本集简介
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我们对于衰老速度和衰老内容的假设，大部分是错误的。
我们对于衰老速度和衰老内容的假设，大部分是错误的。
年龄不是你的一个限制啊，你对年龄的错误认知才是你的限制。
年龄不是你的一个限制啊，你对年龄的错误认知才是你的限制。
就是少吃多动这个公式啊，确实是对的。
就是少吃多动这个公式啊，确实是对的。
但对于大多数人来说，是没有长期的效果的。
但对于大多数人来说，是没有长期的效果的。
作为一个教练啊，我告诉你们一个很残酷的真相，就是每个月减重3公斤意味着什么？
作为一个教练啊，我告诉你们一个很残酷的真相，就是每个月减重3公斤意味着什么？
你们知道吗？
你们知道吗？
意味着你的训练会很辛苦。
意味着你的训练会很辛苦。
嘿，大家好，欢迎收听《自然之路》，我是有拉一者。
嘿，大家好，欢迎收听《自然之路》，我是有拉一者。
今天这一期呢，我们聊减脂。
今天这一期呢，我们聊减脂。
诶这个话题我们之前的播客有聊过，为什么还要再聊一次呢？
诶这个话题我们之前的播客有聊过，为什么还要再聊一次呢？
因为今天要聊的这个减脂其实是完全不同的，更准确的说我们应该聊的是叫身体的重塑。
因为今天要聊的这个减脂其实是完全不同的，更准确的说我们应该聊的是叫身体的重塑。
那在节目开始以前，请允许我花点时间介绍一下这档节目和我自己。
那在节目开始以前，请允许我花点时间介绍一下这档节目和我自己。
自然之路是一档聚焦训练身体、自然生活、个人成长与长期主义的播客节目，我们不止讨论健身。
自然之路是一档聚焦训练身体、自然生活、个人成长与长期主义的播客节目，我们不止讨论健身。
运动表现，我们还关注一个人如何在训练中认识自己，通过身体建立秩序，通过阅读和思考找到方向。
运动表现，我们还关注一个人如何在训练中认识自己，通过身体建立秩序，通过阅读和思考找到方向。
让我们一起保持强健的体魄、日更的脑袋。
让我们一起保持强健的体魄、日更的脑袋。
我是伊拉者，一名体能教练、胡林运动员、胡林世界冠军。
我是伊拉者，一名体能教练、胡林运动员、胡林世界冠军。
现居新西兰奥克兰。
现居新西兰奥克兰。
2015年我进入健身行业，从私人教练起步，逐渐深入功能性训练、胡林竞技与健身教练的培训。
2015年我进入健身行业，从私人教练起步，逐渐深入功能性训练、胡林竞技与健身教练的培训。
2017年我22岁的时候，独自前往俄罗斯圣彼得堡学习胡林。
2017年我22岁的时候，独自前往俄罗斯圣彼得堡学习胡林。
这段经历呢，成为我职业生涯的转折点，让我成为一名胡林运动员。
这段经历呢，成为我职业生涯的转折点，让我成为一名胡林运动员。
长期代表中国参与各种国际胡林赛事。
长期代表中国参与各种国际胡林赛事。
2023年我来到新西兰留学，在新西兰、澳大利亚也持续参赛，获得了四次全国冠军。
2023年我来到新西兰留学，在新西兰、澳大利亚也持续参赛，获得了四次全国冠军。
2024年练习胡林8年后，在希腊的胡林世锦赛上，我获得了世界冠军。
2024年练习胡林8年后，在希腊的胡林世锦赛上，我获得了世界冠军。
同时，我也以教练、课程研发者与培训讲师的身份推动着胡林与功能性训练在国内的发展。
同时，我也以教练、课程研发者与培训讲师的身份推动着胡林与功能性训练在国内的发展。
2022年，我还参与了中国国家队体能训练工作，服务备战巴黎奥运会的高水平项目。
2022年，我还参与了中国国家队体能训练工作，服务备战巴黎奥运会的高水平项目。
如今，在奥克兰，我也从事着青少年的体能训练、功能性训练教学与内容创作。
如今，在奥克兰，我也从事着青少年的体能训练、功能性训练教学与内容创作。
从早期的VLOG博主，到今天的自然之路。
从早期的VLOG博主，到今天的自然之路。
我始终相信长视频与长播客更有价值，更能将一个知识点解释清楚。
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知识的学习也不应该是碎片化的，应该是体系化的去学习知识。
知识的学习也不应该是碎片化的，应该是体系化的去学习知识。
我希望用我的真实经历与专业知识分享训练、成长、读书、思考与自然生活的方式。
我希望用我的真实经历与专业知识分享训练、成长、读书、思考与自然生活的方式。
如果你喜欢自然之路，可以点击订阅我们的频道。
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这是零成本支持我们继续创作最好的方式。
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我们也开通了听友群，可以添加收NOTES里面的自然之路小助手的微信，加入听友群。
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感谢你的支持OK，我们现在开始今天的节目。
感谢你的支持OK，我们现在开始今天的节目。
那什么叫身体重塑呢？
那什么叫身体重塑呢？
就是我们减掉一些不需要的脂肪，同时保留甚至增加我们的肌肉。
就是我们减掉一些不需要的脂肪，同时保留甚至增加我们的肌肉。
让整个身体的组成比例往更健康的方向去移动。
让整个身体的组成比例往更健康的方向去移动。
OK，那我知道减肥这两个字啊，在很多人的耳朵里面其实已经听腻了。
OK，那我知道减肥这两个字啊，在很多人的耳朵里面其实已经听腻了。
网上铺天盖地的各种内容，比如说少吃多动啊，然后低碳高蛋白饮食、间歇性断食、生酮代餐，这都是我们之前讲过的每一个方案，他都说自己有效。
网上铺天盖地的各种内容，比如说少吃多动啊，然后低碳高蛋白饮食、间歇性断食、生酮代餐，这都是我们之前讲过的每一个方案，他都说自己有效。
那每一个成功案例呢，都在去晒他的这个使用某一个方法的对比照。
那每一个成功案例呢，都在去晒他的这个使用某一个方法的对比照。
但我作为一名体能教练超过十年，我见过大多数人进入到一个死循环里面，就是严格节食两个月，体重掉了，然后反弹了，体重比之前还要高，然后又开始新的一轮，然后又反弹。
但我作为一名体能教练超过十年，我见过大多数人进入到一个死循环里面，就是严格节食两个月，体重掉了，然后反弹了，体重比之前还要高，然后又开始新的一轮，然后又反弹。
这个循环呢，其实不是因为我们方法用错了，也不是因为我们不够自律，是因为他们对身体的减脂就本身有一个根本性的误解。
这个循环呢，其实不是因为我们方法用错了，也不是因为我们不够自律，是因为他们对身体的减脂就本身有一个根本性的误解。
那今天这一期呢，我想从几个很多人没有真正面对过的角度来讲减脂这件事情。
那今天这一期呢，我想从几个很多人没有真正面对过的角度来讲减脂这件事情。
就是为什么你的减脂方案从一开始就是注定失败的？
就是为什么你的减脂方案从一开始就是注定失败的？
然后睡眠如何去直接破坏你的减脂的进程，这是最被低估的一个减脂的变量。
然后睡眠如何去直接破坏你的减脂的进程，这是最被低估的一个减脂的变量。
减脂的真正的公式不是以为你少吃多动，健康和健壮也不是同一件事情。
减脂的真正的公式不是以为你少吃多动，健康和健壮也不是同一件事情。
你可能达到了其中一个，但忽略了另外一个。
你可能达到了其中一个，但忽略了另外一个。
然后我们腹部的脂肪为什么是最顽固、最难减的？
然后我们腹部的脂肪为什么是最顽固、最难减的？
怎么样去真正的减掉它？
怎么样去真正的减掉它？
然后血糖水平能告诉你关于未来健康的是什么？
然后血糖水平能告诉你关于未来健康的是什么？
骨骼健康这是一个被严重低估的长期健康的指标。
骨骼健康这是一个被严重低估的长期健康的指标。
活动度如何决定你的衰老速度？
活动度如何决定你的衰老速度？
最后关于衰老这件事情，我们可能都被一个根本性的错误认知误导了很多年。
最后关于衰老这件事情，我们可能都被一个根本性的错误认知误导了很多年。
这期节目呢，知识点比较硬核，但是我会尽量地说得比较呃简单一点，说得更实用一些。
这期节目呢，知识点比较硬核，但是我会尽量地说得比较呃简单一点，说得更实用一些。
如果你自己或者是你身边的人正在减脂的路上，这一期值得你去认真听完。
如果你自己或者是你身边的人正在减脂的路上，这一期值得你去认真听完。
我想从一个看起来有点远的话题开始，就是衰老。
我想从一个看起来有点远的话题开始，就是衰老。
诶，为什么减脂先要讲衰老呢？
诶，为什么减脂先要讲衰老呢？
因为很多人对减脂的期望啊，其实来自一个被扭曲的衰老认知。
因为很多人对减脂的期望啊，其实来自一个被扭曲的衰老认知。
在我教练生涯里面，我见过很多35岁、40岁的人说过这样的话。
在我教练生涯里面，我见过很多35岁、40岁的人说过这样的话。
我以前不需要控制饮食，现在年纪大了，代谢慢了，没办法。
我以前不需要控制饮食，现在年纪大了，代谢慢了，没办法。
哎，40岁以后就是这样，我的体重会越来越难控制。
哎，40岁以后就是这样，我的体重会越来越难控制。
啊，运动会受伤。
啊，运动会受伤。
我这把年纪还是算了吧。
我这把年纪还是算了吧。
这些话听起来像是在嗯接受现实，但他其实在服从一个非常错误的一个剧本。
这些话听起来像是在嗯接受现实，但他其实在服从一个非常错误的一个剧本。
就运动医学和老年研究在过去的20年里面，有一个越来越清晰的发现，就是我们对于衰老速度和衰老内容的假设大部分是错误的。
就运动医学和老年研究在过去的20年里面，有一个越来越清晰的发现，就是我们对于衰老速度和衰老内容的假设大部分是错误的。
我们以为的衰老是什么？
我们以为的衰老是什么？
代谢变慢、肌肉流失、骨密度下降、脂肪增加。
代谢变慢、肌肉流失、骨密度下降、脂肪增加。
很大一部分不是年龄本身导致的，他们其实是不运动和生活方式不良导致的，而这两者被我们错误地归因给了这个年龄。
很大一部分不是年龄本身导致的，他们其实是不运动和生活方式不良导致的，而这两者被我们错误地归因给了这个年龄。
举一个具体的数字啊，从30岁到70岁，人类在没有运动的情况下，准确的说应该是25岁以后，每年大约流失1%的肌肉量。
举一个具体的数字啊，从30岁到70岁，人类在没有运动的情况下，准确的说应该是25岁以后，每年大约流失1%的肌肉量。
如果你到70岁的时候，感觉到这个虚弱、容易受伤、代谢变慢，不是因为你老了40年，而是因为你在这40年里面没有给你的肌肉足够的刺激来去维持它。
如果你到70岁的时候，感觉到这个虚弱、容易受伤、代谢变慢，不是因为你老了40年，而是因为你在这40年里面没有给你的肌肉足够的刺激来去维持它。
没有维持你的这个肌肉的肌肉量。
没有维持你的这个肌肉的肌肉量。
反过来说，有规律力量训练的人，即使到了70岁，他的肌肉量和代谢……也可以接近一个没有训练的40岁的人。
反过来说，有规律力量训练的人，即使到了70岁，他的肌肉量和代谢……也可以接近一个没有训练的40岁的人。
那这个研究里面有一个词啊，我非常喜欢，我们之前也讲过，叫SUPER AGERS，就是超级老人。
那这个研究里面有一个词啊，我非常喜欢，我们之前也讲过，叫SUPER AGERS，就是超级老人。
这个SUPER AGERS就是那些80岁以上，但是认知功能和50岁、60岁的人相当的群体。
这个SUPER AGERS就是那些80岁以上，但是认知功能和50岁、60岁的人相当的群体。
我身边其实就有一个这样的前辈，他今年已经80多岁了，但他的身体、他的肌肉量、整个人的状态、精神面貌跟那些50岁……甚至40多岁的人都差不多，但在运动医学领域啊，这个SUPER AGES的这个定义更广，指那些在各个年龄段保持了远超同龄人身体功能的和健康指标的人。
我身边其实就有一个这样的前辈，他今年已经80多岁了，但他的身体、他的肌肉量、整个人的状态、精神面貌跟那些50岁……甚至40多岁的人都差不多，但在运动医学领域啊，这个SUPER AGES的这个定义更广，指那些在各个年龄段保持了远超同龄人身体功能的和健康指标的人。
所以他不只是老年人，其实我们这个年龄段就是，如果我们我现在31岁，那我敢说我的身体素质还有我的这个机能也超越了很多同龄人，就跟他们比起来，其实我也是一个SUPER AGES。
所以他不只是老年人，其实我们这个年龄段就是，如果我们我现在31岁，那我敢说我的身体素质还有我的这个机能也超越了很多同龄人，就跟他们比起来，其实我也是一个SUPER AGES。
他只是一个。
他只是一个。
就是一个代名词，对他并不特指说你是一个老人。
就是一个代名词，对他并不特指说你是一个老人。
那这些人里面啊，几乎全部都有一个共同的特征，就是他们把力量训练维持了很多年。
那这些人里面啊，几乎全部都有一个共同的特征，就是他们把力量训练维持了很多年。
所以。
所以。
整期节目的底层前提是什么？
整期节目的底层前提是什么？
你的身体在任何年龄都有可塑性，减脂增肌，改善你的代谢。
你的身体在任何年龄都有可塑性，减脂增肌，改善你的代谢。
在20岁可以做，在50岁可以做，在60岁你也可以做。
在20岁可以做，在50岁可以做，在60岁你也可以做。
年龄不是你的一个限制啊，你对年龄的错误认知才是你的限制。
年龄不是你的一个限制啊，你对年龄的错误认知才是你的限制。
这是我们第一个需要打破的一个认知和框架。
这是我们第一个需要打破的一个认知和框架。
接下来我们进入今天第一个颠覆性的话题，就是睡眠与减脂的关系。
接下来我们进入今天第一个颠覆性的话题，就是睡眠与减脂的关系。
我们在之前睡眠那一期的节目聊过这个睡眠的科学，然后我们今天要从这个减脂的角度专门来讲一下。
我们在之前睡眠那一期的节目聊过这个睡眠的科学，然后我们今天要从这个减脂的角度专门来讲一下。
我先问你个问题啊，你上一次认真检视自己减脂进展停滞的原因有没有想过？
我先问你个问题啊，你上一次认真检视自己减脂进展停滞的原因有没有想过？
这个跟睡眠有关系。
这个跟睡眠有关系。
大多数人答案是没有的，他们想到的可能是我的运动量有问题啊，运动量不够；我的饮食有问题，我吃的太多了；我的代谢不好。
大多数人答案是没有的，他们想到的可能是我的运动量有问题啊，运动量不够；我的饮食有问题，我吃的太多了；我的代谢不好。
但是睡眠可能是最被低估的一个减脂的变量。
但是睡眠可能是最被低估的一个减脂的变量。
睡眠不足，那如何影响你的减脂呢？
睡眠不足，那如何影响你的减脂呢？
研究非常的清晰啊，睡眠不足对体重的影响透过了多个路径同时进行。
研究非常的清晰啊，睡眠不足对体重的影响透过了多个路径同时进行。
第一就是你的这个饥饿的激素失衡，睡眠调控着两种关键的激素，一个是胃饥饿素，它是告诉你的胃我饿了的激素，睡眠如果不足的时候这个胃饥饿素会上升。
第一就是你的这个饥饿的激素失衡，睡眠调控着两种关键的激素，一个是胃饥饿素，它是告诉你的胃我饿了的激素，睡眠如果不足的时候这个胃饥饿素会上升。
另一个我们应该都听过，叫瘦素。
另一个我们应该都听过，叫瘦素。
是一个告诉你我饱了的激素。
是一个告诉你我饱了的激素。
睡眠如果不足，这个瘦素会下降，两者同时往坏的方向走。
睡眠如果不足，这个瘦素会下降，两者同时往坏的方向走。
那研究显示呢？
那研究显示呢？
一晚的睡眠不足，比如说我们举例子，一个人睡了5小时，另一个人睡了8小时，会让人第二天多摄入500到300卡路里。
一晚的睡眠不足，比如说我们举例子，一个人睡了5小时，另一个人睡了8小时，会让人第二天多摄入500到300卡路里。
不是因为他们决定多吃，是因为他们的身体在激素层面就感觉到更饿，然后不容易感觉饱。
不是因为他们决定多吃，是因为他们的身体在激素层面就感觉到更饿，然后不容易感觉饱。
这意味着睡不好，你的节食计划几乎是注定失败的。
这意味着睡不好，你的节食计划几乎是注定失败的。
你的身体在激素层面就是去对抗你的意志。
你的身体在激素层面就是去对抗你的意志。
我刚才第二个路径是什么？
我刚才第二个路径是什么？
就是我们常说的皮质醇的升高，脂肪储存增加。
就是我们常说的皮质醇的升高，脂肪储存增加。
睡眠不足呢，会让你的皮质醇，就是你的压力激素水平升得很高。
睡眠不足呢，会让你的皮质醇，就是你的压力激素水平升得很高。
哦，高皮质醇有一个非常不友好的效果，就是促进脂肪在你的腹部堆积，同时促进你的肌肉的分解。
哦，高皮质醇有一个非常不友好的效果，就是促进脂肪在你的腹部堆积，同时促进你的肌肉的分解。
这就是为什么长期睡眠不足的人往往特别容易在你的腹部去积累脂肪。
这就是为什么长期睡眠不足的人往往特别容易在你的腹部去积累脂肪。
就是那种最难减的那种内脏脂肪。
就是那种最难减的那种内脏脂肪。
一会儿我们讲腹部的脂肪的时候，还会讲回这一点啊。
一会儿我们讲腹部的脂肪的时候，还会讲回这一点啊。
OK，那第三条路径是什么？
OK，那第三条路径是什么？
影响运动表现和恢复。
影响运动表现和恢复。
这个我们之前讲过，你的睡眠不足的时候，你的训练动力会慢慢下降，然后你的力量输出也会下降，运动后的恢复也会变慢，这意味着你的训练质量就会大打折扣，同时。
这个我们之前讲过，你的睡眠不足的时候，你的训练动力会慢慢下降，然后你的力量输出也会下降，运动后的恢复也会变慢，这意味着你的训练质量就会大打折扣，同时。
肌肉生长和代谢的改善的信号其实也在打折扣，就是你觉得你在真正的运动，在认真运动，但实际上你的效果只有睡足时候的一半甚至更少。
肌肉生长和代谢的改善的信号其实也在打折扣，就是你觉得你在真正的运动，在认真运动，但实际上你的效果只有睡足时候的一半甚至更少。
很多人到了这个35岁到40岁之间呢，就开始发现自己的睡眠越来越差，比如难以入睡。
很多人到了这个35岁到40岁之间呢，就开始发现自己的睡眠越来越差，比如难以入睡。
半夜很容易醒来，然后呢深度睡眠的这个时间减少了，早晨也更难感觉到恢复的很充分。
半夜很容易醒来，然后呢深度睡眠的这个时间减少了，早晨也更难感觉到恢复的很充分。
这个其实是有生理原因的，就是你的激素变化。
这个其实是有生理原因的，就是你的激素变化。
对于女性来说呢，雌激素和孕激素的波动，就是你在你的围绝经期啊。
对于女性来说呢，雌激素和孕激素的波动，就是你在你的围绝经期啊。
直接影响你的体温调节和你的睡眠的深度。
直接影响你的体温调节和你的睡眠的深度。
对于男性来说，你的睾酮水平的下降、生长激素的减少，那生长激素就是在你的深度睡眠的分泌中。
对于男性来说，你的睾酮水平的下降、生长激素的减少，那生长激素就是在你的深度睡眠的分泌中。
获得的，如果你减少了，那你可能就深度睡眠的这个时间就少了。
获得的，如果你减少了，那你可能就深度睡眠的这个时间就少了。
对所有人，你的深度睡眠的比例从20岁的时候就开始随着年龄自然的下降了。
对所有人，你的深度睡眠的比例从20岁的时候就开始随着年龄自然的下降了。
到了40岁的人啊，他的深度睡眠可能只有20岁时候的50%~60%啊，这个是一个很夸张的一个数字。
到了40岁的人啊，他的深度睡眠可能只有20岁时候的50%~60%啊，这个是一个很夸张的一个数字。
那听到这里，有人说：‘那我年龄到这儿了，那我已经流失的这个睡眠质量，我能补回来吗？
那听到这里，有人说：‘那我年龄到这儿了，那我已经流失的这个睡眠质量，我能补回来吗？
’部分是可以的，部分它不能了。
’部分是可以的，部分它不能了。
这个睡眠债啊，过去几年的积累的睡眠不足啊，其实不能通过几晚睡个好觉就完全还清了。
这个睡眠债啊，过去几年的积累的睡眠不足啊，其实不能通过几晚睡个好觉就完全还清了。
有研究显示，认知功能的下降在欠债状态下会持续，即使你最近已经开始睡够了，但其实会持续。
有研究显示，认知功能的下降在欠债状态下会持续，即使你最近已经开始睡够了，但其实会持续。
但是从今天开始，认真对待睡眠。
但是从今天开始，认真对待睡眠。
你的身体总会有响应，对于激素变化导致的睡眠变差，很多是可以通过这个生活方式的干预去改善的。
你的身体总会有响应，对于激素变化导致的睡眠变差，很多是可以通过这个生活方式的干预去改善的。
如果你保持一个规律的作息，然后早晨的时候去接受阳光，严格的控制你的夜间的这个光照，然后睡觉前呢，你的卧室很凉爽，我们之前讲过对吧？
如果你保持一个规律的作息，然后早晨的时候去接受阳光，严格的控制你的夜间的这个光照，然后睡觉前呢，你的卧室很凉爽，我们之前讲过对吧？
还有减少咖啡因、定期的这个力量训练，其实都可以改变你的睡眠结构。
还有减少咖啡因、定期的这个力量训练，其实都可以改变你的睡眠结构。
OK，那这是我们这一期节目最想表达的一个信息之一。
OK，那这是我们这一期节目最想表达的一个信息之一。
就是如果你的减脂被卡住了，如果你节食还是减不下去，如果你的训练，如果你训练了还是恢复得不好，在你改变任何饮食计划、这个训练计划之前呢，先检查一下你的睡眠。
就是如果你的减脂被卡住了，如果你节食还是减不下去，如果你的训练，如果你训练了还是恢复得不好，在你改变任何饮食计划、这个训练计划之前呢，先检查一下你的睡眠。
如果睡眠修复好了，其他所有的努力效果都会回来的。
如果睡眠修复好了，其他所有的努力效果都会回来的。
OK，好，我们进入这个减脂的核心部分啊。
OK，好，我们进入这个减脂的核心部分啊。
我先说一句很多人都不爱听的话，就是少吃多动这个公式啊，确实是对的，但它对于大多数人来说是没有长期的效果的，并不是因为它本身是错误的，而是因为。
我先说一句很多人都不爱听的话，就是少吃多动这个公式啊，确实是对的，但它对于大多数人来说是没有长期的效果的，并不是因为它本身是错误的，而是因为。
它太简单，容易忽略一个关键的变量。
它太简单，容易忽略一个关键的变量。
什么变量呢？
什么变量呢？
热量缺口是必要的，但它其实不是充分的。
热量缺口是必要的，但它其实不是充分的。
就减脂需要热量缺口，就是你瘦的这个量小于消耗的量，这个基本原理是没错的。
就减脂需要热量缺口，就是你瘦的这个量小于消耗的量，这个基本原理是没错的。
但是少吃多动这个词忽略了几个关键的问题：第一，你吃的是什么？
但是少吃多动这个词忽略了几个关键的问题：第一，你吃的是什么？
比你吃多少其实更重要。
比你吃多少其实更重要。
500卡路里的糖和500卡路里的蛋白质，对你的激素系统、肌肉合成的信号、饱腹感产生的效果是完全不同的。
500卡路里的糖和500卡路里的蛋白质，对你的激素系统、肌肉合成的信号、饱腹感产生的效果是完全不同的。
同样的热量缺口，高蛋白的饮食可以在减脂的同时维持这个肌肉量。
同样的热量缺口，高蛋白的饮食可以在减脂的同时维持这个肌肉量。
低蛋白的饮食会同时减掉脂肪和肌肉，而肌肉的流失呢？
低蛋白的饮食会同时减掉脂肪和肌肉，而肌肉的流失呢？
又会让你的代谢慢慢下降，最终导致更快的这个反弹。
又会让你的代谢慢慢下降，最终导致更快的这个反弹。
第二就是你的运动方式比你运动多少更重要。
第二就是你的运动方式比你运动多少更重要。
两个人同样每周运动5小时，一个人全做有氧，比如跑步；另一个人结合着这个力量训练和有氧运动，长期的结果其实是天差地别的。
两个人同样每周运动5小时，一个人全做有氧，比如跑步；另一个人结合着这个力量训练和有氧运动，长期的结果其实是天差地别的。
力量训练会增加它的肌油量，肌油量的增加会提升这个基础代谢率，在你不运动的时候也能消耗更多的能量。
力量训练会增加它的肌油量，肌油量的增加会提升这个基础代谢率，在你不运动的时候也能消耗更多的能量。
就是你一天躺在那里，如果你的代谢很高，就算不运动，你都比一个肌油量比你少的人消耗的热量大。
就是你一天躺在那里，如果你的代谢很高，就算不运动，你都比一个肌油量比你少的人消耗的热量大。
那有氧运动呢？
那有氧运动呢？
其实是消耗能量的，但它不提升你的基础代谢率。
其实是消耗能量的，但它不提升你的基础代谢率。
所以减脂的最优策略就是用力量训练来提升基础代谢。
所以减脂的最优策略就是用力量训练来提升基础代谢。
然后再用有氧运动去创造额外的这个能量缺口。
然后再用有氧运动去创造额外的这个能量缺口。
所以你会发现，那些肌肉量越多的人，他们减脂其实更轻松、更简单，就是因为他们代谢高。
所以你会发现，那些肌肉量越多的人，他们减脂其实更轻松、更简单，就是因为他们代谢高。
所以我们这一期讲这个身体重塑，就是说同时减脂和增肌是有可能发生的。
所以我们这一期讲这个身体重塑，就是说同时减脂和增肌是有可能发生的。
很多人相信一个常识，就是减脂期不能长肌肉，增肌期它不能减脂，两者要必须分开。
很多人相信一个常识，就是减脂期不能长肌肉，增肌期它不能减脂，两者要必须分开。
这个观念啊，对某些特定的情况其实是对的。
这个观念啊，对某些特定的情况其实是对的。
但是对大多数普通的训练者是错的。
但是对大多数普通的训练者是错的。
研究显示啊，对以下人群啊，同时减脂和增肌，就是达到这个身体的重塑是完全可能的。
研究显示啊，对以下人群啊，同时减脂和增肌，就是达到这个身体的重塑是完全可能的。
首先就是第一训练的新手，一年内的新手，这个完全可以有较高体脂率的人，这个也可以。
首先就是第一训练的新手，一年内的新手，这个完全可以有较高体脂率的人，这个也可以。
然后从停训状态重新开始训练的人，就是他以前是有一些肌肉记忆的。
然后从停训状态重新开始训练的人，就是他以前是有一些肌肉记忆的。
这个是可以的，还有就是非职业的竞技选手。
这个是可以的，还有就是非职业的竞技选手。
我们就指的是这个，如果你不是健美运动员，就是一个健身爱好者，这个是可以的。
我们就指的是这个，如果你不是健美运动员，就是一个健身爱好者，这个是可以的。
关键的条件是什么？
关键的条件是什么？
首先第一，蛋白质摄入要足够，我们之前讲的每天的每公斤体重1.5到2.0克的蛋白质。
首先第一，蛋白质摄入要足够，我们之前讲的每天的每公斤体重1.5到2.0克的蛋白质。
然后力量训练有足够的刺激，就并不是随便的去动一动啊。
然后力量训练有足够的刺激，就并不是随便的去动一动啊。
你不能拿一个5公斤的哑铃，你每天这么练练练，其实没有用处。
你不能拿一个5公斤的哑铃，你每天这么练练练，其实没有用处。
就你要有渐进超负荷，就是每天都能能够增加一些重量，并且这个重量是有效重量。
就你要有渐进超负荷，就是每天都能能够增加一些重量，并且这个重量是有效重量。
OK，还有就是热量缺口呢，不能太大，建议每天这个热量缺口在300到500，不要超过500。
OK，还有就是热量缺口呢，不能太大，建议每天这个热量缺口在300到500，不要超过500。
还有就是睡眠要充分。
还有就是睡眠要充分。
在这样的条件下，你的身体会同时消耗储存的脂肪来弥补你的热量缺口，用摄入的蛋白质来合成你的新的肌肉。
在这样的条件下，你的身体会同时消耗储存的脂肪来弥补你的热量缺口，用摄入的蛋白质来合成你的新的肌肉。
这就是身体重塑的一个本质，对？
这就是身体重塑的一个本质，对？
这它是在一个正确的生理学条件下完成的。
这它是在一个正确的生理学条件下完成的。
OK，那为什么大多数人减脂计划都注定失败呢？
OK，那为什么大多数人减脂计划都注定失败呢？
我要讲讲这个。
我要讲讲这个。
大多数的减肥计划就包括我们在市场上看到那些计划，从设计上就不是为了让你去长期成功的。
大多数的减肥计划就包括我们在市场上看到那些计划，从设计上就不是为了让你去长期成功的。
为什么？
为什么？
因为大部分的这种减肥计划的核心逻辑就是什么？
因为大部分的这种减肥计划的核心逻辑就是什么？
大幅的削减热量，加大量的有氧运动，在短期内它的体重肯定掉得很明显，不然就没人会去减了，就就没人会去用了。
大幅的削减热量，加大量的有氧运动，在短期内它的体重肯定掉得很明显，不然就没人会去减了，就就没人会去用了。
对，让人以为它很有效。
对，让人以为它很有效。
它确实很有效，但它是短期内有效。
它确实很有效，但它是短期内有效。
但背后它发生了什么？
但背后它发生了什么？
你们知道吗？
你们知道吗？
首先，热量缺口太大，身体就进入一种饥荒模式，然后你的基础代谢就会下降，这是我们经常说的代谢受损。
首先，热量缺口太大，身体就进入一种饥荒模式，然后你的基础代谢就会下降，这是我们经常说的代谢受损。
其次就是你的，它以有氧为主，它没有力量，它所以它的肌肉会流失，肌肉的重量是高于脂肪的，所以如果肌肉流失，你会在短期看上去你掉了很多的体重，那进一步呢会降低你的代谢，还有就是高度的这个限制性的饮食。
其次就是你的，它以有氧为主，它没有力量，它所以它的肌肉会流失，肌肉的重量是高于脂肪的，所以如果肌肉流失，你会在短期看上去你掉了很多的体重，那进一步呢会降低你的代谢，还有就是高度的这个限制性的饮食。
它无法长期去维持啊，你的饮食失控了就会反弹了。
它无法长期去维持啊，你的饮食失控了就会反弹了。
你吃这个两个月的水煮菜，你当然会瘦了，但你能保证你接下来的生活中都这样吃吗？
你吃这个两个月的水煮菜，你当然会瘦了，但你能保证你接下来的生活中都这样吃吗？
所以它很快就会反弹，因为你总有一天你会回归到一个正常饮食。
所以它很快就会反弹，因为你总有一天你会回归到一个正常饮食。
对，然后反弹时的体重回来呢，但是它肌肉没有回来，它的体脂率呢比之前还要高了，对吧？
对，然后反弹时的体重回来呢，但是它肌肉没有回来，它的体脂率呢比之前还要高了，对吧？
因为你没有做力力量训练啊，你的你的肌肉是没有回来的。
因为你没有做力力量训练啊，你的你的肌肉是没有回来的。
这就是它的背后的逻辑。
这就是它的背后的逻辑。
所以每一次这样的循环之后呢，你代谢都会更差，然后减脂就会越来越难，这就是一个恶循环。
所以每一次这样的循环之后呢，你代谢都会更差，然后减脂就会越来越难，这就是一个恶循环。
OK，那正确的做法是什么？
OK，那正确的做法是什么？
就是你的热量缺口要小而稳定。
就是你的热量缺口要小而稳定。
我们刚说的300到500卡，不是说1000卡，就是你不要以为你今天你有1000卡的热量缺口，你就很得意，你就非常开心。
我们刚说的300到500卡，不是说1000卡，就是你不要以为你今天你有1000卡的热量缺口，你就很得意，你就非常开心。
唉呀，今天有1000卡的热量。
唉呀，今天有1000卡的热量。
缺口啊，我今天又瘦了很多。
缺口啊，我今天又瘦了很多。
不是这样的，就是你一定要稳定住一个比较正常的数字，300到500，这是大多数人可以坚持，并且不影响你的生活的。
不是这样的，就是你一定要稳定住一个比较正常的数字，300到500，这是大多数人可以坚持，并且不影响你的生活的。
对，千万不要在某一天很努力，这个没有用。
对，千万不要在某一天很努力，这个没有用。
对，你要在长时间里面保持一个就是整比较正确、比较合理的数字范围，这个才是健康的减脂的一个过程。
对，你要在长时间里面保持一个就是整比较正确、比较合理的数字范围，这个才是健康的减脂的一个过程。
OK，还有就是蛋白质要始终充足。
OK，还有就是蛋白质要始终充足。
它为了去保护你的肌肉，然后力量训练为主，有氧训练辅助维持心肺功能的同时增加点肌肉量，然后提升代谢。
它为了去保护你的肌肉，然后力量训练为主，有氧训练辅助维持心肺功能的同时增加点肌肉量，然后提升代谢。
还有就是可持续的饮食调整，而不是这个临时的节食是没有用的。
还有就是可持续的饮食调整，而不是这个临时的节食是没有用的。
然后，睡眠优先一定要睡好。
然后，睡眠优先一定要睡好。
这个进度啊，它会慢一些，慢到什么程度呢？
这个进度啊，它会慢一些，慢到什么程度呢？
每个月减重可能只有1~2公斤，多的话3公斤，而不是每周减2公斤。
每个月减重可能只有1~2公斤，多的话3公斤，而不是每周减2公斤。
作为一个教练啊，我告诉你们一个很残酷的真相，就是每个月减重3公斤意味着什么？
作为一个教练啊，我告诉你们一个很残酷的真相，就是每个月减重3公斤意味着什么？
你们知道吗？
你们知道吗？
意味着你的训练会很辛苦。
意味着你的训练会很辛苦。
真的，我带的那么多运动员，从小到大都有。
真的，我带的那么多运动员，从小到大都有。
对大的可能跟我一样大，呃，小的可能有七八岁的。
对大的可能跟我一样大，呃，小的可能有七八岁的。
我带那么多运动员，这是一个不变的规律，就是每个月减重3公斤，训练会非常辛苦，你每天得大汗淋漓，然后你每周得规律的运动，每个月减3公斤，因为这是科学，就是你正常吃饭、正常训练，这是科学。
我带那么多运动员，这是一个不变的规律，就是每个月减重3公斤，训练会非常辛苦，你每天得大汗淋漓，然后你每周得规律的运动，每个月减3公斤，因为这是科学，就是你正常吃饭、正常训练，这是科学。
3公斤都不错了，不要被那些什么每周2公斤的减脂啊去误导了。
3公斤都不错了，不要被那些什么每周2公斤的减脂啊去误导了。
就就这个都不符合人体科学OK，这个速度虽然慢啊，但它产生的变化其实是真实的是可持续的，它的反弹的概率也是极低的。
就就这个都不符合人体科学OK，这个速度虽然慢啊，但它产生的变化其实是真实的是可持续的，它的反弹的概率也是极低的。
就是慢即是快，这就是减脂期的一个长期主义。
就是慢即是快，这就是减脂期的一个长期主义。
OK，讲完剪纸的核心逻辑啊，我想花一段时间去讲一下一个概念上的区分。
OK，讲完剪纸的核心逻辑啊，我想花一段时间去讲一下一个概念上的区分。
就是我们常说的健康和健壮。
就是我们常说的健康和健壮。
这本来这个健壮啊，我想把它改成健美，但是我觉得这个又太窄了，因为并不是每一个人都能够达到健美的那个水平的。
这本来这个健壮啊，我想把它改成健美，但是我觉得这个又太窄了，因为并不是每一个人都能够达到健美的那个水平的。
所以我把它改成了健壮。
所以我把它改成了健壮。
那什么是健壮？
那什么是健壮？
什么是健康？
什么是健康？
这其实是两件不同的事情。
这其实是两件不同的事情。
健康英文叫HEALTHY。
健康英文叫HEALTHY。
健壮叫FIT，这其实是不一样的。
健壮叫FIT，这其实是不一样的。
很多人把这两个词以为可以互换，那它实际上是指向了不同的身体状态。
很多人把这两个词以为可以互换，那它实际上是指向了不同的身体状态。
来，我们解释一下什么叫健康啊？
来，我们解释一下什么叫健康啊？
健康指的是没有疾病，基本的生理指标正常，比如说血压、血脂、血糖、脏器的这个功能。
健康指的是没有疾病，基本的生理指标正常，比如说血压、血脂、血糖、脏器的这个功能。
啊，比如说我现在这个状态哈，我肯定是健康的，因为每年都体检啊，我这些指标都是非常正常的，我也没有一些太太多的内脏脂肪。
啊，比如说我现在这个状态哈，我肯定是健康的，因为每年都体检啊，我这些指标都是非常正常的，我也没有一些太太多的内脏脂肪。
那什么叫健壮？
那什么叫健壮？
健壮指的是有足够的体能完成一些身体的挑战。
健壮指的是有足够的体能完成一些身体的挑战。
你要有力量、有耐力、有灵活性、有爆发力，这个叫健壮。
你要有力量、有耐力、有灵活性、有爆发力，这个叫健壮。
那我现在我敢说我是健康又健壮的，对吧？
那我现在我敢说我是健康又健壮的，对吧？
对于一个31岁的人来说，我没有太多的这个，我没有疾病，我的各项生理指标正常，我又有力量、又有耐力、又有灵活性、又有爆发力，所以我是既健康又健壮的。
对于一个31岁的人来说，我没有太多的这个，我没有疾病，我的各项生理指标正常，我又有力量、又有耐力、又有灵活性、又有爆发力，所以我是既健康又健壮的。
嗯，问题是大多数人啊，他健康，但他不健壮。
嗯，问题是大多数人啊，他健康，但他不健壮。
他的血液指标正常，但是稍微走几层楼梯就就开始喘，就开始累了，或者说完全没有力量去做几个引体向上和俯卧撑。
他的血液指标正常，但是稍微走几层楼梯就就开始喘，就开始累了，或者说完全没有力量去做几个引体向上和俯卧撑。
这样呢，他只健康，他不健壮。
这样呢，他只健康，他不健壮。
还有的人啊，他看起来很健壮，但他不健康。
还有的人啊，他看起来很健壮，但他不健康。
这样的人我们也见过吧？
这样的人我们也见过吧？
就是体型还不错，外表肌肉很发达，甚至有点脂包肌。
就是体型还不错，外表肌肉很发达，甚至有点脂包肌。
但是呢，他的内脏的这个脂肪比例极高，然后代谢指标也很糟糕。
但是呢，他的内脏的这个脂肪比例极高，然后代谢指标也很糟糕。
这两个状态啊，对长期的健康其实都有问题。
这两个状态啊，对长期的健康其实都有问题。
就是你可以同时体型好，但代谢很差，这是很多人没有意识到的一个现象。
就是你可以同时体型好，但代谢很差，这是很多人没有意识到的一个现象。
这叫代谢肥胖的正常体重，我们就俗称什么？
这叫代谢肥胖的正常体重，我们就俗称什么？
俗称叫瘦胖子。
俗称叫瘦胖子。
这类人呢，他的体重是正常的，甚至是偏轻的。
这类人呢，他的体重是正常的，甚至是偏轻的。
那BMI的范围也是正常的，但是他的体脂略高，肌肉量很低，内脏脂肪的比例可能也有点高，胰岛素敏感性很差啊，他的血糖也控制不住。
那BMI的范围也是正常的，但是他的体脂略高，肌肉量很低，内脏脂肪的比例可能也有点高，胰岛素敏感性很差啊，他的血糖也控制不住。
从就是从外表看他其实不胖。
从就是从外表看他其实不胖。
但他的代谢风险啊，和肥胖的人甚至是相当的。
但他的代谢风险啊，和肥胖的人甚至是相当的。
为什么呢？
为什么呢？
因为这样的人他从来没有做过力量训练，没有足够的肌肉来储存葡萄糖，代谢灵活性很差，然后脂肪呢，偏向这个堆积在他的器官周围，就是我们的内脏脂肪。
因为这样的人他从来没有做过力量训练，没有足够的肌肉来储存葡萄糖，代谢灵活性很差，然后脂肪呢，偏向这个堆积在他的器官周围，就是我们的内脏脂肪。
反过来呢，有些人看起来是超重的，但他的力量很好，心肺功能很强。
反过来呢，有些人看起来是超重的，但他的力量很好，心肺功能很强。
他的代谢指标呢，可能比看起来那些比较苗条的人要好。
他的代谢指标呢，可能比看起来那些比较苗条的人要好。
这也是为什么我们拿BMI做一个健康的指标啊，越来越被这个运动医学界所批评了，因为它只测量了你的体重和身高的比例。
这也是为什么我们拿BMI做一个健康的指标啊，越来越被这个运动医学界所批评了，因为它只测量了你的体重和身高的比例。
他完全无法区分你的肌肉和脂肪，他把这一点其实已经忽略了。
他完全无法区分你的肌肉和脂肪，他把这一点其实已经忽略了。
这也是为什么我身边好多那种练得比较好的朋友，就是很壮的一些朋友，他们的BMI其实是超高的，但其实他们很正常。
这也是为什么我身边好多那种练得比较好的朋友，就是很壮的一些朋友，他们的BMI其实是超高的，但其实他们很正常。
OK，那更好的健康指标呢？
OK，那更好的健康指标呢？
应该包含什么？
应该包含什么？
首先第一，腰围和腰臀比，腹部的脂肪应该是更准确的一个代理指标。
首先第一，腰围和腰臀比，腹部的脂肪应该是更准确的一个代理指标。
第二就是它的肌肉量和体脂率，通过一些仪器，比如现在比较先进的仪器叫DEXA，你们可以去搜一下，D E X A，DEXA，这是一个呃非常好的身体成分测量的仪器，也非常的精准，几乎是没有误差的。
第二就是它的肌肉量和体脂率，通过一些仪器，比如现在比较先进的仪器叫DEXA，你们可以去搜一下，D E X A，DEXA，这是一个呃非常好的身体成分测量的仪器，也非常的精准，几乎是没有误差的。
它可以扫描你的身体的这个体脂测量，还有骨密度。
它可以扫描你的身体的这个体脂测量，还有骨密度。
OK，还有就是第三个可能很多人没有听过这个哈。
OK，还有就是第三个可能很多人没有听过这个哈。
握力研究显示啊，这个握力是全因死亡率的有力的预测因子，所以握力也很重要。
握力研究显示啊，这个握力是全因死亡率的有力的预测因子，所以握力也很重要。
下一个就是有氧势能最大摄氧量，这个也是有一些专门的仪器去测试的。
下一个就是有氧势能最大摄氧量，这个也是有一些专门的仪器去测试的。
我们在国家队的时候就经常给运动员测这个最大摄氧量。
我们在国家队的时候就经常给运动员测这个最大摄氧量。
最后一个。
最后一个。
就是空腹血糖和胰岛素水平，这些东西才是你的健康指标。
就是空腹血糖和胰岛素水平，这些东西才是你的健康指标。
这些数字呢，比单纯的这个体重和BMI更加的能够反映你的健康状态。
这些数字呢，比单纯的这个体重和BMI更加的能够反映你的健康状态。
所以大家如果真的想知道自己是否健康、是否健壮，可以去测测这些东西啊。
所以大家如果真的想知道自己是否健康、是否健壮，可以去测测这些东西啊。
这些东西更更加真实一点。
这些东西更更加真实一点。
好，那我自己作为一名体能教练，我的目标啊，从来不是帮学员去减掉体重，而是帮他们真正变得健壮、变得健康。
好，那我自己作为一名体能教练，我的目标啊，从来不是帮学员去减掉体重，而是帮他们真正变得健壮、变得健康。
就是力量提升、体能提升、代谢指标改善、生活质量提升，体重它只是一个附加值。
就是力量提升、体能提升、代谢指标改善、生活质量提升，体重它只是一个附加值。
当你训练的目标变得强壮、变健康，而不是减到几公斤的时候，你会发现你的进步更加的稳定，然后你的动力也更加持久，效果会更加的真实。
当你训练的目标变得强壮、变健康，而不是减到几公斤的时候，你会发现你的进步更加的稳定，然后你的动力也更加持久，效果会更加的真实。
这才是一个教练应该做的事情，就不是帮他减体重。
这才是一个教练应该做的事情，就不是帮他减体重。
即使你的客户他要求你去减体重，你作为一名教练呢，你也要给他一个正确的引导。
即使你的客户他要求你去减体重，你作为一名教练呢，你也要给他一个正确的引导。
对你前期可以帮他去减减体重，但是在长期的这个执教过程中。
对你前期可以帮他去减减体重，但是在长期的这个执教过程中。
你应该去引导他，让他去走向一个正正确的一个观念。
你应该去引导他，让他去走向一个正正确的一个观念。
对你不应该说：‘哎，他是客户，他花了钱了，我就带他这样做’，我觉得这不是一个好教练应该做的事儿。
对你不应该说：‘哎，他是客户，他花了钱了，我就带他这样做’，我觉得这不是一个好教练应该做的事儿。
对他们不懂啊，他们是外行啊，你是专业的，你干嘛去顺着他走呢？
对他们不懂啊，他们是外行啊，你是专业的，你干嘛去顺着他走呢？
就像你去你去医院看病的时候，对吧？
就像你去你去医院看病的时候，对吧？
患者告诉医生你应该怎么治，我这合理嘛，对吧？
患者告诉医生你应该怎么治，我这合理嘛，对吧？
所以有时候教练遇到这样的客户呢。
所以有时候教练遇到这样的客户呢。
你做的事情，应该是去引导他，让他往一个正确的观念去慢慢地去改进。
你做的事情，应该是去引导他，让他往一个正确的观念去慢慢地去改进。
对，就像有时候我那些客户也会跟我这样说：‘给我发个小红书的帖子，给我发个抖音的帖子，说：哎，教练你看这样练行不行？
对，就像有时候我那些客户也会跟我这样说：‘给我发个小红书的帖子，给我发个抖音的帖子，说：哎，教练你看这样练行不行？
那样练行不行？
那样练行不行？
’我站在我的专业角度跟你去讲，跟你去讲训练计划，跟你去……指教结果，你给我来一句。
’我站在我的专业角度跟你去讲，跟你去讲训练计划，跟你去……指教结果，你给我来一句。
诶，我看抖音不是那么说的。
诶，我看抖音不是那么说的。
你既然相信教练，你就应该跟教练去走。
你既然相信教练，你就应该跟教练去走。
你应该信任教练给你的东西，对，这才是一个正常的沟通，这才是一个健康持续的一个沟通。
你应该信任教练给你的东西，对，这才是一个正常的沟通，这才是一个健康持续的一个沟通。
这个很重要。
这个很重要。
OK，就像你去看病一样，医生告诉你这个不对、那个不对，然后你说：‘诶，我看百度不是那么说的’。
OK，就像你去看病一样，医生告诉你这个不对、那个不对，然后你说：‘诶，我看百度不是那么说的’。
那你说气不气人？
那你说气不气人？
所以有时候很有意思，就是跟客户的沟通其实有时候是一个技巧。
所以有时候很有意思，就是跟客户的沟通其实有时候是一个技巧。
有些东西呢，他不懂并不代表你不懂。
有些东西呢，他不懂并不代表你不懂。
你可以把他想要的东西在桌面上给他，把他不想要的东西但他需要的东西从桌子底下给他。
你可以把他想要的东西在桌面上给他，把他不想要的东西但他需要的东西从桌子底下给他。
这个东西很重要，这是一个艺术啊。
这个东西很重要，这是一个艺术啊。
这是这这真的真的是一个艺术，只有你从事了很长的时间的教练的时候你才懂得我刚刚说的话。
这是这这真的真的是一个艺术，只有你从事了很长的时间的教练的时候你才懂得我刚刚说的话。
OK.
OK.
好，我们刚刚插了一个题外话哈。
好，我们刚刚插了一个题外话哈。
现在我们继续，就是很多人关心的话题，就是腹部脂肪为什么那么难减？
现在我们继续，就是很多人关心的话题，就是腹部脂肪为什么那么难减？
先说两种腹部脂肪啊，一种是皮下脂肪，就是我们皮肤下面的脂肪，可以用手去捏到的，这是这种软的肉。
先说两种腹部脂肪啊，一种是皮下脂肪，就是我们皮肤下面的脂肪，可以用手去捏到的，这是这种软的肉。
一种是内脏脂肪，围绕你的腹腔内脏器官周围的脂肪。
一种是内脏脂肪，围绕你的腹腔内脏器官周围的脂肪。
从外面看上去是一个比较硬的肚子，就是我们经常说的啤酒肚。
从外面看上去是一个比较硬的肚子，就是我们经常说的啤酒肚。
两者对于健康的危害差别其实很大。
两者对于健康的危害差别其实很大。
皮下脂肪虽然看上去比较碍眼啊，就是有一些拜拜肉什么的，但是代谢上相对的被动，它只是在那里储存了。
皮下脂肪虽然看上去比较碍眼啊，就是有一些拜拜肉什么的，但是代谢上相对的被动，它只是在那里储存了。
内脏脂肪是一个代谢活跃的，它会持续分泌这个炎症因子，干扰你的这个胰岛素的信号，然后影响你的肝脏代谢。
内脏脂肪是一个代谢活跃的，它会持续分泌这个炎症因子，干扰你的这个胰岛素的信号，然后影响你的肝脏代谢。
大量的内脏脂肪其实是与以下的疾病高度相关的：第一，二型糖尿病。
大量的内脏脂肪其实是与以下的疾病高度相关的：第一，二型糖尿病。
第二，心血管疾病、代谢综合症，还有某些癌症，还有非酒精性的脂肪肝。
第二，心血管疾病、代谢综合症，还有某些癌症，还有非酒精性的脂肪肝。
你的肚子大不大？
你的肚子大不大？
不只是审美问题，它其实是一个健康的指标了。
不只是审美问题，它其实是一个健康的指标了。
那为什么内脏脂肪特别的顽固呢？
那为什么内脏脂肪特别的顽固呢？
内脏脂肪之所以难减啊，它有几个原因：第一，就是它对皮质醇特别敏感。
内脏脂肪之所以难减啊，它有几个原因：第一，就是它对皮质醇特别敏感。
内脏脂肪区域的这个脂肪细胞啊，有更多的皮质醇受体。
内脏脂肪区域的这个脂肪细胞啊，有更多的皮质醇受体。
当你的皮质醇水平长期偏高，就是你的慢性压力啊、睡眠不足啊、过度训练啊，这些脂肪细胞会被持续指示储存更多脂肪。
当你的皮质醇水平长期偏高，就是你的慢性压力啊、睡眠不足啊、过度训练啊，这些脂肪细胞会被持续指示储存更多脂肪。
这也是为什么压力大的人、睡不好的人，特别容易在腹部累积脂肪。
这也是为什么压力大的人、睡不好的人，特别容易在腹部累积脂肪。
那第二，就是它对胰岛素很敏感。
那第二，就是它对胰岛素很敏感。
胰岛素是储存激素，当你长期吃的高糖、高加工的食品，胰岛素的水平其实会持续偏高，身体持续处于一个储存模式。
胰岛素是储存激素，当你长期吃的高糖、高加工的食品，胰岛素的水平其实会持续偏高，身体持续处于一个储存模式。
那内脏脂肪的区域的细胞就会优先接受那些储存的信号。
那内脏脂肪的区域的细胞就会优先接受那些储存的信号。
OK，第三。
OK，第三。
减脂是全身性的，它不是局部的减脂啊。
减脂是全身性的，它不是局部的减脂啊。
就到今天应该没有人认可有局部减脂的吧？
就到今天应该没有人认可有局部减脂的吧？
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OK，这是一个根深蒂固的误解。
OK，这是一个根深蒂固的误解。
很多人做大量的这种卷腹啊，还有这种仰卧起坐，希望可以减肚子。
很多人做大量的这种卷腹啊，还有这种仰卧起坐，希望可以减肚子。
但是我觉得今天应该没有了，10年前可能差不多，这是不可能的啊。
但是我觉得今天应该没有了，10年前可能差不多，这是不可能的啊。
局部减脂在科学上是不存在的，除非你去做一些物理的方法啊，这个就不说了。
局部减脂在科学上是不存在的，除非你去做一些物理的方法啊，这个就不说了。
就是卷腹会锻炼你的腹部的肌肉，但不会特别的燃烧你的腹部的脂肪。
就是卷腹会锻炼你的腹部的肌肉，但不会特别的燃烧你的腹部的脂肪。
这个原理是被公认的，那脂肪是全身性被消耗的，所以身体根据你的激素信号和遗传因素决定了先减哪里。
这个原理是被公认的，那脂肪是全身性被消耗的，所以身体根据你的激素信号和遗传因素决定了先减哪里。
所以很多人会发现啊，在减脂的过程中。
所以很多人会发现啊，在减脂的过程中。
他会先瘦脸，他胖也是先胖脸。
他会先瘦脸，他胖也是先胖脸。
那有些人呢？
那有些人呢？
他减的时候，他会先瘦肚子。
他减的时候，他会先瘦肚子。
就你看这个人有没有瘦，这人肚子先瘦了诶，他的脸还还没有瘦，他肚子先瘦了，这也是不错的。
就你看这个人有没有瘦，这人肚子先瘦了诶，他的脸还还没有瘦，他肚子先瘦了，这也是不错的。
这个顺序完全是你的遗传因素决定的。
这个顺序完全是你的遗传因素决定的。
对，跟你练了哪里其实没有关系。
对，跟你练了哪里其实没有关系。
有些女生就有这样的困扰，她一减脂先瘦胸，胸没了，这个是非常正常的。
有些女生就有这样的困扰，她一减脂先瘦胸，胸没了，这个是非常正常的。
对，因为她不能决定你先瘦什么地方、先长什么地方，这个就太聪明了。
对，因为她不能决定你先瘦什么地方、先长什么地方，这个就太聪明了。
对人体还没有到那么的，就是这个是遗传因素决定的。
对人体还没有到那么的，就是这个是遗传因素决定的。
OK，很多人基因上。
OK，很多人基因上。
就决定了他最后裁剪腹部，所以这让他的有些人的腹部脂肪看起来特别的顽固。
就决定了他最后裁剪腹部，所以这让他的有些人的腹部脂肪看起来特别的顽固。
不是因为你方法用错了，可能是因为还没到那个地步，就还没减到那个地步，你可能到脸这里瘦了，然后腰瘦，然后你腿瘦了，然后最后瘦你的这个腹部，ok。
不是因为你方法用错了，可能是因为还没到那个地步，就还没减到那个地步，你可能到脸这里瘦了，然后腰瘦，然后你腿瘦了，然后最后瘦你的这个腹部，ok。
那真正减掉内脏脂肪的方法是什么呢？
那真正减掉内脏脂肪的方法是什么呢？
这里有一个好消息，在所有类型的体脂里面，内脏脂肪对生活方式干预响应是最快的。
这里有一个好消息，在所有类型的体脂里面，内脏脂肪对生活方式干预响应是最快的。
什么意思呢？
什么意思呢？
研究显示啊，坚持合适的干预8到12周，内脏脂肪可以减少20%~30%。
研究显示啊，坚持合适的干预8到12周，内脏脂肪可以减少20%~30%。
OK，那具体怎么做？
OK，那具体怎么做？
第一就是解决你的皮质醇问题。
第一就是解决你的皮质醇问题。
这是根本，先把导致内脏脂肪积累的根源先处理掉。
这是根本，先把导致内脏脂肪积累的根源先处理掉。
首先睡眠保证7到9个小时，最直接的这个皮质醇的管理工具就是睡眠啊。
首先睡眠保证7到9个小时，最直接的这个皮质醇的管理工具就是睡眠啊。
第二就是压力的管理，运动、冥想、社交，减少减少慢性应激源。
第二就是压力的管理，运动、冥想、社交，减少减少慢性应激源。
最后，避免过度训练。
最后，避免过度训练。
就训练本身就是应激的，所以你需要去平衡一下。
就训练本身就是应激的，所以你需要去平衡一下。
第二，改善胰岛素的敏感性，减少精致碳水和添加糖。
第二，改善胰岛素的敏感性，减少精致碳水和添加糖。
还有就是增加纤维的摄入，然后规律的力量训练。
还有就是增加纤维的摄入，然后规律的力量训练。
你的肌肉是葡萄糖的主要消耗者，肌肉越多，胰岛素敏感就越好。
你的肌肉是葡萄糖的主要消耗者，肌肉越多，胰岛素敏感就越好。
然后饭后呢，走动十到20分钟，可以显著地降低餐后的这个血糖峰值。
然后饭后呢，走动十到20分钟，可以显著地降低餐后的这个血糖峰值。
第三。
第三。
有针对性地做有氧运动，就是这种ZOOM TO的有氧。
有针对性地做有氧运动，就是这种ZOOM TO的有氧。
这个我们说过很多遍了，中低强度的稳态有氧就可以说话的那种啊。
这个我们说过很多遍了，中低强度的稳态有氧就可以说话的那种啊。
对你的内脏脂肪的效果特别好。
对你的内脏脂肪的效果特别好。
研究显示，长时间中等强度的有氧运动对内脏脂肪的消耗效率优于高强度间歇训练。
研究显示，长时间中等强度的有氧运动对内脏脂肪的消耗效率优于高强度间歇训练。
每周150到200分钟的ZOOM TO有氧，8到12周你的内脏脂肪会有可见的减少。
每周150到200分钟的ZOOM TO有氧，8到12周你的内脏脂肪会有可见的减少。
OK，第四，蛋白质优先的饮食方式，每餐以蛋白质为核心，先把蛋白质吃够再吃其他。
OK，第四，蛋白质优先的饮食方式，每餐以蛋白质为核心，先把蛋白质吃够再吃其他。
原因就是蛋白质呢会触发最强的这个饱腹感信号，减少总热量的摄入，同时支持你的肌肉的维持，提高代谢率。
原因就是蛋白质呢会触发最强的这个饱腹感信号，减少总热量的摄入，同时支持你的肌肉的维持，提高代谢率。
所以蛋白质优先啊，是我给那些想要减掉腹部脂肪的人第一条饮食建议。
所以蛋白质优先啊，是我给那些想要减掉腹部脂肪的人第一条饮食建议。
OK.
OK.
然后我自己在教练生涯里面也遇到过很多这种怎么减都肚子不瘦的人，几乎无一例外。
然后我自己在教练生涯里面也遇到过很多这种怎么减都肚子不瘦的人，几乎无一例外。
我帮他们调整好睡眠，把他们的皮质醇来源找到，就是工作压力呀，还有睡眠不足啊，再加上这个蛋白质优先的这个饮食和力量训练，三个月内。
我帮他们调整好睡眠，把他们的皮质醇来源找到，就是工作压力呀，还有睡眠不足啊，再加上这个蛋白质优先的这个饮食和力量训练，三个月内。
大多数人的腹部脂肪是有明显的变化的。
大多数人的腹部脂肪是有明显的变化的。
好，下一个话题我们到血糖。
好，下一个话题我们到血糖。
这几年随着这个血糖的检测仪越来越容易获得，很多人的健康意识就很强了，对开始监测自己的血糖变化了。
这几年随着这个血糖的检测仪越来越容易获得，很多人的健康意识就很强了，对开始监测自己的血糖变化了。
我觉得这几年最有价值的发明，就是这种自我检测血糖的工具。
我觉得这几年最有价值的发明，就是这种自我检测血糖的工具。
为什么血糖很重要呢？
为什么血糖很重要呢？
大多数人对血糖的关注啊，只在有没有糖尿病这个框架下。
大多数人对血糖的关注啊，只在有没有糖尿病这个框架下。
没有糖尿病就不管了，这是一个非常粗糙的视角，我认为。
没有糖尿病就不管了，这是一个非常粗糙的视角，我认为。
血糖水平啊，是一个连续的一个光谱。
血糖水平啊，是一个连续的一个光谱。
就是它不是说你是一个正常的、没有没有糖尿病的人和有糖尿病的人，不是这样的。
就是它不是说你是一个正常的、没有没有糖尿病的人和有糖尿病的人，不是这样的。
就是在完全正常的、健康的和糖尿病之间啊，有一个很大的区域。
就是在完全正常的、健康的和糖尿病之间啊，有一个很大的区域。
研究者叫它代谢功能障碍，这个有听过吧？
研究者叫它代谢功能障碍，这个有听过吧？
你的血糖水平在正常范围内，但经常会出现什么呢？
你的血糖水平在正常范围内，但经常会出现什么呢？
首先第一很高的就是餐后的血糖峰值，血糖和血糖在高位停留的时间过长，血糖的波动幅度很大，就是忽高忽低的。
首先第一很高的就是餐后的血糖峰值，血糖和血糖在高位停留的时间过长，血糖的波动幅度很大，就是忽高忽低的。
然后空腹血糖在正常范围内的这个高端高水平这些模式啊，可能比血糖检测结果。
然后空腹血糖在正常范围内的这个高端高水平这些模式啊，可能比血糖检测结果。
本身更能预测你未来十到20年的这个健康的走向，所以这个很重要。
本身更能预测你未来十到20年的这个健康的走向，所以这个很重要。
研究显示啊，长期血糖波动过大会促进慢性的炎症，损伤你的血管内壁，还有加速大脑认知衰退，增加二型糖尿病的风险，然后增加你心血管疾病的风险，还有让体重管理越来越困难。
研究显示啊，长期血糖波动过大会促进慢性的炎症，损伤你的血管内壁，还有加速大脑认知衰退，增加二型糖尿病的风险，然后增加你心血管疾病的风险，还有让体重管理越来越困难。
因为高血糖的峰值后的这个血糖低谷啊，会触发强烈的饥饿感，会让你吃的更多。
因为高血糖的峰值后的这个血糖低谷啊，会触发强烈的饥饿感，会让你吃的更多。
那如何改善血糖控制呢？
那如何改善血糖控制呢？
你不一定需要那个仪器才能够改善血糖控制。
你不一定需要那个仪器才能够改善血糖控制。
以下这些行为啊，研究已经证实了它对血糖有直接的正面影响。
以下这些行为啊，研究已经证实了它对血糖有直接的正面影响。
首先第一个就是饭后走路，很简单，这是目前研究发现降低餐后血糖分值最简单的干预手段之一。
首先第一个就是饭后走路，很简单，这是目前研究发现降低餐后血糖分值最简单的干预手段之一。
因为肌肉收缩可以直接消耗血液中的这个葡萄糖，不需要胰岛素的介入，所以10分钟的这种饭后走路可以让你的餐后的血糖分值降低20%到三十。
因为肌肉收缩可以直接消耗血液中的这个葡萄糖，不需要胰岛素的介入，所以10分钟的这种饭后走路可以让你的餐后的血糖分值降低20%到三十。
我们刚刚讲过，第二就是改变你的进食顺序。
我们刚刚讲过，第二就是改变你的进食顺序。
研究发现，进食顺序对于血糖分值是有显著的影响的。
研究发现，进食顺序对于血糖分值是有显著的影响的。
比如你先吃蔬菜和蛋白质，再吃碳水，比先吃碳水。
比如你先吃蔬菜和蛋白质，再吃碳水，比先吃碳水。
的血糖峰值降低了30%~50%，这个是有很大差距的。
的血糖峰值降低了30%~50%，这个是有很大差距的。
什么原因呢？
什么原因呢？
就是你的蔬菜纤维和蛋白质会减慢你的碳水消化的吸收速度。
就是你的蔬菜纤维和蛋白质会减慢你的碳水消化的吸收速度。
OK，第三就是力量训练提升长期胰岛素敏感性，这是一个根本的血糖管理的工具。
OK，第三就是力量训练提升长期胰岛素敏感性，这是一个根本的血糖管理的工具。
因为肌肉是全身最大的这个葡萄糖的一个储藏室，你可以这么理解。
因为肌肉是全身最大的这个葡萄糖的一个储藏室，你可以这么理解。
肌肉量越多，身体处理血糖的这个能力会越强，胰岛素需要的量就会越少。
肌肉量越多，身体处理血糖的这个能力会越强，胰岛素需要的量就会越少。
每周两到三次的力量训练，坚持12周，胰岛素的敏感性啊可以改善20%到三十。
每周两到三次的力量训练，坚持12周，胰岛素的敏感性啊可以改善20%到三十。
第四，减少精致碳水和含糖饮料。
第四，减少精致碳水和含糖饮料。
这条不需要解释了啊，这个精致碳水、精致糖和精致淀粉是血糖最快的触发器。
这条不需要解释了啊，这个精致碳水、精致糖和精致淀粉是血糖最快的触发器。
但是不是说碳水是敌人啊？
但是不是说碳水是敌人啊？
是说精致碳水的摄入频率和量值你要认真去控制一下。
是说精致碳水的摄入频率和量值你要认真去控制一下。
OK.
OK.
好，关于这个连续血糖检测，就是这个CGM。
好，关于这个连续血糖检测，就是这个CGM。
如果你对自己的血代谢健康认真啊，我觉得这是一个值得尝试的工具。
如果你对自己的血代谢健康认真啊，我觉得这是一个值得尝试的工具。
带个两到四周啊，看自己不同食物、不同饮食顺序、不同这个运动后前后的这个血糖变化。
带个两到四周啊，看自己不同食物、不同饮食顺序、不同这个运动后前后的这个血糖变化。
然后这种数据呢，比任何饮食书籍告诉你的不要吃这个、不要吃那个都很有价值，因为它它是关于你的自己的数据。
然后这种数据呢，比任何饮食书籍告诉你的不要吃这个、不要吃那个都很有价值，因为它它是关于你的自己的数据。
有些人对白米饭的这个血糖响应其实很温和的，有些人呢对这个白米饭的响应是非常的糟糕的，对吧？
有些人对白米饭的这个血糖响应其实很温和的，有些人呢对这个白米饭的响应是非常的糟糕的，对吧？
非常剧烈的。
非常剧烈的。
但是对他的，但是他对燕麦其实很好，对。
但是对他的，但是他对燕麦其实很好，对。
所以个体差异是真实的存在的，只有你自己的数据啊才能告诉你身体的这个规律啊。
所以个体差异是真实的存在的，只有你自己的数据啊才能告诉你身体的这个规律啊。
所以我刚刚说的那个工具就是叫CGM，大家可以去搜一下。
所以我刚刚说的那个工具就是叫CGM，大家可以去搜一下。
这是一个非常好的东西，对，现在应该可以买到，让我查一下啊。
这是一个非常好的东西，对，现在应该可以买到，让我查一下啊。
对， cgm 现在是有的。
对， cgm 现在是有的。
我现在上网就看了一下。
我现在上网就看了一下。
对持续血糖检测仪，这个很多你们可以去搜搜一下。
对持续血糖检测仪，这个很多你们可以去搜搜一下。
讲到这里啊，我想花一段时间讲一个主题，就是骨骼健康这个话题和减脂健身的联系啊。
讲到这里啊，我想花一段时间讲一个主题，就是骨骼健康这个话题和减脂健身的联系啊。
很多人都没想到，但它其实很重要，特别是从长期健康的角度来说。
很多人都没想到，但它其实很重要，特别是从长期健康的角度来说。
首先骨骼它不只是一个支撑结构，骨骼在很多人的认知里啊，是一个被动的结构，一个框架，很多人觉得骨骼就是让肌肉有地方去附着，然后让器官有地方去保护，但是现代研究告诉我们，骨骼其实是一个活跃的内分泌器官。
首先骨骼它不只是一个支撑结构，骨骼在很多人的认知里啊，是一个被动的结构，一个框架，很多人觉得骨骼就是让肌肉有地方去附着，然后让器官有地方去保护，但是现代研究告诉我们，骨骼其实是一个活跃的内分泌器官。
那我们之前讲过一个东西叫骨钙素，记得吧？
那我们之前讲过一个东西叫骨钙素，记得吧？
骨骼在受到冲击力、冲击力的这个刺激的时候呢，会分泌这个激素叫骨钙素，可以进入大脑触发我们刚之前说的那个BDNF，改善你的记忆力和学习。
骨骼在受到冲击力、冲击力的这个刺激的时候呢，会分泌这个激素叫骨钙素，可以进入大脑触发我们刚之前说的那个BDNF，改善你的记忆力和学习。
那除了骨钙素呢，骨骼还分泌其他的激素，参与你的代谢的调节、肌肉功能和免疫系统。
那除了骨钙素呢，骨骼还分泌其他的激素，参与你的代谢的调节、肌肉功能和免疫系统。
所以你的骨骼健康和你整体的代谢健康其实是深度绑定的。
所以你的骨骼健康和你整体的代谢健康其实是深度绑定的。
那骨骼骨密度的流失啊，真实的时间线是什么？
那骨骼骨密度的流失啊，真实的时间线是什么？
骨密度大约从30岁前后达到峰值。
骨密度大约从30岁前后达到峰值。
然后就开始慢慢的下降。
然后就开始慢慢的下降。
女性在绝经后，骨密度下降的速度会显著的加快。
女性在绝经后，骨密度下降的速度会显著的加快。
绝经后的五到7年内，可能会流失20%的骨密度。
绝经后的五到7年内，可能会流失20%的骨密度。
男性也不能幸免啊，40岁以后骨密度会每年下降0.5%到一。
男性也不能幸免啊，40岁以后骨密度会每年下降0.5%到一。
到70岁的时候呢，如果没有干预、没有这种力量训练，包括一些方式的干预。
到70岁的时候呢，如果没有干预、没有这种力量训练，包括一些方式的干预。
骨折的风险啊，是40岁时的数倍。
骨折的风险啊，是40岁时的数倍。
所以骨质疏松啊，被称为沉默的疾病，它没有症状，就直到你第一次骨折。
所以骨质疏松啊，被称为沉默的疾病，它没有症状，就直到你第一次骨折。
真的，它这个过程中是没有症状的。
真的，它这个过程中是没有症状的。
那如何维持和增加我们的骨密度呢？
那如何维持和增加我们的骨密度呢？
有几个经过研究证实的方法。
有几个经过研究证实的方法。
第一，也是最有效的方法，就是力量训练。
第一，也是最有效的方法，就是力量训练。
我们讲过无数次的力量训练。
我们讲过无数次的力量训练。
骨骼对这个力学负荷是有响应的，当肌肉在骨骼上施加张力，骨骼会重塑。
骨骼对这个力学负荷是有响应的，当肌肉在骨骼上施加张力，骨骼会重塑。
变得更密更强。
变得更密更强。
研究显示，对于骨质疏松的风险人群，力量训练每周两到三次，坚持六到12个月，就是一年的时间，它的这个骨密度可以显著的提升。
研究显示，对于骨质疏松的风险人群，力量训练每周两到三次，坚持六到12个月，就是一年的时间，它的这个骨密度可以显著的提升。
这也是目前非药物干预里面效果最强的，药物干预都没这么快。
这也是目前非药物干预里面效果最强的，药物干预都没这么快。
第二，有冲击力的运动。
第二，有冲击力的运动。
我们之前讲过的跳跃、慢跑、爬山，对骨骼产生一些冲击力，是维持骨密度的一个重要刺激。
我们之前讲过的跳跃、慢跑、爬山，对骨骼产生一些冲击力，是维持骨密度的一个重要刺激。
这里跟你们再讲一个话题啊，就是我最近带一些小孩训练嘛，带他们做一些力量训练。
这里跟你们再讲一个话题啊，就是我最近带一些小孩训练嘛，带他们做一些力量训练。
我现在有一个学员啊，小孩八岁。
我现在有一个学员啊，小孩八岁。
他可以完成这个24公斤的壶铃的硬拉，他的体重只有28公斤。
他可以完成这个24公斤的壶铃的硬拉，他的体重只有28公斤。
他24公斤的红铃一拉，可以做得非常的轻松，而且动作非常的标准。
他24公斤的红铃一拉，可以做得非常的轻松，而且动作非常的标准。
标准到比一个成年人都标准，并且学习得非常快。
标准到比一个成年人都标准，并且学习得非常快。
这时候很多家长啊，一些父母，当然这个孩子的父母是没有问题的，他是非常懂的。
这时候很多家长啊，一些父母，当然这个孩子的父母是没有问题的，他是非常懂的。
但是有一些不太懂的这个父母就会觉得：哎，这样小孩练就不长个了，重量有点大了。
但是有一些不太懂的这个父母就会觉得：哎，这样小孩练就不长个了，重量有点大了。
其实完全没有问题，小孩只有八岁，他的体重是30公斤。
其实完全没有问题，小孩只有八岁，他的体重是30公斤。
24公斤的壶铃对他来说就是一倍的体重嘛，将近一倍的体重是完全可以去做硬拉这样的训练的。
24公斤的壶铃对他来说就是一倍的体重嘛，将近一倍的体重是完全可以去做硬拉这样的训练的。
即使是深蹲啊，当然24公斤深蹲可能有点重，但是轻点的话，20公斤左右他是还是可以蹲起来的。
即使是深蹲啊，当然24公斤深蹲可能有点重，但是轻点的话，20公斤左右他是还是可以蹲起来的。
完全没有问题，这种冲击力的训练包括负荷的训练，是对孩子的这个骨密度的增强、骨骼的发育是健康的手段。
完全没有问题，这种冲击力的训练包括负荷的训练，是对孩子的这个骨密度的增强、骨骼的发育是健康的手段。
对，不要觉得他被压得不长个了，那这时候会有人反驳说：诶，你看那些中国举重队对吧？
对，不要觉得他被压得不长个了，那这时候会有人反驳说：诶，你看那些中国举重队对吧？
好多小孩都很矮，这是一个淘汰机制啊。
好多小孩都很矮，这是一个淘汰机制啊。
哼，在常年的这个过程中，个子矮的人会被纳入。
哼，在常年的这个过程中，个子矮的人会被纳入。
举重队里面，因为他更有天赋，因为个子矮，力矩比较短，更加省力一些。
举重队里面，因为他更有天赋，因为个子矮，力矩比较短，更加省力一些。
个子高的人举重队其实也有，只是说成绩不好，你看不到。
个子高的人举重队其实也有，只是说成绩不好，你看不到。
对，就个子高的人，他的这个力矩很长，在举重的时候，他的发挥就没有个子矮的人那么好。
对，就个子高的人，他的这个力矩很长，在举重的时候，他的发挥就没有个子矮的人那么好。
所以长期这样子，个子高的人就被淘汰了，他可能去打篮球了，可能去玩赛艇了。
所以长期这样子，个子高的人就被淘汰了，他可能去打篮球了，可能去玩赛艇了。
同样的道理，你在赛艇队里面，你也看不到个子矮的，你在篮球队里面，你也看不到个子矮的。
同样的道理，你在赛艇队里面，你也看不到个子矮的，你在篮球队里面，你也看不到个子矮的。
那怎么回事呢？
那怎么回事呢？
并不是因为打篮球长个子，这是一个淘汰机制。
并不是因为打篮球长个子，这是一个淘汰机制。
OK，就是相关性并不能代表因果性。
OK，就是相关性并不能代表因果性。
这个东西我们要理解啊。
这个东西我们要理解啊。
好，继续我们说说这个骨骼的问题啊。
好，继续我们说说这个骨骼的问题啊。
就是骨骼对力量训练永远是有响应的，所以大家一定要去多做力量训练，这个太重要了。
就是骨骼对力量训练永远是有响应的，所以大家一定要去多做力量训练，这个太重要了。
OK，我们刚刚说到第二个、第三个，就是足够的钙和维生素D。
OK，我们刚刚说到第二个、第三个，就是足够的钙和维生素D。
钙，成年人每天1000到1200毫克，最好是从食物里面获取啊。
钙，成年人每天1000到1200毫克，最好是从食物里面获取啊。
比如说乳制品、豆腐、鱼类的，还有一些深色的这种呃蔬菜。
比如说乳制品、豆腐、鱼类的，还有一些深色的这种呃蔬菜。
维生素D这个我们之前讲过，2000到4000IU每天对。
维生素D这个我们之前讲过，2000到4000IU每天对。
第四个，足够蛋白质。
第四个，足够蛋白质。
我们之前也说过了，蛋白质不只是肌肉的原料，也是骨、骨骼这个机制的原料啊。
我们之前也说过了，蛋白质不只是肌肉的原料，也是骨、骨骼这个机制的原料啊。
低蛋白饮食会削弱你的这个骨密度。
低蛋白饮食会削弱你的这个骨密度。
我以前在队伍里面工作的时候，也是这个骨骼健康是我们关注的指标之一，特别是一些女性运动员，因为这个高强度的训练和低能量的这个摄入啊，会形成。
我以前在队伍里面工作的时候，也是这个骨骼健康是我们关注的指标之一，特别是一些女性运动员，因为这个高强度的训练和低能量的这个摄入啊，会形成。
一个三连针，就是呃月经紊乱、低骨密度、能量不足。
一个三连针，就是呃月经紊乱、低骨密度、能量不足。
这个三连针在训练强度高但是营养不足的人群里面其实很普遍，而且呢非常容易被忽视。
这个三连针在训练强度高但是营养不足的人群里面其实很普遍，而且呢非常容易被忽视。
如果你是一个认真训练的人，你的骨密度的检测应该是值得定期做一次的，就做我之前说的那个DEXA的扫描。
如果你是一个认真训练的人，你的骨密度的检测应该是值得定期做一次的，就做我之前说的那个DEXA的扫描。
一般这样的东西，大城市应该都有。
一般这样的东西，大城市应该都有。
反正奥克兰是有的，在国内的大城市也应该也会有。
反正奥克兰是有的，在国内的大城市也应该也会有。
现在这个越来越发达了，这以前是一个医疗设备，偏医疗的设备，现在已经被用于一些商用了。
现在这个越来越发达了，这以前是一个医疗设备，偏医疗的设备，现在已经被用于一些商用了。
大家可以找到，我相信一些这种体能训练的机构应该会有。
大家可以找到，我相信一些这种体能训练的机构应该会有。
OK，接下来我要把之前说的活动度那一期的内容放在衰老和长期健康的这个框架下来讲一遍。
OK，接下来我要把之前说的活动度那一期的内容放在衰老和长期健康的这个框架下来讲一遍。
如果有一个身体能力最直接的决定你60岁、70岁、80岁时的生活质量，那就是活动度。
如果有一个身体能力最直接的决定你60岁、70岁、80岁时的生活质量，那就是活动度。
活动度是功能独立性的基础，什么意思呢？
活动度是功能独立性的基础，什么意思呢？
研究老人的科学家有一个测量老年人健康的。
研究老人的科学家有一个测量老年人健康的。
最简单的指标叫起坐测试，做法是什么？
最简单的指标叫起坐测试，做法是什么？
从站立到坐到地板，再不依靠任何支撑站起来。
从站立到坐到地板，再不依靠任何支撑站起来。
满分十分，研究追踪了超过6000名的51岁到80岁的成年人，平均追踪了六年。
满分十分，研究追踪了超过6000名的51岁到80岁的成年人，平均追踪了六年。
结论是什么？
结论是什么？
起坐测试分数每减少1分，全因死亡率增加21%。
起坐测试分数每减少1分，全因死亡率增加21%。
分数最低的1到3分，死亡率是最高分8到10分的5到6倍。
分数最低的1到3分，死亡率是最高分8到10分的5到6倍。
这不是检在检测柔韧性啊，是在检测你的力量、平衡、协调和活动度的综合整合能力。
这不是检在检测柔韧性啊，是在检测你的力量、平衡、协调和活动度的综合整合能力。
如果你失去了这个能力啊，就是起坐的能力，意味着你需要扶墙才能起身，意味着你无法独立生活，也意味着你的跌倒损伤的风险会剧增。
如果你失去了这个能力啊，就是起坐的能力，意味着你需要扶墙才能起身，意味着你无法独立生活，也意味着你的跌倒损伤的风险会剧增。
所以活动度的流失往往有一个恶性循环的逻辑。
所以活动度的流失往往有一个恶性循环的逻辑。
就是活动度下降，某些动作变得不是那么舒服，然后你会回避某些动作。
就是活动度下降，某些动作变得不是那么舒服，然后你会回避某些动作。
然后相关的关节和你的肌肉会进一步的退化，然后活动度会进一步的下降，慢到你几乎感觉不到。
然后相关的关节和你的肌肉会进一步的退化，然后活动度会进一步的下降，慢到你几乎感觉不到。
就这个速度，但是每年这么累积一点啊，五年、十年回头看啊，差距其实是惊人的。
就这个速度，但是每年这么累积一点啊，五年、十年回头看啊，差距其实是惊人的。
所以，如何维持和提升活动度呢？
所以，如何维持和提升活动度呢？
这一期我就不打算重复上一期的内容了，如果你们感兴趣可以听听上一期关于活动度的那个内容。
这一期我就不打算重复上一期的内容了，如果你们感兴趣可以听听上一期关于活动度的那个内容。
但我要强调的几个重要的点啊，就是第一，每天在地板上坐一会儿，这是最简单、零成本、效果最稳定的活动度的训练工具。
但我要强调的几个重要的点啊，就是第一，每天在地板上坐一会儿，这是最简单、零成本、效果最稳定的活动度的训练工具。
每天累积20到30分钟的地板坐，对于髋部的灵活度的长期维持效果啊，超过了大多数专门的拉伸训练。
每天累积20到30分钟的地板坐，对于髋部的灵活度的长期维持效果啊，超过了大多数专门的拉伸训练。
第二，全活动范围的力量训练。
第二，全活动范围的力量训练。
这个之前我们也说过，就是RANGE OF MOTION，就是这个动作范围。
这个之前我们也说过，就是RANGE OF MOTION，就是这个动作范围。
力量训练配合完整的这个活动范围啊，同时达到了两个目标：第一就是肌肉的增长，还有就是活动度的维持。
力量训练配合完整的这个活动范围啊，同时达到了两个目标：第一就是肌肉的增长，还有就是活动度的维持。
半程动作虽然可以练到更大的重量，但会加速这个活动范围的缩小。
半程动作虽然可以练到更大的重量，但会加速这个活动范围的缩小。
所以如果你不是一个。
所以如果你不是一个。
职业的健美运动员，我还是希望你做的是全程动作，不要做一些半程的动作的训练。
职业的健美运动员，我还是希望你做的是全程动作，不要做一些半程的动作的训练。
第三，主动努力挑战一些不太舒服的范围，如果某个方向的活动啊让你感到不舒服，比如说你蹲不深、肩膀完全举不过头顶。
第三，主动努力挑战一些不太舒服的范围，如果某个方向的活动啊让你感到不舒服，比如说你蹲不深、肩膀完全举不过头顶。
那恰恰说明了这个方向它需要锻炼，所以要主动去锻炼这个方向，不能在那个舒适区里面待着。
那恰恰说明了这个方向它需要锻炼，所以要主动去锻炼这个方向，不能在那个舒适区里面待着。
好，今天这期节目已经快到尾声了，我想在此总结一下一个重要的话题，就是我们对自己身体和能力的信念本身就是最大的限制。
好，今天这期节目已经快到尾声了，我想在此总结一下一个重要的话题，就是我们对自己身体和能力的信念本身就是最大的限制。
我在职场生涯里面，我遇到过大多数人。
我在职场生涯里面，我遇到过大多数人。
都说过这样的话。
都说过这样的话。
我从来就不是一个运动的料，我的基因就容易胖。
我从来就不是一个运动的料，我的基因就容易胖。
我已经这把年纪了，做不到了。
我已经这把年纪了，做不到了。
哎，我以前试过都失败了，还是算了吧。
哎，我以前试过都失败了，还是算了吧。
这些话每一句都包含一个自我实现的预言。
这些话每一句都包含一个自我实现的预言。
你相信你自己做不到，你就不会真的去尝试。
你相信你自己做不到，你就不会真的去尝试。
于是你确实没有做到，然后你说：“看，我就知道我做不到。
于是你确实没有做到，然后你说：“看，我就知道我做不到。
”但我见过太多的意外了，真的。
”但我见过太多的意外了，真的。
在我执教生涯的这几年里面，我见过太多的意外了。
在我执教生涯的这几年里面，我见过太多的意外了。
什么意外呢？
什么意外呢？
有些人45岁开始去练壶铃。
有些人45岁开始去练壶铃。
两年后参加比赛，有些人50岁第一次做力量训练，3年后深蹲超过一点五倍体重。
两年后参加比赛，有些人50岁第一次做力量训练，3年后深蹲超过一点五倍体重。
有些人60岁开始关注睡眠和饮食，70岁的时候骨密度啊好过同龄人，甚至好过很多60岁、50岁的人。
有些人60岁开始关注睡眠和饮食，70岁的时候骨密度啊好过同龄人，甚至好过很多60岁、50岁的人。
这些其实不是例外啊，这是一个正确的方法，加上一个足够时间的结果。
这些其实不是例外啊，这是一个正确的方法，加上一个足够时间的结果。
研究也支持了这一点。
研究也支持了这一点。
我们之前说过一个东西叫前扣带中皮质，记得吗？
我们之前说过一个东西叫前扣带中皮质，记得吗？
这个前扣带中皮质就是你的意志力和坚持的一个中枢神经。
这个前扣带中皮质就是你的意志力和坚持的一个中枢神经。
它的厚度和活跃度受你的生活方式的影响。
它的厚度和活跃度受你的生活方式的影响。
你越主动地去选择挑战，越是在不想做的时候选择前进，它就越厚，它就越强。
你越主动地去选择挑战，越是在不想做的时候选择前进，它就越厚，它就越强。
这个不是一个天生的性格，这是可以训练的一个能力。
这个不是一个天生的性格，这是可以训练的一个能力。
我自己啊的经历啊，其实我没有讲过自己的经历啊。
我自己啊的经历啊，其实我没有讲过自己的经历啊。
我在2017年的时候。
我在2017年的时候。
我第一次去俄罗斯去学壶铃，我那时候才练壶铃半年的时间，而且我也是我们一群练壶铃的朋友里面最瘦弱的、最瘦小的。
我第一次去俄罗斯去学壶铃，我那时候才练壶铃半年的时间，而且我也是我们一群练壶铃的朋友里面最瘦弱的、最瘦小的。
我那时候体重只有65公斤，我是一个1米78的一个。
我那时候体重只有65公斤，我是一个1米78的一个。
男生，我体重65公斤，肌肉量很小。
男生，我体重65公斤，肌肉量很小。
因为的话，刚刚训练，刚刚就是从事这个行业不久，才一年的时间嘛。
因为的话，刚刚训练，刚刚就是从事这个行业不久，才一年的时间嘛。
然后我自己摸索，就练了半年的时间，每天跟着网上的一些视频去模仿动作。
然后我自己摸索，就练了半年的时间，每天跟着网上的一些视频去模仿动作。
我没有人教我的，因为那时候没有多少人会练这个东西，我全靠我。
我没有人教我的，因为那时候没有多少人会练这个东西，我全靠我。
自学的，我当时记得我去成都参加一个壶铃的考试。
自学的，我当时记得我去成都参加一个壶铃的考试。
那个考试其实非常的困难，他要用20公斤的壶铃完成呃100个壶铃摇摆，然后一边16下的这个高翻和挺举。
那个考试其实非常的困难，他要用20公斤的壶铃完成呃100个壶铃摇摆，然后一边16下的这个高翻和挺举。
60个抓举和30个深蹲，中间壶铃不能落地。
60个抓举和30个深蹲，中间壶铃不能落地。
你必须要完全的就是一口气做完，做完的总时长应该是12分钟，我记得。
你必须要完全的就是一口气做完，做完的总时长应该是12分钟，我记得。
我是当时那个里面为数不多通过这个考试的。
我是当时那个里面为数不多通过这个考试的。
但是啊，我在9月7号的时候去参加这个那个考试的。
但是啊，我在9月7号的时候去参加这个那个考试的。
我8月底的时候，在我的自己的这个健身房里面训练。
我8月底的时候，在我的自己的这个健身房里面训练。
我还练了一次，我是用16公斤练了一次。
我还练了一次，我是用16公斤练了一次。
我没做完，我真没做完。
我没做完，我真没做完。
然后我做到抓举这个步骤的时候，胡林掉了。
然后我做到抓举这个步骤的时候，胡林掉了。
当时我身边有四个同事，都是年长我的，都是比我练得更壮、练得更大、练得更好的。
当时我身边有四个同事，都是年长我的，都是比我练得更壮、练得更大、练得更好的。
他们之间就互相讲嘛，他说：‘哎……’大雄下个礼拜就要去成都考试了，他应该考不过。
他们之间就互相讲嘛，他说：‘哎……’大雄下个礼拜就要去成都考试了，他应该考不过。
真的，这个是原话，这个是多年后他们告诉我的。
真的，这个是原话，这个是多年后他们告诉我的。
他们所有人都以为我考不过，到了那个地方考试的时候呢。
他们所有人都以为我考不过，到了那个地方考试的时候呢。
我全力以赴考过了，考过之后呢，老师就问我：“你多大？
我全力以赴考过了，考过之后呢，老师就问我：“你多大？
”我说：“我21岁。
”我说：“我21岁。
”他说：“年轻人，you have a best future”，就是你有一个美好的未来。
”他说：“年轻人，you have a best future”，就是你有一个美好的未来。
就是因为这句话，我过了一年后2017年又去了这个俄罗斯。
就是因为这句话，我过了一年后2017年又去了这个俄罗斯。
一个人学胡林到了俄罗斯以后呢？
一个人学胡林到了俄罗斯以后呢？
我每天非常的煎熬。
我每天非常的煎熬。
为什么？
为什么？
首先第一，我语言不通，那时候我不会英语，环境也很陌生。
首先第一，我语言不通，那时候我不会英语，环境也很陌生。
我住在这个健身房的办公室里面，办公室有张按摩床，我每天睡那个按摩床上。
我住在这个健身房的办公室里面，办公室有张按摩床，我每天睡那个按摩床上。
早上起来之后，就跟他们训练。
早上起来之后，就跟他们训练。
我一句语言都不会，我每天拿着翻译软件跟那帮俄罗斯人去沟通。
我一句语言都不会，我每天拿着翻译软件跟那帮俄罗斯人去沟通。
然后我也不敢去走太远，为什么呢？
然后我也不敢去走太远，为什么呢？
当时那个温度特别低，走太远的话我的手机都关机了，我就回不来了。
当时那个温度特别低，走太远的话我的手机都关机了，我就回不来了。
每天在这样的一个环境下度过啊，其实是很煎熬的，因为你很孤单，你没有朋友。
每天在这样的一个环境下度过啊，其实是很煎熬的，因为你很孤单，你没有朋友。
然后我每天的训练强度极高。
然后我每天的训练强度极高。
晚上住在那个里面啊，我不知道干什么。
晚上住在那个里面啊，我不知道干什么。
这个时候呢，我就想到一件事情，我说如果有有一天我成功了，有如果有一天我获得了冠军啊，这些这些吃的苦啊是非常值得的，对？
这个时候呢，我就想到一件事情，我说如果有有一天我成功了，有如果有一天我获得了冠军啊，这些这些吃的苦啊是非常值得的，对？
因为我选择在一个困难的地方开始。
因为我选择在一个困难的地方开始。
这就会改变你的大脑的思考方式，进而改变你的这个人生轨迹。
这就会改变你的大脑的思考方式，进而改变你的这个人生轨迹。
然后接着我就一个人去比赛，一个人去世界各地比赛。
然后接着我就一个人去比赛，一个人去世界各地比赛。
我去了很多国家比赛了，到今天应该去过11个国家了。
我去了很多国家比赛了，到今天应该去过11个国家了。
大多数国家都是我一个人去的。
大多数国家都是我一个人去的。
然后他说2023年吧，2023年我来到新西兰留学的时候也是我一个人来的，我一个人在这边，我举目无亲，没有任何一个朋友、亲戚。
然后他说2023年吧，2023年我来到新西兰留学的时候也是我一个人来的，我一个人在这边，我举目无亲，没有任何一个朋友、亲戚。
但我来之后，我我觉得游刃有余，就像是去了另外一个国内的城市一样，完全不感到孤独。
但我来之后，我我觉得游刃有余，就像是去了另外一个国内的城市一样，完全不感到孤独。
为什么？
为什么？
这就是因为在早些年我一个人出去比赛，给我的这这样一种敢于去面对未知、敢于面对挑战的一个性格。
这就是因为在早些年我一个人出去比赛，给我的这这样一种敢于去面对未知、敢于面对挑战的一个性格。
所以很多的事情。
所以很多的事情。
你觉得你困难，你觉得做不到，其实都是你主观判断的。
你觉得你困难，你觉得做不到，其实都是你主观判断的。
实际上它其实没有那么困难，对你会发现你亲身经历的那种压力和不舒适啊。
实际上它其实没有那么困难，对你会发现你亲身经历的那种压力和不舒适啊。
如果你依然选择前进啊，对人生意味着什么？
如果你依然选择前进啊，对人生意味着什么？
这对你的人生意味着你会有很大的改变，这个不是鸡汤，这个真的是我的个人经历。
这对你的人生意味着你会有很大的改变，这个不是鸡汤，这个真的是我的个人经历。
我相信如果没有我在俄罗斯训练的那段时间，或者是我过去的几年里面一个人去世界各地比赛的这种经历啊，我不会有今天的我，不会成为体育教练。
我相信如果没有我在俄罗斯训练的那段时间，或者是我过去的几年里面一个人去世界各地比赛的这种经历啊，我不会有今天的我，不会成为体育教练。
我也不会一个人出国留学，生活完全不会。
我也不会一个人出国留学，生活完全不会。
我会在我的那个舒适区里面继续当一个小教练，每天服务我的客人。
我会在我的那个舒适区里面继续当一个小教练，每天服务我的客人。
没有说这样不好，但是呢，可能跟今天的这个人生比起来就天差地别了。
没有说这样不好，但是呢，可能跟今天的这个人生比起来就天差地别了。
所以我想说的就是，无论你在哪个起点，无论你之前经历过什么失败。
所以我想说的就是，无论你在哪个起点，无论你之前经历过什么失败。
你的身体在任何的年龄段都可以改变，你的生活也是。
你的身体在任何的年龄段都可以改变，你的生活也是。
你的大脑在任何的年龄段都可以去重塑你的生活方式，是你今天就可以调整的一个变量。
你的大脑在任何的年龄段都可以去重塑你的生活方式，是你今天就可以调整的一个变量。
所以你不需要完美的开始，你只需要的就是开始。
所以你不需要完美的开始，你只需要的就是开始。
我去。
我去。
俄罗斯训练，我去新西兰留学，我去世界各地去比赛的时候，我都没准备好。
俄罗斯训练，我去新西兰留学，我去世界各地去比赛的时候，我都没准备好。
我敢说我完全没有准备好，我就是想说去了再说，发生了以后再看。
我敢说我完全没有准备好，我就是想说去了再说，发生了以后再看。
包括今天做这个播客也是一样的。
包括今天做这个播客也是一样的。
其实这个频道我已经创了一年了，但是那时候确实因为一些事情、工作的原因啊，我没有准备好太多东西。
其实这个频道我已经创了一年了，但是那时候确实因为一些事情、工作的原因啊，我没有准备好太多东西。
我我就直接开始了，慢慢更新吧，每天都更新一点，每周都更新一点，最后慢慢就拖更，拖更了很长时间，然后又反复更新。
我我就直接开始了，慢慢更新吧，每天都更新一点，每周都更新一点，最后慢慢就拖更，拖更了很长时间，然后又反复更新。
因为我觉得只要你开始这个东西就在那儿。
因为我觉得只要你开始这个东西就在那儿。
只要你有时间持续更新，它就会一直产出内容。
只要你有时间持续更新，它就会一直产出内容。
这就是我的初衷OK？
这就是我的初衷OK？
所以我希望大家就是一定要尝试一个粗糙的开始，比一个完美的开始更值得令人兴奋。
所以我希望大家就是一定要尝试一个粗糙的开始，比一个完美的开始更值得令人兴奋。
好，今天我把这期内容都浓缩一下啊，我们今天去讲了八个要点。
好，今天我把这期内容都浓缩一下啊，我们今天去讲了八个要点。
就是衰老的误解，大部分的衰老带来的退化是不活动导致的，而不是年龄本身。
就是衰老的误解，大部分的衰老带来的退化是不活动导致的，而不是年龄本身。
在任何年龄，正确的干预都能够产生真实的改变。
在任何年龄，正确的干预都能够产生真实的改变。
第二，睡眠是减脂最被低估的一个变量。
第二，睡眠是减脂最被低估的一个变量。
睡眠如果不足，会同时通过激素，就是我们说的那个胃饥饿素和瘦素还有皮质醇。
睡眠如果不足，会同时通过激素，就是我们说的那个胃饥饿素和瘦素还有皮质醇。
鸡肉。
鸡肉。
恢复三个路径破坏你的减脂的过程，进而改变你的饮食。
恢复三个路径破坏你的减脂的过程，进而改变你的饮食。
所以在改变饮食和训练之前，先修复你的睡眠。
所以在改变饮食和训练之前，先修复你的睡眠。
还有第三减脂的真正的公式：小热量缺口加充足蛋白质加力量训练为主，再加可持续。
还有第三减脂的真正的公式：小热量缺口加充足蛋白质加力量训练为主，再加可持续。
不是大的缺口和加大量的有氧运动，这个是不对的。
不是大的缺口和加大量的有氧运动，这个是不对的。
第四，身体的重塑是可能的，对大多数人来说，同时减脂和增肌是可以实现的，条件就是蛋白质吃够、力量刺激够、热量缺口不太大、恢复得好。
第四，身体的重塑是可能的，对大多数人来说，同时减脂和增肌是可以实现的，条件就是蛋白质吃够、力量刺激够、热量缺口不太大、恢复得好。
第五，健康和健壮是两件事。
第五，健康和健壮是两件事。
BMI其实并不能告诉你全部的健康指标，肌肉量、体脂率、腰围、握力、血糖是更有价值的健康指标。
BMI其实并不能告诉你全部的健康指标，肌肉量、体脂率、腰围、握力、血糖是更有价值的健康指标。
第六，内脏脂肪对生活方式干预响应最快。
第六，内脏脂肪对生活方式干预响应最快。
所以，睡眠、加皮质醇管理、加你的改善胰岛素的敏感性，还有加ZOOM TO的有氧，是最有效的内脏脂肪减少的组合。
所以，睡眠、加皮质醇管理、加你的改善胰岛素的敏感性，还有加ZOOM TO的有氧，是最有效的内脏脂肪减少的组合。
第七，血糖波动是代谢健康的重要窗口，饭后走路、改变进食顺序、力量训练是改善血糖控制最有效的三个非药物的手段。
第七，血糖波动是代谢健康的重要窗口，饭后走路、改变进食顺序、力量训练是改善血糖控制最有效的三个非药物的手段。
这个要谨记，第八活动度决定了你衰老的质量。
这个要谨记，第八活动度决定了你衰老的质量。
从今天开始，每天在地板上坐一坐，每次训练保持全活动范围是最简单的长期活动度的维持的工具。
从今天开始，每天在地板上坐一坐，每次训练保持全活动范围是最简单的长期活动度的维持的工具。
OK，那我们节目的惯例啊，一个简单的行动建议。
OK，那我们节目的惯例啊，一个简单的行动建议。
从今晚开始，每餐之后走10分钟。
从今晚开始，每餐之后走10分钟。
不需要换衣服，也不需要去健身房。
不需要换衣服，也不需要去健身房。
饭后收拾一下碗筷，然后穿一身比较体面的衣服就可以了。
饭后收拾一下碗筷，然后穿一身比较体面的衣服就可以了。
前两天评论区有人说这个：‘你让我们早上起来出去走十到15分钟？
前两天评论区有人说这个：‘你让我们早上起来出去走十到15分钟？
’这怎么出去啊？
’这怎么出去啊？
早上一醒来光收拾就要收拾半小时，谁让你收拾了？
早上一醒来光收拾就要收拾半小时，谁让你收拾了？
你可以不收拾，不要化妆。
你可以不收拾，不要化妆。
直接出去就好了。
直接出去就好了。
所以饭后收拾一下就出门，穿一个比较体面的衣服就可以了。
所以饭后收拾一下就出门，穿一个比较体面的衣服就可以了。
OK，这个习惯呢可以降低你餐后的血糖峰值20%到三十，也可以帮助你消化，然后轻度的提升代谢，积累你的运动量。
OK，这个习惯呢可以降低你餐后的血糖峰值20%到三十，也可以帮助你消化，然后轻度的提升代谢，积累你的运动量。
如果在户外呢还能接受阳光，改善睡眠。
如果在户外呢还能接受阳光，改善睡眠。
我们之前说过的，这是一个零成本、门槛极低的。
我们之前说过的，这是一个零成本、门槛极低的。
那是长期积累价值最真实的一个方式。
那是长期积累价值最真实的一个方式。
坚持一个月，然后告诉我你的变化。
坚持一个月，然后告诉我你的变化。
好，今天这期节目就到这里。
好，今天这期节目就到这里。
我还是用一句话结尾啊，这是我这些年反复验证、反复对学员说过的话。
我还是用一句话结尾啊，这是我这些年反复验证、反复对学员说过的话。
就是你不是在跟你的体重在做斗争，你是在建立一种新的生活方式，这个很重要。
就是你不是在跟你的体重在做斗争，你是在建立一种新的生活方式，这个很重要。
减脂它不是一个有终点的任务，不是说你减了多少公斤就成功了，它是一个持续的过程。
减脂它不是一个有终点的任务，不是说你减了多少公斤就成功了，它是一个持续的过程。
你对睡眠的态度，你对食物的选择，你对训练的坚持，你对身体的这个尊重。
你对睡眠的态度，你对食物的选择，你对训练的坚持，你对身体的这个尊重。
这是一个持续的过程，这些选择每一天都在塑造着你的未来十年、20年、30年的身体的变化。
这是一个持续的过程，这些选择每一天都在塑造着你的未来十年、20年、30年的身体的变化。
所以你不需要完美，只需要做到一致性就可以了啊。
所以你不需要完美，只需要做到一致性就可以了啊。
就是还还是一样，就是长期主义。
就是还还是一样，就是长期主义。
而且作为教练，我认为减脂真的是这个领域。
而且作为教练，我认为减脂真的是这个领域。
最简单的事儿，它太容易了，真的太容易了。
最简单的事儿，它太容易了，真的太容易了。
只要你做好睡眠、做好你的食物选择、做好你的训练坚持，没有问题。
只要你做好睡眠、做好你的食物选择、做好你的训练坚持，没有问题。
就是长期主义永远是对的答案。
就是长期主义永远是对的答案。
OK，好，感谢你收听《自然之路》，我们下一期见。
OK，好，感谢你收听《自然之路》，我们下一期见。
我是伊莱者。
我是伊莱者。
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