嘴。
它可能不像运动那么的热血，但是它是你最终这个人看起来是否清爽、你的体型还有你的皮肤是否能呈现出一种健康的光泽的一个核心基础，并且可能是很多人哪怕可以做到运动，但是没办法控制住自己嘴。
就很多时候我们会认为吃比动更难。
就很多时候我们会认为吃比动更难。
那在这里的话，我先要提前感谢一下马女士。
那在这里的话，我先要提前感谢一下马女士。
因为现在想来，我的童年是一个低糖童年。
因为现在想来，我的童年是一个低糖童年。
我妈是一个非常不喜欢吃糖的人，所以很自然的，我们的家里就没有过多人工糖的存在。
我妈是一个非常不喜欢吃糖的人，所以很自然的，我们的家里就没有过多人工糖的存在。
在我小的时候，家里面很少有巧克力，也很少有什么啊蛋糕啊，或者是甜度比较高的一些小零食。
在我小的时候，家里面很少有巧克力，也很少有什么啊蛋糕啊，或者是甜度比较高的一些小零食。
如果天气很热的时候呢？
如果天气很热的时候呢？
大街上有卖冰棍的，我妈就会说：‘哎，你不是有零花钱吗？
大街上有卖冰棍的，我妈就会说：‘哎，你不是有零花钱吗？
你用你的零花钱买。
你用你的零花钱买。
’因为从很小开始，我妈就会偶尔呃每个月给我几个硬币作为一些零花钱，我会把它放在我的这个储存罐里面，或者有的时候出门上街，我妈也会让我带几块钱随身在身上。
’因为从很小开始，我妈就会偶尔呃每个月给我几个硬币作为一些零花钱，我会把它放在我的这个储存罐里面，或者有的时候出门上街，我妈也会让我带几块钱随身在身上。
就她从小会试图去培养我对于金钱的一个体感，而这件事情也许是天生的，那就是邵静竹对钱的渴望远大于对甜食的渴望。
就她从小会试图去培养我对于金钱的一个体感，而这件事情也许是天生的，那就是邵静竹对钱的渴望远大于对甜食的渴望。
当我的母亲说，啊，天气确实挺热的，那有卖冰激凌的。
当我的母亲说，啊，天气确实挺热的，那有卖冰激凌的。
但是你现在兜里有妈妈之前给你的零钱，你自己去买那个冰激凌吧。
但是你现在兜里有妈妈之前给你的零钱，你自己去买那个冰激凌吧。
这个时候我摸一摸自己包里的这几几颗硬币，我就想说，那还是算了吧，我回家喝凉白开吧。
这个时候我摸一摸自己包里的这几几颗硬币，我就想说，那还是算了吧，我回家喝凉白开吧。
而事后想来，我的这种低糖童年，它其实潜移默化的影响着我的成年，以至于现在我对于甜的阈值非常非常的低。
而事后想来，我的这种低糖童年，它其实潜移默化的影响着我的成年，以至于现在我对于甜的阈值非常非常的低。
很多时候我不是不喜欢吃甜食，而是那些食品对我来讲实在是太齁了。
很多时候我不是不喜欢吃甜食，而是那些食品对我来讲实在是太齁了。
对于大多数人，微量甜味的甜对我来讲就已经足够。
对于大多数人，微量甜味的甜对我来讲就已经足够。
所以说，我天然比较排斥过甜的食物。
所以说，我天然比较排斥过甜的食物。
到现在为止，我没有办法去享受巧克力吐司，我没有办法去享受超过一块以上的蛋糕，也不喜欢喝奶茶。
到现在为止，我没有办法去享受巧克力吐司，我没有办法去享受超过一块以上的蛋糕，也不喜欢喝奶茶。
不是因为我的毅力有多么的强劲，而仅仅是因为从童年开始，我的味蕾就自然被编写成了一个低糖模式。
不是因为我的毅力有多么的强劲，而仅仅是因为从童年开始，我的味蕾就自然被编写成了一个低糖模式。
可能是这种没有被过度刺激过的味蕾，让我已经可以从一些天然的糖分中，比如说水果、比如说蜂蜜、比如说酸奶。
可能是这种没有被过度刺激过的味蕾，让我已经可以从一些天然的糖分中，比如说水果、比如说蜂蜜、比如说酸奶。
中就已经得到了满足。
中就已经得到了满足。
所以说戒糖本身对我来讲并不是一件很难的事情，戒糖相对于戒碳水来讲，后者反而更难。
所以说戒糖本身对我来讲并不是一件很难的事情，戒糖相对于戒碳水来讲，后者反而更难。
因为虽然说从小逃过了对于甜食的摄入，但是因为北方人的家庭的食物结构还是非常高碳水的。
因为虽然说从小逃过了对于甜食的摄入，但是因为北方人的家庭的食物结构还是非常高碳水的。
我妈虽然不喜欢吃巧克力，但她喜欢吃煎饼。
我妈虽然不喜欢吃巧克力，但她喜欢吃煎饼。
我妈虽然早上起来不会给我吃甜甜圈。
我妈虽然早上起来不会给我吃甜甜圈。
但是他会给我吃阳春面，而我对于碳水的喜爱，对碳水的依赖，也是我成年之后两次怀孕均得了妊娠期糖尿病的时候发现的。
但是他会给我吃阳春面，而我对于碳水的喜爱，对碳水的依赖，也是我成年之后两次怀孕均得了妊娠期糖尿病的时候发现的。
呃，那当时医生看着我也觉得非常的纳闷，因为你看他说你看上去是有健康的运动习惯的，并且看上去平时饮食也并不极端。
呃，那当时医生看着我也觉得非常的纳闷，因为你看他说你看上去是有健康的运动习惯的，并且看上去平时饮食也并不极端。
诶，为什么你会得妊糖呢？
诶，为什么你会得妊糖呢？
后来我发现实在是因为我在饮食之中默默地摄入了过多的碳水，可能是一碗小面，可能是一个煎饼，可能是一个油条，可能是一个肉夹馍。
后来我发现实在是因为我在饮食之中默默地摄入了过多的碳水，可能是一碗小面，可能是一个煎饼，可能是一个油条，可能是一个肉夹馍。
但是我觉得没有关系。
但是我觉得没有关系。
每一个人都有自己在饮食上面的优势和劣势。
每一个人都有自己在饮食上面的优势和劣势。
而饮食这件事情并不是说我需要做到一刀切，比如说碳水爱好者如我，彻底不吃面条了，不是，而是把好的饮食习惯默默的焊进生活的缝隙里面。
而饮食这件事情并不是说我需要做到一刀切，比如说碳水爱好者如我，彻底不吃面条了，不是，而是把好的饮食习惯默默的焊进生活的缝隙里面。
比如说，如果我是一个爱吃零食的人，那我干脆就不要在家放任何零食。
比如说，如果我是一个爱吃零食的人，那我干脆就不要在家放任何零食。
这就是早年我遇到黑子的时候，第一次去他家发现他家没有任何零食。
这就是早年我遇到黑子的时候，第一次去他家发现他家没有任何零食。
因为他说他是一个橡皮人，他非常容易胖瘦，为了防止自己过胖，于是在家里面就不备任何零食。
因为他说他是一个橡皮人，他非常容易胖瘦，为了防止自己过胖，于是在家里面就不备任何零食。
即使在半夜饿得饥肠辘辘的时候，打开家里的零食柜，结果也只能发现一些坚果和 cheese 那你饿极了就只有健康选项，那你就只能选健康选项。
即使在半夜饿得饥肠辘辘的时候，打开家里的零食柜，结果也只能发现一些坚果和 cheese 那你饿极了就只有健康选项，那你就只能选健康选项。
那我跟黑子还有一个共同的爱好，就是我们俩其实都不喜欢喝甜水。
那我跟黑子还有一个共同的爱好，就是我们俩其实都不喜欢喝甜水。
所以说，即使是朋友来了，我们家里也没有甜水。
所以说，即使是朋友来了，我们家里也没有甜水。
我们就习惯会跟朋友说：‘家里虽然没有饮料，但是有冰的气泡水、普通的水，还有咖啡、还有啤酒。
我们就习惯会跟朋友说：‘家里虽然没有饮料，但是有冰的气泡水、普通的水，还有咖啡、还有啤酒。
’你想要哪个？
’你想要哪个？
现在有了小朋友，我不会刻意的完全杜绝他们吃糖，但是我也希望尽可能向他们展现还原小的时候我经历过的一个较为低糖的环境，让他们也尽可能从天然的食物本味，比如说水果里面得到满足。
现在有了小朋友，我不会刻意的完全杜绝他们吃糖，但是我也希望尽可能向他们展现还原小的时候我经历过的一个较为低糖的环境，让他们也尽可能从天然的食物本味，比如说水果里面得到满足。
而且小朋友儿童期，他的味蕾数量呢是成年人的两倍。
而且小朋友儿童期，他的味蕾数量呢是成年人的两倍。
他本来对于甜味这种东西的感知灵敏度就很高。
他本来对于甜味这种东西的感知灵敏度就很高。
如果在他小的时候就让他持续的接触高糖的食物，他的味蕾呢就会逐渐适应这种高刺激。
如果在他小的时候就让他持续的接触高糖的食物，他的味蕾呢就会逐渐适应这种高刺激。
这样呢，等他长大了之后，他对于甜味的这个阈值也会越来越高，他就会需要更多的糖才能得到同样的这种愉悦感。
这样呢，等他长大了之后，他对于甜味的这个阈值也会越来越高，他就会需要更多的糖才能得到同样的这种愉悦感。
其实这种感受和吸食毒品是一样的，一开始的时候不需要很多，后面的话需要量越来越大才能得到同样的快感。
其实这种感受和吸食毒品是一样的，一开始的时候不需要很多，后面的话需要量越来越大才能得到同样的快感。
我不会妖魔化糖分，但是呢，我会跟小朋友强调说他们对糖有一个选择权，我并不是禁止他们吃糖，而是让他们选择什么时候吃糖。
我不会妖魔化糖分，但是呢，我会跟小朋友强调说他们对糖有一个选择权，我并不是禁止他们吃糖，而是让他们选择什么时候吃糖。
比如说生日的时候我们还是可以吃蛋糕，天气太热的时候我们还是可以吃冰激凌。
比如说生日的时候我们还是可以吃蛋糕，天气太热的时候我们还是可以吃冰激凌。
如果是去朋友家做客，别的小朋友在吃某一种好吃的甜品，他们也可以去吃两块。
如果是去朋友家做客，别的小朋友在吃某一种好吃的甜品，他们也可以去吃两块。
只是我不希望他们在儿童期对于甜味的这个暴露程度直接写入了他们大脑的这个神经编码，因为这样的话，他们等到了。
只是我不希望他们在儿童期对于甜味的这个暴露程度直接写入了他们大脑的这个神经编码，因为这样的话，他们等到了。
成年以后也会很难改写自对自己对于甜度还有对于甜食的依赖。
成年以后也会很难改写自对自己对于甜度还有对于甜食的依赖。
而很多时候，其实我观察身边不容易瘦下来的朋友的饮食，他的一日三餐都已经吃得很健康了，他也有运动习惯。
而很多时候，其实我观察身边不容易瘦下来的朋友的饮食，他的一日三餐都已经吃得很健康了，他也有运动习惯。
但是就是在餐与餐之间，这些零食以非常非常细密的一种热量形式沁染着你的生活。
但是就是在餐与餐之间，这些零食以非常非常细密的一种热量形式沁染着你的生活。
因为所有的零食，如果我们现在站在全家、站在一个 FAMILY MART、站在一个罗森里面，大家去观察那些零食。
因为所有的零食，如果我们现在站在全家、站在一个 FAMILY MART、站在一个罗森里面，大家去观察那些零食。
每一个配料表其实都很复杂。
每一个配料表其实都很复杂。
曾经有一天，我想在全家找到一个比较健康的零食，我发现非常的困难。
曾经有一天，我想在全家找到一个比较健康的零食，我发现非常的困难。
所有的小蛋糕、所有的膨化食品，它的热量之高，它后面的配料表之复杂就不用多说了。
所有的小蛋糕、所有的膨化食品，它的热量之高，它后面的配料表之复杂就不用多说了。
但即使是可能你在冰柜里面能找到的一个所谓的减脂期的鸡肉，所谓的一个减脂期的一个肉丸子。
但即使是可能你在冰柜里面能找到的一个所谓的减脂期的鸡肉，所谓的一个减脂期的一个肉丸子。
它的配料表也很复杂，并且你会质疑这个肉源它是否是高质的，是否是健康的。
它的配料表也很复杂，并且你会质疑这个肉源它是否是高质的，是否是健康的。
而它的标价却让人觉得真的你配吗？
而它的标价却让人觉得真的你配吗？
我记得那天我真的就是在全家待了20分钟的时间，我发现我能买的除了一袋坚果，并且你能找到那种后面不加了糖、不加了盐的那种坚果也非常困难。
我记得那天我真的就是在全家待了20分钟的时间，我发现我能买的除了一袋坚果，并且你能找到那种后面不加了糖、不加了盐的那种坚果也非常困难。
最后我买了一一盒20多块钱的虾，因为只有那个虾的配料表够简单。
最后我买了一一盒20多块钱的虾，因为只有那个虾的配料表够简单。
但实际上那样一盒虾，因为它拌了其他的一些调味料，把那一盒可能总共也就只有10颗虾吃进去，它的热量也到达了200卡。
但实际上那样一盒虾，因为它拌了其他的一些调味料，把那一盒可能总共也就只有10颗虾吃进去，它的热量也到达了200卡。
当然，在这里面我也反对成为食物的热量警察。
当然，在这里面我也反对成为食物的热量警察。
很多时候，我站在这个超市里面试图寻找配料表干净的东西，仅仅是因为过多的化学物质令我心生恐惧。
很多时候，我站在这个超市里面试图寻找配料表干净的东西，仅仅是因为过多的化学物质令我心生恐惧。
所以其实我支持大家好好吃正餐，哪怕正餐多吃一点都没关系。
所以其实我支持大家好好吃正餐，哪怕正餐多吃一点都没关系。
我在家里做的呢，是建立了一个全家人一起执行的ROUTINE，比如说周一到周五。
我在家里做的呢，是建立了一个全家人一起执行的ROUTINE，比如说周一到周五。
早晚饭都是全家人一起坐在餐桌前吃。
早晚饭都是全家人一起坐在餐桌前吃。
当然，我知道可以拥有这样的坐席是一种 PRIVILEGE，是一种特权。
当然，我知道可以拥有这样的坐席是一种 PRIVILEGE，是一种特权。
我在此也承认自己因为自己做老板、自己开公司而可以享受到这种特权。
我在此也承认自己因为自己做老板、自己开公司而可以享受到这种特权。
周一到周五的时候，每天早上起来七点我们家开始吃早饭；周一到周五的晚上大概六点到六点半期间，我们一起。
周一到周五的时候，每天早上起来七点我们家开始吃早饭；周一到周五的晚上大概六点到六点半期间，我们一起。
吃晚饭，早餐很简单，基本上就是我在 baker and space 买的那种纯的德国黑麦面包，涂牛油果酱或者是花生酱，搭配希腊酸奶或者燕麦，以及几颗已经煮好了的水煮蛋。
吃晚饭，早餐很简单，基本上就是我在 baker and space 买的那种纯的德国黑麦面包，涂牛油果酱或者是花生酱，搭配希腊酸奶或者燕麦，以及几颗已经煮好了的水煮蛋。
如果觉得这样的早餐过于无聊，我们在周末的时候可能会比如出去吃个 brunch，或者在家里面煮一个葱油面。
如果觉得这样的早餐过于无聊，我们在周末的时候可能会比如出去吃个 brunch，或者在家里面煮一个葱油面。
晚饭我会每三个月更换一次家庭菜谱。
晚饭我会每三个月更换一次家庭菜谱。
晚饭的设计思路也非常的简单，基本上就是深海鱼或者是瘦肉搭配两道不一样的蔬菜。
晚饭的设计思路也非常的简单，基本上就是深海鱼或者是瘦肉搭配两道不一样的蔬菜。
举个例子，比如说今天晚上如果吃的是煎青花鱼配青豆烧豆腐，再配一个胡萝卜炒西兰花，那么明天的话呢，就可以吃一个红烧鸡翅搭配牛肉末、烧茄子搭配茭白丝炒胡萝卜丝，再配杂粮饭。
举个例子，比如说今天晚上如果吃的是煎青花鱼配青豆烧豆腐，再配一个胡萝卜炒西兰花，那么明天的话呢，就可以吃一个红烧鸡翅搭配牛肉末、烧茄子搭配茭白丝炒胡萝卜丝，再配杂粮饭。
那之所以我会制定一个家庭菜谱，就是因为这样写下来我就不用再想了。
那之所以我会制定一个家庭菜谱，就是因为这样写下来我就不用再想了。
ONCE AGAIN跟运动一样，我们一定要减少做决策的时间。
ONCE AGAIN跟运动一样，我们一定要减少做决策的时间。
而一旦设计了这样一个从周一到周五的家庭菜谱，那你可以轻轻而易举地看到，首先我这一周有没有满足吃两次深海鱼的这样的一个需求。
而一旦设计了这样一个从周一到周五的家庭菜谱，那你可以轻轻而易举地看到，首先我这一周有没有满足吃两次深海鱼的这样的一个需求。
我们家的深海鱼吃的非常简单，一顿是三文鱼，另外一顿是青花鱼。
我们家的深海鱼吃的非常简单，一顿是三文鱼，另外一顿是青花鱼。
其次，我可以看一看我是否满足起码在晚餐的餐桌上出现大概七到十种食材的这样的一个需求。
其次，我可以看一看我是否满足起码在晚餐的餐桌上出现大概七到十种食材的这样的一个需求。
丰富食物的多样性。
丰富食物的多样性。
最后对我而言最重要的就是因为已经提前制定好了家庭菜谱，所以我可以在周一的早上进行一周的食材采购。
最后对我而言最重要的就是因为已经提前制定好了家庭菜谱，所以我可以在周一的早上进行一周的食材采购。
我就是周一的早上叉着腰站在厨房，对着菜谱开始打开河马或者是山姆，把一周需要的全部食材全部买了。
我就是周一的早上叉着腰站在厨房，对着菜谱开始打开河马或者是山姆，把一周需要的全部食材全部买了。
这周如果你说啊，天呐，那如果这样的话，周四周五吃到的食材岂不不是最新鲜的？
这周如果你说啊，天呐，那如果这样的话，周四周五吃到的食材岂不不是最新鲜的？
SORRY，I DON'T HAVE TIME FOR THAT。
SORRY，I DON'T HAVE TIME FOR THAT。
生活一定是有牺牲的，那如果牺牲了我周四周五吃的食材的新鲜程度，那就牺牲吧。
生活一定是有牺牲的，那如果牺牲了我周四周五吃的食材的新鲜程度，那就牺牲吧。
那既然周一到周五已经早饭和晚饭都在家里吃了，中午那一顿我跟你们说，就是我作为成年人，我作为一个35加37岁的。
那既然周一到周五已经早饭和晚饭都在家里吃了，中午那一顿我跟你们说，就是我作为成年人，我作为一个35加37岁的。
辣姐，辣姐，我的人生至爽时刻。
辣姐，辣姐，我的人生至爽时刻。
因为那一顿，我就是想吃什么吃什么。
因为那一顿，我就是想吃什么吃什么。
有的时候我甚至会一个人出去吃螃蟹，有的时候我甚至会一个人出去吃一个小火锅。
有的时候我甚至会一个人出去吃螃蟹，有的时候我甚至会一个人出去吃一个小火锅。
我想吃福州菜就吃福州菜，我想吃广东菜就吃广东菜，我想吃披萨就吃披萨，我想吃PASTA就吃PASTA。
我想吃福州菜就吃福州菜，我想吃广东菜就吃广东菜，我想吃披萨就吃披萨，我想吃PASTA就吃PASTA。
那一顿就是我每天都在心中呐喊，天啊，我已经作为一个35加的姐姐，我有钱任意消费中午的一顿午餐。
那一顿就是我每天都在心中呐喊，天啊，我已经作为一个35加的姐姐，我有钱任意消费中午的一顿午餐。
这顿饭就算我吃的再贵，它能贵到哪去？
这顿饭就算我吃的再贵，它能贵到哪去？
但是它满足的又何止是我的味蕾。
但是它满足的又何止是我的味蕾。
人一定需要出口，而对我而言，我的出口经常就是周一到周五的这顿午饭。
人一定需要出口，而对我而言，我的出口经常就是周一到周五的这顿午饭。
如果那一天我过于猖狂，吃的太多了，那晚上就少吃一点。
如果那一天我过于猖狂，吃的太多了，那晚上就少吃一点。
平时的时候，可能我晚上的晚饭是可能半碗多的这样的一个杂粮饭，但如果中午我吃的过于猖狂。
平时的时候，可能我晚上的晚饭是可能半碗多的这样的一个杂粮饭，但如果中午我吃的过于猖狂。
吃了特别多的主食，那晚上的这个杂粮饭我可能就会吃小半碗，但是我不会不吃。
吃了特别多的主食，那晚上的这个杂粮饭我可能就会吃小半碗，但是我不会不吃。
因为我觉得人的心理特别的微妙，如果你完全不吃任何的主食，你真的会觉得自己亏待了自己。
因为我觉得人的心理特别的微妙，如果你完全不吃任何的主食，你真的会觉得自己亏待了自己。
但是你其实吃少半碗，你那个热量也没有增加多少，但你起码会觉得啊，晚饭我反正该吃的都吃了，我还挺撑的。
但是你其实吃少半碗，你那个热量也没有增加多少，但你起码会觉得啊，晚饭我反正该吃的都吃了，我还挺撑的。
你不会觉得亏待自己。
你不会觉得亏待自己。
我们不要因为建立健康的生活习惯就亏待自己。
我们不要因为建立健康的生活习惯就亏待自己。
而且任何你无法长期执行下去的习惯，它都不是一个一劳永逸的习惯，因为你未来一定会在某一个时间段面对反弹这件事情。
而且任何你无法长期执行下去的习惯，它都不是一个一劳永逸的习惯，因为你未来一定会在某一个时间段面对反弹这件事情。
而反弹带来的痛苦，还不如前面不让你享受过。
而反弹带来的痛苦，还不如前面不让你享受过。
所谓自己身体瘦下来带来的成就感。
所谓自己身体瘦下来带来的成就感。
所以说总结饮食这件事情，我现在的饮食原则真的非常简单。
所以说总结饮食这件事情，我现在的饮食原则真的非常简单。
好好的吃一日三餐。
好好的吃一日三餐。
当然现在我也在间歇性的尝试5+2的断食，也就是说在一个星期里面选择两天作为断食日，断食日可以在24小时之内摄取500卡的能量的食物，相当于就是两个水煮蛋加两根香蕉。
当然现在我也在间歇性的尝试5+2的断食，也就是说在一个星期里面选择两天作为断食日，断食日可以在24小时之内摄取500卡的能量的食物，相当于就是两个水煮蛋加两根香蕉。
但当然我采取断食以及对断食好奇，更多是站在一个抗衰的角度。
但当然我采取断食以及对断食好奇，更多是站在一个抗衰的角度。
而因为这件事情我才刚刚坚持了两个月的时间，所以我还觉得没有资格和大家来做分享。
而因为这件事情我才刚刚坚持了两个月的时间，所以我还觉得没有资格和大家来做分享。
那我们先暂且不提断食这件事情。
那我们先暂且不提断食这件事情。
以我过往这么长时间以来的经验，就是一日三餐好好吃，不随意吃零食或者不吃任何不健康的零食，也比较少去喝奶茶或者吃糖或者吃其他的甜品。
以我过往这么长时间以来的经验，就是一日三餐好好吃，不随意吃零食或者不吃任何不健康的零食，也比较少去喝奶茶或者吃糖或者吃其他的甜品。
你就是吃饭的时候好好吃，吃饱、吃好吃的种类丰富，吃到让自己觉得我的心灵得到了满足，我的味蕾得到了满足，就这么简单。
你就是吃饭的时候好好吃，吃饱、吃好吃的种类丰富，吃到让自己觉得我的心灵得到了满足，我的味蕾得到了满足，就这么简单。
但是不要吃过量，每次吃到一个大概七八分饱就可以。
但是不要吃过量，每次吃到一个大概七八分饱就可以。
很多时候我们要在心里告诉自己，食物就是食物，它不是爱。
很多时候我们要在心里告诉自己，食物就是食物，它不是爱。
世间确实有很多好吃的美食，我可能真的是很享受味蕾绽放的感觉，但它一定不是我每一天都要去得到的一件事情。
世间确实有很多好吃的美食，我可能真的是很享受味蕾绽放的感觉，但它一定不是我每一天都要去得到的一件事情。
很多时候或者在大多数时刻，食物的角色就是为我们提供充分的、丰富的营养物质。
很多时候或者在大多数时刻，食物的角色就是为我们提供充分的、丰富的营养物质。
让我们的身体机能可以得到更加平衡的发展，让我们有足够的免疫力去抵抗慢性疾病。
让我们的身体机能可以得到更加平衡的发展，让我们有足够的免疫力去抵抗慢性疾病。
食物在大多数的时刻都扮演着这样的一个功能性的角色，而人的味蕾非常的简单。
食物在大多数的时刻都扮演着这样的一个功能性的角色，而人的味蕾非常的简单。
如果你一直沉浸在高油、高盐、高糖、重口味的食物当中，你的味蕾也会逐渐适应这种强刺激。
如果你一直沉浸在高油、高盐、高糖、重口味的食物当中，你的味蕾也会逐渐适应这种强刺激。
它的这种上瘾的需求几乎和烟酒的需求是一样的。
它的这种上瘾的需求几乎和烟酒的需求是一样的。
我总是需要尼古丁，我总是需要酒精的刺激，才能达到让我觉得开心的感觉，才能让我觉得有兴奋，才能让我觉得我的日常生活可以继续下去。
我总是需要尼古丁，我总是需要酒精的刺激，才能达到让我觉得开心的感觉，才能让我觉得有兴奋，才能让我觉得我的日常生活可以继续下去。
但是味蕾也可以适应另外一种低刺激的环境，去品尝食物里面天然的甜、天然的鲜。
但是味蕾也可以适应另外一种低刺激的环境，去品尝食物里面天然的甜、天然的鲜。
而且并不是低刺激的食物就是不好吃的，只是我们不习惯而已。
而且并不是低刺激的食物就是不好吃的，只是我们不习惯而已。
而当你一旦习惯了低刺激的食物，你会发现一件非常有趣的事情：当你在回顾原来你所迷恋的那些食物的时候，你会觉得它的刺激实在是太大了。
而当你一旦习惯了低刺激的食物，你会发现一件非常有趣的事情：当你在回顾原来你所迷恋的那些食物的时候，你会觉得它的刺激实在是太大了。
它是口味实在是太重了。
它是口味实在是太重了。
比如说之前在《喷嚏录》上瘾那一集里的时候，我跟大家分享了我原来喜欢吃的那个利丰鸭翅。
比如说之前在《喷嚏录》上瘾那一集里的时候，我跟大家分享了我原来喜欢吃的那个利丰鸭翅。
但实际上我已经有十年的时间没有再吃过利丰的任何产品了，就是因为在我的口味变淡之后，我有一次不小心又吃了一次他们的鸭胗，我觉得实在是太重口味了。
但实际上我已经有十年的时间没有再吃过利丰的任何产品了，就是因为在我的口味变淡之后，我有一次不小心又吃了一次他们的鸭胗，我觉得实在是太重口味了。
包括我最近对于东南亚食物也有类似的感受，在我年轻的时候第一次去泰国旅行的时候，我觉得泰国菜简直就是世界上最好吃的菜，我迷恋他们所有。
包括我最近对于东南亚食物也有类似的感受，在我年轻的时候第一次去泰国旅行的时候，我觉得泰国菜简直就是世界上最好吃的菜，我迷恋他们所有。
那种有冬阴功口感的食物，甚至就仅仅是他们的SEVEN ELEVEN里面卖的冬阴功泡面，都可以使我欲罢不能。
那种有冬阴功口感的食物，甚至就仅仅是他们的SEVEN ELEVEN里面卖的冬阴功泡面，都可以使我欲罢不能。
但是近期每一次回到泰国、每一次回到巴厘岛，我都对当地的食物有一点点下不去口，因为我发现怎么所有的食物里面都放了糖，怎么所有的食物都放了这么多的油。
但是近期每一次回到泰国、每一次回到巴厘岛，我都对当地的食物有一点点下不去口，因为我发现怎么所有的食物里面都放了糖，怎么所有的食物都放了这么多的油。
是你自己在选择对食物的味蕾进入哪一个系统？
是你自己在选择对食物的味蕾进入哪一个系统？
你当然可以觉得重口味的食物它真的好吃，我真的在追求它，它真的令我感到了快乐。
你当然可以觉得重口味的食物它真的好吃，我真的在追求它，它真的令我感到了快乐。
你也可以发自内心的喜欢清蒸鱼，喜欢青豆烧豆腐，喜欢杂粮饭。
你也可以发自内心的喜欢清蒸鱼，喜欢青豆烧豆腐，喜欢杂粮饭。
有一点粒粒分明的米饭的质感。
有一点粒粒分明的米饭的质感。
很多时候我们是否喜欢某一种食物，在于你的心里是否为它打开了那扇门、那扇窗。
很多时候我们是否喜欢某一种食物，在于你的心里是否为它打开了那扇门、那扇窗。
如果在心里我始终觉得这个就是难吃的、难以下咽的健康餐，那么我在心中已经为它盖棺定论了。
如果在心里我始终觉得这个就是难吃的、难以下咽的健康餐，那么我在心中已经为它盖棺定论了。
我又何必去指望着我的味蕾能给出另外一个答案呢？
我又何必去指望着我的味蕾能给出另外一个答案呢？
说到底，我觉得无论是食物还是运动，还是世界上的任何一件事情，人最难做到的就是BE EXTREMELY OPEN，尽量少下定论。
说到底，我觉得无论是食物还是运动，还是世界上的任何一件事情，人最难做到的就是BE EXTREMELY OPEN，尽量少下定论。
这是我无时不刻在告诉自己的，试图对于所有的事情都保有极端的开放性。
这是我无时不刻在告诉自己的，试图对于所有的事情都保有极端的开放性。
也许你就会发现自己之前的经历中存在着某一种误差。
也许你就会发现自己之前的经历中存在着某一种误差。
最后我想说，上面我提及的无论是运动还是健康饮食，其实没有涉及到任何一种极端的习惯。
最后我想说，上面我提及的无论是运动还是健康饮食，其实没有涉及到任何一种极端的习惯。
我认为减脂减重，找到健康的生活系统这件事情可以坚持长期主义，是最重要、最重要的一个指南针。
我认为减脂减重，找到健康的生活系统这件事情可以坚持长期主义，是最重要、最重要的一个指南针。
你要从健康身份上彻底认同自己是谁，不需要介绍说啊，我是一个正在减肥的人。
你要从健康身份上彻底认同自己是谁，不需要介绍说啊，我是一个正在减肥的人。
你不如把自己说：‘我是一个跑者’，我喜欢攀岩，我打网球。
你不如把自己说：‘我是一个跑者’，我喜欢攀岩，我打网球。
这个时候我们获得的不是一个表面上的‘我的人看起来更清爽了，我瘦了’的这种胜利，而是认知重构的胜利。
这个时候我们获得的不是一个表面上的‘我的人看起来更清爽了，我瘦了’的这种胜利，而是认知重构的胜利。
对自己身份认知重构的一种胜利，而最终你的身体看起来紧致，你的肩膀看起来更薄了，你的臀部看起来丰满而又上翘。
对自己身份认知重构的一种胜利，而最终你的身体看起来紧致，你的肩膀看起来更薄了，你的臀部看起来丰满而又上翘。
当你穿上一条迷人的连衣裙，你身边的人对你发出感叹：哇，你的状态更好。
当你穿上一条迷人的连衣裙，你身边的人对你发出感叹：哇，你的状态更好。
这个东西我们最终得到的这种社会奖励，它是一个彩蛋。
这个东西我们最终得到的这种社会奖励，它是一个彩蛋。
有了这样的彩蛋，甚至我不需要踩在体重秤上面告诉我具体我今天几斤几两。
有了这样的彩蛋，甚至我不需要踩在体重秤上面告诉我具体我今天几斤几两。
但是长期主义由自己重新建构了我的生活习惯，而可以一直坚持下去的这些点点滴滴，才是从内到外塑造我们的重中之重。
但是长期主义由自己重新建构了我的生活习惯，而可以一直坚持下去的这些点点滴滴，才是从内到外塑造我们的重中之重。
好啦，这就是这一期害羞。
好啦，这就是这一期害羞。
如果你正在减脂期，或者是正在找到重新雕塑自己健康生活的动力，那希望这一期可以给你带来陪伴。
如果你正在减脂期，或者是正在找到重新雕塑自己健康生活的动力，那希望这一期可以给你带来陪伴。
我们下一期再见，拜拜。
我们下一期再见，拜拜。
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