本集简介
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为什么有的人能够持续的自律？
为什么有的人能够持续的自律？
难道真的是他们的意志力比我们强吗？
难道真的是他们的意志力比我们强吗？
其实那些超级富豪啊，或者说这种顶尖的精英，他们之所以能够保持非常高强度的自律，并不是说他们天生就比我们有更强的意志力，而是他们更懂得去顺应大脑天生的生物算法。
其实那些超级富豪啊，或者说这种顶尖的精英，他们之所以能够保持非常高强度的自律，并不是说他们天生就比我们有更强的意志力，而是他们更懂得去顺应大脑天生的生物算法。
听起来好像自律不是靠咬牙切齿的坚持，而是靠跟大脑合作。
听起来好像自律不是靠咬牙切齿的坚持，而是靠跟大脑合作。
是的，是的，这个其实就是斯坦福大学的神经生物学家ANDREW HOBERMAN，他最强调的一个点就是。
是的，是的，这个其实就是斯坦福大学的神经生物学家ANDREW HOBERMAN，他最强调的一个点就是。
真正的改变是要基于神经可塑性的原理，它是完全基于生物学的。
真正的改变是要基于神经可塑性的原理，它是完全基于生物学的。
它不是说靠你自己的蛮干。
它不是说靠你自己的蛮干。
全球经典深度思考，欢迎收听《求职行囊》。
全球经典深度思考，欢迎收听《求职行囊》。
今天咱们聊一个大家可能非常关心的话题：为什么顶级的精英能够持续地保持自律？
今天咱们聊一个大家可能非常关心的话题：为什么顶级的精英能够持续地保持自律？
他们到底是怎么利用大脑的运行机制，把自己的习惯打造成一个精密的仪器的？
他们到底是怎么利用大脑的运行机制，把自己的习惯打造成一个精密的仪器的？
这个就真的很有意思。
这个就真的很有意思。
那我们就开始吧。
那我们就开始吧。
咱们第一个话题啊，就是习惯的本质和神经科学的基础。
咱们第一个话题啊，就是习惯的本质和神经科学的基础。
到底习惯在我们的日常生活当中和大脑的运作当中扮演了一个什么样的角色？
到底习惯在我们的日常生活当中和大脑的运作当中扮演了一个什么样的角色？
其实习惯它就是我们大脑为了节省能量进化出来的一种自动驾驶系统。
其实习惯它就是我们大脑为了节省能量进化出来的一种自动驾驶系统。
它不仅仅是我们日常很多行为的一个集合，它其实也构成了我们每个人独特身份的一个基石。
它不仅仅是我们日常很多行为的一个集合，它其实也构成了我们每个人独特身份的一个基石。
诶，那这么说的话，习惯岂不是在很大程度上决定了我们的人生？
诶，那这么说的话，习惯岂不是在很大程度上决定了我们的人生？
对，有研究发现，就是我们每天清醒的时候，有70%的行为都是自动的，都是习惯使然。
对，有研究发现，就是我们每天清醒的时候，有70%的行为都是自动的，都是习惯使然。
所以如果没有办法去有意识地管理这些习惯的话，那我们就只能让潜意识去主导我们人生的大部分时间。
所以如果没有办法去有意识地管理这些习惯的话，那我们就只能让潜意识去主导我们人生的大部分时间。
接着咱们谈谈这个被大家误解很深的21天效应。
接着咱们谈谈这个被大家误解很深的21天效应。
为什么这个21天效应和真实的神经科学的研究之间有这么大的差距？
为什么这个21天效应和真实的神经科学的研究之间有这么大的差距？
因为21天效应其实就是一个流传非常、非常广的一个说法，但是它其实是没有什么严谨的科学依据的。
因为21天效应其实就是一个流传非常、非常广的一个说法，但是它其实是没有什么严谨的科学依据的。
呃，真正的关于习惯养成的这个研究是2010年的时候，伦敦大学学院的菲利帕·拉里他做的一个非常长的一个实验。
呃，真正的关于习惯养成的这个研究是2010年的时候，伦敦大学学院的菲利帕·拉里他做的一个非常长的一个实验。
然后发现其实神经可塑性的变化，它根本就不是一个线性的过程。
然后发现其实神经可塑性的变化，它根本就不是一个线性的过程。
而且每个人之间的差异是非常大的。
而且每个人之间的差异是非常大的。
所以就是说有人可能三周就能养成一个习惯，有人可能三个月都还不行。
所以就是说有人可能三周就能养成一个习惯，有人可能三个月都还不行。
对，就是这样。
对，就是这样。
他的这个实验里面最短的只用了18天，但是最长的竟然用了254天。
他的这个实验里面最短的只用了18天，但是最长的竟然用了254天。
就同样一个习惯，比如说每天喝水，或者说每天晨跑，嗯，这个差距就在于每个人的大脑里面。
就同样一个习惯，比如说每天喝水，或者说每天晨跑，嗯，这个差距就在于每个人的大脑里面。
原有的神经回路的强度是不一样的，所以就是突触强度高的人可能就会快一点，突触强度低的人就会慢很多。
原有的神经回路的强度是不一样的，所以就是突触强度高的人可能就会快一点，突触强度低的人就会慢很多。
那如果我们知道了这个习惯形成的真正的这个时间线之后，我们怎么能够避免在这个过程当中因为进展太慢而产生的这种挫败感呢？
那如果我们知道了这个习惯形成的真正的这个时间线之后，我们怎么能够避免在这个过程当中因为进展太慢而产生的这种挫败感呢？
关键就是要做好预期管理。
关键就是要做好预期管理。
很多人他可能到了第21天发现：诶，我还没有养成这个习惯，他就很容易觉得自己是不是没有意志力。
很多人他可能到了第21天发现：诶，我还没有养成这个习惯，他就很容易觉得自己是不是没有意志力。
然后就很容易放弃，但其实这只是说明你的大脑可能属于慢热型。
然后就很容易放弃，但其实这只是说明你的大脑可能属于慢热型。
哦，原来是这样，所以坚持不下去也不代表自己失败了。
哦，原来是这样，所以坚持不下去也不代表自己失败了。
没错没错，这个阶段其实你的神经元正在通过长时程增强，在慢慢地加固彼此之间的连接。
没错没错，这个阶段其实你的神经元正在通过长时程增强，在慢慢地加固彼此之间的连接。
对你只要能够继续坚持下去不放弃，你就是在实实在在地重塑你的大脑结构。
对你只要能够继续坚持下去不放弃，你就是在实实在在地重塑你的大脑结构。
但是如果你在这个时候放弃了，你前面的努力就前功尽弃了。
但是如果你在这个时候放弃了，你前面的努力就前功尽弃了。
既然说到这儿，那我们来了解一下边缘摩擦和这个生物化学的一些方法来战胜拖延。
既然说到这儿，那我们来了解一下边缘摩擦和这个生物化学的一些方法来战胜拖延。
边缘摩擦到底在我们。
边缘摩擦到底在我们。
要开始一个新的习惯的时候，扮演了一个什么样的角色？
要开始一个新的习惯的时候，扮演了一个什么样的角色？
其实边缘摩擦就是你要去做一件事情之前突然感觉到的那种无形的阻力。
其实边缘摩擦就是你要去做一件事情之前突然感觉到的那种无形的阻力。
就比如说你明明知道你要去运动了，但是你就是迟迟不想穿上跑鞋，这种感觉就是边缘摩擦。
就比如说你明明知道你要去运动了，但是你就是迟迟不想穿上跑鞋，这种感觉就是边缘摩擦。
这么说的话，边缘摩擦就是那种让你迟迟迈不出第一步的罪魁祸首呗。
这么说的话，边缘摩擦就是那种让你迟迟迈不出第一步的罪魁祸首呗。
可以这么说，从生物学的角度来讲，就是你的边缘系统，它是负责情绪、压力和生存本能的那部分。
可以这么说，从生物学的角度来讲，就是你的边缘系统，它是负责情绪、压力和生存本能的那部分。
他在跟你的前额叶皮层，就是负责理性规划的那一部分，在做斗争。
他在跟你的前额叶皮层，就是负责理性规划的那一部分，在做斗争。
嗯，然后有的时候你的去甲肾上腺素不够让你兴奋起来，或者说你的乙酰胆碱不够让你集中注意力，你就会觉得好像你怎么逼自己都很难启动。
嗯，然后有的时候你的去甲肾上腺素不够让你兴奋起来，或者说你的乙酰胆碱不够让你集中注意力，你就会觉得好像你怎么逼自己都很难启动。
那有没有什么具体的科学的方法可以帮我们减少这种边缘摩擦带来的拖延呢？
那有没有什么具体的科学的方法可以帮我们减少这种边缘摩擦带来的拖延呢？
有一个非常有效的方法叫做可视化运动预演。
有一个非常有效的方法叫做可视化运动预演。
就你在执行这个习惯之前，你先闭上眼，然后用第一人称的视角去非常细致地想象你自己在做这件事情的每一个细节。
就你在执行这个习惯之前，你先闭上眼，然后用第一人称的视角去非常细致地想象你自己在做这件事情的每一个细节。
嗯，比如说你要想象你自己早晨起来去做深度工作，你就要想象你自己的脚踩在地板上的感觉，你拉开椅子的声音，你闻到咖啡的香气，然后你按开电脑，你手指敲在键盘上的感觉。
嗯，比如说你要想象你自己早晨起来去做深度工作，你就要想象你自己的脚踩在地板上的感觉，你拉开椅子的声音，你闻到咖啡的香气，然后你按开电脑，你手指敲在键盘上的感觉。
就越细致越好。
就越细致越好。
听起来好像就是在脑子里先把这个程序跑一遍，对，这样真正开始的时候就会顺利一点。
听起来好像就是在脑子里先把这个程序跑一遍，对，这样真正开始的时候就会顺利一点。
因为你在做这个可视化预演的时候，你的辅助运动皮层会被激活，然后等你真正去做的时候，你的大脑会有那种好像我之前已经做过一遍了的既视感。
因为你在做这个可视化预演的时候，你的辅助运动皮层会被激活，然后等你真正去做的时候，你的大脑会有那种好像我之前已经做过一遍了的既视感。
嗯，这时候你就会降低你神经的这个启动的门槛儿，然后你就可以非常顺畅地开始。
嗯，这时候你就会降低你神经的这个启动的门槛儿，然后你就可以非常顺畅地开始。
就你把这个最难的部分就解决掉了。
就你把这个最难的部分就解决掉了。
好的，那我们继续来看看这个HOBIMEN提出的这个全天候阶段系统。
好的，那我们继续来看看这个HOBIMEN提出的这个全天候阶段系统。
它到底是怎么根据我们的这个身体的节律，把我们的一天分成了不同的阶段，然后来影响我们习惯的养成的？
它到底是怎么根据我们的这个身体的节律，把我们的一天分成了不同的阶段，然后来影响我们习惯的养成的？
好，是根据我们的皮质醇的水平和体温的波动，把我们的一天分成了三个阶段。
好，是根据我们的皮质醇的水平和体温的波动，把我们的一天分成了三个阶段。
然后它其实强调了，就是你在不同的时间段去做不同类型的习惯，效果是差别非常大的。
然后它其实强调了，就是你在不同的时间段去做不同类型的习惯，效果是差别非常大的。
所以如果没有按照你的身体的节律来的话，你可能花了很多力气，但是收效甚微。
所以如果没有按照你的身体的节律来的话，你可能花了很多力气，但是收效甚微。
这么说的话，我们就是要顺应这个身体的天然的节奏，去安排我们的这个习惯的训练。
这么说的话，我们就是要顺应这个身体的天然的节奏，去安排我们的这个习惯的训练。
对，比如说第一阶段就是你刚醒后的8小时。
对，比如说第一阶段就是你刚醒后的8小时。
这时候，你的去甲肾上腺素、多巴胺和皮质醇都是处于一个比较高的水平。
这时候，你的去甲肾上腺素、多巴胺和皮质醇都是处于一个比较高的水平。
所以这个时候去做一些高难度的习惯，比如高强度锻炼、学习一门新的语言或者深度的思考，是最容易出成果的。
所以这个时候去做一些高难度的习惯，比如高强度锻炼、学习一门新的语言或者深度的思考，是最容易出成果的。
嗯，然后到了九到15个小时，这时候你的皮质醇开始下降了，血清素开始上升，你就可以做一些比较低强度的，或者说你已经很熟练的一些事情，去巩固你的习惯。
嗯，然后到了九到15个小时，这时候你的皮质醇开始下降了，血清素开始上升，你就可以做一些比较低强度的，或者说你已经很熟练的一些事情，去巩固你的习惯。
到了晚上，16到24个小时。
到了晚上，16到24个小时。
这个时候你其实应该保证你有高质量的睡眠，因为这个时候是你的大脑通过深度睡眠和快速眼动睡眠去巩固你白天新建立的这些神经连接的时候。
这个时候你其实应该保证你有高质量的睡眠，因为这个时候是你的大脑通过深度睡眠和快速眼动睡眠去巩固你白天新建立的这些神经连接的时候。
所以你一定要保证睡前不要有蓝光的干扰，让你的褪黑素可以正常的分泌，这样才可以让你的习惯的成果被固定下来。
所以你一定要保证睡前不要有蓝光的干扰，让你的褪黑素可以正常的分泌，这样才可以让你的习惯的成果被固定下来。
明白了？
明白了？
那我们接下来要讲的这个核心算法就是任务定界。
那我们接下来要讲的这个核心算法就是任务定界。
基底神经节和这个多巴胺的管理，这个任务定界到底是怎么通过基底神经节来帮助我们更稳定的去执行一个习惯的？
基底神经节和这个多巴胺的管理，这个任务定界到底是怎么通过基底神经节来帮助我们更稳定的去执行一个习惯的？
基底神经节是我们大脑里面习惯的一个控制中心。
基底神经节是我们大脑里面习惯的一个控制中心。
然后它是有两条通路：一条叫GO通路，就是让你去行动的；还有一条叫NO GO通路，就是帮你去抑制那些不需要的行为的。
然后它是有两条通路：一条叫GO通路，就是让你去行动的；还有一条叫NO GO通路，就是帮你去抑制那些不需要的行为的。
嗯，然后任务定界其实就是你给这个习惯加上一个非常明确的开始和结束的标志。
嗯，然后任务定界其实就是你给这个习惯加上一个非常明确的开始和结束的标志。
就像是给你的这个习惯的代码，加上了一个start和end的标签。
就像是给你的这个习惯的代码，加上了一个start和end的标签。
然后你的大脑就会很清楚地知道，什么时候该启动，什么时候该停止。
然后你的大脑就会很清楚地知道，什么时候该启动，什么时候该停止。
所以就是说，这个开始和结束的这个仪式感，其实是在给你的大脑一个非常清晰的指令。
所以就是说，这个开始和结束的这个仪式感，其实是在给你的大脑一个非常清晰的指令。
没错，而且你通过去强化这个开始和结束的动作，比如说你跑步，你就很刻意地去强化你系鞋带和脱鞋的动作。
没错，而且你通过去强化这个开始和结束的动作，比如说你跑步，你就很刻意地去强化你系鞋带和脱鞋的动作。
你就会在你的背外侧纹状体打造出一个非常牢固的神经外壳，嗯，然后中间的这个跑步的过程就会自然而然地跟着发生。
你就会在你的背外侧纹状体打造出一个非常牢固的神经外壳，嗯，然后中间的这个跑步的过程就会自然而然地跟着发生。
就你会形成一个非常稳定的自动的一个行为链。
就你会形成一个非常稳定的自动的一个行为链。
为什么说随机间歇性奖励会比每次都奖励更能让我们坚持一个习惯呢？
为什么说随机间歇性奖励会比每次都奖励更能让我们坚持一个习惯呢？
其实如果你每次都有奖励的话，你的这个多巴胺的反应就会越来越弱，然后你就会觉得越来越没有动力。
其实如果你每次都有奖励的话，你的这个多巴胺的反应就会越来越弱，然后你就会觉得越来越没有动力。
但是如果你是用这种随机间歇性的奖励，就像赌博机一样，你每次都不知道下一次会不会有奖励。
但是如果你是用这种随机间歇性的奖励，就像赌博机一样，你每次都不知道下一次会不会有奖励。
你反而会更期待，然后你的这个多巴胺就会在你期待奖励的时候出现一个爆发。
你反而会更期待，然后你的这个多巴胺就会在你期待奖励的时候出现一个爆发。
嗯，所以你这个习惯就会变得非常的让人上瘾。
嗯，所以你这个习惯就会变得非常的让人上瘾。
原来如此，所以这就是为什么很多人老是靠这种固定的奖励，最后就觉得坚持不下去了。
原来如此，所以这就是为什么很多人老是靠这种固定的奖励，最后就觉得坚持不下去了。
你可以比如说跑完步之后，你就掷一个硬币，正面你就给自己一个奖励，反面你就什么都没有。
你可以比如说跑完步之后，你就掷一个硬币，正面你就给自己一个奖励，反面你就什么都没有。
这种不确定性就会制造出奖赏预测误差，然后你的大脑就会拼命地分泌多巴胺，让你更渴望下一次的尝试。
这种不确定性就会制造出奖赏预测误差，然后你的大脑就会拼命地分泌多巴胺，让你更渴望下一次的尝试。
嗯，所以这就是让这个习惯能够坚持下去，并且变得非常强大的一个秘诀。
嗯，所以这就是让这个习惯能够坚持下去，并且变得非常强大的一个秘诀。
OK，那我们来换个角度讨论一下，就是这个逆向重构和这个长时程意志怎么来帮助我们去瓦解坏习惯？
OK，那我们来换个角度讨论一下，就是这个逆向重构和这个长时程意志怎么来帮助我们去瓦解坏习惯？
为什么我们靠传统的意志力去戒断？
为什么我们靠传统的意志力去戒断？
往往最后都是失败的，甚至还会出现这种反弹。
往往最后都是失败的，甚至还会出现这种反弹。
这个其实就是因为你要去压制一个已经很牢固的神经回路，是特别困难的。
这个其实就是因为你要去压制一个已经很牢固的神经回路，是特别困难的。
而且你这个压制的过程反而会让这个回路因为反弹效应变得更活跃，对？
而且你这个压制的过程反而会让这个回路因为反弹效应变得更活跃，对？
所以这就是为什么你靠意志力去硬撑，最后往往都是以失败告终。
所以这就是为什么你靠意志力去硬撑，最后往往都是以失败告终。
所以就是说，越努力去压抑，反而越容易陷进去。
所以就是说，越努力去压抑，反而越容易陷进去。
没错，更科学的方法其实是去利用常识成意志。
没错，更科学的方法其实是去利用常识成意志。
就是你通过削弱这个坏习惯的神经元之间的连接，让这个信号传递变弱，然后这个习惯就会慢慢的被瓦解。
就是你通过削弱这个坏习惯的神经元之间的连接，让这个信号传递变弱，然后这个习惯就会慢慢的被瓦解。
嗯，这比你去硬扛要有效的多。
嗯，这比你去硬扛要有效的多。
那有没有什么具体的操作的方法，或者说小技巧，可以真正的帮我们去利用这个常识成意志来打断和弱化这些坏习惯呢？
那有没有什么具体的操作的方法，或者说小技巧，可以真正的帮我们去利用这个常识成意志来打断和弱化这些坏习惯呢？
有一个特别关键的时间点，就是坏习惯刚刚发生之后的那五秒。
有一个特别关键的时间点，就是坏习惯刚刚发生之后的那五秒。
是一个黄金窗口，这个时候你要立刻停下来，然后马上插入一个完全不相关的小的积极行为。
是一个黄金窗口，这个时候你要立刻停下来，然后马上插入一个完全不相关的小的积极行为。
嗯，比如说你刚刷完短视频，你就马上喝一口水；或者说你刚吃完垃圾食品，你就马上做五个深蹲；或者说你刚说了一句脏话，你就马上做一个深呼吸。
嗯，比如说你刚刷完短视频，你就马上喝一口水；或者说你刚吃完垃圾食品，你就马上做五个深蹲；或者说你刚说了一句脏话，你就马上做一个深呼吸。
这样的话，等于说每次坏习惯出现的时候，我们都主动地去扰乱了原有的这个奖励机制。
这样的话，等于说每次坏习惯出现的时候，我们都主动地去扰乱了原有的这个奖励机制。
是的，你就是制造了一个时间错配，然后你的这个奖赏回路就会被搞乱，然后机体神经节就会觉得这个旧的回路越来越没有用。
是的，你就是制造了一个时间错配，然后你的这个奖赏回路就会被搞乱，然后机体神经节就会觉得这个旧的回路越来越没有用。
它就会启动突触修剪，然后这个坏习惯就会慢慢的被自动的删除掉。
它就会启动突触修剪，然后这个坏习惯就会慢慢的被自动的删除掉。
好的，那我们最后来聊一聊，把神经科学的这些原理应用到我们的日常生活当中之后，到底会给我们带来什么样的深层次的改变？
好的，那我们最后来聊一聊，把神经科学的这些原理应用到我们的日常生活当中之后，到底会给我们带来什么样的深层次的改变？
其实当你真正的去理解了这些原理之后，你就不会再去盲目自责。
其实当你真正的去理解了这些原理之后，你就不会再去盲目自责。
比如说你今天不想锻炼了，你就知道哦，我可以去利用程序记忆来帮我启动。
比如说你今天不想锻炼了，你就知道哦，我可以去利用程序记忆来帮我启动。
或者说，你晚上的时候就不会再去逼着自己做一些很艰难的决定。
或者说，你晚上的时候就不会再去逼着自己做一些很艰难的决定。
你就会顺应自己的这个昼夜节律，然后包括你还可以通过任务定界和随机奖励来灵活地调控自己的这个多巴胺的水平。
你就会顺应自己的这个昼夜节律，然后包括你还可以通过任务定界和随机奖励来灵活地调控自己的这个多巴胺的水平。
也就是说，你不是在跟自己的大脑较劲了，你是在很精准地去操作自己的行为和状态。
也就是说，你不是在跟自己的大脑较劲了，你是在很精准地去操作自己的行为和状态。
你就像一个工程师一样去优化自己的这个系统。
你就像一个工程师一样去优化自己的这个系统。
你坚持这样去做的话，其实你就是在物理层面上一点点的重塑你大脑的结构。
你坚持这样去做的话，其实你就是在物理层面上一点点的重塑你大脑的结构。
嗯，然后你就会逐步的拥有属于你自己的高效能的人生操作系统。
嗯，然后你就会逐步的拥有属于你自己的高效能的人生操作系统。
今天我们从这个习惯的神经科学基础聊到了怎么去利用这些原理去真正的打造属于自己的高效能的人生。
今天我们从这个习惯的神经科学基础聊到了怎么去利用这些原理去真正的打造属于自己的高效能的人生。
其实说白了就是你只要搞清楚了大脑的这个规则，你也可以像顶级精英一样去掌控自己的习惯和命运。
其实说白了就是你只要搞清楚了大脑的这个规则，你也可以像顶级精英一样去掌控自己的习惯和命运。
OK，那么这期节目咱们就到这里啦，然后感谢大家的收听，咱们下次再见，拜拜。
OK，那么这期节目咱们就到这里啦，然后感谢大家的收听，咱们下次再见，拜拜。
拜拜。
拜拜。
全球经典深度思考，更多完整内容请订阅阅览室。
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深读一年，遇见更清醒的自己。
深读一年，遇见更清醒的自己。
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