本集简介
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用单次的体重来评判你的减脂努力啊，是一个非常高噪音的评估方式。
用单次的体重来评判你的减脂努力啊，是一个非常高噪音的评估方式。
燃脂其实并不是说把脂肪燃烧掉了，而是说脂肪分子经过一系列的化学转换，最终以气体和水的形式离开你的身体。
燃脂其实并不是说把脂肪燃烧掉了，而是说脂肪分子经过一系列的化学转换，最终以气体和水的形式离开你的身体。
这就是为什么在极端饮食的情况下，第一周你可能减少掉了3~4公斤的。
这就是为什么在极端饮食的情况下，第一周你可能减少掉了3~4公斤的。
体重，但这里面真正的是脂肪的可能都不到1公斤。
体重，但这里面真正的是脂肪的可能都不到1公斤。
就你的身体，它不会无限地去响应你的减脂努力，它是一套非常精密的防御系统。
就你的身体，它不会无限地去响应你的减脂努力，它是一套非常精密的防御系统。
嗨，大家好，欢迎收听《自然之路》。
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《自然之路》是一档聚焦身体训练、健康与长期主义的中文播客，让我们一起保持强劲的体魄。
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日更了脑袋，我是ELIZA，一名体能教练、胡林运动员、胡林世界冠军。
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目前在新西兰奥克兰从事青少年体能训练工作。
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为了保证播客长期运营，我们的节目里面偶尔会有赞助商，介意广告的朋友呢可以跳过。
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我的线下课程，壶铃、赤足训练、呼吸、灵活与稳定训练将在国内开课，大家可以加入听友群等消息。
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如果你对课程没有兴趣，依然可以加入我们的听友群，交流健身的知识。
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我们的视频播客呢会在 b 站发布，短视频呢会在小红书、抖音、微博发布，我也会定期发一些训练日常。
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链接呢都在SHOW NOTES里面，欢迎大家关注。
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OK，我们现在开始今天的节目。
OK，我们现在开始今天的节目。
今天这期节目呢，我要聊一件事情，把你以为你自己懂的减脂知识拆开来重新讲一遍。
今天这期节目呢，我要聊一件事情，把你以为你自己懂的减脂知识拆开来重新讲一遍。
我先问你一个问题啊：你减掉的体重去了哪里？
我先问你一个问题啊：你减掉的体重去了哪里？
比如说我们减了3公斤的体重，这3公斤去哪里了？
比如说我们减了3公斤的体重，这3公斤去哪里了？
是变成了能量散发出去了，从皮肤排出去了，还是说变成了热量？
是变成了能量散发出去了，从皮肤排出去了，还是说变成了热量？
2014年呢，澳大利亚学者鲁本·莫尔曼和安德鲁·布朗在英国医学期刊上面发表了一篇研究。
2014年呢，澳大利亚学者鲁本·莫尔曼和安德鲁·布朗在英国医学期刊上面发表了一篇研究。
他们问了全球超过150位医生、营养师和健康专家同一个问题：当我们减脂的时候，脂肪去了哪里？
他们问了全球超过150位医生、营养师和健康专家同一个问题：当我们减脂的时候，脂肪去了哪里？
结果超过98%的专业人士给出了错误的答案。
结果超过98%的专业人士给出了错误的答案。
最常见的答案是脂肪变成了能量或者变成了热量，但正确答案是什么？
最常见的答案是脂肪变成了能量或者变成了热量，但正确答案是什么？
你减掉了脂肪大于84%是通过呼吸以二氧化碳的形式呼出去的，剩下的16%呢以水的形式通过尿液、汗液和呼吸排出。
你减掉了脂肪大于84%是通过呼吸以二氧化碳的形式呼出去的，剩下的16%呢以水的形式通过尿液、汗液和呼吸排出。
你在字面意义上呢，把脂肪呼出去了。
你在字面意义上呢，把脂肪呼出去了。
这件事情其实让我很意外，也让我觉得如果连这个最基本的问题大多数人都没有想清楚的话，那么关于减脂的其他常识又有多少是真实的？
这件事情其实让我很意外，也让我觉得如果连这个最基本的问题大多数人都没有想清楚的话，那么关于减脂的其他常识又有多少是真实的？
今天的节目呢，我想认真的去拆解几个大多数人普遍接受但是呢实际上不完整甚至说错误的减脂观念。
今天的节目呢，我想认真的去拆解几个大多数人普遍接受但是呢实际上不完整甚至说错误的减脂观念。
减掉1公斤的脂肪需要消耗多少卡路里，以及这个计算为什么在实践中是错误的？
减掉1公斤的脂肪需要消耗多少卡路里，以及这个计算为什么在实践中是错误的？
你减掉的体重到底有多少是真正的脂肪？
你减掉的体重到底有多少是真正的脂肪？
运动燃烧卡路里这件事情到底有多大的实际意义？
运动燃烧卡路里这件事情到底有多大的实际意义？
为什么少吃多动这个方式往往会失效？
为什么少吃多动这个方式往往会失效？
以及什么是真正的有效的减脂框架。
以及什么是真正的有效的减脂框架。
首先我们要讲的是脂肪是什么，你真的了解你要减的东西吗？
首先我们要讲的是脂肪是什么，你真的了解你要减的东西吗？
脂肪在身体里面，并不是你用意志力就可以去燃烧掉的一些模糊的物质。
脂肪在身体里面，并不是你用意志力就可以去燃烧掉的一些模糊的物质。
它是一个非常具体的生化结构，有非常具体的储存和释放的机制。
它是一个非常具体的生化结构，有非常具体的储存和释放的机制。
比如说你体内的脂肪啊，主要储存在脂肪细胞里面。
比如说你体内的脂肪啊，主要储存在脂肪细胞里面。
这些脂肪细胞呢，会聚集形成一个脂肪组织。
这些脂肪细胞呢，会聚集形成一个脂肪组织。
脂肪组织的成分呢，大约是70%的甘油三酯，这才是真正意义上的脂肪。
脂肪组织的成分呢，大约是70%的甘油三酯，这才是真正意义上的脂肪。
2%是蛋白质。
2%是蛋白质。
11%是水分。
11%是水分。
所以当你说我要减掉1公斤的脂肪，你实际上你说的是，我要大约减少870克的甘油三酯。
所以当你说我要减掉1公斤的脂肪，你实际上你说的是，我要大约减少870克的甘油三酯。
ok，那么甘油三酯是什么？
ok，那么甘油三酯是什么？
它是一个由甘油分子和三条脂肪酸链组成的分子，储存能量的包装形式。
它是一个由甘油分子和三条脂肪酸链组成的分子，储存能量的包装形式。
当你的身体需要能量的时候。
当你的身体需要能量的时候。
当你的身体需要能量，而且现有的葡萄糖不够用的时候，大脑会向这个脂肪细胞呢发出信号，主要通过的是肾上腺素和胰高血糖素。
当你的身体需要能量，而且现有的葡萄糖不够用的时候，大脑会向这个脂肪细胞呢发出信号，主要通过的是肾上腺素和胰高血糖素。
脂肪细胞里的酶开始把甘油三酯分解，这个过程呢就叫做脂肪分解。
脂肪细胞里的酶开始把甘油三酯分解，这个过程呢就叫做脂肪分解。
那么甘油三酯呢，被分解成甘油和游离脂肪酸，从而进入血液循环。
那么甘油三酯呢，被分解成甘油和游离脂肪酸，从而进入血液循环。
游离脂肪酸到达肌肉细胞、心脏、肝脏里的线粒体，在有氧的条件下呢，通过一系列的反应，最终被完全氧化，产生ATP，就是我们的能量货币，还有水以及二氧化碳。
游离脂肪酸到达肌肉细胞、心脏、肝脏里的线粒体，在有氧的条件下呢，通过一系列的反应，最终被完全氧化，产生ATP，就是我们的能量货币，还有水以及二氧化碳。
这就是为什么你把脂肪呼出去了，因为二氧化碳是通过肺排出的，水呢，通过各种渠道排出，比如说我们的汗液和尿液。
这就是为什么你把脂肪呼出去了，因为二氧化碳是通过肺排出的，水呢，通过各种渠道排出，比如说我们的汗液和尿液。
这不是比喻啊，这是一个字面意义上的化学反应。
这不是比喻啊，这是一个字面意义上的化学反应。
那为什么这件事情很重要呢？
那为什么这件事情很重要呢？
因为它完全改变了你对燃脂这件事情的认知。
因为它完全改变了你对燃脂这件事情的认知。
燃脂其实并不是说把脂肪燃烧掉了，而是说脂肪分子经过一系列的化学转换，最终以气体和水的形式离开你的身体。
燃脂其实并不是说把脂肪燃烧掉了，而是说脂肪分子经过一系列的化学转换，最终以气体和水的形式离开你的身体。
如果你想燃更多的脂，在生化层面你需要的是更多的脂肪分解信号，就是一个低胰岛素的环境，以及更多的线粒体的氧化代谢，比如说有氧运动和保持足够的肌肉量。
如果你想燃更多的脂，在生化层面你需要的是更多的脂肪分解信号，就是一个低胰岛素的环境，以及更多的线粒体的氧化代谢，比如说有氧运动和保持足够的肌肉量。
这两件事情呢，我们之后会说。
这两件事情呢，我们之后会说。
好，我们现在来讲一个著名的公式啊：减1公斤的脂肪需要消耗7700大卡。
好，我们现在来讲一个著名的公式啊：减1公斤的脂肪需要消耗7700大卡。
你可能听过这个数字啊，但它一定对吗？
你可能听过这个数字啊，但它一定对吗？
在化学上，这个数字呢，大体是准确的。
在化学上，这个数字呢，大体是准确的。
我们可以来算一下，1克的纯脂肪就是甘油三酯被完全氧化产生大约9大卡的热量。
我们可以来算一下，1克的纯脂肪就是甘油三酯被完全氧化产生大约9大卡的热量。
1公斤的脂肪组织含有大约870克的甘油三酯，我们刚刚说过了。
1公斤的脂肪组织含有大约870克的甘油三酯，我们刚刚说过了。
那就用870乘以9，等于7830大卡。
那就用870乘以9，等于7830大卡。
和这个7700呢是非常接近的。
和这个7700呢是非常接近的。
所以从纯化学角度来说，消耗7700大卡的热量缺口，大约等于减少1公斤的脂肪组织。
所以从纯化学角度来说，消耗7700大卡的热量缺口，大约等于减少1公斤的脂肪组织。
这个数字呢，作为一个理论参考值是有意义的。
这个数字呢，作为一个理论参考值是有意义的。
但是问题在于，人体并不是一个简单的热量计算器。
但是问题在于，人体并不是一个简单的热量计算器。
这个公式呢，在实践中往往会失效。
这个公式呢，在实践中往往会失效。
为什么？
为什么？
原因有好几个：第一，你减掉的体重不全是脂肪；当你处于一个热量缺口的时候呢，你的身体其实不只会从脂肪里面提取能量，它也同时会分解肌糖原，就是糖原储存在肌肉里面，每克糖原呢，结合三到四的克的水。
原因有好几个：第一，你减掉的体重不全是脂肪；当你处于一个热量缺口的时候呢，你的身体其实不只会从脂肪里面提取能量，它也同时会分解肌糖原，就是糖原储存在肌肉里面，每克糖原呢，结合三到四的克的水。
那糖原释放的时候呢，水也会跟着排出。
那糖原释放的时候呢，水也会跟着排出。
第二，就是肝糖原。
第二，就是肝糖原。
是在一定程度上的肌肉蛋白，特别是在快速节食的情况下。
是在一定程度上的肌肉蛋白，特别是在快速节食的情况下。
身体在短期内减少了体重，很大一部分是糖原和水的结合，而不是脂肪。
身体在短期内减少了体重，很大一部分是糖原和水的结合，而不是脂肪。
这就是为什么在极端饮食的情况下，第一周你可能减少掉了3~4公斤的体重，但这里面真正的是脂肪的可能都不到1公斤，其余的就是糖原和水。
这就是为什么在极端饮食的情况下，第一周你可能减少掉了3~4公斤的体重，但这里面真正的是脂肪的可能都不到1公斤，其余的就是糖原和水。
然后你停止了节食，水就回来了，体重就反弹了2公斤。
然后你停止了节食，水就回来了，体重就反弹了2公斤。
这个非常普遍，也非常正常。
这个非常普遍，也非常正常。
所以脂肪其实没有变多少。
所以脂肪其实没有变多少。
第二，你的身体从主动减少代谢消耗来反抗热量缺口，这个现象呢叫做代谢适应。
第二，你的身体从主动减少代谢消耗来反抗热量缺口，这个现象呢叫做代谢适应。
诶，跟我们之前说的训练适应其实非常相似的，它是让少吃多动的简单的方式呢失效的一个核心原因。
诶，跟我们之前说的训练适应其实非常相似的，它是让少吃多动的简单的方式呢失效的一个核心原因。
研究显示啊，当你处于显著的热量缺口超过4到6周的时候呢，你的基础代谢可以下降15%~25%。
研究显示啊，当你处于显著的热量缺口超过4到6周的时候呢，你的基础代谢可以下降15%~25%。
也就是说，你的身体开始省钱了，开始省力了。
也就是说，你的身体开始省钱了，开始省力了。
这也意味着你消耗的7700大卡里面产生的热量缺口，随着时间的推移呢，实际上越来越难真正地转换成脂肪的减少。
这也意味着你消耗的7700大卡里面产生的热量缺口，随着时间的推移呢，实际上越来越难真正地转换成脂肪的减少。
这就是我们说的代谢受损，听过这句话吧？
这就是我们说的代谢受损，听过这句话吧？
第三，能量摄入和能量的消耗的测量啊，本身就有一个很大的误差。
第三，能量摄入和能量的消耗的测量啊，本身就有一个很大的误差。
比如说我们去买一些食品的时候，标签上面的这个卡路里的数字啊，误差其实可以达到20%~30%。
比如说我们去买一些食品的时候，标签上面的这个卡路里的数字啊，误差其实可以达到20%~30%。
健身手环跑步机上面显示的燃烧卡路里呢误差可以达到40%你以为你制造了500大卡的缺口实际上的缺口呢可能只有300甚至说可能还有盈余把这些误差加在一起呢7700大卡等于1公斤的脂肪的这个方程式在实际的过程中呢精确度极低。
健身手环跑步机上面显示的燃烧卡路里呢误差可以达到40%你以为你制造了500大卡的缺口实际上的缺口呢可能只有300甚至说可能还有盈余把这些误差加在一起呢7700大卡等于1公斤的脂肪的这个方程式在实际的过程中呢精确度极低。
Ok，接下来我们讲一下代谢适应。
Ok，接下来我们讲一下代谢适应。
你的身体啊，比你想象的更加聪明。
你的身体啊，比你想象的更加聪明。
这是今天这期里面，我认为最重要，也是最让人意外的部分。
这是今天这期里面，我认为最重要，也是最让人意外的部分。
就你的身体，它不会无限的去响应你的减脂努力。
就你的身体，它不会无限的去响应你的减脂努力。
它是一套非常精密的防御系统。
它是一套非常精密的防御系统。
当他感知到能量减少的时候呢，会主动去调整，让这个减脂呢变得越来越困难。
当他感知到能量减少的时候呢，会主动去调整，让这个减脂呢变得越来越困难。
让我们从一个著名的研究说起啊，这个研究叫《最大减肥王》研究。
让我们从一个著名的研究说起啊，这个研究叫《最大减肥王》研究。
这是最终了14名曾经参加过真人秀的，就是那种超级减肥王的选手，长达6年的研究发表在了《肥胖》这个期刊上面。
这是最终了14名曾经参加过真人秀的，就是那种超级减肥王的选手，长达6年的研究发表在了《肥胖》这个期刊上面。
那参赛者呢，在节目里面通过非常极端的饮食控制和高强度的运动，平均减少了大约58公斤。
那参赛者呢，在节目里面通过非常极端的饮食控制和高强度的运动，平均减少了大约58公斤。
这是一个非常可观的数字，但是6年后他们不止体重反弹了，几乎所有人啊，基础的代谢率啊都显著低于他们当初开始的之前的水平。
这是一个非常可观的数字，但是6年后他们不止体重反弹了，几乎所有人啊，基础的代谢率啊都显著低于他们当初开始的之前的水平。
那一个人在比赛结束时体重呢，已经恢复到了接近原来，但他每天的这个静息代谢啊，仍然比同体重的人从没减过肥的人约低500大卡。
那一个人在比赛结束时体重呢，已经恢复到了接近原来，但他每天的这个静息代谢啊，仍然比同体重的人从没减过肥的人约低500大卡。
我们的身体啊，在几年后其实会依然记得当初那个挨饿的历史，并且呢，会持续地去节省能量。
我们的身体啊，在几年后其实会依然记得当初那个挨饿的历史，并且呢，会持续地去节省能量。
这个其实不是个体案例，这是代谢适应在极端条件下的一个真实的表现。
这个其实不是个体案例，这是代谢适应在极端条件下的一个真实的表现。
那代谢适应发生的机制呢？
那代谢适应发生的机制呢？
其实也涉及好几个层面。
其实也涉及好几个层面。
第一，就是我们的基础代谢的下降。
第一，就是我们的基础代谢的下降。
你的身体维持基本的生命功能，就是呼吸、心跳、体温调节、细胞的更新所需要的能量，随着热量的限制呢而减少。
你的身体维持基本的生命功能，就是呼吸、心跳、体温调节、细胞的更新所需要的能量，随着热量的限制呢而减少。
那这是为什么呢？
那这是为什么呢？
一部分是因为你减轻了体重，更小的身体呢维持起来就更便宜，更加的便利，对吗？
一部分是因为你减轻了体重，更小的身体呢维持起来就更便宜，更加的便利，对吗？
但是如果超出了体重减少本身。
但是如果超出了体重减少本身。
你的每单位的体重的代谢率呢，也会下降。
你的每单位的体重的代谢率呢，也会下降。
这就是代谢适应的核心内容。
这就是代谢适应的核心内容。
体重会降低，甲状腺激素的活性改变，线粒体的工作效率减少，某些组织的代谢活跃程度。
体重会降低，甲状腺激素的活性改变，线粒体的工作效率减少，某些组织的代谢活跃程度。
第二就是我们之前说的那个NET，就是非运动性活动的这个产热会急剧下降。
第二就是我们之前说的那个NET，就是非运动性活动的这个产热会急剧下降。
这个NET就是我们在正式运动之外的所有身体活动，比如说走路。
这个NET就是我们在正式运动之外的所有身体活动，比如说走路。
平常的坐立不安，我坐在这里录播课、小动作还有一些手势。
平常的坐立不安，我坐在这里录播课、小动作还有一些手势。
当你的热量摄入下降的时候呢？
当你的热量摄入下降的时候呢？
你的身体呢会本能地去减少一些日常的活动，你会本能地走得更慢、站得更少、动得更少、躺得更多，甚至呢眨眼的频率呢都会下降。
你的身体呢会本能地去减少一些日常的活动，你会本能地走得更慢、站得更少、动得更少、躺得更多，甚至呢眨眼的频率呢都会下降。
研究显示啊，这个NET的下降啊，有时候可能是可以抵消掉热量缺口一半以上的。
研究显示啊，这个NET的下降啊，有时候可能是可以抵消掉热量缺口一半以上的。
就是你以为你在少吃，你的身体呢就会把少动的补偿给了你，让这个缺口呢逐渐的缩小。
就是你以为你在少吃，你的身体呢就会把少动的补偿给了你，让这个缺口呢逐渐的缩小。
第三就是激素系统的调整，瘦素是让这个脂肪细胞分泌的，告诉大脑能量的存储充足的，可以正常代谢的一个激素。
第三就是激素系统的调整，瘦素是让这个脂肪细胞分泌的，告诉大脑能量的存储充足的，可以正常代谢的一个激素。
当脂肪减少的时候呢，你的瘦素会下降，大脑就会收到一个能量储存不足、需要保护的信号，触发一系列的这种省钱的这种省能的这种反应和增加食欲的反应。
当脂肪减少的时候呢，你的瘦素会下降，大脑就会收到一个能量储存不足、需要保护的信号，触发一系列的这种省钱的这种省能的这种反应和增加食欲的反应。
第二个激素叫胃饥饿素，就是一个饥饿的激素，在热量限制下升高，让你感受到饥饿，让食物呢看起来更诱人。
第二个激素叫胃饥饿素，就是一个饥饿的激素，在热量限制下升高，让你感受到饥饿，让食物呢看起来更诱人。
诶，这个激素呢，我相信很多人半夜的时候会有这些激素的变化，呢不是意志力能够对抗的啊，它是一个非常古老、非常强大的生存机制。
诶，这个激素呢，我相信很多人半夜的时候会有这些激素的变化，呢不是意志力能够对抗的啊，它是一个非常古老、非常强大的生存机制。
但是这并不是说减脂这件事情不可能。
但是这并不是说减脂这件事情不可能。
很多人依然成功的长期维持了减脂的成果，但是呢，它也确实说明为什么从节食到减重到停止节食到反弹这个循环如此的普遍和正常。
很多人依然成功的长期维持了减脂的成果，但是呢，它也确实说明为什么从节食到减重到停止节食到反弹这个循环如此的普遍和正常。
因为在节食那段时间里面，你的代谢系统呢正在调整，学会以更低的能量去消耗，维持更大的体重。
因为在节食那段时间里面，你的代谢系统呢正在调整，学会以更低的能量去消耗，维持更大的体重。
当你停止节食，你以为你回到了正常的饮食。
当你停止节食，你以为你回到了正常的饮食。
但你的身体呢？
但你的身体呢？
现在认为这个是热量盈余。
现在认为这个是热量盈余。
每一次激进的这个节食，都会让你的代谢底盘比以前更低一点点。
每一次激进的这个节食，都会让你的代谢底盘比以前更低一点点。
OK，讲完代谢啊，我们讲一件每天都在困扰你减脂的事儿，就是体重秤。
OK，讲完代谢啊，我们讲一件每天都在困扰你减脂的事儿，就是体重秤。
更准确地说，为什么体重秤上的数字呢？
更准确地说，为什么体重秤上的数字呢？
是关于减脂减少的极其嘈杂的一个信号。
是关于减脂减少的极其嘈杂的一个信号。
先说一个基础的事实啊。
先说一个基础的事实啊。
你的体重啊，在任何的单一时间点，都受大量和脂肪量无关的因素影响，比如说水和糖原。
你的体重啊，在任何的单一时间点，都受大量和脂肪量无关的因素影响，比如说水和糖原。
每一克的肌糖原结合约3~4克的水，你的身体储存约300~500克的糖原。
每一克的肌糖原结合约3~4克的水，你的身体储存约300~500克的糖原。
也就是说，与糖原结合的水呢，就1~2公斤。
也就是说，与糖原结合的水呢，就1~2公斤。
吃了一顿的高碳水的米饭，糖原补充体重可以在次日的早晨长到1~2公斤，不是因为你长了脂肪，而是因为糖原和水的增加。
吃了一顿的高碳水的米饭，糖原补充体重可以在次日的早晨长到1~2公斤，不是因为你长了脂肪，而是因为糖原和水的增加。
另外就是食物和水的重量。
另外就是食物和水的重量。
你喝了一升的水，体重就会立刻长1公斤；吃了一顿米饭，就会有食物的重量。
你喝了一升的水，体重就会立刻长1公斤；吃了一顿米饭，就会有食物的重量。
这些都会在未来的24小时到48小时内代谢掉。
这些都会在未来的24小时到48小时内代谢掉。
但是啊，在称重的那一刻就会影响你的数字。
但是啊，在称重的那一刻就会影响你的数字。
另外就是钠和水的这个储存。
另外就是钠和水的这个储存。
吃了这种高钠的食物，就是含盐量高的食物，身体呢会保留更多的水分来维持这个渗透压平衡。
吃了这种高钠的食物，就是含盐量高的食物，身体呢会保留更多的水分来维持这个渗透压平衡。
体重呢可以因此长到0.5到1.5公斤，和脂肪是完全无关的。
体重呢可以因此长到0.5到1.5公斤，和脂肪是完全无关的。
另外就是女性的月经周期，在黄体期的时候，就是排卵期后，由于这个孕激素的升高，水的这个存留呢就会增加。
另外就是女性的月经周期，在黄体期的时候，就是排卵期后，由于这个孕激素的升高，水的这个存留呢就会增加。
体重可以比暖泡期高1~3公斤，这个同样和脂肪无关。
体重可以比暖泡期高1~3公斤，这个同样和脂肪无关。
这是一个非常普遍的现象，也是非常正常的。
这是一个非常普遍的现象，也是非常正常的。
但是呢，他们就会制造一个很大的噪音，让你很难从这个数字上面能够读出一个真实的脂肪减少的趋势。
但是呢，他们就会制造一个很大的噪音，让你很难从这个数字上面能够读出一个真实的脂肪减少的趋势。
诶，我昨天控制得很好啊，为什么今天早上起来我的体重又涨了1公斤？
诶，我昨天控制得很好啊，为什么今天早上起来我的体重又涨了1公斤？
不是因为你减脂失败了，可能只是因为昨天的晚饭多了点盐，或者说水喝多了。
不是因为你减脂失败了，可能只是因为昨天的晚饭多了点盐，或者说水喝多了。
用单次的体重来评判你的减脂努力啊，是一个非常高噪音的评估方式。
用单次的体重来评判你的减脂努力啊，是一个非常高噪音的评估方式。
那么什么是更好的方式呢？
那么什么是更好的方式呢？
第一，用一周或者是更长的时间的平均值，而不是一个单点的数值。
第一，用一周或者是更长的时间的平均值，而不是一个单点的数值。
比如说明天早上起来的同一时间，就是起床后或者是上完厕所后或者是进食前去称重，然后呢你去看一周的平均值的趋势，而不是今天和昨天对比。
比如说明天早上起来的同一时间，就是起床后或者是上完厕所后或者是进食前去称重，然后呢你去看一周的平均值的趋势，而不是今天和昨天对比。
第二，除了体重，用体围来追踪。
第二，除了体重，用体围来追踪。
比如说你去量一下腰围啊、腿围啊，还有你的胸围、大腿的围度这些指标的变化呢，比体重秤啊更能反映脂肪和肌肉的真实变化。
比如说你去量一下腰围啊、腿围啊，还有你的胸围、大腿的围度这些指标的变化呢，比体重秤啊更能反映脂肪和肌肉的真实变化。
特别是在进行力量训练的情况下啊，你可能体重都没怎么变，但是呢，诶，腰围缩了，因为肌肉量增加了。
特别是在进行力量训练的情况下啊，你可能体重都没怎么变，但是呢，诶，腰围缩了，因为肌肉量增加了。
肌肉的重量呢，要重于脂肪。
肌肉的重量呢，要重于脂肪。
这个是一个客观事实，这其实是一个很好的进展。
这个是一个客观事实，这其实是一个很好的进展。
但是呢，你的体重秤是看不出来的。
但是呢，你的体重秤是看不出来的。
第三，就是一个非常客观的东西——衣服。
第三，就是一个非常客观的东西——衣服。
衣服的合身程度，同一条裤子。
衣服的合身程度，同一条裤子。
是宽了还是紧了，这个只有你自己知道，对吧？
是宽了还是紧了，这个只有你自己知道，对吧？
好，我们现在讲一个很多人制定减脂计划的时候没有真正核对过的数字。
好，我们现在讲一个很多人制定减脂计划的时候没有真正核对过的数字。
就是一小时的运动，到底能够燃烧多少卡路里的热量？
就是一小时的运动，到底能够燃烧多少卡路里的热量？
我来给你说一个具体的数字啊。
我来给你说一个具体的数字啊。
基于体重约70公斤的成年人，步行5公里就是1小时的时间，约250到300大卡；跑步10公里，1小时的时间，约。
基于体重约70公斤的成年人，步行5公里就是1小时的时间，约250到300大卡；跑步10公里，1小时的时间，约。
650到750大卡，骑单车中等强度一小时大约400到500大卡，力量训练一小时大约250到400大卡。
650到750大卡，骑单车中等强度一小时大约400到500大卡，力量训练一小时大约250到400大卡。
这个消耗啊其实依赖于你运动的强度以及你的阻歇时间，游泳一小时。
这个消耗啊其实依赖于你运动的强度以及你的阻歇时间，游泳一小时。
大约400到600大卡。
大约400到600大卡。
好，我们现在来做一道数学题啊：如果1公斤的脂肪消耗需要7700大卡，而你每天跑步1小时大约消耗700大卡，你需要跑多少天才能够减掉1公斤的脂肪？
好，我们现在来做一道数学题啊：如果1公斤的脂肪消耗需要7700大卡，而你每天跑步1小时大约消耗700大卡，你需要跑多少天才能够减掉1公斤的脂肪？
用7700÷700=11天。
用7700÷700=11天。
每天跑1小时，11天会减少1公斤的脂肪。
每天跑1小时，11天会减少1公斤的脂肪。
如果不改变饮食的情况下，但是啊，这是一个理论值。
如果不改变饮食的情况下，但是啊，这是一个理论值。
这11天里面，你的代谢适应正在发生，每单位体重的消耗呢，在下降。
这11天里面，你的代谢适应正在发生，每单位体重的消耗呢，在下降。
这个NET就是非运动的消耗可能在减少。
这个NET就是非运动的消耗可能在减少。
你跑完步以后，可能比你以前不跑步的时候呢，动得更少了。
你跑完步以后，可能比你以前不跑步的时候呢，动得更少了。
你的食欲呢，可能也因为跑步运动而增加了，可能吃的更多了。
你的食欲呢，可能也因为跑步运动而增加了，可能吃的更多了。
所以，研究显示啊，单纯增加有氧运动而不改变饮食，长期减去的效果呢，往往是让人失望的。
所以，研究显示啊，单纯增加有氧运动而不改变饮食，长期减去的效果呢，往往是让人失望的。
因为身体的补充机制呢，会吃掉大部分的热量缺口。
因为身体的补充机制呢，会吃掉大部分的热量缺口。
这并不是说运动无用啊，运动有大量的健康价值。
这并不是说运动无用啊，运动有大量的健康价值。
我们在无数的节目里面都讲过，无论是力量训练还是有氧运动，还是各种的训练、运动、户外运动。
我们在无数的节目里面都讲过，无论是力量训练还是有氧运动，还是各种的训练、运动、户外运动。
对你的身体都有非常好的价值，健康价值。
对你的身体都有非常好的价值，健康价值。
但是如果你期望靠运动消耗卡路里来减脂，你需要对这件事情有一个清晰的认知，就是运动消耗的卡路里在总热量平衡里的占比啊，比大多数人以为的要小很多。
但是如果你期望靠运动消耗卡路里来减脂，你需要对这件事情有一个清晰的认知，就是运动消耗的卡路里在总热量平衡里的占比啊，比大多数人以为的要小很多。
大多数人其实是高估了运动带来的消耗了。
大多数人其实是高估了运动带来的消耗了。
特别是在这种现代生活方式里面，一顿非常普通的外卖午餐可能就含有1000到1500大卡。
特别是在这种现代生活方式里面，一顿非常普通的外卖午餐可能就含有1000到1500大卡。
要运动消耗的这些热量呢，需要一到2小时的中等强度的运动。
要运动消耗的这些热量呢，需要一到2小时的中等强度的运动。
那运动结局的真正意义呢？
那运动结局的真正意义呢？
不主要是来自消耗更多卡路里。
不主要是来自消耗更多卡路里。
而是来自第一保留和增加肌肉量。
而是来自第一保留和增加肌肉量。
肌肉是代谢活跃的组织，肌肉量越高，代谢就会越高，长期的热量消耗的效果呢就会越好。
肌肉是代谢活跃的组织，肌肉量越高，代谢就会越高，长期的热量消耗的效果呢就会越好。
第二，改善这个胰岛素的敏感性，让你的身体呢在能量利用上更高效，减少脂肪的这个净储存。
第二，改善这个胰岛素的敏感性，让你的身体呢在能量利用上更高效，减少脂肪的这个净储存。
第三，改善你的激素环境。
第三，改善你的激素环境。
我们之前讲过啊，运动对睾酮、生长激素、皮质醇的正面影响，间接支持有利于减脂的这种内分泌状态。
我们之前讲过啊，运动对睾酮、生长激素、皮质醇的正面影响，间接支持有利于减脂的这种内分泌状态。
所以力量训练也是减脂项目里面最被低估的一个工具之一，并不是因为它消耗最多卡路里，而是因为它保留了让我们维持代谢率的肌肉含量。
所以力量训练也是减脂项目里面最被低估的一个工具之一，并不是因为它消耗最多卡路里，而是因为它保留了让我们维持代谢率的肌肉含量。
Ok，接下来说一件事情啊。
Ok，接下来说一件事情啊。
如果你曾经减过脂，你可能会有这样的体验。
如果你曾经减过脂，你可能会有这样的体验。
前面几公斤啊，相对来说很容易。
前面几公斤啊，相对来说很容易。
到了某个点的时候呢，就停住了。
到了某个点的时候呢，就停住了。
无论你怎么努力，体重就是不动。
无论你怎么努力，体重就是不动。
很多人称它为平台期、瓶颈期，对吗？
很多人称它为平台期、瓶颈期，对吗？
这里面其实有几个层面的原因啊。
这里面其实有几个层面的原因啊。
第一，热量缺口会自然地减少、自然地缩小，随着你的体重的减轻啊，你的基础代谢会变低，因为更小的身体维持起来其实更加的便宜一点，更加的省力一点。
第一，热量缺口会自然地减少、自然地缩小，随着你的体重的减轻啊，你的基础代谢会变低，因为更小的身体维持起来其实更加的便宜一点，更加的省力一点。
所以你以前的这种饮食和运动的计划，在体重更低的情况下产生的这个热量缺口啊，就会变小。
所以你以前的这种饮食和运动的计划，在体重更低的情况下产生的这个热量缺口啊，就会变小。
以前每天500大卡的热量缺口，现在可能只有250大卡。
以前每天500大卡的热量缺口，现在可能只有250大卡。
减脂的速度呢，自然会慢一半。
减脂的速度呢，自然会慢一半。
第二就是瘦素效果会越来越强，因为越接近身体的防御下限，也就是你的这个呃体脂的这个储存的越低，你的瘦素的降低就会越显著。
第二就是瘦素效果会越来越强，因为越接近身体的防御下限，也就是你的这个呃体脂的这个储存的越低，你的瘦素的降低就会越显著。
大脑对于饥饿的敏感性呢，就会越强，对食物的渴望呢，就会越难抵抗。
大脑对于饥饿的敏感性呢，就会越强，对食物的渴望呢，就会越难抵抗。
第三就是心理的代价呢会越来越高，持续的热量限制啊对意志力其实是一个真实的消耗，就会产生一种决策疲劳，是真实存在的这个。
第三就是心理的代价呢会越来越高，持续的热量限制啊对意志力其实是一个真实的消耗，就会产生一种决策疲劳，是真实存在的这个。
越到后期啊，在饮食选择的这个事情上面，就会越来越坚持。
越到后期啊，在饮食选择的这个事情上面，就会越来越坚持。
所以那最后5公斤到底要怎么办？
所以那最后5公斤到底要怎么办？
这里啊，我想说一个可能有点反直觉的话。
这里啊，我想说一个可能有点反直觉的话。
有时候最后5公斤啊，可能根本不值得你想要的方式去减掉。
有时候最后5公斤啊，可能根本不值得你想要的方式去减掉。
研究显示，大多数人在减到一定程度之后呢，继续减脂所需要付出的代价就是这种极严格的饮食控制、越来越强的这种食欲的抗争、越来越低的代谢，已经不再是一个合理的交换了。
研究显示，大多数人在减到一定程度之后呢，继续减脂所需要付出的代价就是这种极严格的饮食控制、越来越强的这种食欲的抗争、越来越低的代谢，已经不再是一个合理的交换了。
对大多数人，就是非参赛的运动员的人来说，维持一个合理的、可持续的体脂肪的水平，比追求一个更优解的数字，对整体的健康和生活质量其实更有价值。
对大多数人，就是非参赛的运动员的人来说，维持一个合理的、可持续的体脂肪的水平，比追求一个更优解的数字，对整体的健康和生活质量其实更有价值。
真正重要的问题呢，并不是说我能减到多少公斤，而是说我能够长期维持在什么位置。
真正重要的问题呢，并不是说我能减到多少公斤，而是说我能够长期维持在什么位置。
同时过一个正常的生活，哎，这个是我想要展开讲的东西。
同时过一个正常的生活，哎，这个是我想要展开讲的东西。
大多数人啊，以我的执教经验来看啊，我经历过的很多学员。
大多数人啊，以我的执教经验来看啊，我经历过的很多学员。
都是这样的。
都是这样的。
刚进入健身房的时候，跟我说：‘诶，教练，我想减10公斤。
刚进入健身房的时候，跟我说：‘诶，教练，我想减10公斤。
’在我去旅游之前，在我拍这个结婚照之前，我想让自己瘦一点。
’在我去旅游之前，在我拍这个结婚照之前，我想让自己瘦一点。
随着时间的推移啊，到了那个点的时候，他会发现好像我不需要那么纠结于我要减5公斤还是10公斤了。
随着时间的推移啊，到了那个点的时候，他会发现好像我不需要那么纠结于我要减5公斤还是10公斤了。
我需要做的事情是什么？
我需要做的事情是什么？
每周三次来健身房打卡。
每周三次来健身房打卡。
每周来健身房，完成我的运动计划。
每周来健身房，完成我的运动计划。
吃的比以前更加干净一点，然后不要吃零食，把零食扔掉，把我的所有的这种液体呢换成水。
吃的比以前更加干净一点，然后不要吃零食，把零食扔掉，把我的所有的这种液体呢换成水。
诶，他发现自己通过健身啊，改变的其实并不是只是身材，而是一个规律的。
诶，他发现自己通过健身啊，改变的其实并不是只是身材，而是一个规律的。
作息规律的饮食健康的饮食有一个规律的训练习惯这个是非常重要的东西大多数人啊刚进入健身房的人其实他的眼光是很局限的他只停留在说我看到网上有人有一个直角肩啊有人这个斜方肌很小看上去很好看有人这个腰围很细啊穿衣服很好看啊穿一个这种露肚子的衣服感觉。
作息规律的饮食健康的饮食有一个规律的训练习惯这个是非常重要的东西大多数人啊刚进入健身房的人其实他的眼光是很局限的他只停留在说我看到网上有人有一个直角肩啊有人这个斜方肌很小看上去很好看有人这个腰围很细啊穿衣服很好看啊穿一个这种露肚子的衣服感觉。
很漂亮，大多数人的眼光是局限在某一个位置上面的。
很漂亮，大多数人的眼光是局限在某一个位置上面的。
但是通过时间的推移啊，你养成一个运动计划之后，运动习惯之后，你会发现这件事情其实。
但是通过时间的推移啊，你养成一个运动计划之后，运动习惯之后，你会发现这件事情其实。
并不难获得，但是呢你需要的是什么？
并不难获得，但是呢你需要的是什么？
正确的去看待自己的身体到底能不能到达那个位置，或者说你能不能长期维持这样一个身材。
正确的去看待自己的身体到底能不能到达那个位置，或者说你能不能长期维持这样一个身材。
如果你真的可以，并且呢日常的生活没有影响，我觉得是可以支持也是非常有必要的。
如果你真的可以，并且呢日常的生活没有影响，我觉得是可以支持也是非常有必要的。
对每个人都希望有一个好的身材。
对每个人都希望有一个好的身材。
但是如果它已经非常大的程度影响你的日常的生活、工作，以及所有的娱乐方式。
但是如果它已经非常大的程度影响你的日常的生活、工作，以及所有的娱乐方式。
你们身边没有了朋友，他们出去玩都不带你，你也没有办法去享受美食的时候，我觉得这你需要去反思一下，你需要去好好思考一下，到底有没有必要为了一个所谓的完美身材而去牺牲掉。
你们身边没有了朋友，他们出去玩都不带你，你也没有办法去享受美食的时候，我觉得这你需要去反思一下，你需要去好好思考一下，到底有没有必要为了一个所谓的完美身材而去牺牲掉。
很多的生活，OK，好。
很多的生活，OK，好。
在总结之前呢，让我快速的打破几个非常流行但是不太准确的说法。
在总结之前呢，让我快速的打破几个非常流行但是不太准确的说法。
第一个迷思，有氧才是减脂，力量训练不减脂。
第一个迷思，有氧才是减脂，力量训练不减脂。
哎，这个我相信啊，到今天如果你长期混迹健身房，应该会转变观念了。
哎，这个我相信啊，到今天如果你长期混迹健身房，应该会转变观念了。
这个迷思其实是来自于脂肪燃烧的区间的这样一个概念。
这个迷思其实是来自于脂肪燃烧的区间的这样一个概念。
中等强度的有氧运动时，脂肪的供能比例更高。
中等强度的有氧运动时，脂肪的供能比例更高。
这个啊，在理论上是对的，但是只是脂肪的供能比例，但不是一个绝对量。
这个啊，在理论上是对的，但是只是脂肪的供能比例，但不是一个绝对量。
高强度运动消耗了更多的总热量，即使脂肪比例低，绝对的脂肪消耗其实也。
高强度运动消耗了更多的总热量，即使脂肪比例低，绝对的脂肪消耗其实也。
不比低强度少，而且啊，力量训练通过保留和增加肌肉量，长期提升代谢。
不比低强度少，而且啊，力量训练通过保留和增加肌肉量，长期提升代谢。
这是一个更持久的减脂效果。
这是一个更持久的减脂效果。
我们刚刚说过第二个迷思：出汗越多减脂越多？
我们刚刚说过第二个迷思：出汗越多减脂越多？
汗水是水，不是脂肪。
汗水是水，不是脂肪。
你跑步出了很多汗，减轻了1公斤。
你跑步出了很多汗，减轻了1公斤。
喝回去就又回来了，排汗和脂肪氧化是完全两个不同的生理过程。
喝回去就又回来了，排汗和脂肪氧化是完全两个不同的生理过程。
如果说出汗多，减脂就越多，你去吃火锅，它也出汗。
如果说出汗多，减脂就越多，你去吃火锅，它也出汗。
第三，不吃晚饭可以减脂，或者说晚上不吃东西可以减脂。
第三，不吃晚饭可以减脂，或者说晚上不吃东西可以减脂。
不吃晚饭啊，有时候确实可以产生热量缺口，但它的效果啊和不吃早饭、减少每餐的这个分量、控制零食是等价的。
不吃晚饭啊，有时候确实可以产生热量缺口，但它的效果啊和不吃早饭、减少每餐的这个分量、控制零食是等价的。
减脂的底层啊是热量平衡，并不是说哪一顿不吃。
减脂的底层啊是热量平衡，并不是说哪一顿不吃。
睡前不吃，但是如果你白天吃的很多，一样不减脂。
睡前不吃，但是如果你白天吃的很多，一样不减脂。
第四个迷思：减脂期间呢，绝对不能吃碳水。
第四个迷思：减脂期间呢，绝对不能吃碳水。
碳水其实并不是减脂的敌人，过多的总热量才是。
碳水其实并不是减脂的敌人，过多的总热量才是。
低碳水的饮食对减脂是有帮助的，主要原因是蛋白质和脂肪的饱腹感更强，容易自然减少总热量的摄入。
低碳水的饮食对减脂是有帮助的，主要原因是蛋白质和脂肪的饱腹感更强，容易自然减少总热量的摄入。
同时，在低碳水下降低胰岛素水平，有利于脂肪动员。
同时，在低碳水下降低胰岛素水平，有利于脂肪动员。
但是如果你在低碳水的同时啊，也吃了大量的这个脂肪和蛋白质。
但是如果你在低碳水的同时啊，也吃了大量的这个脂肪和蛋白质。
总热量仍然是盈余的，同样不会减脂。
总热量仍然是盈余的，同样不会减脂。
所以很多人做这个生酮饮食啊，诶，我觉得很奇怪，为什么生酮饮食是一个针对病人的一个饮食方式？
所以很多人做这个生酮饮食啊，诶，我觉得很奇怪，为什么生酮饮食是一个针对病人的一个饮食方式？
它是用来治病的。
它是用来治病的。
而且很多人其实不了解，我到底需要吃多少脂肪和蛋白质？
而且很多人其实不了解，我到底需要吃多少脂肪和蛋白质？
他们觉得我只要不吃碳水就叫生酮饮食，其实不只是这样的，对这个量是有把控的。
他们觉得我只要不吃碳水就叫生酮饮食，其实不只是这样的，对这个量是有把控的。
如果你疯狂的去吃蛋白质和脂肪，热量是盈余的出来了，你依然不会有任何的减脂效果。
如果你疯狂的去吃蛋白质和脂肪，热量是盈余的出来了，你依然不会有任何的减脂效果。
OK，第五个迷思：只要我运动，我就可以不在意饮食。
OK，第五个迷思：只要我运动，我就可以不在意饮食。
好你们现在看看我啊如果你们看我的视频我2024年的时候那时候其实是非常瘦的那时候我的体重只有73公斤左右吧大概这个体重我维持了将近小十年的时间我从去年的开始呢体重开始涨起来了为什么因为我没有控制饮食了我从去年到现在为止啊我的。
好你们现在看看我啊如果你们看我的视频我2024年的时候那时候其实是非常瘦的那时候我的体重只有73公斤左右吧大概这个体重我维持了将近小十年的时间我从去年的开始呢体重开始涨起来了为什么因为我没有控制饮食了我从去年到现在为止啊我的。
蛋白粉已经开始喝了，蛋白粉里面就有很多的蛋白质对吧？
蛋白粉已经开始喝了，蛋白粉里面就有很多的蛋白质对吧？
同时它还有碳水。
同时它还有碳水。
然后我也不像以前一样去控制饮食了，我的运动方式也改变了，我没有像以前那样去练壶铃了，我改去练cross费，改去练一些力量训练了。
然后我也不像以前一样去控制饮食了，我的运动方式也改变了，我没有像以前那样去练壶铃了，我改去练cross费，改去练一些力量训练了。
改去做很多的一些健美式的训练了，所以你发现我现在的身体其实比以前要壮了很多，肩膀还有我的整个腰腹啊比以前要壮很多，但是同时啊脂肪也增加了不少，我现在已经有很多的脂肪了，从我的身上我就可以摸得出来，当然你也可以看得出来，包括我的脸上。
改去做很多的一些健美式的训练了，所以你发现我现在的身体其实比以前要壮了很多，肩膀还有我的整个腰腹啊比以前要壮很多，但是同时啊脂肪也增加了不少，我现在已经有很多的脂肪了，从我的身上我就可以摸得出来，当然你也可以看得出来，包括我的脸上。
那我一直在运动啊，我也没有停下来运动啊。
那我一直在运动啊，我也没有停下来运动啊。
为什么我还是有这么多的脂肪？
为什么我还是有这么多的脂肪？
首先第一，我的运动方式改变了。
首先第一，我的运动方式改变了。
我以前练壶铃啊，壶铃是一个间歇训练，高强度的间歇训练，它要维持很多的组数，十组、十五组这样的组数。
我以前练壶铃啊，壶铃是一个间歇训练，高强度的间歇训练，它要维持很多的组数，十组、十五组这样的组数。
同时呢，我也控制饮食，所以我会越来越瘦。
同时呢，我也控制饮食，所以我会越来越瘦。
那现在呢，首先我不控制饮食。
那现在呢，首先我不控制饮食。
我的高强度的这样的训练，其实做的没有以前多了一次CROSSFIT训练。
我的高强度的这样的训练，其实做的没有以前多了一次CROSSFIT训练。
对我来说其实并不算很高强度，为什么？
对我来说其实并不算很高强度，为什么？
因为重量用的其实并不大。
因为重量用的其实并不大。
没有我用壶铃重，我用壶铃其实是非常重的，而且呢，并不是一个舒适区。
没有我用壶铃重，我用壶铃其实是非常重的，而且呢，并不是一个舒适区。
我现在练CROSSFIT啊，有时候课表是我自己选的，所以它是一个舒适区，没有让我到达一个非常极限的感觉。
我现在练CROSSFIT啊，有时候课表是我自己选的，所以它是一个舒适区，没有让我到达一个非常极限的感觉。
刚刚好就可以了。
刚刚好就可以了。
还有力量训练呢，我做了太多的这种重量训练了，肌肉量增加了，所以看上去我比以前要壮了很多，也胖了很多。
还有力量训练呢，我做了太多的这种重量训练了，肌肉量增加了，所以看上去我比以前要壮了很多，也胖了很多。
所以只要运动，我就可以不在意饮食。
所以只要运动，我就可以不在意饮食。
这句话完全错误。
这句话完全错误。
一小时的跑步消耗约700大卡，一顿外卖呢就可以有1500大卡。
一小时的跑步消耗约700大卡，一顿外卖呢就可以有1500大卡。
运动消耗的卡路里很容易被饮食的这个微小的改变。
运动消耗的卡路里很容易被饮食的这个微小的改变。
抵消掉，所以减脂饮食的权重啊，我觉得比运动要大很多。
抵消掉，所以减脂饮食的权重啊，我觉得比运动要大很多。
通常啊，应该是70%到八十的饮食，20%到三十的运动。
通常啊，应该是70%到八十的饮食，20%到三十的运动。
所以说七分靠吃，三分靠练，这句话其实没错的，甚至可以更多一点。
所以说七分靠吃，三分靠练，这句话其实没错的，甚至可以更多一点。
我认为八十是吃。
我认为八十是吃。
二十靠练，这样才准确。
二十靠练，这样才准确。
因为这是一个我长期以来实践过的一个真实的案例啊，我我就是一个案例嘛。
因为这是一个我长期以来实践过的一个真实的案例啊，我我就是一个案例嘛。
OK，好，今天的讲的科学呢，我要整合成一个实际的框架给你。
OK，好，今天的讲的科学呢，我要整合成一个实际的框架给你。
不是一个快速的减脂计划啊，而是一套符合代谢科学、可以持续减脂的一个逻辑。
不是一个快速的减脂计划啊，而是一套符合代谢科学、可以持续减脂的一个逻辑。
首先原则一：小的持续的热量缺口会优化激进的节食，每天300到500大卡的缺口是研究里最有长期可持续性的减脂区间。
首先原则一：小的持续的热量缺口会优化激进的节食，每天300到500大卡的缺口是研究里最有长期可持续性的减脂区间。
但是我认为啊，还得小一点。
但是我认为啊，还得小一点。
每天300大卡的缺口是比较合理的，这样更容易坚持。
每天300大卡的缺口是比较合理的，这样更容易坚持。
这个缺口小到代谢适应不会被大幅触发，同时足以在数月内呢产生显著的脂肪减少。
这个缺口小到代谢适应不会被大幅触发，同时足以在数月内呢产生显著的脂肪减少。
如果急于求成的这种激进的饮食啊，这种节食的方式呢，反而会触发更强的代谢适应，更大的这种肌肉量的损失，以及更难以。
如果急于求成的这种激进的饮食啊，这种节食的方式呢，反而会触发更强的代谢适应，更大的这种肌肉量的损失，以及更难以。
对抗的这种食欲的激增，原则二：保留肌肉是减脂的核心策略。
对抗的这种食欲的激增，原则二：保留肌肉是减脂的核心策略。
在热量缺口期间啊，你的身体呢会分解肌肉来获得能量，特别是蛋白质摄入不足的时候。
在热量缺口期间啊，你的身体呢会分解肌肉来获得能量，特别是蛋白质摄入不足的时候。
所以高蛋白的摄入，每公斤体重1.6到2.0克的蛋白质，加上系统的力量训练，是维持肌肉量的一个必要条件。
所以高蛋白的摄入，每公斤体重1.6到2.0克的蛋白质，加上系统的力量训练，是维持肌肉量的一个必要条件。
保住了肌肉，就保住了你代谢的底线。
保住了肌肉，就保住了你代谢的底线。
这样减脂呢，可以持续。
这样减脂呢，可以持续。
原则三：睡眠和压力的管理是减脂的变量。
原则三：睡眠和压力的管理是减脂的变量。
睡眠不足呢，你的皮质醇会升高，抑制脂肪的分解；胃饥饿素呢，会升高，食欲就会增加，瘦素就会下降，饱腹感呢，就会慢慢变弱。
睡眠不足呢，你的皮质醇会升高，抑制脂肪的分解；胃饥饿素呢，会升高，食欲就会增加，瘦素就会下降，饱腹感呢，就会慢慢变弱。
研究显示啊，同样的饮食和运动干预下，睡眠质量好的组，脂肪减少更多。
研究显示啊，同样的饮食和运动干预下，睡眠质量好的组，脂肪减少更多。
肌肉的保留更多，原则四：周期化去接受你的平台期。
肌肉的保留更多，原则四：周期化去接受你的平台期。
减脂它其实不是一个线性的计划，平台期呢是生理的必然，不是因为你做错了什么。
减脂它其实不是一个线性的计划，平台期呢是生理的必然，不是因为你做错了什么。
没减少、没减去一定的程度后呢，就会有两到四周的这个维持期，接近能量平衡。
没减少、没减去一定的程度后呢，就会有两到四周的这个维持期，接近能量平衡。
并且呢，不制造热量缺口。
并且呢，不制造热量缺口。
这是一个维持期，让你的激素系统和代谢适应能够回归，从而再继续下一个阶段。
这是一个维持期，让你的激素系统和代谢适应能够回归，从而再继续下一个阶段。
这个方法呢，被研究证明比连续的热量限制在长期维持脂肪减少方面呢，效果更好。
这个方法呢，被研究证明比连续的热量限制在长期维持脂肪减少方面呢，效果更好。
OK，好，今天的内容呢，很密集，帮你浓缩一下五件值得记住的事情。
OK，好，今天的内容呢，很密集，帮你浓缩一下五件值得记住的事情。
第一，你减掉的脂肪84%是以二氧化碳的形式呼出去的。
第一，你减掉的脂肪84%是以二氧化碳的形式呼出去的。
你的肺是主要的脂肪排出的器官。
你的肺是主要的脂肪排出的器官。
诶，这个要引到我们接下来9月份呢会研发一门新的课程。
诶，这个要引到我们接下来9月份呢会研发一门新的课程。
之前我也说过啊，这门课程呢目前已经立项准备去研发了，而且呃其实已经大概呃整理好了资料。
之前我也说过啊，这门课程呢目前已经立项准备去研发了，而且呃其实已经大概呃整理好了资料。
那我准备过段时间可能会录一个视频。
那我准备过段时间可能会录一个视频。
去讲这个课程，这个课程呢叫呼吸训练课。
去讲这个课程，这个课程呢叫呼吸训练课。
展开剩余字幕（还有 31 条）
其中有一个部分呢，就是告诉你通过呼吸啊，其实也可以帮你去有减脂的效果。
其中有一个部分呢，就是告诉你通过呼吸啊，其实也可以帮你去有减脂的效果。
OK，这个我们之后说。
OK，这个我们之后说。
第二，减少1公斤的脂肪，大约需要7700大卡的热量缺口。
第二，减少1公斤的脂肪，大约需要7700大卡的热量缺口。
但这个是理论啊，这个是理论值。
但这个是理论啊，这个是理论值。
代谢适应和体重的来源的多样性啊，在实践中的数字呢，是无法精确的。
代谢适应和体重的来源的多样性啊，在实践中的数字呢，是无法精确的。
第三，代谢适应是真实的现象。
第三，代谢适应是真实的现象。
你的身体呢，会对持续的热量缺口做出一个补偿。
你的身体呢，会对持续的热量缺口做出一个补偿。
所以这种激进的节食的代价呢，就是更低的代谢底线。
所以这种激进的节食的代价呢，就是更低的代谢底线。
第四，体重秤上的数字啊，是这个减脂进展的最嘈杂的测量工具。
第四，体重秤上的数字啊，是这个减脂进展的最嘈杂的测量工具。
所以你需要做的是一周的平均值，加上你的体围，比每天单次的数字其实更有意义。
所以你需要做的是一周的平均值，加上你的体围，比每天单次的数字其实更有意义。
第五，力量训练是减脂最被低估的工具，不是因为它消耗的热量更多，而是因为它保留了你的维持代谢率的肌肉量。
第五，力量训练是减脂最被低估的工具，不是因为它消耗的热量更多，而是因为它保留了你的维持代谢率的肌肉量。
Ok，好，一个小的行动建议啊，我们的节目惯例。
Ok，好，一个小的行动建议啊，我们的节目惯例。
如果你正在减脂，或者说开始计划减脂，今天去检查一件事情。
如果你正在减脂，或者说开始计划减脂，今天去检查一件事情。
你蛋白质摄入的够吗？
你蛋白质摄入的够吗？
目标每天每公斤体重1.6~2.0克。
目标每天每公斤体重1.6~2.0克。
对于大多数人来说，这是减脂期间最值得优先确保的单一营养变量。
对于大多数人来说，这是减脂期间最值得优先确保的单一营养变量。
它保护了肌肉，提升了饱腹感。
它保护了肌肉，提升了饱腹感。
同时，它的食物热效应，就是消化蛋白质需要的热量，比脂肪和碳水要更高。
同时，它的食物热效应，就是消化蛋白质需要的热量，比脂肪和碳水要更高。
诶，在这里啊，我要加入一个另一个建议。
诶，在这里啊，我要加入一个另一个建议。
如果你正在减脂，我建议你在未来的一周时间呢，每天去称一次体重，取一个每周的平均值，用这个平均值来去考量你减脂是否成功了，或者说你降重是否成功了。
如果你正在减脂，我建议你在未来的一周时间呢，每天去称一次体重，取一个每周的平均值，用这个平均值来去考量你减脂是否成功了，或者说你降重是否成功了。
应该这么说OK？
应该这么说OK？
这是我给你们的第二个建议，加一个建议啊。
这是我给你们的第二个建议，加一个建议啊。
把这件事情做好，其他事情会变得更加容易。
把这件事情做好，其他事情会变得更加容易。
OK，好，今天这期呢就到这里。
OK，好，今天这期呢就到这里。
这期我讲的内容呢，可能和你之前听到过的常识完全是不一样的。
这期我讲的内容呢，可能和你之前听到过的常识完全是不一样的。
但我一直相信，理解了真正的机制，你就不会因为平台期而放弃。
但我一直相信，理解了真正的机制，你就不会因为平台期而放弃。
当你知道。
当你知道。
体重秤上的数字呢，有多少噪音你就不会因为某一天的这个数字呢而放弃减脂。
体重秤上的数字呢，有多少噪音你就不会因为某一天的这个数字呢而放弃减脂。
当你知道脂肪是通过呼吸排出去的，你甚至会对你下一次有氧训练有一种不一样的感受。
当你知道脂肪是通过呼吸排出去的，你甚至会对你下一次有氧训练有一种不一样的感受。
减脂本质上就是一场和自己的生物学的对话，这不是对抗，而是学会去理解和它合作。
减脂本质上就是一场和自己的生物学的对话，这不是对抗，而是学会去理解和它合作。
Ok，好，这里是自然之路，感谢您的收听，我们下一期见，我是 elijah。
Ok，好，这里是自然之路，感谢您的收听，我们下一期见，我是 elijah。
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