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欢迎收听波姑思考笔记的第一期播客。
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今天我们一起来解读一本关于如何有效培养习惯的书，书名叫《福格行为模型》。
今天我们一起来解读一本关于如何有效培养习惯的书，书名叫《福格行为模型》。
本书最基本的理念啊，就是说培养习惯这件事儿，就像我们学弹钢琴、学打网球，或者是学其他任何东西一样，存在着一套可以遵循的客观的科学的方法。
本书最基本的理念啊，就是说培养习惯这件事儿，就像我们学弹钢琴、学打网球，或者是学其他任何东西一样，存在着一套可以遵循的客观的科学的方法。
你按照这套方法去做，要远比你自己凭直觉去努力、靠毅力去坚持要有效得多。
你按照这套方法去做，要远比你自己凭直觉去努力、靠毅力去坚持要有效得多。
本书的作者BJ Fog是一个美国人，1998年他在斯坦福大学创办了一个名为行为设计实验室的机构。
本书的作者BJ Fog是一个美国人，1998年他在斯坦福大学创办了一个名为行为设计实验室的机构。
他的教学和工作内容就是研究人的习惯是怎么改变的。
他的教学和工作内容就是研究人的习惯是怎么改变的。
一方面，他会帮一些企业出策划方案，研究怎么样让用户更习惯他们的产品；另一方面呢，他也培训很多普通人，帮他们去改变一些生活和工作的习惯。
一方面，他会帮一些企业出策划方案，研究怎么样让用户更习惯他们的产品；另一方面呢，他也培训很多普通人，帮他们去改变一些生活和工作的习惯。
可以说这些年积累了很多的经验和案例啊。
可以说这些年积累了很多的经验和案例啊。
后来他在2020年就出版了这本《福格行为模型》。
后来他在2020年就出版了这本《福格行为模型》。
本书的英文原名叫《TINY HABITS: The Small Changes That Change Everything》。
本书的英文原名叫《TINY HABITS: The Small Changes That Change Everything》。
就是微小的习惯啊，可以改变一切。
就是微小的习惯啊，可以改变一切。
这里我们可以先对这个书名有个印象，晚一点我们回过头来再探讨啊。
这里我们可以先对这个书名有个印象，晚一点我们回过头来再探讨啊。
这个书名其实有非常深刻的含义。
这个书名其实有非常深刻的含义。
那我们现在不说废话了，直接进入本书的核心主题。
那我们现在不说废话了，直接进入本书的核心主题。
这本书和我们从小看到的各种啊，鼓励我们自律的文章是完全不一样的。
这本书和我们从小看到的各种啊，鼓励我们自律的文章是完全不一样的。
他从头到尾没有去讲名人世界什么贝多芬啊、海伦·凯勒啊、保尔·柯察金啊、司马迁啊……你放心啊，这些完全没有。
他从头到尾没有去讲名人世界什么贝多芬啊、海伦·凯勒啊、保尔·柯察金啊、司马迁啊……你放心啊，这些完全没有。
书里面所有的案例都是和你我一样的普通人，而且作者在全篇都没有去强调人要有多么远大的志向啊，要有多么强烈的改变自己的愿望，要有多么坚定的意志力都没有啊。
书里面所有的案例都是和你我一样的普通人，而且作者在全篇都没有去强调人要有多么远大的志向啊，要有多么强烈的改变自己的愿望，要有多么坚定的意志力都没有啊。
实际上这本书一上来劈头盖脸的观点就是。
实际上这本书一上来劈头盖脸的观点就是。
人啊，有两个东西是靠不住的。
人啊，有两个东西是靠不住的。
第一个叫动机，第二个叫意志力。
第一个叫动机，第二个叫意志力。
啊，首先动机这个东西它来得快，去得也快。
啊，首先动机这个东西它来得快，去得也快。
福哥说，动机就像一位酒肉朋友，你可以和他一块玩乐，但是却不能指望他去机场接你啊。
福哥说，动机就像一位酒肉朋友，你可以和他一块玩乐，但是却不能指望他去机场接你啊。
我们往往前一天晚上还在那兴致勃勃地制定计划呢，自己都把自己感动了，我竟然这么上进。
我们往往前一天晚上还在那兴致勃勃地制定计划呢，自己都把自己感动了，我竟然这么上进。
到第二天早上呢，又被自己震惊了，原来热情可以消退得这么快。
到第二天早上呢，又被自己震惊了，原来热情可以消退得这么快。
那么，意志力同样也很难靠得住啊。
那么，意志力同样也很难靠得住啊。
因为人类的天性就决定了我们无法长期坚持做令自己痛苦的事情。
因为人类的天性就决定了我们无法长期坚持做令自己痛苦的事情。
或许有一些天赋异禀的人他能做吧，但是我们绝大多数普通人啊，就是无法用意志力对抗天性。
或许有一些天赋异禀的人他能做吧，但是我们绝大多数普通人啊，就是无法用意志力对抗天性。
所以如果我们赤手空拳的和自己的人性正面抗争呢？
所以如果我们赤手空拳的和自己的人性正面抗争呢？
就很难培养出好的习惯。
就很难培养出好的习惯。
也很难改掉坏的习惯。
也很难改掉坏的习惯。
好，那么问题来了啊，动机和意志力都是靠不住的。
好，那么问题来了啊，动机和意志力都是靠不住的。
那么还有什么能靠得住？
那么还有什么能靠得住？
福格就说啊，有两件事情是靠得住的：一个叫做简单，一个叫做及时正反馈。
福格就说啊，有两件事情是靠得住的：一个叫做简单，一个叫做及时正反馈。
注意啊，简单和及时正反馈这两点都是顺应人性的，我们得科学地使用这两个支点。
注意啊，简单和及时正反馈这两点都是顺应人性的，我们得科学地使用这两个支点。
去刻意的设计自己的行为，塑造大脑。
去刻意的设计自己的行为，塑造大脑。
那么大概率呢，就能有效地产生长期的改变。
那么大概率呢，就能有效地产生长期的改变。
已经有很多很多的案例验证了这一点。
已经有很多很多的案例验证了这一点。
那接下来我所有的论述啊，都会围绕着简单和及时正反馈这两个点去展开。
那接下来我所有的论述啊，都会围绕着简单和及时正反馈这两个点去展开。
首先，我们先来谈简单怎样让习惯养成变得简单。
首先，我们先来谈简单怎样让习惯养成变得简单。
我们要做的第一件事就是降低预期，不要拿自己去对标那些天赋异禀、特别自律的人。
我们要做的第一件事就是降低预期，不要拿自己去对标那些天赋异禀、特别自律的人。
也不要把那个结果想得特别美好，觉得自己多么不得了，马上就要脱胎换骨。
也不要把那个结果想得特别美好，觉得自己多么不得了，马上就要脱胎换骨。
不要这样想，福哥认为啊，我们越是有这种完美主义的倾向，那么一旦不能立刻取得期望的结果，就很容易感到灰心丧气，之后再想起来这件事儿呢，就会有很大的恐惧，然后就会放弃。
不要这样想，福哥认为啊，我们越是有这种完美主义的倾向，那么一旦不能立刻取得期望的结果，就很容易感到灰心丧气，之后再想起来这件事儿呢，就会有很大的恐惧，然后就会放弃。
所以我们一开始啊，就要把预期设定到一个适合自己的。
所以我们一开始啊，就要把预期设定到一个适合自己的。
相对合理的程度，要允许自己只变好一点点。
相对合理的程度，要允许自己只变好一点点。
或许以后我可以慢慢再调高预期，但是不要一开始把预期设得很高。
或许以后我可以慢慢再调高预期，但是不要一开始把预期设得很高。
也就是说，耐心比野心更重要。
也就是说，耐心比野心更重要。
让习惯养成变得简单的第二件事儿，就是我们想要改变的行为一定要非常的具体，要从最小处入手啊。
让习惯养成变得简单的第二件事儿，就是我们想要改变的行为一定要非常的具体，要从最小处入手啊。
不要太宏观，我举一个反面的案例啊，比如说我生活很邋遢啊，我从今天起下定决心洗心革面、精致生活，那这个目标就太大了。
不要太宏观，我举一个反面的案例啊，比如说我生活很邋遢啊，我从今天起下定决心洗心革面、精致生活，那这个目标就太大了。
这就是一个错误的示范。
这就是一个错误的示范。
那么福格所提倡的正确做法，是我要在所有的邋遢行为里面找一个最容易改变的小事儿，改这一个就可以了。
那么福格所提倡的正确做法，是我要在所有的邋遢行为里面找一个最容易改变的小事儿，改这一个就可以了。
比如说，我给自己提个要求，就是我吃完外卖要把饭盒收回到袋子里。
比如说，我给自己提个要求，就是我吃完外卖要把饭盒收回到袋子里。
就做这一件事儿，其他都不管。
就做这一件事儿，其他都不管。
最重要的是，我要确保这一件很精准的小事儿，是我愿意做，并且确实能够做到的。
最重要的是，我要确保这一件很精准的小事儿，是我愿意做，并且确实能够做到的。
这就可以了，就好像是我面前有一团乱麻，各种各样的死结。
这就可以了，就好像是我面前有一团乱麻，各种各样的死结。
那么我就只挑其中最容易解的那一个结来入手，等我把它解好了，再去找下一个最容易解的结。
那么我就只挑其中最容易解的那一个结来入手，等我把它解好了，再去找下一个最容易解的结。
让习惯养成变得简单的第三件事儿，就是把想做的事情的规模降到最低。
让习惯养成变得简单的第三件事儿，就是把想做的事情的规模降到最低。
低到什么程度呢？
低到什么程度呢？
低到荒谬的程度。
低到荒谬的程度。
比如说我想要培养自己读书的习惯，但是我尝试了很多次啊，买了很多书，到最后根本就没有翻开过。
比如说我想要培养自己读书的习惯，但是我尝试了很多次啊，买了很多书，到最后根本就没有翻开过。
那这个问题要怎么解呢？
那这个问题要怎么解呢？
就是把这件事的规模降到最小。
就是把这件事的规模降到最小。
我每天啊，只要把一本书翻开一下就可以了，不用看明天啊，再翻开一下，后天再翻开一下。
我每天啊，只要把一本书翻开一下就可以了，不用看明天啊，再翻开一下，后天再翻开一下。
这件事非常非常简单，对吧？
这件事非常非常简单，对吧？
我相信就算是最不喜欢看书、意志力最薄弱的人，也能轻而易举地做到。
我相信就算是最不喜欢看书、意志力最薄弱的人，也能轻而易举地做到。
但其实这个简单的动作里面啊，有一个很大的秘密。
但其实这个简单的动作里面啊，有一个很大的秘密。
我们用这最简单的办法，恰恰克服了最难的一步。
我们用这最简单的办法，恰恰克服了最难的一步。
就是第一步，我们大多数普通人最大的瓶颈，就是对迈出第一步的恐惧。
就是第一步，我们大多数普通人最大的瓶颈，就是对迈出第一步的恐惧。
只要我们每天坚持地用这个最小的动作走出第一步，就会慢慢地消除心理障碍，不再恐惧，并且在这个过程中，我们学会接纳自己。
只要我们每天坚持地用这个最小的动作走出第一步，就会慢慢地消除心理障碍，不再恐惧，并且在这个过程中，我们学会接纳自己。
允许自己进步一点点。
允许自己进步一点点。
那么随着时间推移呢，慢慢地找到感觉和兴趣。
那么随着时间推移呢，慢慢地找到感觉和兴趣。
不要觉得这样的方式很慢，或者这个动作好像看起来很蠢。
不要觉得这样的方式很慢，或者这个动作好像看起来很蠢。
其实这样的流程设计是适合每一个人的，它能够让我们本来走不出第一步的人走出第一步。
其实这样的流程设计是适合每一个人的，它能够让我们本来走不出第一步的人走出第一步。
让习惯养成变得简单的第四件事情，就是控制提示。
让习惯养成变得简单的第四件事情，就是控制提示。
福格的核心理论啊，我们人的行为啊，很大程度上是被提示的结果，就和巴甫洛夫的狗是一样的。
福格的核心理论啊，我们人的行为啊，很大程度上是被提示的结果，就和巴甫洛夫的狗是一样的。
它一听到铃铛就会分泌唾液，而我们每天的行为也是被这样的提示所诱导的。
它一听到铃铛就会分泌唾液，而我们每天的行为也是被这样的提示所诱导的。
比如说，你在路上看到某一个奶茶店的LOGO，或者看到他家的消息推送，就被提示了，就想要买一杯奶茶。
比如说，你在路上看到某一个奶茶店的LOGO，或者看到他家的消息推送，就被提示了，就想要买一杯奶茶。
我每一次打开手机，就被微信图标提示了，就想点开微信，然后呢又注意到发现栏的小红点儿，又点进去，又看到朋友圈的小红点，又点进去，很自然地刷半个小时朋友圈。
我每一次打开手机，就被微信图标提示了，就想点开微信，然后呢又注意到发现栏的小红点儿，又点进去，又看到朋友圈的小红点，又点进去，很自然地刷半个小时朋友圈。
我可能都忘了刚才拿起手机本来是要干啥了。
我可能都忘了刚才拿起手机本来是要干啥了。
我们很多的行为啊，就是不断的被这些产品的设计所提示、所引导的。
我们很多的行为啊，就是不断的被这些产品的设计所提示、所引导的。
我们会无意识地完成各种习惯性的行为。
我们会无意识地完成各种习惯性的行为。
而福格的核心观点，我们刚才也抛出来了：人的意志力是很容易被消耗掉的，所以我们很难抵制这些提示的诱惑。
而福格的核心观点，我们刚才也抛出来了：人的意志力是很容易被消耗掉的，所以我们很难抵制这些提示的诱惑。
所以更好的办法就是要控制这些提示。
所以更好的办法就是要控制这些提示。
比如说关闭掉那些通知消息和小红点。
比如说关闭掉那些通知消息和小红点。
把一些浪费时间的APP藏到文件夹里，甚至可以加个密码锁，甚至删除。
把一些浪费时间的APP藏到文件夹里，甚至可以加个密码锁，甚至删除。
比如说可以规划一下上班的路线，不要经过那家奶茶店，退出各种商家所谓领福利的群，让自己尽可能地远离各种各样的诱惑。
比如说可以规划一下上班的路线，不要经过那家奶茶店，退出各种商家所谓领福利的群，让自己尽可能地远离各种各样的诱惑。
另一方面呢，对于一些我们想要培养的习惯，就可以把这些积极的提示放到眼前，比如说把想要看的书就放在床边。
另一方面呢，对于一些我们想要培养的习惯，就可以把这些积极的提示放到眼前，比如说把想要看的书就放在床边。
让自己很难看不到他。
让自己很难看不到他。
这些简单的动作啊，长期坚持下去的话，效果是非常好的。
这些简单的动作啊，长期坚持下去的话，效果是非常好的。
因为人脑是很懒的，他总是会关注这些提示，而不愿意去很费力地想起一些事情。
因为人脑是很懒的，他总是会关注这些提示，而不愿意去很费力地想起一些事情。
所以相比起控制意志力啊，控制提示的成本要低得多，而且效果要好得多。
所以相比起控制意志力啊，控制提示的成本要低得多，而且效果要好得多。
到这儿我们稍微总结一下啊，让习惯养成变得简单有四个方式。
到这儿我们稍微总结一下啊，让习惯养成变得简单有四个方式。
首先要降低预期，不要完美主义，要从一件最具体、最小的事情入手，从最小的规模做起，把事情做成。
首先要降低预期，不要完美主义，要从一件最具体、最小的事情入手，从最小的规模做起，把事情做成。
此外就是控制提示，尽量远离诱惑，很自然的做事，不要消耗太多的意志力。
此外就是控制提示，尽量远离诱惑，很自然的做事，不要消耗太多的意志力。
到这里啊，所有的理论听起来都很有道理啊，对普通人来说也很可行。
到这里啊，所有的理论听起来都很有道理啊，对普通人来说也很可行。
但是大家可能会有一个疑问：那以上所有的做法能够让我们比较容易地开始第一步？
但是大家可能会有一个疑问：那以上所有的做法能够让我们比较容易地开始第一步？
但是我们不能永远留在第一步，对吧？
但是我们不能永远留在第一步，对吧？
未来呢？
未来呢？
我们如何能走得长远？
我们如何能走得长远？
那么这就是本书的第二点，就是要有及时正反馈。
那么这就是本书的第二点，就是要有及时正反馈。
这部分理念啊，就会回答我们刚才这个问题。
这部分理念啊，就会回答我们刚才这个问题。
为了帮助大家更好的理解及时正反馈啊，我们先回想一下自己的生活场景，我们最容易对什么东西上瘾？
为了帮助大家更好的理解及时正反馈啊，我们先回想一下自己的生活场景，我们最容易对什么东西上瘾？
他们的共性是什么？
他们的共性是什么？
我想这里面最经典的案例就是游戏。
我想这里面最经典的案例就是游戏。
你会发现啊，不管像是《王者荣耀》、《和平精英》、《英雄联盟》，还是CS、斗地主、消消乐，在游戏里面做一件事情，马上就会有正反馈。
你会发现啊，不管像是《王者荣耀》、《和平精英》、《英雄联盟》，还是CS、斗地主、消消乐，在游戏里面做一件事情，马上就会有正反馈。
比如说补一个兵，补到的那一瞬间就会有一个钱的声音和动画，你的金钱和经验值马上就会提升。
比如说补一个兵，补到的那一瞬间就会有一个钱的声音和动画，你的金钱和经验值马上就会提升。
当你击倒一个对手的时候，瞬间就会有更强烈的语音和动画，让你觉得很爽。
当你击倒一个对手的时候，瞬间就会有更强烈的语音和动画，让你觉得很爽。
甚至最简单的游戏啊，消消乐，当三个图案连到一起的时候，马上就会有一个让人觉得很舒适的动画和音效。
甚至最简单的游戏啊，消消乐，当三个图案连到一起的时候，马上就会有一个让人觉得很舒适的动画和音效。
每过一关呢，就会有一个大大的胜利字样。
每过一关呢，就会有一个大大的胜利字样。
这些游戏里面所有的交互设计，没有任何一个细节是随意这么设置的，他们都是深入的研究了人性之后。
这些游戏里面所有的交互设计，没有任何一个细节是随意这么设置的，他们都是深入的研究了人性之后。
刻意的激发你的爽点，这种及时的正反馈啊，就完全符合人脑的运作模式，从而让你上瘾。
刻意的激发你的爽点，这种及时的正反馈啊，就完全符合人脑的运作模式，从而让你上瘾。
好，那这个逻辑捋明白了，我们就能想清楚为什么在现实中想要做一些事儿就那么难，因为没有及时正反馈啊。
好，那这个逻辑捋明白了，我们就能想清楚为什么在现实中想要做一些事儿就那么难，因为没有及时正反馈啊。
我去学一个学科，去考一个证，那整个过程都是逆人性的负反馈，好不容易熬到最后去考试，也不知道能不能考上，可能等来的也是一个负反馈，所以整个过程需要不断的延迟满足，需要持续的用意志力坚持，这个对于普通人来说就太难了。
我去学一个学科，去考一个证，那整个过程都是逆人性的负反馈，好不容易熬到最后去考试，也不知道能不能考上，可能等来的也是一个负反馈，所以整个过程需要不断的延迟满足，需要持续的用意志力坚持，这个对于普通人来说就太难了。
这里我们可以设想一下啊，如果说有一个上帝的话，假如说我每看一页书、每做一道题都能听到一个金钱的声音在我头顶上，然后我的经验条会向上涨。
这里我们可以设想一下啊，如果说有一个上帝的话，假如说我每看一页书、每做一道题都能听到一个金钱的声音在我头顶上，然后我的经验条会向上涨。
我学完一个章节呢，我就升级了啊，像神奇宝贝一样进化。
我学完一个章节呢，我就升级了啊，像神奇宝贝一样进化。
最后学完一本书，变身超级赛亚人。
最后学完一本书，变身超级赛亚人。
那我们肯定会更容易爱上学习。
那我们肯定会更容易爱上学习。
所以福格提出的方案啊，就是我们要做自己的上帝。
所以福格提出的方案啊，就是我们要做自己的上帝。
要去凭空给自己制造一个及时正反馈，怎么做呢？
要去凭空给自己制造一个及时正反馈，怎么做呢？
比如说我今天翻开了一下书，他的建议啊就是我要马上庆祝一下。
比如说我今天翻开了一下书，他的建议啊就是我要马上庆祝一下。
比如说挥舞一下拳头说：‘我很棒’；再比如说我想象一下我生活中特别尊重的一个人，他对我说：‘诶，你很优秀’；再比如说在手机的备忘录里给自己加一分，打个对勾。
比如说挥舞一下拳头说：‘我很棒’；再比如说我想象一下我生活中特别尊重的一个人，他对我说：‘诶，你很优秀’；再比如说在手机的备忘录里给自己加一分，打个对勾。
我不知道大家听到这儿会不会觉得有一点点羞耻，好像这是一种我们一直以来批判的精神胜利法。
我不知道大家听到这儿会不会觉得有一点点羞耻，好像这是一种我们一直以来批判的精神胜利法。
我还在书里找了半天啊，看有没有别的方式。
我还在书里找了半天啊，看有没有别的方式。
比如说事后奖励自己，给自己买个礼物啊，吃顿好的之类。
比如说事后奖励自己，给自己买个礼物啊，吃顿好的之类。
但是我们稍后会马上讲清楚啊，这些事后的奖励都是无效的。
但是我们稍后会马上讲清楚啊，这些事后的奖励都是无效的。
正确的唯一的方法就是要在当下庆祝，而且就是精神性的庆祝，这是最符合人类大脑的激励方式。
正确的唯一的方法就是要在当下庆祝，而且就是精神性的庆祝，这是最符合人类大脑的激励方式。
福格也解释了啊，人脑的原理是这样的。
福格也解释了啊，人脑的原理是这样的。
我们每一次收到鼓励，大脑就会分泌多巴胺，产生一个良好的感受。
我们每一次收到鼓励，大脑就会分泌多巴胺，产生一个良好的感受。
而我做的这件事儿，比如说看书和产生鼓励这两件事儿，在很短的时间里先后发生的。
而我做的这件事儿，比如说看书和产生鼓励这两件事儿，在很短的时间里先后发生的。
那么人类的大脑是不太容易区分出同时发生的两件事儿带给我们感受的区别。
那么人类的大脑是不太容易区分出同时发生的两件事儿带给我们感受的区别。
这句话有点拗口啊，我稍微解释一下。
这句话有点拗口啊，我稍微解释一下。
比如说我们小时候可能特别喜欢某一科的老师，然后就会觉得自己很喜欢他教的那门课，并且那门课的成绩可能也会很不错。
比如说我们小时候可能特别喜欢某一科的老师，然后就会觉得自己很喜欢他教的那门课，并且那门课的成绩可能也会很不错。
但是我们是真的喜欢那门学科吗？
但是我们是真的喜欢那门学科吗？
其实我们自己也搞不清楚了啊，因为在很长的时间里，我们学习那一科的感受和我对那个老师的感受是在同一个时空混淆在一起的。
其实我们自己也搞不清楚了啊，因为在很长的时间里，我们学习那一科的感受和我对那个老师的感受是在同一个时空混淆在一起的。
我们无法区分了，同样的道理啊。
我们无法区分了，同样的道理啊。
我讨厌一个老师，有可能导致我很多年来都讨厌一个学科，然后也学不进去。
我讨厌一个老师，有可能导致我很多年来都讨厌一个学科，然后也学不进去。
但是我其实未必真的讨厌这个学科。
但是我其实未必真的讨厌这个学科。
我也未必真的没有学习他的天赋，只是我的大脑区分不出来他们的感受。
我也未必真的没有学习他的天赋，只是我的大脑区分不出来他们的感受。
那我们回到福格的理论啊，我们的目的是要让自己更容易地去做那件事情，每次做的时候一定要在当时立刻给自己一个正反馈，就是精神性的加油鼓励。
那我们回到福格的理论啊，我们的目的是要让自己更容易地去做那件事情，每次做的时候一定要在当时立刻给自己一个正反馈，就是精神性的加油鼓励。
庆祝让大脑产生混淆，进而对那件事情产生好感。
庆祝让大脑产生混淆，进而对那件事情产生好感。
就像是让狗对铃铛产生好感一样，这个时空的一致性是非常重要的啊。
就像是让狗对铃铛产生好感一样，这个时空的一致性是非常重要的啊。
比如说我今天健身了，结束之后就要马上鼓励自己今天很棒，而不是去下楼奖励自己一顿火锅。
比如说我今天健身了，结束之后就要马上鼓励自己今天很棒，而不是去下楼奖励自己一顿火锅。
你去吃了火锅，时空分离了，大脑就不会对健身产生好感了。
你去吃了火锅，时空分离了，大脑就不会对健身产生好感了。
说到这里啊，可能。
说到这里啊，可能。
很多人会觉得，那这套行为不就是骗吗？
很多人会觉得，那这套行为不就是骗吗？
而且我明知道我在骗自己，那他还有用吗？
而且我明知道我在骗自己，那他还有用吗？
福哥认为啊，首先这个不算骗自己，其次这确实有用。
福哥认为啊，首先这个不算骗自己，其次这确实有用。
我觉得他有一句话啊，力度非常的强，他说：如果你只能从本书学到一样东西，我希望是为你微小的成功而庆祝。
我觉得他有一句话啊，力度非常的强，他说：如果你只能从本书学到一样东西，我希望是为你微小的成功而庆祝。
为微小的成功而庆祝，这不算骗自己啊。
为微小的成功而庆祝，这不算骗自己啊。
我们试想一下，我打一局游戏赢了，弹出来一个胜利的图案，我觉得很开心，对吧？
我们试想一下，我打一局游戏赢了，弹出来一个胜利的图案，我觉得很开心，对吧？
那我现在记了一个单词，虽然这一点点成绩不是很大，但是总比我打那一局游戏取得的胜利要更大吧，更值得庆祝吧。
那我现在记了一个单词，虽然这一点点成绩不是很大，但是总比我打那一局游戏取得的胜利要更大吧，更值得庆祝吧。
我们并不需要成为那个最好的人才配得上赞扬，其实我们只要比昨天好一点点，就已经很好、很好了。
我们并不需要成为那个最好的人才配得上赞扬，其实我们只要比昨天好一点点，就已经很好、很好了。
所以，这是福哥想表达的第一个观点。
所以，这是福哥想表达的第一个观点。
第二点，他说有无数的案例证明这种微小的精神激励确实是有效的。
第二点，他说有无数的案例证明这种微小的精神激励确实是有效的。
我这里举一个互联网产品的例子啊，我不知道大家知不知道，有一个学习语言的APP叫多邻国，在2024年第一季度，他们的全球月活跃用户大概在9700万。
我这里举一个互联网产品的例子啊，我不知道大家知不知道，有一个学习语言的APP叫多邻国，在2024年第一季度，他们的全球月活跃用户大概在9700万。
注意啊，这是一个学习语言的APP。
注意啊，这是一个学习语言的APP。
非常的反人性啊，却有这么多的活跃用户。
非常的反人性啊，却有这么多的活跃用户。
他成功的原因就是因为他把学习的过程设计成了答题闯关，你每答对一道题啊就会有一个很好听的声音提示你，像完成了一个任务一样，同时上面的进度条就会往前走。
他成功的原因就是因为他把学习的过程设计成了答题闯关，你每答对一道题啊就会有一个很好听的声音提示你，像完成了一个任务一样，同时上面的进度条就会往前走。
我这里放一下这个声音啊。
我这里放一下这个声音啊。
每一关结束啊，也会有庆祝的声音和动画。
每一关结束啊，也会有庆祝的声音和动画。
我不是给他打广告啊，但是这个案例确实非常的经典。
我不是给他打广告啊，但是这个案例确实非常的经典。
他没有用任何的物质奖励，完全是很简单的精神性的功能设计，就让这件反人性的事情具有了顺应人性的一面。
他没有用任何的物质奖励，完全是很简单的精神性的功能设计，就让这件反人性的事情具有了顺应人性的一面。
让很多人慢慢地培养出了学习的习惯。
让很多人慢慢地培养出了学习的习惯。
所以你会发现，培养习惯的过程啊，就像转一个飞轮一样，正反馈是它最根本的动能。
所以你会发现，培养习惯的过程啊，就像转一个飞轮一样，正反馈是它最根本的动能。
那么一件具有正反馈的小事儿，不断重复、不断重复做这件事儿，本身就会越来越容易。
那么一件具有正反馈的小事儿，不断重复、不断重复做这件事儿，本身就会越来越容易。
就像飞轮的阻力会越来越小，同时你的能力圈的半径也会慢慢的增长。
就像飞轮的阻力会越来越小，同时你的能力圈的半径也会慢慢的增长。
这个飞轮就慢慢长大，你的习惯也会慢慢的长大。
这个飞轮就慢慢长大，你的习惯也会慢慢的长大。
福哥就说啊，他有很多的案例都是这样的，很多人就是从一连串非常微小的成功开始，最后慢慢的完成了一个大项目啊。
福哥就说啊，他有很多的案例都是这样的，很多人就是从一连串非常微小的成功开始，最后慢慢的完成了一个大项目啊。
这也就回答我们较早之前提出的那个问题啊，在习惯养成这条路上，我们就可以走得更长远。
这也就回答我们较早之前提出的那个问题啊，在习惯养成这条路上，我们就可以走得更长远。
到这里啊，我们已经讲完了本书最核心的两点：简单和及时正反馈。
到这里啊，我们已经讲完了本书最核心的两点：简单和及时正反馈。
这两个支点是缺一不可，相互促进，共同形成了行为设计的闭环。
这两个支点是缺一不可，相互促进，共同形成了行为设计的闭环。
这里我想稍微插一句啊，我不知道听这期节目的朋友有没有家长？
这里我想稍微插一句啊，我不知道听这期节目的朋友有没有家长？
因为我有两个孩子嘛，所以我看到福格行为模型的这个理论啊，就想到这个对于我们教育孩子还是有很大的启发的。
因为我有两个孩子嘛，所以我看到福格行为模型的这个理论啊，就想到这个对于我们教育孩子还是有很大的启发的。
福格的理念所对应的就是一种鼓励式的教育方式，因为孩子他一定喜欢被父母表扬。
福格的理念所对应的就是一种鼓励式的教育方式，因为孩子他一定喜欢被父母表扬。
所以我们可以有意识地引导他去培养一些好的生活习惯，并且在他做对的时候呢，去积极地表达，不要吝啬自己的肯定。
所以我们可以有意识地引导他去培养一些好的生活习惯，并且在他做对的时候呢，去积极地表达，不要吝啬自己的肯定。
这样不断地重复，那么孩子就会喜欢这些行为，慢慢把这些行为内化成一种习惯，同时他也会有比较强的配得感。
这样不断地重复，那么孩子就会喜欢这些行为，慢慢把这些行为内化成一种习惯，同时他也会有比较强的配得感。
那么这样的方式呢，可能就会比起更常见的打压式的教育效果会更好，亲子关系也会更健康。
那么这样的方式呢，可能就会比起更常见的打压式的教育效果会更好，亲子关系也会更健康。
好，我们回到这本书的内容啊，到这里呢，可能也会有一些朋友像我一样啊，提出一个非常有经验的问题：我们可以按照这套理念去实践，但是万一出现了中断怎么办？
好，我们回到这本书的内容啊，到这里呢，可能也会有一些朋友像我一样啊，提出一个非常有经验的问题：我们可以按照这套理念去实践，但是万一出现了中断怎么办？
其实这个是习惯养成的过程中最常见也是最大的一个难题。
其实这个是习惯养成的过程中最常见也是最大的一个难题。
比如说我要戒掉喝可乐的习惯吧。
比如说我要戒掉喝可乐的习惯吧。
我已经用了好几个月的时间，从一天五瓶慢慢慢慢降到一天一瓶了。
我已经用了好几个月的时间，从一天五瓶慢慢慢慢降到一天一瓶了。
但结果可能有一天我生活很郁闷吧，这天我又喝了五瓶，又回去了。
但结果可能有一天我生活很郁闷吧，这天我又喝了五瓶，又回去了。
那我是不是前功尽弃了？
那我是不是前功尽弃了？
我是不是会特别的自责、内疚？
我是不是会特别的自责、内疚？
我相信这样的经验很多人都会有，从此放弃了曾经想要坚持的这件事儿。
我相信这样的经验很多人都会有，从此放弃了曾经想要坚持的这件事儿。
福格的观点是这样的啊，不要自责，不要自我感觉不良好。
福格的观点是这样的啊，不要自责，不要自我感觉不良好。
因为如果我产生了挫败感，那我就会放弃，我会重新对这件事充满了恐惧，无法再次开始了。
因为如果我产生了挫败感，那我就会放弃，我会重新对这件事充满了恐惧，无法再次开始了。
所以我们可以把目标设定回去，比如说我再回到一天只喝四瓶行不行？
所以我们可以把目标设定回去，比如说我再回到一天只喝四瓶行不行？
福格就说，习惯养成的过程啊，它不是线性的，不是不能回头的。
福格就说，习惯养成的过程啊，它不是线性的，不是不能回头的。
我们要允许自己走一些弯路，要在这个过程中照顾自己的情绪和感受。
我们要允许自己走一些弯路，要在这个过程中照顾自己的情绪和感受。
本书有个中文推荐序啊，讲了一个非常精妙的比方，就是说正确的习惯养成过程啊，就好像有一位非常温柔的妈妈一样，把你当成一个小孩来引导你。
本书有个中文推荐序啊，讲了一个非常精妙的比方，就是说正确的习惯养成过程啊，就好像有一位非常温柔的妈妈一样，把你当成一个小孩来引导你。
做的对的时候呢，她就鼓励你；你做的不对的时候，她也会指出来。
做的对的时候呢，她就鼓励你；你做的不对的时候，她也会指出来。
但是也不会责怪你，没事儿咱们重新来。
但是也不会责怪你，没事儿咱们重新来。
当你明天重新来之后呢？
当你明天重新来之后呢？
你每一次小的进步依然能得到表扬和鼓励。
你每一次小的进步依然能得到表扬和鼓励。
福哥有一句话很经典啊，就是说即使是受到最精心照料的花园，也会长出杂草。
福哥有一句话很经典啊，就是说即使是受到最精心照料的花园，也会长出杂草。
所以他是帮我们卸下包袱，要接纳自己，要允许这个世界的客观规律、事物的发展过程。
所以他是帮我们卸下包袱，要接纳自己，要允许这个世界的客观规律、事物的发展过程。
就是螺旋上升的。
就是螺旋上升的。
从这个视角来看呢，我们付出过的努力也不能算白费。
从这个视角来看呢，我们付出过的努力也不能算白费。
它就是螺旋上升的过程中，多多少少会有的一些过程要容得下不完美。
它就是螺旋上升的过程中，多多少少会有的一些过程要容得下不完美。
如果我们连这些杂草都容不下的话，那其实还是一种完美主义心态嘛，也就是我们刚才批判过的一种有毒的心态。
如果我们连这些杂草都容不下的话，那其实还是一种完美主义心态嘛，也就是我们刚才批判过的一种有毒的心态。
当然讲到这里，不要误会啊，并不是说福格行为模型就是一种很随意的。
当然讲到这里，不要误会啊，并不是说福格行为模型就是一种很随意的。
没有任何要求，不需要付出努力的一种理论。
没有任何要求，不需要付出努力的一种理论。
当然不是啊，这个花园肯定还是要精心照料的，肯定还是要花一定的心思去执行的。
当然不是啊，这个花园肯定还是要精心照料的，肯定还是要花一定的心思去执行的。
这个毫无疑问啊，就算我们有好的教练，有了科学的方法，最后肯定还是要自己上场打球的。
这个毫无疑问啊，就算我们有好的教练，有了科学的方法，最后肯定还是要自己上场打球的。
它的核心是让我们用这种符合客观规律的科学的方法和健康的心态，一步一步地让变化慢慢发生。
它的核心是让我们用这种符合客观规律的科学的方法和健康的心态，一步一步地让变化慢慢发生。
好了，到这里啊。
好了，到这里啊。
本书的主体内容我已经分享完了。
本书的主体内容我已经分享完了。
呃，书里还讲了一些小技巧，是非常好的补充。
呃，书里还讲了一些小技巧，是非常好的补充。
我这里先举个例子啊，比如说锚点的理念，你要把你想做的事儿融入到你的日常生活中。
我这里先举个例子啊，比如说锚点的理念，你要把你想做的事儿融入到你的日常生活中。
比如说每天吃早饭的时候记单词，每一次洗完澡用牙线，把想要培养的那个习惯融入到你生活中本来就绕不开的流程里。
比如说每天吃早饭的时候记单词，每一次洗完澡用牙线，把想要培养的那个习惯融入到你生活中本来就绕不开的流程里。
这样就能比较少的用脑去想，诶，我要干什么。
这样就能比较少的用脑去想，诶，我要干什么。
而是让这个习惯自发地起到作用。
而是让这个习惯自发地起到作用。
当然像这样的小技巧还有很多啊，我就不一一解说了。
当然像这样的小技巧还有很多啊，我就不一一解说了。
今天分享的整个主体部分，我相信对大多数人来说已经完全够用了。
今天分享的整个主体部分，我相信对大多数人来说已经完全够用了。
最后我们再回到这本书的书名啊，那些非常微小的改变，是我们最容易开启的最小的正循环，它们会一点一点撬动更大的改变。
最后我们再回到这本书的书名啊，那些非常微小的改变，是我们最容易开启的最小的正循环，它们会一点一点撬动更大的改变。
那么，只要长期的持续下去，慢慢的很多很多事情都会随之发生改变。
那么，只要长期的持续下去，慢慢的很多很多事情都会随之发生改变。
这就像《道德经》里面那句话啊：‘天下难事必作于易，天下大事必作于细’，这个非常朴素的道理啊，内涵却非常的深邃。
这就像《道德经》里面那句话啊：‘天下难事必作于易，天下大事必作于细’，这个非常朴素的道理啊，内涵却非常的深邃。
可能这也是我们每个普通人所面对的很多现实问题的答案。
可能这也是我们每个普通人所面对的很多现实问题的答案。
包括我自己在做这个播客的过程中也有这种体会啊，其实这个播客我很早就想做，但是因为种种原因吧，就是一直没有动手去做。
包括我自己在做这个播客的过程中也有这种体会啊，其实这个播客我很早就想做，但是因为种种原因吧，就是一直没有动手去做。
这次我也是受到了福格行为模型的理念的启发啊，转变了一下思维，我不太关注那个结果，只要我开始去准备。
这次我也是受到了福格行为模型的理念的启发啊，转变了一下思维，我不太关注那个结果，只要我开始去准备。
去看书，去整理，去录制。
去看书，去整理，去录制。
那么我就对我的一点点进步、一点点努力感到非常的满意。
那么我就对我的一点点进步、一点点努力感到非常的满意。
不管这个节目做出来它的品质高不高，用户的评价好不好，或者哪怕根本就没有人听，但只要我做了我想做的这件事儿。
不管这个节目做出来它的品质高不高，用户的评价好不好，或者哪怕根本就没有人听，但只要我做了我想做的这件事儿。
我就在自己内心的记分牌上，给自己记了一个好评。
我就在自己内心的记分牌上，给自己记了一个好评。
我觉得我已经比我迟迟不行动的时候变得更好了。
我觉得我已经比我迟迟不行动的时候变得更好了。
我在这件事的过程中也体会到了，当我尽可能多地把关注点放在自己身上、放在这些力所能及的一件一件小的事情上，而少关注一些宏大叙事、世界风云，我自己的心态呢也会更稳健。
我在这件事的过程中也体会到了，当我尽可能多地把关注点放在自己身上、放在这些力所能及的一件一件小的事情上，而少关注一些宏大叙事、世界风云，我自己的心态呢也会更稳健。
少很多的浮躁，当我允许改变慢慢发生的时候，改变就会开始发生。
少很多的浮躁，当我允许改变慢慢发生的时候，改变就会开始发生。
好了，这就是我第一期播客的全部内容。
好了，这就是我第一期播客的全部内容。
你可以在各个视频平台搜索“波姑思考笔记”看到我的更多内容。
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我会继续长期分享个人的阅读和思考，我们下次再见。
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